تغذیه دوران بارداری چقدر بر سلامت مادر و کودک اثر دارد؟! زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آن‌ها مواد مغذی و انرژی کافی برای رشد نوزاد را فراهم می کند. آن‌ها همچنین باید مطمئن شوند که بدن آن ها برای تغییراتی که رخ می‌دهند آماده است. برای یک بارداری سالم، رژیم غذایی مادران باردار باید متعادل و غنی باشد. این تعادل شامل مصرف مقدار کافی از پروتئین‌ها، کربو هیدرات‌ها و چربی‌ها، و مصرف انواعی از گیاهان مانند سبزیجات و میوه‌ها در تغذیه دوران بارداری است. برخی رژیم های دوران بارداری ممکن است تحت‌تاثیر باورهای اخلاقی، مذهبی و یا شرایط بدنی قرار بگیرند، بنابراین مشورت با پزشک بخش مهمی از برنامه‌ریزی تغذیه دوران بارداری است.
چند نکته مهم درباره ی تغذیه دوران بارداری :
جذب کالری یک خانم باردار طی دوران حاملگی افزایش می‌یابد. او به اندازه دو نفر غذا نمی‌خورد؛ مصرف کالری در بیشتر زنان باردار فقط به اندازه چند صد کالری افزایش پیدا می کند.
مرتبط بخوانید: تغذیه سالم: معرفی 20 خوراکی که نباید از آن ها غافل شوید!
مقدار افزایش وزن طی دوران حاملگی به طور قابل‌توجهی براساس وزن قبل از بارداری و عوامل دیگر تغییر می‌کند. زنان باردار با وزن کم بیش‌ترین وزن را به دست می آورند، در حالی که زنان باردار با اضافه‌وزن در دوران حاملگی وزن کمتری به دست می آورند.
بدن زنان باردار آهن را به طور موثر تری جذب می‌کند و حجم خون وقتی در دوران بارداری افزایش می‌یابد، بنابراین باید آهن بیشتری مصرف کند تا مطمئن شود که هم او و هم نوزادش منبع اکسیژن کافی دارند.
قوانین تغذیه در دوران بارداری
طبق مواردی که در بالا اشاره شد، مادران باید رژیم غذایی متنوع، متعادل و مقوی داشته باشند و این رژیم باید شامل موارد زیر باشد:
تغذیه دوران بارداری : سبزیجات و میوه‌ها
میوه‌ها و سبزیجات سنگ بنای هر رژیم غذایی مغذی هستند و در طول دوران بارداری بسیار مهم هستند. پنج بخش میوه و سبزیجات در هر روز مصرف کنید. این مواد غذایی می توانند به شکل آبمیوه، خشک، کنسرو شده، منجمد و یا تازه مصرف شوند. میوه و سبزیجات تازه معمولا دارای سطح بالایی از ویتامین و مواد مغذی دیگر هستند.
متخصصان تاکید می‌کنند که خوردن میوه معمولا بهتر از نوشیدن آبمیوه است چون سطح شکر در آبمیوه بسیار بالا است. عصاره سبزیجات مانند هویج و یا جوانه گندم را برای تغذیه سالم در نظر بگیرید.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات
غذاهای سرشار از کربوهیدرات شامل سیب‌زمینی، برنج، پاستا و نان می‌شوند. کربوهیدرات انرژی زیادی برای بدن تامین می کنند، بنابراین جز مهمی از رژیم غذایی خوب هستند.
پروتئین در تغذیه دوران بارداری
پروتئین های حیوانی مانند ماهی، گوشت و مرغ و همچنین تخم‌مرغ از مواد ضروری در تغذیه دوران بارداری هستند. همه زنان باردار باید غذاهای زیر را به عنوان منابع خوب پروتئین در نظر بگیرند:
کینوا: که به عنوان “پروتئین کامل” شناخته میشود، شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است و سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین می باشد. شما می توانید این ماده غذایی مفید را از فروشگاه اینترنتی برگ سبز تهیه نمایید.
