تمرینات کاردیو

دنیای تناسب اندام جای بحث، بسیار دارد. یکی از رایج‌ترین مباحث مقایسه‌ی تمرینات کاردیو و قدرتی است.

کدام تمرین بهتر است؟ کدام یک را می‌توان از تمرینات روزمره حذف کرد یا میزان آن را کاهش داد؟

تمرینات کاردیو چیست؟

تمرینات کاردیو به مجموعه تمرین‌هایی اطلاق می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس می‌شود. در نتیجه بهبود عملکرد قلب، شش‌ها و سیستم گردش خون را به دنبال دارد.

مایکل ربولد، متخصص تغذیه و حرکت شناسی، معتقد است هر دو تمرین کاردیو و قدرتی باید در برنامه تمرینی قرار بگیرند.

این تمرینات مکمل هم هستند.

در زندگی روزمره ما علاوه بر نیاز به کارکرد خوب سیستم قلبی تنفسی به عضلات قوی هم نیازمندیم.

برای مثال هنگامی که از اتوبوس جا مانده‌ایم، برای دویدن و رسیدن به آن به یک قلب و سیستم تنفسی سالم نیازمندیم.

درحالی‌که برای حمل مواد مورد نیاز و بلند شدن و انجام کارهای منزل به عضلات قوی نیازمندیم.

اینکه چقدر زمان به هرکدام از تمرینات کاردیو (هوازی) و قدرتی (بی هوازی) اختصاص می‌دهیم برای افراد مختلف متفاوت است.

این امر بیشتر از هرچیزی به میزان لذت بخشی هر کدام ازین تمرینات بستگی دارد.

از دیدگاه بهداشت عمومی، بهترین تمرین عملی است که شما واقعا دوست دارید و از انجام آن لذت می‌برید.

در ادامه به برخی از مزایای منحصر به فرد تمرینات قلبی عروقی و قدرتی و چگونگی دستیابی به ترکیب مناسبی از آنها اشاره شده است.

کاهش درصد چربی بدن با تمرینات قدرتی

ورزش از هر نوعی باعث کاهش سطح چربی بدن می‌شود.

این دربرگیرنده‌ی تمرینات کاردیو و قدرتی باهم است.

چرا که میزان کالری مصرفی شما در طول تمرین بیش از هر چیز به شدت تمرین وابسته است نه نوع تمرین.

کاهش وزن به کالری بیشتر سوزانده شده در برابر کالری مصرف شده برمی‌گردد.

از این روز برخی افراد گمان می‌کنند هر تمرینی که کالری بیشتری بسوزاند منجر به کاهش وزن بیشتر می‌شود. اما این یک فرض نادرست است.

در حقیقت تمرین قدرتی موثرترین روش برای کاهش درصد چربی بدن است.

در اینجا لازم است به تفاوت کاهش وزن و کاهش چربی اشاره شود.

کاهش وزن اشاره به کاهش همه‌ی ترکیبات بدن اعم از چربی، عضله، استخوان و آب دارد.

در حالیکه کاهش درصد چربی فقط به یکی از ترکیبات بدن می‌پردازد.

برای سنجش میزان کاهش چربی بدن برعکس کاهش وزن ترازو کافی نیست و باید از دستگاه‌های چربی سنج استفاده شود.

برای تناسب اندام و داشتن بدنی سالم شما تنها به کاهش چربی بدن نیاز دارید.

تمرینات قدرتی مانند کار با وزنه همان چیزی است که می‌تواند در رسیدن به این هدف نقش مهمی ایفا کند.

تمرینات قدرتی علاوه بر چربی سوزی، تضمین سلامت استخوان‌ها، مفاصل و ماهیچه‌ها را نیز به دنبال دارد.

همچنین در ایجاد توده‌ی عضلانی بسیار مؤثر است. چیزی که همگام با بالارفتن سن بیش از پیش اهمیت خود را نشان می‌دهد.

تمرینات کاردیو
تمرینات کاردیو

سلامت قلبی عروقی با تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو از این رو که ضامن سلامت قلبی عروقی هستند به این نام معروف شده‌اند. البته همه ورزش‌ها روی کارکرد قلب و ریه‌ها اثرگذارند.

درحالی‌که قلبی عروقی اصطلاحی شایع است، هوازی اصطلاحی علمی برای تمرینات متمرکز بر قلب و ریه مانند آهسته دویدن و دوچرخه سواری می‌باشد.

برای اینکه بدن آمادگی کامل برای انتقال اکسیژن به بافت‌ها و استفاده از آن را داشته باشد، تمرینات کاردیو یا هوازی نسبت به تمرینات بی هوازی یا قدرتی مهم‌تر هستند.

