تغذیه دیابتی ها

فهمیدن غذاهای  مفید در تغذیه دیابتی ها می تواند سخت باشد. هدف اصلی رژیم غذایی این افراد حفظ سطح قند خون است. با این حال، خوردن غذاهایی که به جلوگیری از مشکلات دیابت مانند بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند نیز مهم است. در این مطلب ۱۶ مورد از بهترین غذاها برای بیماران دیابتی های نوع 1 و نوع 2 وجود دارد.

۱.  ماهی در تغذیه دیابتی ها

ماهی یکی از سالم‌ترین غذاها در این سیاره است! سالمون، ماهی قزل‌آلا، شاه‌ماهی، ماهی کولی و … منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳؛ DHA و EPA  هستند که مزایای عمده‌ای برای سلامت قلب دارند.

مصرف این ماده غذایی به طور منظم به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را دارند بسیار مهم است. DHA و EPA  از سلول های رگ های خونی محافظت می کنند؛ علائم التهاب را کاهش می دهند و عملکرد رک ها پس از غذا خوردن را بهبود می بخشند.

تعدادی از مطالعات مشاهداتی نشان می‌دهد که افرادی که به طور منظم  ماهی مصرف می کنند ریسک پایینی از نارسایی قلبی دارند و احتمال مرگ ناشی از بیماری های قلبی کم‌تر است. در مطالعه ای، مردان و زنانی که ماهی را ۵ تا ۷ روز در هفته به مدت ۸ هفته مصرف کردند کاهش قابل‌توجهی در تری گلیسرید و علائم التهاب داشتند. همچنین ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است که به شما کمک می‌کند تا احساس سیری داشته باشید و میزان متابولیک را افزایش می دهد.

مرتبط بخوانید: شام مناسب برای دیابتی ها 10 لیست غذای مفید و لذیذ برای دیابتی ها

 ماهی شامل چربی‌های امگا ۳ است که التهاب و دیگر عوامل خطر بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

۲. سبزیجات برگ سبز در تغذیه دیابتی ها

سبزیجات با برگ سبز بسیار مغذی هستند و کالری کمی دارند. میزان کربوهیدرات آن‌ها نیز بسیار پایین است که میزان قند خون شما را افزایش می‌دهد. اسفناج، کلم‌پیچ و دیگر سبزیجات با برگ سبز منابع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین سی هستند. در یک مطالعه، افزایش میزان جذب ویتامین C باعث کاهش علائم التهاب و سطح قند خون سریع برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا فشار خون شد.

به علاوه، این سبزیجات، منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این آنتی‌اکسیدان‌ها چشم های شما را از آب‌مروارید محافظت می‌کنند که از مشکلات شایع دیابت هستند. سبزیجات برگ سبز غنی از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از قلب و سلامت چشم شما محافظت می‌کنند.

مرتبط بخوانید: رابطه قهوه و دیابت نوع 2

۳. دارچین در تغذیه دیابتی ها

دارچین یک ادویه خوش‌مزه با خاصیت آنتی‌اکسیدان قوی است. چندین مطالعه کنترل‌شده نشان داده‌اند که دارچین می‌تواند سطح قند خون را پایین بیاورد و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

کنترل دراز مدت دیابت معمولا با اندازه‌گیری هموگلوبین  A1C تعیین می‌شود، که نشان‌دهنده متوسط سطح قند خون در طول ۲ – ۳ ماه است. در یک مطالعه، بیماران دیابت نوع ۲ که به مدت ۹۰ روز دارچین مصرف می کردند، کاهش بیش از دو برابر در هموگلوبین A1C در مقایسه با افرادی که فقط درمان استاندارد را دریافت می کردند داشتند.آنالیز اخیر ۱۰ مطالعه نشان داد که دارچین همچنین ممکن است سطح کلسترول و تری گلیسرید را پایین بیاورد.

دارچین ممکن است کنترل قند خون، حساسیت انسولین، کلسترول و تری گلیسرید را در دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.

۴. تخم‌مرغ در تغذیه دیابتی ها

تخم‌مرغ مزایای شگفت‌انگیزی برای سلامتی بدن دارند. در حقیقت، آن‌ها یکی از بهترین غذاها هستند که شما را برای ساعت‌ها سیر نگه می‌دارند. مصرف منظم تخم‌مرغ ممکن است خطر بیماری قلبی شما را به چند روش کاهش دهد. تخم‌مرغ باعث کاهش تورم، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش سطح کلسترول بد می شود.