محصول مرتبط: کینوا ارگانیک OAB
محصولات سویا و توفو: پودر سویا با حذف چربی و کربوهیدرات ها از کنجاله سویا بدست می آید و حاوی حدود 90٪ پروتئین میباشد. این پودرفاقد کربوهیدرات است و بنابراین موجب احساس سنگینی و نفخ نمیشود. همچنین سویا با داشتن پروتئین بالا تمام اسیدآمینه های مورد نیاز بدن را تامین می کند. شما می توانید پودر سویا را از فروشگاه اینترنتی برگ سبز تهیه کنید و به رژیم غذایی خود اضافه نمایید.
حبوبات، عدس، آجیل و دانه‌ها منبع خوبی از پروتئین و آهن هستند.
محققان انگلیسی و برزیلی بیان می کنند که زنان بارداری که غذاهای دریایی می‌خورند، در مقایسه با کسانی که غذاهای دریایی را مصرف نمی کنند، میزان اضطراب کمتری دارند. همچنین مادران باردار که اصلا غذای دریایی مصرف نمی‌کنند، تا ۵۳ درصد در معرض خطر ابتلا به میزان بالای اضطراب هستند.
محصول مرتبط: پودر سویا
مصرف چربی در دوران بارداری
چربی نباید بیش از ۳۰ درصد از تغذیه در دوران بارداری را تشکیل دهند. محققان دریافته اند که رژیم غذایی با چربی بالا ممکن است به طور ژنتیکی کودک را در معرض خطر ابتلا به دیابت در آینده قرار دهد.
خطرات دیگری نیز برای تغذیه با چربی بالا در دوران بارداری وجود دارد، بنابراین تعادل در مصرف چربی ها مورد نیاز است و امگا 3 و سایر چربی‌های سالم باید مصرف شوند.
از نمونه غذاهایی که دارای چربی مفید هستند می توان به روغن زیتون، روغن بادام‌زمینی، روغن آفتابگردان، روغن نارگیل، آووکادو… اشاره کرد.
روغن زیتون یکی از محصولات پرخاصیت و پرطرفدار است و متاسفانه تقلبهای فراوانی در عرضه آن میشود. شما می توانید روغن زیتون اصل را با کیفیت عالی و قیمت مناسب از فروشگاه اینترنتی برگ سبز با خیالی آسوده و راحت تهیه نمایید.
محصول مرتبط: روغن زیتون
فیبر در تغذیه دوران بارداری
همه غلات دارای سبوس مانند نان، برنج سبوس دار، ماکارونی، لوبیا و عدس و همچنین میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر هستند.
زنان ریسک بالاتری از ابتلا به یبوست در دوران بارداری دارند؛ خوردن مقدار زیادی فیبر در به حداقل رساندن این خطر موثر است. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن مقدار زیادی فیبر در دوران بارداری، خطر و شدت بواسیر را کاهش می‌دهد که به رشد جنین نیز کمک می کند.
مصرف کلسیم در دوران حاملگی
بسیار مهم است که در تغذیه دوران بارداری کلسیم را به صورت روزانه مصرف کنید. غذاهای لبنی مثل پنیر، شیر، و ماست غنی از کلسیم هستند. اگر از رژیم گیاهخواری استفاده می کنید، باید غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر سویا، کلم، بروکلی و …. مصرف کنید.
روی در دوران بارداری
روی یک عنصر حیاتی است و نقش مهمی در رشد نرمال، تقسیم سلولی، و چندین عملکرد زیستی شامل متابولیسم اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین دارد.
از آنجا که همه این عملکردها در رشد و تقسیم سلول نقش دارند، بنابراین مصرف روی برای رشد جنین مهم است. بهترین منابع روی مرغ، بوقلمون، گوشت، میگو، صدف، گوشت، ماهی، محصولات لبنی، دانه آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، برنج، ماکارونی، تخم‌مرغ، عدس و توفو هستند.
