برنامه غذایی بدنسازی حجمی : چه می شود اگر به شما بگوییم که می توانید قدرت و حجم ماهیچه بیشتری را با تمرینات ورزشی کم‌تر به دست آورید؟! راز این کار در برنامه غذایی بدنسازی حجمی نهفته است. اغلب ورزشکاران سخت تمرین می کنند، اما آن ها به تغذیه اهمیتی نمی دهند. بنابراین زمان و تلاشی که آن ها صرف انجام تمرینات می کنند هدر می شود. چرا آنها موفقیت خود را خراب می کنند؟ زیرا آن ها فکر می کنند که تغذیه کاری پیچیده است و می خواهند از این موضوع اجتناب کند.
اما نادیده گرفتن برنامه غذایی بدنسازی حجمی راه حل این مشکل نیست. بهتر است یاد بگیرید که چگونه مواد غذایی به شما کمک می کنند از آن برای کسب آمادگی جسمانی و قدرت ماهیچه ها استفاده کنید. این برای هر کسی برای حفظ تناسب اندام و یا افزایش حجم ماهیچه موثر می باشد.
برای شروع کار، این لیست ۱۰ غذای برتر است که در برنامه غذایی بدنسازی حجمی به شما کمک می کند حجم و قدرت ماهیچه ای بیشتری به دست آورید.
۱. گوشت گوساله ماده غذایی مهم در برنامه غذایی بدنسازی حجمی
اگر می‌خواهید ماهیچه عضلانی به دست آورید، این باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد. گوشت گوساله دارای انواع مواد غذایی مفید برای رشد ماهیچه، از جمله آهن، روی و ویتامین های B می باشد. مهم‌تر از آن، گوشت گوساله برای بدن شما مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا فراهم می کند (همه پروتئین‌ها یکسان نیستند) و سطح بالایی از آمینو اسیدها که با انسولین همکاری می کند تا رشد ماهیچه را ارتقا دهد.
برای کسانی که تلاش می کنند وزن خود را از دست بدهند، این باید به عنوان یک خبر فوق العاده باشد. 3 اونس گوشت گوساله تقریبا همان مقدار پروتئین را به اندازه 1.5 پیمانه لوبیا فراهم می کند اما نصف آن کالری را دارد.
مرتبط بخوانید:
- پودر عصاره مالت در بدنسازی : معجزه ای باورنکردنی!
- ارزش غذایی پودر عصاره مالت
- برنامه غذایی بدنسازی ویژه چربی سوزی و افزابش حجم
۲. مرغ بدون پوست ماده غذایی فوق العاده در برنامه غذایی بدنسازی حجمی
همانند گوشت گوساله، مرغ نیز منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است که برای نگهداری و ترمیم ماهیچه، سلامت استخوان و حفظ وزن مهم است. و البته راه‌ه ای بسیاری وجود دارند که شما می توانید مرغ را بپزید و آماده کنید. به فروشگاه بروید و به راحتی می توانید گوشت مرغ را در اندازه های مختلف پیدا کنید که به سرعت پخته شوند. برای افزایش حجم و قدرت ماهیچه هایتان این ماده را به برنامه غذایی بدنسازی حجمی خود اضافه کنید.
۳. پنیر کوتاژ
بسیاری از مردم این را نمی‌دانند، اما پنیر کوتاژ تقریبا به طور کامل از پروتئین کازئین خالص تشکیل شده است. کازئین یک پروتئین دیر هضم است که به این معنی می باشد که برای نگهداری ماهیچه عالی است. این امر به ویژه برای افرادی مفید است که چاره‌ای جز رفتن به دوره های طولانی بدون غذا خوردن ندارند. پنیر کوتاژ منبع عالی ویتامین ب ۱۲، کلسیم و دیگر مواد مغذی مهم است که باید در برنامه غذایی بدنسازی حجمی استفاده شود.
۴. تخم مرغ در برنامه غذایی بدنسازی حجمی
تخم‌مرغ حاوی پروتیین با کیفیت بالا، ۹ آمینو اسید ضروری، کولین، چربی سالم و ویتامین D است. آن ها بیش‌ترین ارزش غذایی را برای شما فراهم می کنند. تخم مرغ برای سلامتی شما مضر نیست چون مطالعات متعدد این مورد را اثبات کرده اند. بنابراین با خیالی آسوده می توانید در برنامه غذایی بدنسازی حجمی خود از آن استفاده کنید. همچنین می توانید از پودر سفیده تخم مرغ برای تهیه مکمل خانگی استفاده نمایید.