محصول مرتبط : پودر سفیده تخم مرغ

در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که روزانه ۲ تخم‌مرغ به عنوان بخشی از رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف می‌کنند سطح کلسترول و قند خون آن ها بهبود پیدا کرده است. علاوه بر این، تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از چشم در مقابل بیماری ها محافظت می‌کند. تخم‌مرغ را به طور کامل بخورید. فواید تخم‌مرغ در درجه اول به خاطر مواد غذایی موجود در زرده به جای سفیده است.

تخم‌مرغ عوامل خطر بیماری‌های قلبی را بهبود می‌بخشد، قند خون را کنترل می‌کند، سلامت چشم را حفظ می‌کند و احساس سیری شما را حفظ می‌کند.

۵. دانه‌ چیا در تغذیه دیابتی ها

دانه چیا غذای فوق‌العاده‌ای برای افراد مبتلا به دیابت است. فیبر این دانه ها بسیار بالا هستند، در حالی که مقدار کربوهیدرات‌های آن پایین هستند. در واقع، ۱۱ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات در ۲۸ گرم از دانه‌های چیا فیبر هستند که باعث افزایش قند خون نمی‌شود. فیبر موجود در دانه چیا می‌تواند سطح قند خون شما را با کند کردن میزان سرعتی که در آن غذا از طریق شکم جذب می شود کاهش دهد.

محصول مرتبط: دانه چیا

دانه چیا ممکن است به شما کمک کند به یک وزن سالم برسید چون فیبر احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود که شما احساس سیر بودن بکنید. علاوه بر این، فیبر می‌تواند جذب مقدار کالری از سایر مواد غذایی که مصرف کرده اید را کاهش دهد. علاوه بر این، نشان داده شده است که دانه‌های چیا فشار خون و علائم التهاب را کاهش می دهند.

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود  آلرژی غذایی؛ هر آنچه باید در مورد آلرژی غذایی بدانید

دانه‌های چیا حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند، کربوهیدرات کمی دارند و ممکن است فشار خون و التهاب را کاهش دهند.

تغذیه دیابتی ها
تغذیه دیابتی ها

۶. زردچوبه در تغذیه دیابتی ها

زرد چوبه یک ادویه با فواید سلامتی بسیار است. ترکیبات فعال آن،curcumin (ماده رنگی زردچوبه) می‌توانند التهاب و سطح قند خون را کاهش دهند در حالی که خطر بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می دهد.

اما به نظر می‌رسد که curcumin برای سلامت کلیه در بیماران دیابتی مفید است. این خاصیت مهم است چرا که دیابت یکی از علل عمده بیماری‌های کلیه می‌باشد. متاسفانه، curcumin به تنهایی خوب جذب نمی شود. دقت کنید که زرد چوبه با piperine  (ماده قلیایی که در فلفل سیاه یافت می‌شود) مصرف کنید تا میزان جذب آن تا 2000 درصد افزایش یابد.

زردچوبه حاوی curcumin  است که سطح قند خون و التهاب را کاهش می‌دهد، در حالی که از بیماری‌های قلبی و کلیه محافظت می‌کند.

مرتبط بخوانید: دانه چیا و دیابت

۷. ماست یونانی

ماست یونانی یک انتخاب لبنی عالی در تغذیهس دیابتی‌ها است. نشان‌داده شده‌است که بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی، شاید تا حدودی ناشی از پروبیوتیک موجود در آن ‌باشد. مطالعات نشان داده‌اند که ماست و دیگر غذاهای لبنی ممکن است منجر به کاهش وزن و بهبود توده بدن در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شوند.

باور بر این است که مقدار کلسیم بالا و CLA موجود در آن می‌تواند نقش مهمی ایفا کند. علاوه بر این، ماست یونانی تن‌ها شامل ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات در هر وعده است که کم‌تر از ماست معمولی است. همچنین پروتئین بالایی نیز دارد که کاهش وزن را با کاهش اشتها و کاهش جذب افزایش می‌دهد.

ماست یونانی میزان قند خون سالم را افزایش می‌دهد، عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.

۸. آجیل در تغذیه دیابتی ها

آجیل خوش‌مزه و مغذی است. همه انواع آجیل حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات‌ کمی دارند، اگرچه میزان آن در انواع مختلف متفاوت است. تحقیق بر روی انواع آجیل ها نشان می‌دهد که مصرف منظم ممکن است باعث کاهش التهاب و کاهش قند خون، سطوح HbA1c و سطوح LDL  شوند. در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت ۳۰ گرم گردو در رژیم روزانه خود مصرف کرده بودند که باعث شد وزن کم کنند و کاهش قابل‌توجهی در سطوح انسولین تجربه کنند.

