رژیم غذایی متعادل : 10 نکته واقعا ضروری

در مطلب امروز فروشگاه برگ سبز رژیم غذایی متعادل را برای شما عزیزان شرح می دهیم. با ما همراه باشید!

آیا تا به حال برایتان سوال شده است که یک رژیم غذایی متعادل چگوته رژیمی است؟

رژیم غذایی متعادل در واقع رژیمی است که تمام مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را به طور کامل از مواد غذایی مختلف تهیه کنید. داشتن یک رژیم خوب و متعادل برای سلامتی بدن و روان بسیار مهم و ضروری است. غذایی که ما میخوریم باید بتواند انرژی لازم برای درست عمل کردن بافت و ارگان های بدن را فراهم کند. در صورتی که رژیم غذایی ناسالمی داشته باشیم بدن برای تامین احتیاجات خود به مشکل بر می خورد و انواع و اقسام بیماری ها  به وجود خواهد آمد. از جمله این بیماری ها میتوان به امراض قلبی، مشکلات فشار خون، دیابت و خیلی از بیماری های دیگر اشاره کرد. اما باید قبول کرد که  رعایت کردن یک رژیم غذایی متعادل در شرایط سخت زندگی های روزمره کار سختی است. همچنین در نظر داشته باشید که پیروی از یک رژیم متعادل به راحتی می تواند باعث کاهش وزن یا به بیان دیگر رسیدن به وزن دلخواه شود.

مرتبط بخوانید:تغذیه دوران بارداری : 25 رازی که نمیدانستید!

رژیم غذایی متعادل باید شامل تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن باشد. این مواد غذایی شامل:

• به میزان زیاد میوه و سبزیجان به منظور تامین فیبر و…
• مصرف متعادل غلات (کربوهیدرات) به منظور تامین انرژی بدن( نان، پاستا، برنج، ماکارونی و…)
• مصرف پروتئین در حد نیاز بدن مانند: مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ و…( مصرف بیش از حد پروتئین برای بدن مضر است)
• مصرف لبنیات( شیر، ماست، دوغ، کره و…)
• مصرف کم قند و چربی های سازگار با بدن

نکته یک برای داشتن رژیم متعادل : پروتئین

برای داشتن رژیم غذایی سالم باید از هر پنج گروه غذایی به خوبی تغذیه کنید.  پروتئین ها برای سوخت و ساز بدن، عضله سازی و حتی بر کارکرد استخوان ها موثر است. در صورت کمبود پروتئین بدن با مشکلات جدی روبه رو می شود و برای تامین نیاز خود به شروع به تحلیل بافت عضلانی می کند. برای جلوگیری از این موضوع کافی است میزان مناسبی از این ماده غذایی را یا با مصرف غذاها و یا مکمل های غذایی مانند پودر پروتئین شیر که سرشار از پروتئین های مورد نیاز بدن است را، در برنامه غذایی خود بگنجانید.

محصول پیشنهادی: پودر پروتئین شیر

نکته دو برای داشتن رژیم متعادل : لبنیات

با مصرف لبنیات نه تنها کلسیم مورد نیاز بدن تامین می شود بلکه تا حدودی پروتئین بدن را نیز تامین می کند. در واقع باید گفت که لبنیات و مکمل های لبنی به راحتی کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و پروتئین را برای بدن فراهم می کنند. براساس قوانین رژیمی ارائه شده درسال ۲۰۱۰ در آمریکا، دریافت کامل و کافی لبنیات در رژیم های غذایی در سلامت استخوان ها، دندان ها و نیز ناخن ها موثر است. بزرگسالان بدانند که روزانه به طور متوسط به ۳ فنجان از فرآورده های لبنی فاقد چربی  و یا کم چرب در یک رژیم غذایی خود نیاز دارند.جالب است بدانید که خوردن یک فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی و همچنین ۴۲ گرم پنیر کم چرب با یک فنجان شیر برابری  می کند. متخصصین تغذیه نوشیدنی های غنی شده ی سویا ار نیز به عنوان فرآورده های لبنی در نظر می گیرند. به منظور کنجاندن این ماده غذایی در  رژیم می توانید از پودرسویا نیز استفاده کنید.