مرتبط بخوانید:هرآنچه باید در مورد اسپیرولینا بدانید
آهن و تغذیه دوران بارداری
آهن بخش عمده‌ای از هموگلوبین را تشکیل می‌دهد. هموگلوبین حامل اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبول‌های قرمز خون است و اکسیژن را در سراسر بدن انتقال می دهند. در دوران بارداری، میزان خون در بدن مادر تا حدود ۵۰ درصد افزایش می‌یابد، او به آهن بیشتری نیاز دارد تا هموگلوبین بیشتری تولید کند. اغلب زنان، بارداری خود را بدون وجود کافی آهن برای برآورده کردن نیازهای رو به افزایش بدنشان به ویژه پس از ماه سوم یا چهارم شروع می‌کنند. اگر مقدار آهن ناکافی باشد، ممکن است مادر دچار کم خونی شود و خطر بیشتری برای زایمان زودرس، کودک با وزن کم، مرگ کودک تازه متولد شده. افسردگی و عصبانیت وجود دارد.
اگر مادر در دوران بارداری دچار کم خونی باشد، خطر از دست دادن مقدار زیادی خون در هنگام زایمان وجود دارد. غذاهای زیر منابع غنی آهن هستند:
میوه‌های خشک مانند زردآلو.
زرده تخم مرغ
برخی از غلات سبوس‌دار، اگر با آهن تقویت‌شده باشند.
جگر سرشار از آهن است، اما پزشکان و متخصصین رژیم غذایی توصیه می‌کنند که زنان باردار از مصرف جگر دوری کنند. جگر دارای مقدار زیادی ویتامین آ است که ممکن است در دوران بارداری به کودک آسیب برساند.
گوشت، صدف خوراکی، مرغ، ماهی
لوبیا، سویا و نخود فرنگی.
سبزیجات، به ویژه زیتون‌های سبز تیره، اسفناج، مارچوبه و کلم‌پیچ.
برنج قهوه‌ای، جو و جوانه گندم.
منابع غیر حیوانی اهن به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند. مخلوط کردن گوشت ماهی، یا مرغ با آن‌ها می‌تواند میزان جذب آهن را بهبود بخشد.
معرفی چند ماده غذایی مهم در تغذیه دوران بارداری
بدن در دوران بارداری دچار تغییرات بزرگی می شود و مادر و جنین نیازمند مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد مغذی هستند تا خوب و سالم بمانند. در ادامه این مصرف به چند مورد از بهترین مواد غذایی که می توانید در دوران حاملگی مصرف کنید اشاره خواهیم کرد.
تخم‌مرغ در تغذیه دوران بارداری
مواد تشکیل دهنده: شما می توانید تخم مرغ را به صورت سرخ‌شده، آب پز یا به عنوان املت مصرف کنید. تخم‌مرغ دارای پروتئین مورد نیاز پیش از تولد است. آن‌ها همچنین منبع عظیمی از اسید فولیک، آهن و کولین هستند.
علت مفید بودن برای مادر و جنین: نه تنها یک منبع نسبتا ارزان، چند منظوره و مناسب برای تامین پروتئین هستند، بلکه حاوی کولین نیز هستند. کولین برای رشد مغز جنین حیاتی است و خطر نقص سیستم عصبی را کاهش می‌دهد. اما برای بهره‌مند شدن از این مزایا، شما باید تخم مرغ را به طور کامل بخورید، چون کولین در زرده تخم مرغ وجود دارد.
محصول مرتبط: پودر سفیده تخم مرغ
تغذیه دوران بارداری : سیب‌زمینی شیرین
مواد تشکیل دهنده: سیب‌زمینی‌های شیرین سرشار از فیبر، ویتامین B۶، پتاسیم (حتی بیشتر از موز) ویتامین C ، آهن و بتاکاروتن هستند.