نتایج این تحقیق مهم است زیرا افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب سطوح بالای انسولین دارند، که با چاقی ارتباط دارد. علاوه بر این، برخی از محققان بر این باورند که سطح بالای انسولین به صورت مزمن ریسک بیماری‌های جدی دیگر مانند سرطان و آلزایمر را افزایش می دهد.

آجیل ها مواد غذایی سالمی هستند که می تواند به تغذیه دیابتی ها اضافه شوند. کربوهیدرات آن ها پایین است و به کاهش قند خون، انسولین و سطوحLDL  کمک می‌کند.

مرتبط بخوانید: دیابت نوع 2 و توصیه هایی برای کنترل آن

۹. بروکلی

بروکلی یکی از مفیدترین سبزیجات اطراف ما است. نصف فنجان بروکلی خام حاوی تنها ۲۷ کالری و ۳ گرم کربوهیدرات‌ است، در حالی که دارای مواد غذایی مهم نظیر ویتامین C  و منیزیم نیز می باشد.

مطالعات بر روی افراد مبتلا به دیابت دریافتند که بروکلی ممکن است به سطوح پایین انسولین کمک کند و از سلول‌ها در مقابل رادیکال‌های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم حفاظت کنند. علاوه بر این ها بروکلی منبع خوب دیگری از lutein  وzeaxanthin  است. این آنتی‌اکسیدان‌ها به پیش‌گیری از بیماری‌های چشم کمک می‌کنند.

بروکلی یک غذای کم کالری و کم کربوهیدرات با ارزش غذایی بالا است. این ماده پر از ترکیبات گیاهی سالم است که می‌توانند در برابر انواع مختلف بیماری ها محافظت کنند.

۱۰. روغن زیتون در تغذیه دیابتی ها

روغن زیتون طبیعی به شدت برای سلامت قلب مفید است. این ماده حاوی اولئیک اسید، نوعی چربی اشباع‌نشده است که تری گلیسرید و  HDLرا بهبود می بخشد که اغلب در دیابت نوع ۲ در سطوح ناسالمی قرار دارند.

همچنین ممکن است هورمون GLP-1 را افزایش دهد. در یک آنالیز بزرگ از ۳۲ مطالعه که به انواع مختلف چربی نگاه می‌کردند، روغن زیتون تنها موردی بود که کاهش خطر بیماری قلبی رات نشان داده شد.

روغن زیتون هم چنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها به نام پلی فنول ها است. آن‌ها التهاب را کاهش می دهند، از سلول‌های پوشاننده رگ‌های خونی محافظت می کند، کلسترولLDL  را از اکسیداسیون و کاهش فشار خون حفظ می کند.

روغن زیتون طبیعی دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ویژگی‌هایی است که آن را بسیار سالم می‌سازند. مطمئن شوید که زیتون طبیعی را از یک فروشگاه معتبر تهیه کنید چرا که اغلب روغن زیتون را با روغن های ارزان تر مثل ذرت و سویا ترکیب می کنند. شما می توانید روغن زیتون اصل را با کیفیت عالی و قیمت مناسب از فروشگاه اینترنتی برگ سبز تهیه کنید.

محصول مرتبط: روغن زیتون

روغن زیتون طبیعی حاوی اولئیک اسید سالم است. این برای فشار خون و سلامت قلب مفید است.

تغذیه دیابتی ها
تغذیه دیابتی ها

۱۱. تخم کتان

تخم کتان غذایی بسیار سالم هستند. بخشی از فیبر غیر محلول آن از لیگان ها تشکیل شده‌است که می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش داده و  کنترل قند خون را بهبود بخشد.

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود  پروتئین و سلامتی : نکات مهمی که باید بدانید!

در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که بذر کتان را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در هموگلوبین A1cد اشتند.

یکی دیگر از پژوهش ها حاکی از آن است که تخم کتان ممکن است خطر سکته را کاهش دهد و به طور بالقوه میزان مصرف داروهای مورد نیاز برای جلوگیری از لخته خون را کاهش می‌دهد.

محصول مرتبط: تخم کتان بو داده

تخم کتان فیبر لزج بسیار بالایی دارد، که سلامت روده، حساسیت انسولین و احساس سیری را بهبود می‌بخشد. بدن نمی‌تواند تمام تخم کتان را جذب کند، پس دانه و یا آسیاب شده آن را خریداری کنید. همچنین مهم است که تخم کتان را برای جلوگیری از فاسد شدن در یخچال نگهداری کنید.

دانه چیا ممکن است التهاب، خطر بیماری قلبی و سطح قند خون را کاهش داده و همچنین افزایش حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

۱۲. سرکه سیب در تغذیه دیابتی ها:

سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. اگر چه از سیب ساخته شده‌است اما شکر موجود در میوه به استیک اسید تخمیر می‌شود و محصول به‌دست‌آمده حاوی کم‌تر از ۱ گرم کربوهیدرات در هر قاشق سوپ خوری است.

