تغذیه در بدنسازی

برخلاف وزنه برداری که به طور همزمان سلامت عمومی بدن را حفظ نموده و در راستای حجیم‌تر کردن توده عضلانی گام برمی‌دارد، بدنسازی به طور ویژه بر روی رشد عضلات بزرگ متمرکز بوده و با تاکید، نمایان‌گر پروسه عملکرد در ظاهر بدن می‌باشد.

قابل ذکر است که لازمه چنین تاکیدی داشتن بدن ورزیده می‌باشد تا عضلات بدن ورزشکاران پس از گذراندن تمرینات بدنسازی به نمایش درآیند.

بدین ترتیب، رژیم ورزشکاران باید روند متابولیسم چربی را تسهیل کند.

حال می‌توان با تفاسیر فوق دریافت که بدنسازی ملزوم به پیشبرد دو هدف ضمنی متضاد می‌باشد:

افزایش و کاهش حجم بدن.

برای تحقق دو هدف مذکور، تمرینات بدنسازی باید شامل انباشتن و کات کردن عضلات باشد.


مرتبط بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی  ویژه افزایش حجم و عضله سازی


لحظه‌ای تامل کنید!

همه ما می‌دانیم بیشترمان در مرحله انباشتن گیر افتاده‌ایم و از دست دادن چربی امری دشوار است.

همچنین، توده‌های انباشته شده به طور جادویی قرار نیست به عضلات ورزیده تبدیل شوند.

بنابراین اگر متوجه سختی‌های دوگانه بدنسازی شده‌اید باید بگوییم در مسیر درستی گام برداشته‌اید!

انباشتن و کات عضلات را جایگزین راه حل‌های معمول کنید!

یک رژیم بدنسازی سالم بین کمبود تا مازاد کالری فرق جزئی دارد.

در عوض، بدنسازان باید بر روی رژیم متناوب و تغذیه تخصصی خود متمرکز باشند.

حالا که متعجب از همه چیز سرتان را می‌خوارانید و به این موضوع فکر می‌کنید که:

“چگونه ممکن است نخوردن باعث شود که عضلات ساخته شوند؟”

باید پاسخ بدهیم که:

صرف نظر از یک وعده غذایی، ممکن است چربی‌های بدنتان را کاهش بدهد

آیا هنوز هم فکر می‌کنید نخوردن سخت‌تر از عضله سازی و کاهش چربی است؟

دوباره فکر کنید.

بیشتر ورزشکارانی که بر روی عضلاتشان کار می‌کنند به استراحت مابین تمرینات بدنسازی نیز اشراف دارند.

در حالی که برخی بی‌اعتنا به چنین مسئله‌ای برنامه روتین خود را ادامه می‌دهند، برخی دیگر یک روز مابین تمرینات وزنه برداری استراحت نموده و روی ورزش کاردیو و تمرینات هسته مرکزی بدن تمرکز می‌کنند.

ما توصیه می‌کنیم شما هم گزینه دوم را انتخاب نمائید. 

دوست دارید بدانید دلیل آن چیست؟

دوره‌های تعیین شده استراحت به بدن اجازه داده تا در یک ریتم قرار گیرد و از اهداف بدنسازی نیز حمایت کند.

عدم خوردن در طول تمرینات کاردیو به بدن کمک می‌کند تا انرژی خود را از طریق چربی‌های ذخیره شده تامین کند.

در حقیقت، مطالعات نشان داده که نخوردن در روزهای متناوب باعث کاهش وزن در افراد غیرچاق می‌شود.

این کاهش وزن با افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش توده چربی بدن همراه است.

اما بدنسازان چگونه با تغذیه کم کالری عضله سازی می‌کنند؟

تغذیه در بدنسازی
تغذیه در بدنسازی

پاسخ کوتاه این است: آن‌ها عضله سازی نمی‌کنند.

همانطور که گفته شد، بدنسازان باید پیرو رژیم متناوب و تغذیه تخصصی باشند.

روزهای متمرکز بر عضله سازی بهتر است بدنتان را با سوخت مناسب پر کنید و سپس کالری‌های مصرفی بیشتری بسوزانید.

اصلی‌ترین هدف تمرینات بدنسازی تحریک رشد عضله است.

دو نوع رشد عضلانی وجود دارد:

  • تحریک
  • ترمیم

هردوی این فاکتورها قادرند با پیروی از یک رژیم تغذیه ای مناسب تقویت شوند.

تحریک عضلات حین تمرین کردن در ورزش اتفاق می‌افتد.

عضلات به طور مکرر تحت فشار وزنه برداری قرار گرفته و فیبر عضلانی آسیب می‌بیند.

در طول دوره ترمیم، بافتِ تحتِ درمان باعث هایپرتروفی و یا رشد عضلانی می‌شود.