محصول پیشنهادی فروشگاه برگ سبز برای شما
پودر سفیده تخم مرغ
پودر کنسانتره پروتئین وی ولاک
کنسانتره وی آب پنیر لین
پودر وی آلبومین شکلاتی
بلغور جو دوسر
۵. پروتئین وی
دلیلی وجود دارد که چرا مکمل های پروتئین آب پنیر، محبوب ترین مکمل در صنعت تناسب اندام هستند: آنها یک منبع سریع و مناسب پروتئین را با قیمت مناسب فراهم می کنند. بدنسازان معمولا زمانی که بیدار می شوند و یا درست بعد از ورزش از آن استفاده می کنند و یا با برخی از وعده‌های خود آن را ترکیب می کنند.
یک قاشق از پروتئین وی درست بعد از ورزش کردن می تواند برای دستاورد های انبوه ماهیچه بسیار موثر باشد. مهم است که شما هنوز پروتئین با کیفیت بالا را از کل مواد غذایی به دست آورید و از پروتئین آب پنیر به عنوان یک مکمل استفاده کنید.
۶. تونا و سایر ماهی ها
ماهی سرشار از پروتئین، چربی کم و غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. امگا ۳ بسیار ضروری است چون آنها به کاهش چربی کمک می‌کنند و عملکرد مناسب فرآیند های بدن شما مانند متابولیسم را تضمین می کنند.
۷.. بلغور جو دو سر در برنامه غذایی بدنسازی حجمی
بلغور جو دو سر یک منبع عالی از کربو هیدرات ها است به دلیل که شاخص گلیسمیک آن (GI) پایین بوده و به صورت حداقلی فرآوری می شوند. فواید یک رژیم غذایی دارای GI پایین شامل موارد زیر است:
- میکرونوترینت بهتر و فیبر بیشتر
- افزایش سیری
- گرسنگی شدید
- از دست دادن چربی
به طور خلاصه، غذاهای دارای GI پایین می توانند کاهش چربی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند را افزایش دهند و یک منبع دائمی کربوهیدرات را برای حفظ ماهیچه ها ایجاد کنند.
مرتبط بخوانید: بهترین رژیم غذایی برای بدنسازی
۸. غلات سبوس دار
غلات سبوس دار به طور موثر هضم می شوند و مواد غذایی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. این کار سطح انرژی پایدار و سلامت کلی را ارتقا می دهد. به طور خاص، برنج قهوه‌ای می تواند به افزایش سطح هورمون رشد شما کمک کند که برای تشویق رشد عضلانی اسکلتی، کاهش چربی و دستاورد های قدرت حیاتی هستند. بنابراین این گروه از مواد غذایی باید در برنامه غذایی بدنسازی حجمی وجود داشته باشند.
۹. میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند که برای عملکرد سالم سیستم ایمنی شما ضروری هستند. آن ها همچنین مقدار زیادی مواد مغذی دیگر مانند ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن را تامین می کنند. در نهایت، بدن شما نیاز دارد که این میوه ها و سبزیجات به هضم مناسب و جذب مواد مغذی کمک کنند.
مرتبط بخوانید: پودر جوانه گندم در بدنسازی : نکات مهمی که باید بدانید!
۱۰. چربی های سالم در برنامه غذایی بدنسازی حجمی
ممکن است تصور کنید مصرف چربی مضر است، اما چربی‌های خوب برای رشد ماهیچه خیلی ضروری هستند. در حقیقت، آن ها نقش اساسی در تولید هورمون (تستوسترون و هورمون رشد) ایفا می‌کنند که به محرک رشد ماهیچه و افزایش قدرت آن کمک می کند. علاوه بر این، چربی ها برای بسیاری از کارکردهای نگهداری مهم مورد نیاز هستند.
چربی های چند غیر اشباع و چربی های تک غیر اشباع شده خوب هستند. شما می‌توانید آنها را در سالمون، ماهی‌های دیگر، آجیل، سبزیجات پر برگ، روغن مانند بذر کتان، آووکادو و دانه‌ها پیدا کنید. آنها همچنین منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند.
نیاز به مشاوره در خصوص مکمل های بدن سازی و خرید محصولات مربوط به آنها را دارید؟!
این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید. برای تهیه با ما تماس بگیرید 93 45 91 77 – 02 22 81 46 (021) – ۴۹ ۳۳ ۱۲۳ (۰۹۰۳)یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید! آرزومند سلامت شما هستیم.