اسموتی چیست؟ برای تهیه انواع آن به چه مواد غذایی نیاز داریم؟ دستور تهیه یک اسموتی مقوی چیست؟ در این مطلب از فروشگاه برگ سبز سعی داریم آموزش تهیه 15 نوع اسموتی خوش طعم و مقوی را به شما عزیزان آموزش دهیم.
اسموتی چیست؟
اسموتی هم نوشیدنی است اما در مقایسه با آبمیوه اصلا رقیق نیست! این نوشیدنی می تواند ترکیب جذابی و خوشمزه از میوه ها، سبزیجات، شیر و یا ماست های طعم دار و ساده باشد. برای تهیه ی استموتی معمولا به غذاساز خانگی یا مخلوط کن نیاز دارید. میوه یا سبزیجات را داخل غذاساز می ریزید و پس از خرد شدن تکه های یخ را اضافه می‌کنید تا خرد و پوره شوند.
اسموتی ها با طعم های متنوعی در دستورهای غذایی وجود دارند و با اینکه شما میتوانید اسموتی های آماده را برای فرزندتان تهیه کنید اما اسموتی های خانگی که با میوه و سبزیجات تازه و توسط خودتان تهیه میشود ایمن تر و مقوی تر می باشد.
ویژگی اصلی یک اسموتی مقوی:
معمولا اسموتی‌ها ترکیبی از انواع میوه (همان بخش فیبر)، کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند. یک اسموتی که صرفااز میوه‌جات تهیه شده باشد، نمی‌تواند شما را مدتی طولانی سیر نگه دارد؛ درحالی‌که یک اسموتی محتوی انواع آجیل و کربوهیدرات می‌تواند این کار را به‌خوبی انجام دهد. دلیل آن هم ساده است. فیبر، پروتئین و چربی معمولا آهسته‌تر هضم می‌شوند.بنابراین برای مدت بیشتری احساس سیری خواهید داشت. میوه ها درست خاصیت برعکس این دارند. میوه‌ها به‌سرعت هضم می شوند و باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت سریع آن می‌شوند.
اسموتی‌ها از لحاظ مواد اولیه بسیار متفاوت‌اند؛ شما می توانید به دلخواه خودتان به آن ها مواد مغذی اضافه کنید.به این ترتیب خیلی از آنها می‌توانند جایگزین خوبی برای وعده‌های غذایی اصلی و برخی دیگر می‌توانند جایگزین مناسبی برای میان وعده ها باشند.
اسموتی شکلاتی
مواد مورد نیاز:
- پودر کاکائو: 2 الی 3 قاشق غذاخوری
- موز: 1 عدد
- یخ: 2 عدد
- کره بادام زمینی: 2 قاشق غذاخوری
- شیر بادام سرد: سه دوم پیمانه
طرز تهیه:
موز ها را به مدت 2 ساعت درون فریزر قرار دهید تا کاملا منجمد شوند.
موز یخ زده، کره بادام‌زمینی، 2 تکه یخ، پودر کاکائو، جو پرک‌شده و شیر را درون مخلوط‌کن بریزید و به مدت 4 تا 5 دقیقه مخلوط کنید. درصورت تمایل 2 قاشق عسل یا خرما و یا از 1 قاشق غذاخوری شکر برای شیرین‌شدن نوشیدنی به ان اضافه نمایید. میزان استفاده از کاکائو بسته به ذائقه افراد متغیر میباشد.
اسموتی جو دوسر پرک (مخصوص کاهش وزن)
مواد مورد نیاز:
- جو دوسر پرک: یک‌چهارم فنجان
- موز بدون پوست منجمد: ۱ عدد
- شیر بادام: ۱ فنجان
- عسل: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری
- پودر دارچین: ۱ تا ۲ قاشق چایخوری
- عصاره وانیل: نصف قاشق چایخوری
- پودر زنجبیل: یک‌چهارم قاشق چایخوری
- جوز هندی: به مقدار کم
- نمک: به مقدار کم
طرز تهیه:
ابتدا جوی دوسر پرک را در غذاساز بریزید و آن را کاملا ریز کنید. سپس سایر ترکیبات را در غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا به بافت مورد نظر برسید.
اسموتی انار و گیلاس
مواد مورد نیاز:
- شیر بادام: سه فنجان
- موز: یک دوم عدد
- گیلاس یخ زده: یک دوم فنجان
- آب انار: یک دوم فنجان
طرز تهیه:
مواد را در مخلوط کن قرار داده تا به خوبی مخلوط شوند. رمانی که مایع کاملا یکدست شد؛ اسموتی آماده است.
اسموتی موز
مواد مورد نیاز:
- موز: 2 عدد
- شیر: 1 پیمانه
- شکر قهوه ای: 2 قاشق غذاخوری
- پودر دارچین: به مقدار لازم
- آب: به مقدار لازم
- یخ: چند تکه
طرز تهیه:
شیر را با موز در داخل مخلوط کن میکس کنید. در مرحله ی بعد به آن شکر، مقداری آب و در صورت تمایل یخ اضافه کنید. برای 1 دقیقه دیگر آنرا میکس کنید و در نهایت آنرا با پودر دارچین تزیین کرده و سرو کنید. توجه مهم: به جای شیر میتوانید از شیر سویا نیز استفاده کنید.