نشان داده شده است که سرکه سیب باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش میزان قند خون سریع می شود. هم چنین ممکن است پاسخ قند خون را هنگام مصرف مواد غذایی کربوهیدرات دار به میزان ۲۰ % کاهش دهد.

در یک مطالعه نشان داده شده است که افراد مبتلا به دیابت با کنترل ضعیف هنگام خوردن ۲ قاشق سوپ خوری سرکه سیب قبل از خواب   ۶ % میزان قند خون سریع آن ها کاهش پیدا کرده است. سرکه سیب هم چنین ممکن است خالی شدن معده شما را کند کرده و شما را سیر نگه دارد.

برای اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی خود، با اضافه یک قاشق چای خوری سرکه به یک لیوان آب شروع کنید. و سپس به ۲ قاشق سوپ خوری در روز افزایش دهید.

سرکه سیب می‌تواند حساسیت انسولین و کاهش سطح قند خون را بهبود بخشد. هم چنین ممکن است به شما کمک کند که برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

مرتبط بخوانید: رژیم گیاهخواری ؟! چند خوراکی واقعا مفید!

۱۳. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی یکی از مفیدترین میوه‌هایی است که می‌توانید بخورید. این میوه دارای آنتی‌اکسیدانی است که رنگ قرمز را به آن‌ها می‌دهند. همچنین آنتی اکسیدان موجود در توت فرنگی میزان کلسترول و انسولین را بعد از خوردن وعده غذایی کاهش می‌دهد. آن‌ها همچنین میزان قند خون و عوامل خطر بیماری‌های قلبی را در دیابت نوع ۲ بهبود می‌بخشند.

یک فنجان توت فرنگی شامل ۴۹ کالری و ۱۱ گرم کربوهیدرات است که سه تای آن‌ فیبر هستند. این مقدار بیش از ۱۰۰ درصد از rdi لازم برای ویتامین C را فراهم می کند، که مزایای ضد التهابی ضافی برای سلامت قلب دارد.

توت‌فرنگی، میوه‌هایی با شکر پایین هستند که خواص ضد التهابی دارند و ممکن است به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کنند.

۱۴. سیر در تغذیه دیابتی ها

سیر یک گیاه خوش‌مزه با فواید قابل‌توجه برای سلامتی بدن است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که سیر می‌تواند التهاب، قند خون و کلسترول LDL  را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد. همچنین ممکن است در کاهش فشار خون بسیار موثر باشد.

در یک مطالعه، افراد با فشار خون بالا کنترل نشده که به مدت ۱۲ هفته سیر مصرف کردند به طور میانگین یک کاهش ۱۰ نقطه ای در فشار خون تجربه کردند.

سیر به کاهش قند خون، التهاب، کلسترول LDL و فشار خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند.

مرتبط بخوانید: تغذیه سالم: معرفی 20 خوراکی که نباید از آن ها غافل شوید!

۱۵. کدو مسما (اسکواش)

کدو مسما یکی از سالم‌ترین سبزیجات است که می تواند به تغذیه دیابتی ها اضافه شود. گونه‌های زمستانی پوست سختی دارند و شامل بلوط، کدوتنبل و … می‌شوند. اسکواش تابستانی پوست نرم دارد که می‌تواند خورده شود. همانند اغلب سبزیجات، اسکواش نیز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مفید هستند. انواع زیادی از اسکواش زمستانی دارای lutein  و zeaxanthin  هستند که از بیماری های چشم محافظت می‌کند.

مطالعات رو حیوانات با استفاده از عصاره اسکواش کاهش در سطوح چاقی و انسولین را گزارش کرده‌است. گرچه تحقیقات کمی در مورد انسان‌ها وجود دارد، یک مطالعه نشان داد که بیماران دیابت نوع ۲ که عصاره اسکواش زمستانی را دریافت کردند، کاهش قابل‌توجهی در میزان قند خون را تجربه کردند. با این حال، اسکواش زمستانی نسبت به اسکواش تابستانی کربوهیدرات بیشتری دارد.

اسکواش تابستان و زمستان حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مفید هستند و ممکن است به کاهش قند خون و انسولین کمک کنند.

نتیجه گیری:

دیابت کنترل نشده خطر بیماری‌های جدی متعددی را افزایش می‌دهد. با این حال، خوردن غذاهایی که به حفظ قند خون، انسولین و التهاب کمک می‌کند، می‌تواند به طور چشمگیری خطر ابتلا به عوارض دیابت را کاهش دهد.