علت مفید بودن برای مادر و جنین: مصرف سیب‌زمینی‌های شیرین به علت داشتن بتاکاروتن که یک آنتی‌اکسیدان است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند توصیه می شود. و همانطور که می دانید، ویتامین A نقش مهمی در رشد چشم‌ها، استخوان‌ها و پوست دارند. این ماده غذایی همچنین راه خوبی برای تامین آهن مورد نیاز بدن شما هستند و همچنین حاوی مس می باشد که یک ماده معدنی است که به بدن شما کمک می‌کند تا آهن را جذب کند.
تغذیه دوران بارداری : مصرف آجیل
مواد تشکیل دهنده: آجیل سرشار از چربی‌های سالم از جمله امگا ۳ است و همچنین پروتئین، فیبر و انواع ویتامین و مواد معدنی دارد.
علت مفید بودن برای مادر و جنین: مواد غذایی غنی از منیزیم به کاهش خطر زایمان زودرس و توسعه سیستم عصبی کمک می‌کنند. یک فنجان بادام شامل حدود ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم است، بنابراین برای میان وعده خود می توانید مصرف کنید.
تغذیه دوران بارداری : مصرف حبوبات و عدس
مواد تشکیل دهنده: اگر شما از طرفداران رژیم گیاهخواری هستید، لوبیا و عدس منبع عالی پروتئین و آهن و همچنین اسید فولیک، فیبر و کلسیم هستند. و لوبیا (به خصوص به صورت پخته‌شده) دارای روی نیز می باشد.
علت مفید بودن برای مادر و جنین: در حبوبات مواد معدنی دوست‌دار کودک و مادر یافت می‌شوند که در محصولات حیوانی نیز یافت می‌شوند، بنابراین گزینه خوبی برای مادران گیاهخوار است. لوبیاها غنی از روی هستند، یک ماده معدنی ضروری که با ریسک کمتر برای زایمان زودرس، وزن پایین جنین و … مرتبط است. اگر حبوبات معده شما را اذیت می‌کنند می توانید از سایر منابع “روی” شامل گوشت، مرغ، شیر، نخود فرنگی و صدف استفاده کنید.
مرتبط بخوانید: چگونه لاغر شویم : چند روش واقعا کاربردی!
گوشت در تغذیه دوران بارداری
مواد تشکیل دهنده: حتما، می‌دانید که گوشت منبع عالی پروتئین است، اما گوشت گوساله آهن و ویتامین‌های B نیز دارد.
علت مفید بودن برای مادر و جنین: بدن شما حدود ۲۵ گرم اضافی در روز به پروتئین نیاز دارد تا به رشد کودک کمک کند و اطمینان حاصل شود که ماهیچه‌های جنین به درستی رشد می‌کنند. برای آهن نیز همین شرایط وجود دارد. جذب ناکافی از این مواد معدنی می‌تواند رشد کودک را با مشکل مواجه کند و ریسک زایمان زودرس و وزن کم جنین را افزایش دهد. آهن برای مادر نیز برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون و جلوگیری از کم‌خونی ضروری است. در طول دوران بارداری، میزان خون شما افزایش می‌یابد، بنابراین شما باید جذب آهن خود تا حدود ۲۷ میلی‌گرم در روز افزایش دهید. گوشت مقدار زیادی از ویتامین B۶ را تامین می‌کند، که به رشد بافت و رشد مغز کمک می‌کند و همچنین بیماری صبحگاهی مادران را تسکین می‌دهد و همچنین دارای ویتامین ۱۲B می باشد که به حفظ اعصاب و سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند.
آب پرتقال در تغذیه دوران بارداری:
مواد تشکیل دهنده: مصرف یک لیوان آب پرتقال برای صبحانه اسید فولیک، پتاسیم و البته ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین می کند.