ترمیم عضلات به در دسترس بودن اسید آمینه‌ها مرتبط می‌باشد که بلوک‌های ساختمانی پروتئین به شمار می‌روند.

وقتی پروتئین مصرف می‌کنید، بدنتان آن را به اجزای کوچکتری تحت عنوان اسید آمینه‌ها تقسیم می‌کند.

اسید آمینه‌های شکسته شده باز آرایی شده و پروتئین‌های جدیدی می‌سازند.

این موضوع باعث ایجاد بافت بزرگتر عضلانی می‌شود.

در نتیجه، پروتئین نخستین معضل نگران کننده ورزشکارانی است که در پروسه بدنسازی به دنبال افزایش توده عضلانی هستند.

رژیم‌های مختص بدنسازی غالبا شامل 55 تا 60 درصد کالری ناشی از مصرف کربوهیدرات‌ها، 25 تا 30 درصد پروتئین و 15 تا 20 درصد چربی می‌باشد.

به خاطر داشته باشید چون چربی‌ها حاوی کالری بیشتری هستند، برای رسیدن به تعادل باید از مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب پرهیز نمود.

این رژیم حتی باید در مواقع عدم خوردن توسط بدنساز رعایت شود.

تنها فرق جزئی این است که در مواقع نخوردن مقدار کالری‌های دریافتی باید بسیار کمتر باشد.

به عبارت دیگر، ورزشکار باید در روزهای استراحت خود همان غذاها را به مقدار کمتر میل نماید.

محصولات مرتبط:

کنسانتره آب پنیر – منبع غنی پروتئین زود هضم و اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن

پودر سفیده تخم مرغ – منبع غنی پروتئین با کیفیت و اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن

پودر جلبک اسپیرولینا – پروتئین غنی گیاهی حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری


کدام غذاها بهترین منبع تغذیه برای یک رژیم بدنسازی موفق هستند؟

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه کرده است که بدنسازان به ازای هر کیلوگرم وزن خود باید 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین مصرف کنند.

به عنوان مثال، یک بدنساز 86 کیلوگرمی باید روزانه 103 تا 147 گرم پروتئین مصرف کند.

پروتئین‌های کم چرب بهترین منبع پروتئین قلمداد می‌شوند زیرا این پروتئین‌ها حاوی چربی‌های اشباع شده کمتری هستند.

حال منابع پروتئین ذیل را برای رژیم سالم بدنسازی در نظر بگیرید:

  • سینه مرغ (بدون پوست)
  • گوشت گوساله چرخ کرده
  • گوشت بوقلمون چرخ کرده
  • لوزی ماهی
  • سالمون
  • کنسرو تن ماهی
  • پنیر کوتاژ
  • ماست یونانی
  • ساردین
  • لوبیا سفید
  • آجیل مخلوط
  • عدس
  • کره بادام زمینی

علاوه بر پروتئین کم چرب، کربوهیدرات‌ها جزء حیاتی رژیم غذایی بدنسازی به شمار می‌روند.

کربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از تمرین مفید می‌باشند

دلیل موضوع مذکور این است که بدن در طول تمرینات بی هوازی از ذخیره گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می‌کند.

مصرف کربوهیدرات‌ها به دنبال تمرینات باعث جایگزین ذخیره گلوکز می‌شود.

اشکال موثر کربوهیدرات‌ها در میوه جات، بلغور جو دوسر، سیب زمینی شیرین، پاستا، ذرت، نخود و نان گندم کامل خلاصه می‌شود.

محصولات مرتبط:

بلغور جو دوسر OAB

نشاسته ذرت

کربو شکلاتی

سیب زمینی شیرین انرژی را در قالب نشاسته ارائه داده و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را نیز تامین می‌کند.

یک رژیم غذایی بدنسازی موثر شامل حداقل 5 تا 6 وعده کوچک و مغذی در طول روز است.

این رژیم باعث شده تا سطح انرژی بالا نگه داشته شده و باعث میشود عضلات آسیب دیده از طریق مواد مغذی کافی ترمیم یابد.

بدنسازی و راهنمای جامع تغذیه برای بدنسازان
بدنسازی و راهنمای جامع تغذیه برای بدنسازان

برای نتیجه گیری سریع‌تر، ما پیشنهاد می‌کنیم آخرین وعده غذایی خود را تنها چند ساعت قبل از خواب مصرف نمائید و از مصرف اولین وعده غذایی روزانه خود صرف نظر کنید مگر آنکه تمرینات کاردیو تمام شده باشند.

به یاد داشته باشید، نخوردن یک استراتژی موثر در فرآیند عضله سازی است.

این وعده غذایی نباید با وعده‌های بیشتر و یا مقادیر بالا جایگزین شود.