اسموتی لبو و بلوبری
ترکیب لبو و بلوبری بسیار خوشرنگ است و به شما امکان تهیه ی یک نوشیدنی واقعا خاص را می دهد! از آن گذشته لبو سرشار ویتامین C، آهن، منیزیم و فیبرهای رژیمی است. از طرفی بلوبری منبع غنی آنتی اکسیدان ها است.
مواد مورد نیاز:
- لبو رنده شده: 2 عدد
- سیب پوست کنده و خرد شده: 1 عدد
- بلوبری: 50 گرم
- زنجبیل رنده شده: 1 قاشق چایخوری
- آب: به مقدار لازم
طرز تهیه:
مواد را داخل مخلوط کن ریخته و میکس کنید و سپس برای رقیق تر شدن آن مقداری آب اضافه نموده و 20 ثانیه دیگر آنرا میکس کنید.
اسموتی دارچین (لاغر کننده)
این اسموتی از ماست، جوی دوسر پرک، دانه چیا و میوه تهیه میشود؛ بنابراین محتوی مقدار زیادی فیبر، پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است و می‌تواند مدتی طولانی شما را سیر نگه دارد.
مواد مورد نیاز:
- یخ: ۲ تا ۳ قالب
- موز رسیده منجمد: ۱ عدد
- خرمای بدون پوست: ۳ عدد
- جوی دوسر پرک: یک‌چهارم فنجان
- پودر دارچین: نصف قاشق چایخوری
- دانه چیا: ۱ قاشق چایخوری
- عصاره وانیل: ۱ قاشق چایخوری
- شیر بادام: ۱ فنجان
- ماست یونانی: نصف فنجان
طرز تهیه:
ابتدا جوی دوسر پرک را در غذاساز بریزید و آن را کاملا ریز کنید. سپس سایر ترکیبات را در غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا به بافت موردنظر برسید.
اسموتی شیر خرما (بسیار مقوی)
مواد مورد نیاز:
- خرما له شده: یک سوم فنجان
- یخ خرد شده: نصف فنجان
- شیر: سه چهارم فنجان
طرز تهیه:
خرما و شیر را برای یک دقیقه مخلوط کنید. یخ خرد شده را اضافه کنید و 30 ثانیه دیگر مخلوط کنید. این اسموتی مقوی را به صورت تازه سرو کنید.
اسموتی 3 میوه (آناناس، توت فرنگی و موز)
مواد مورد نیاز:
- توت فرنگی: 1 لیوان
- موز: 1 عدد
- آناناس کنسرو شده و خرد شده : 1لیوان
- خامه: 2 قاشق غذاخوری
- شیر: 1 لیوان
- بستنی وانیلی: نصف لیوان
طرز تهیه:
ابتدا باید آناناس ، توت فرنگی و موز خرد شده را خرد کنید و به مدت 2 تا 4 ساغت در فریزر قرار دهید تا میوه ها کاملا یخ بزنند. بعد از یخ زدن میوه ها خامه و شیر را در داخل مخلوط کن بریزید و کاملا هم بزنید.
سپس میوه های یخ زده را داخل مخلوط کن بریزید و همه مواد را با هم خوب میکس کنید.در مرحله آخر هم اگر دوست داشتید از بستنی استفاده کنید ، در داخل مخلوط میکس شده به اندازه نصف لیوان بستنی بریزید و یکی دو دور هم بزنید تا بستنی خیلی آب نشود.
اسموتی نعناع (کم کالری و عضله ساز)
مواد مورد نیاز:
- پودر گینر یا پروتئین وی: 1 اسکوپ
- یخ: یک فنجان
- عصاره نعناع: چند قطره
- پودینگ پسته: نصف قاشق
- آب: یک لیوان
طرز تهیه:
مواد را در مخلوط کن بریزید تا به خوبی مخلوط شوند. زمانی که مایع کاملا یکدست شد، (معمولا بیشتر از چند دقیقه طول نمی کشد!) اسموتی آماده است.
اسموتی پرتقال
مواد مورد نیاز:
- پرتقال: یک عدد
- آب پرتقال: یک لیوان
- یخ: چند تکه کوچک
- شکر یا عسل: سه قاشق غذا خوری
- پودر هل: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه:
با قرار دادن تمامی این مواد در مخلوط کن غذاساز یک نوشیدنی کاملا خوشمزه را امتحان کنید. میتوانید برای تهیه این نوع اسموتی از همزن بصورتی که تمامی مواد را با هم مخلوط کنید استفاده نمایید. برای ایجاد تنوع در طعم اسموتی پرتقال میتوانید از تکه‌های آناناس برای تهیه ایناسموتی میوه‌ای استفاده کنید.