علت مفید بودن برای مادر و جنین: شما احتمالا چیزهای بسیاری درباره فولات و اسید فولیک شنیده‌اید. این ماده برای جلوگیری از نقص‌های مادرزادی در اوایل بارداری و برای کسب اطمینان از بارداری سالم بعد از آن ضروری است، بنابراین سعی کنید ۴۰۰ میکروگرم توصیه‌شده در روز را به دست آورید. پتاسیم موجود در آب پرتقال برای سالم نگه داشتن عملکرد ماهیچه، متابولیسم و سلامت کلی مهم است. زنان باردار نیز مانند آهن نیاز به مصرف پتاسیم بیشتری به خاطر حجم خون خود دارند. و همانطور که می‌دانید، آب پرتقال منبع عالی ویتامین C است که علاوه بر مبارزه با سرماخوردگی، به بدن شما کمک می‌کند تا آهن جذب کند و هم دندان‌های شما و هم استخوان‌ها را سالم نگه می‌دارد.
شما هم چنین می‌توانید ویتامین سی را از بروکلی، گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی، فلفل قرمز و انواع مرکبات دیگر دریافت کنید. انبه که دارای بیش از ۲۰ ویتامین و مواد معدنی مختلف است، می تواند در تغذیه دوران بارداری مصرف شود. همچنین آب پرتقال غنی شده با ویتامین D مصرف کنید که گردش خون را در جفت افزایش داده و به جذب کلسیم کمک می کند، بنابراین نوزاد استخوان‌های قوی‌تری خواهد داشت.
مصرف ماست در دوران بارداری:
مواد تشکیل دهنده: ممکن است تعجب برانگیز باشد اما ماست در واقع حاوی کلسیم بیشتری نسبت به شیر است. علاوه بر این، مواد مغذی ضروری برای ساخت استخوان، شامل پروتئین، ویتامین‌های B و روی را دارد.
علت مفید بودن برای مادر و جنین: کلسیم برای سالم نگه داشتن استخوان‌های شما و کمک به رشد کودک ضروری است و کمبود این ماده مغذی مهم می‌تواند هر دوی شما را در خطر قرار دهد.
مرتبط بخوانید: مکمل اسپیرولینا شگفت انگیزترین مکمل سبز جهان
مادران باید روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم برای کاهش خطر کم بودن وزن نوزاد و زایمان زودرس دریافت کنند. اگر میزان کلسیم شما کم باشد، بدن شما نیازهای نوزاد به کلسیم را از استخوان‌های شما تامین می کند و شما را در معرض خطر بیشتر برای ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌دهد. می توانید از ماست یونانی در کنار میوه‌ها برای دو برابر کردن دریافت پروتئین و فیبر استفاده کنید.
جو دوسر پرک در تغذیه دوران بارداری:
مواد تشکیل دهنده: جو دو سر از فیبر، پروتئین و ویتامین تشکیل شده است.
علت مفید بودن برای مادر و جنین: صبح خود را با یک کاسه بزرگ از جو دو سر پرک شروع کنید. غلات سبوس‌دار برای حفظ سطح انرژی شما عالی هستند، به خصوص اگر بیماری صبحگاهی داشته باشید. جو دو سر پرک صبحانه هم چنین شامل پروتئین و ویتامین B۶ میشود که برای رشد جنین مهم هستند. شما می توانید جو دو سر پرک صبحانه را از فروشگاه اینترنتی برگ سبز تهیه نمایید و سلامت خود و کودکتان را فراهم نمایید.
محصول مرتبط:جو دوسر پرک صبحانه
سبزیجات در دوران بارداری
مواد تشکیل دهنده: سبزیجات دارای برگ سبز تیره سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی هستند اسفناج، مارچوبه، بروکلی و کلم‌پیچ باید در تغذیه دوران بارداری وجود داشته باشند.
علت مفید بودن برای مادر و جنین: این مواد غذایی به خصوص برای مادران و جنین در حال رشد مهم هستند. به این دلیل که علاوه بر آنتی‌اکسیدان‌ها، سبزیجات دارای کلسیم، فیبر، اسید فولیک و ویتامینA نیز هستند. اگر اسفناج و یا مارچوبه دوست ندارید، پرتقال نیز منبع عالی ویتامین A هست و می توانید از آن استفاده کنید.
سالمون در تغذیه دوران بارداری
مواد تشکیل دهنده: این ماهی روغنی منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین است.