وایسا! مطمئن شو که حین عضله سازی غذای کافی می‌خوری…

اگرچه یک رژیم بدنسازی می‌تواند سالم باشد اما بسیاری از ورزشکاران بیشتر تمرکز خود را بر روی رشد عضلانی می‌گذارند تا محرومیت‌ برخی فاکتورهای سلامتی دیگر را جبران نمایند.

از این رو، تحقیقات متعدد نشان داده است که بدنسازان رقابتی اغلب از کمبود مواد مغذی، هیدراتاسیون، ضعیف و علائم استرس فیزیولوژیکی رنج می‌برند.

وقتی حالتان خوب نباشد، قادر به شرکت در مسابقه هم نخواهید بود.

قربانی کردن سلامتی در راه ظواهر امری نابجا و نادرست است.

در چنین صورتی اهدافتان چندان اهمیت ندارند.

روی برخی نیازهای رژیمی خاص خودتان تمرکز کنید و از اهمیت سلامت و تعادل رژیم بدنسازی چشم نپوشید.

دستورالعمل‌های تغذیه برای رژیم بدنسازی

تهیه و تدارک برخی غذاها که در راستای ساختن فیزیک و اندام ورزیده می‌باشد امری قابل ستایش است اما عدم همت برای تهیه چنین غذاها تقریبا مشکل ساز محسوب می‌شود.

این دستورالعمل‌ها ترکیبی از مواد مفید را ارائه می‌دهند و در راستای حمایت از تلاشتان جهت سالم خوردن، لاغر ماندن و عضله سازی انتخاب شده‌اند.

  1. دستورالعمل جو دوسر مورینگا

جو دوسر مورینگا

روزتان را با یک منبع خوشمزه ضروری بدن شروع کنید.

جو دوسر مورینگا برای افرادی مناسب می‌باشد که منتظرند تا بدنسازی را شروع کنند.

این صبحانه جو دوسر حاوی مقادیر بالا از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد که به شکل نشاسته، فیبر و پروتئین و در قالب طعم بینظیر ارائه می‌شود.

مواد لازم:

جو پرک دوسر

شیر بادام یا شیر نارگیل

عصاره وانیل

پودر مورینگا

پسته

توت خشک

نارگیل خرد شده غیر شیرین

دانه چیا

زمان تهیه: 10 دقیقه

قابل سرو: 4 وعده

  1. دستورالعمل اسموتی دتاکس پروتئین (وگان)

اسموتی دتاکس پروتئین

گاهی اوقات یک شیک پروتئین استاندارد تغییری در روند بدنسازی ایجاد نمی‌کند.

اسموتی دتاکس ما حاوی پودر پروتئین شاهدانه ارگانیک و سایر مواد مغذی بوده که خواص این مواد غذایی قادر است فیزیک بدنتان را بسازد.

مواد لازم:

شیر بادام یا نارگیل

موز یخ زده

اسپیرولینا

پودر پروتئین شاهدانه (اختیاری)

نعناع تازه

دانه چیا

شاهدانه

زمان تهیه: 5 دقیقه

قابل سرو: 2 وعده

  • دستورالعمل سالاد بروکلی و کینوآ (بدون گلوتن)

سالاد بروکلی و کینوا

لاغر ماندن در طول افزایش حجم عضلات امری دشوار است و تحقق چنین امری در سایه مصرف مخلوط کلم بروکلی و کینوآ امکان پذیر می‌باشد.

بدن بدون مصرف کالری مازاد و چربی‌های ناسالم قادر است به مواد مغذی مورد نیاز خود دست یابد.

به علاوه این که هر وعده سالاد بروکلی و کینوآ حاوی 22 گرم پروتئین، ویتامین ث و آهن می‌باشد.

مواد لازم:

کلم بروکلی

کینوآ

خیار

گوجه گیلاسی

تخمه کدو خام

نمک دریایی

فلفل سیاه

سس خردل (اختیاری)

سرکه

روغن زیتون خالص

شربت افرا

زمان تهیه: 1 ساعت

قابل سرو: 8 وعده

  1. دستورالعمل ترافل‌ بادام (بدون گلوتن و وگان)

ترافل بادام

حتی بدنسازان حین روند بدنسازی نیازمند شیرینی جات هستند.

پس چرا چشیدن مخلوط‌های سالم و طبیعی را امتحان نکنیم تا نتایج بهتری بگیریم؟

این ترافل‌های بادام از کالری و چربی کم برخوردار بوده و در وعده حاوی 3 گرم فیبر می‌باشد.

مواد لازم:

خرمای بدون هسته

آرد بادام

کره بادام

آب

بذر کتان

تمشک خشک یخ زده

نارگیل خرد شده غیر شیرین

زمان تهیه: 15 دقیقه

قابل سرو: 14 تا 16 عدد ترافل

 

منبع:

https://nuts.com/healthy-eating/bodybuilding-diet