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود
مصرف دانه چیا برای لاغری

تمرینات قدرتی و سازگاری عضلانی ایجاد شده در نتیجه‌ی آنها  اثر غیر مستقیم بر سلامت قلب دارد.

به این شکل که با افزایش توده‌ی عضلانی ، سیستم قلب و عروق فضای بیشتری برای انتقال خون پیدا می‌کند. بنابراین فشار کمتری بر شریان‌ها وارد شده و از این رو فشار خون کاهش می‌یابد.

همچنین با کاهش درصد چربی بدن در نتیجه‌ی تمرینات قدرتی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش خواهد یافت.

مرتبط بخوانید : حرکات ورزشی در خانه : 6 حرکت که در خانه می توانید انجام دهید!

سلامت عضلات

سلول‌های ماهیچه‌ای دارای دو نوع هستند. کند انقباض و تند انقباض.

آن دسته از عضلات بدن که انقباض آنها به کندی اتفاق می‌افتد ولی دیر خسته و فرسوده می‌شوند عضلات قرمز یا کند انقباض نام دارند.

این عضلات بدلیل خستگی دیررس در تمرینات کاردیو نقش اساسی دارند.

بالعکس، آن دسته از عضلات بدن که قدرتمند بوده و انقباض آنها سریع رخ می‌دهد و به همان نسبت زود خسته می‌شوند، عضلات سفید یا تند انقباض هستند.

این عضلات از آنجا که ظرفیت اکسیداسیون آن ها پایین است در تمرینات قدرتی یا بی‌هوازی کاربرد دارند.

تمرینات کاردیو که دارای شدت کم ولی پایدار هستند و معمولا بیش از چند دقیقه به طول می‌انجامند در درجه اول از عضلات نوع 1 استفاده می‌کنند.

این الیاف ظرفیت بالایی در اکسیداسیون دارند. از این رو مدت زمان طولانی می‌توانند فرد را در انجام تمرین یاری کنند.

موارد زیر تمرینات خوبی برای تقویت الیاف عضلانی نوع 1 هستند:

  • پیاده روی سریع
  • ایروبیک آبی
  • رقصیدن
  • باغبانی
  • تنیس
  • دوچرخه سواری با سرعت کمتر از 16 کیلومتر در ساعت

تمرینات قلبی عروقی با شدت بالا، دوهای سرعتی و همچنین تمرینات قدرتی و کار با وزنه نیاز به فیبرهای عضلانی نوع 2 دارند.

اگر می‌خواهید تمرین با وزنه را آغاز کنید ابتدا لازم است مفاصل شما با وزنی که متحمل می‌شوید سازگار شود.

بنابراین به هیچ عنوان به یکباره سراغ وزنه‌های سنگین و تمرینات قدرتی سخت نروید، حتی اگر گمان می‌کنید از پس آنها بر می‌آیید.

برای شروع اندکی صبور باشید تا سازگاری کامل ایجاد شود.

موارد زیر تمرینات مناسبی برای تقویت الیاف عضلانی نوع 2 هستند:

  • کوه نوردی با کوله پشتی سنگین
  • دویدن
  • طناب زدن
  • کارهای سنگین مانند بیل زدن و حفاری
  • وزنه برداری
  • دوچرخه سواری با سرعت بالای 16 کیلومتر در ساعت

طول عمر بیشتر

تحقیقات حاکی از آن است که فعالیت بدنی و ورزش کردن با طول عمر رابطه‌ی مستقیم دارد.

افراد میانسال و مسن، افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان می‌توانند با فعالیت جسمانی سالم که شدید و پرخطر نیست طول عمر بیشتری داشته باشند.

برخی مطالعات حاکی از آن است که افرادی که فقط تمرینات کاردیو انجام داده‌اند نسبت به کسانی که فقط تمرینات قدرتی انجام داده‌اند طول عمر بیشتری دارند.

اما از آنجا که زمین خوردن عامل اساسی مرگ و میر در افراد بالای 65 سال است ضروری است سالمندانی که قدرت و تعادل کافی ندارند برای پیش‌گیری از افتادن و صدمات ناشی از آن تمرینات قدرتی سبک و متناسب با ظرفیتشان انجام دهند.

به خاطر داشته باشید، فعالیت بدنی به معنای دوی مارتن نیست!

پیاده روی، حرکات کششی، کارهای سبک منزل، تمرینات یوگا و…همه فعالیت بدنی محسوب می‌شوند.