علت مفید بودن برای مادر و جنین: اضافه کردن سالمون به تغذیه دوران بارداری در ظرف نه ماه سلامت مغز کودکان را فراهم می کند. اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی به رشد مغز کمک می‌کنند و سطوح بالاتر از DHA در نوزادان را با هوش بالا، مهارت‌های حرکتی پیشرفته و مشکلات عصبی کمتر مرتبط است را فراهم می کند. امگا ۳ برای رشد چشم کودکان هم مفید است و سالمون ها منبع عالی پروتئین کم‌چرب برای مادران می‌باشند.
مرتبط بخوانید:خواص دانه چیا و موارد مصرف آن
مصرف دانه چیا در دوران بارداری:
دانه های چیا پر از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است. این دانه های کوچک حاوی کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین هستند و برای سلامتی استخوان مهم هستند.
دانه چیا همانگونه که برای سایر افراد مفید است برای زنان باردار نیز به همان اندازه مفید است. ما می دانیم که دانه چیا برای سلامتی بدن مفید است، اما این دانه چگونه به مادر و جنین کمک می کند؟
دانه چیا حاوی بسیاری از مواد مغذی اساسی است که برای بارداری سالم ضروری هستند. در حقیقت تنها ۲ قاشق سوپ خوری از دانه های چیا تقریبا تمام کالری و مواد غذایی مورد نیاز در دوران بارداری را تامین می کند.
هم چنین دانه چیا یک منبع عالی از امگا ۳ هستند و این برای مادر و هم برای جنین مفید است چون اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد مغز کودک ضروری هستند. بیشتر مردم برای تامین امگا۳ مورد نیاز بدن خود از ماهی و یا روغن ماهی استفاده می کنند، اما به دلیل وجود جیوه در ماهی – زنان باردار اغلب نگران این هستند که ماهی مصرف کنند. بنابراین، دانه چیا یک جایگزین عالی برای بدست آوردن این اسید چرب امگا ۳ است که بدن شما و نوزادتان به آن نیاز دارند. شما می توانید تخم چیا مرغوب را از فروشگاه اینترنتی برگ سبز تهیه فرمایید و سلامت خود و کودکتان را تامین نمایید.
محصول مرتبط: دانه چیا
محصولات لبنی در دوران بارداری:
در طول دوران بارداری، شما باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید تا نیازهای جنین در حال رشد را برطرف کنید.
محصولات لبنی بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر بالایی از فسفر، ویتامین‌های مختلف B، منیزیم و روی را تامین می‌کنند. ماست به ویژه ماست یونانی، برای زنان باردار مفید است. ماست حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است. برخی از انواع لبنیات نیز حاوی باکتری پروبیوتیک هستند که به سلامت سیستم گوارشی کمک می کنند. افرادی که نسبت به لاکتوز حساس هستند نیز ممکن است قادر به مصرف ماست، به خصوص ماست پروبیوتیک باشند.
مصرف مواد غذایی پروبیوتیک در دوران بارداری می‌تواند خطر ابتلا به عوارض مانند پره اکلامپسی، دیابت حاملگی، عفونت‌های واژینال و آلرژی‌ها را کاهش دهند.
مرتبط بخوانید: تغذیه سالم: معرفی 20 خوراکی که نباید از آن ها غافل شوید!
غلات سبوس دار برای تغذیه دوران بارداری :
خوردن غلات سبوس دار می تواند به زنان باردار کمک کند که نیازهای کالری افزایش یافته خود را، به ویژه در دوره دوم و سوم برآورده کنند.
در مقابل غلات تصفیه شده دارای فیبر، ویتامین و ترکیبات گیاهی مفید هستند. جو دو سر و کینوا نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند که در طول دوران بارداری مهم است.
علاوه بر این، همه حبوبات به طور کلی غنی از ویتامین های B، فیبر و منیزیم هستند. همه اینها باید در رژیم غذایی زنان باردار وجود داشته باشند.