اسموتی توت فرنگی
مواد مورد نیاز:
- شیر: 4 پیمانه
- توت فرنگی: 250 گرم
- ماست: یک و نیم پیمانه
طرز تهیه:
ابتدا توت فرنگی ها را به دقت بشویید. سپس مقداری که در دستور تهیه اسموتی از شیر و ماست مورد نیاز است به آن اضافه کنید و چند دقیقه در میکسر خوب به هم بزنید. اسموتی خوشمزه شما در کمتر از چند دقیقه آماده است!
اسموتی چای سبز
مواد مورد نیاز:
- نعناع خرد شده: نصف پیمانه
- عسل: 1 قاشق چایخوری
- آب و پوست لیموی سبز تازه: 2 عدد متوسط
- چای سبز دم شده و سرد شده: 1 پیمانه
- ماست لیمویی: 1 پیمانه
- قالب یخ: 6 تا 7 عدد
طرز تهیه:
مصرف اسموتی چای سبز برای سلامت پوست و زیبایی بدن بسیار مفید است و ضد چروک و پیری است. در این اسموتی از عسل و چای سبز استفاده شده است. این ترکیب باعث از بین رفتن باکترهای مضر در بدن می شود.
برای تهیه این اسموتی باید ماست را به همراه چای سبز، آب و پوست لیموی سبز، عسل و نعناع خرد شده را در مخلوط کن بریزید و خوب هم بزنید تا کاملا با هم ترکیب شوند.
اسموتی انبه
مواد مورد نیاز:
- انبه: ۳ عدد
- بستنی: ۵ قاشق غذاخوری
- تخم شربتی: نصف لیوان
- گردو: ۲ عدد
- خامه: ۱ قاشق غذاخوری
- شیر: 1 لیوان
طرز تهیه:
تخم شربتی را در یک لیوان آب به مدت ۲۴ ساعت خیس کنید. گردو را بشکنید و مغز آن را جداگانه در مولینکس خرد کنید. انبه را پوست بکنید و داخل مخلوط کن بریزید.
بقیه مواد (شیر، بستنی، تخم شربتی، خامه و…) را به آن اضافه کنید و مخلوط کنید. در پایان خامه را اضافه نمایید و مخلوط کنید.
اسموتی چیا و اسپیرولینا
مواد مورد نیاز:
- دانه چیا: 1 قاشق غذاخوری
- اسپیرولینا: 2 قاشق غذاخوری
- موز: یک عدد
- تمشک: 3 عدد
- بادام زمینی آسیاب شده: 2 قاشق غذاخوری
- بادام: 1 قاشق چایخوری
- شیر بادام: 1 فنجان
- عسل: 1 قاشق چایخوری
طرز تهیه:
ابتدا موز و شیر بادام و عسل و پودر بادام زمینی را در داخل مخلوط کن با هم مخلوط می کنیم و بعد پودر اسپیرولینا را به آن اضافه می کنیم و دوباره با هم مخلوط می کنیم و بعد در داخل ظرف ریخته و روی آن دانه چیا و تمشک و بادام زمینی را اضافه می کنیم.
اسموتی کیوی
مواد مورد نیاز:
- آب لیمو : یک قاشق سوپخوری
- کیوی پوست کنده خرد شده: یک عدد
- سیب پوست کنده و خرد شده: یک عدد
- خربزه خرده شده: دو پیمانه
- شکر : دو یا سه قاشق غذاخوری
- یخ خرد شده: یک پیمانه
طرز تهیه:
از مخلوط کردن این مواد در میکسر یک اسموتی میوه‌ای جذاب و خاص تهیه شده و در کمتر از پانزده دقیقه قابل سرو است.
صحبت پایانی
اگر تصمیم گرفته اید که تغذیه ی سالم داشته باشید اسموتی یک انتخاب بسیار عالی است. نیازی نیست دقیقا همه ی موادی که در دستورها برای شما نوشتیم در یک اسموتی به کار ببرید. این نوشیدنی با توجه به موادی که در آن مصرف کرده اید، می تواند جایگزینی مناسب برای یک میان وعده باشد. شما می توانید با استفاده از کمترین مواد، یک اسموتی خوش طعم، سالم، پر انرژی و کامل را تهیه کرد و به عنوان نوشیدنی یا دسر نوش جان کنید.
ما به ورزشکاران نیز توصیه می کنیم از این دستور ها استفاده کنند. برای این که این دستورها مغذی تر شوند، می توانید از انواع پودر پروتئین استفاده کنید. البته همانطور که گفتیم، مهمترین مواد تشکیل دهنده اسموتی ها را معمولاً میوه ها یا بعضی سبزیجات تشکیل می دهند. یک پیشنهاد عالی دیگر برای تهیه ی انواع اسموتی مقوی می تواند استفاده از انواع مغز ها و آجیل ها در تهیه ی این خوراکی خوشمزه باشد.