محصول پیشنهادی: پودر سویا

نکته سه برای داشتن رژیم متعادل : غلات (کربوهیدرات)

غلات حاوی کربوهیدرات بوده و تامین کننده انرژی بدن می باشد. موادغذایی گروه غلات شامل نان، پاستا و برنج و… می باشد. مقدار مناسب غلات مصرفی روزانه باید چیزی در حدود ۵ تا ۱۰ وعده باشد، اما این میزان برای همه افراد به یک اندازه نیست و به کالری مورد نیاز بدن بستگی دارد. براساس قوانین رژیمی ارائه شده درسال ۲۰۱۰ در آمریکا،باید حدود نیمی از غلات مصرفی از غلات کامل تهیه شده باشد، به طوری که مثلا نان گندم که نانی کامل است جایگزین نان سفید شود. غلات کامل منبع بسیار خوبی از ویتامین های گروه B، آهن، منیزیم، سلنیوم و فیبر هستند. برای تامین این میزان غلات کامل می توانید از جو دوسر پرک و یا کینوا در وعده های غذایی خود استفاده کنید.

محصول پیشنهادی: جو دوسر پرک صبحانه

محصول پیشنهادی: کینوا ارگانیک OAB

نکته چهار برای داشتن رژیم متعادل : فیبر (میوه و سبزیجات)

به طور قطع می دانید که میوه ها و سبزیجات منابع مهمی برای ویتامین ها و مواد معدنی هستند. توصیه می شود که برای داشتن رژیم غذایی متعادل حداقل ۵ قسمت از میوه ها و سبزیجات متنوع را در آن بگنجانید. تحقیقات نشان داده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته و برخی سرطان ها و بسیاری از مشکلات گوارشی در افرادی که روزانه حداقل ۵ نوبت میوه  و سبزیجات می خورند کاهش می یابد.

خوردن این مقدار از میوه ها و سبزیجات اصلا سخت نیست . یک عدد سیب یا یک موز یا گلابی یا هر میوه ی دیگری که این اندازه هستند یک قسمت محسوب می شود. برای میوه های بزرگ مانند آناناس یا هندوانه، یک قاچ از آنها نیز یک قسمت حساب می شود. ۳ قاشق سوپخوری از سبزیجات نیز یک فسمت از رژیم غذایی به حساب می آید. میوه ها علاوه بر کالری پایینی که دارند، سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین A، ویتامین C و آهن نیز می باشند. بزرگسالان باید بدانند که روزانه به مقداری درحدود  یک و نیم تا ۲ و نیم فنجان میوه نیاز دارند. آب میوه های طبیعی را نیز می توان به جای سهم میوه می توان استفاده کرد، اما به این نکته باید اشاره کرد که آب میوه به میزان کافی فیبر در اختیار بدن قرار نمی دهد و همچنین نوشیدن آب میوه طبیعی  زیاد می تواند باعث افزایش کالری دریافتی شود. در نظر داشته باشید. اسموتی های متنوع و مقوی را میتوانید در خانه تهیه کنید که برای بدن بسیار مفید هستند در اسموتی های خود می توانید از پودر اسپیرولینا استفاده کنید چرا که این پودر به راحتی بساری از مواد موردنیار بدن را تامین می کند.

محصول پیشنهادی: پودر اسپیرولینا

نکته پنج برای داشتن رژیم متعادل : قند و چربی های طبیعی و سازگار با بدن

برای داشتن رژیمی متعادل باید روغن ها را که بخش مهمی به حساب می آیند در آن بگنجانید. روغن ها منبع اسید های چرب اشباع شده و اشباع نشده هستند. اسید های چرب اشباع نشده با بدن سازگاری دارند و جایگزین کردن آنها با موادغذایی که غنی از اسید های چرب اشباع شده هستند مانند کره در کاهش سطوح کلسترول خون و جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی نیز بسیار موثر است. توصیه می شود برای داشتن یک رژیم خوب روزانه از ۲۷ گرم روغن سالم (اسید چرب اشباع نشده) استفاده کنید. از جمله روغن های سالم می توان به روغن زیتون، روغن سویا و روغن آفتابگردان، روغن کنجد و… اشاره کرد.

محصول پیشنهادی: روغن زیتون

اگرچه یک رژیم متعادل باید شامل موادغذایی سالم باشد، اما براساس تحقیقات می توان درصد کمی از کالری دریافتی روزانه را به موادغذایی حاوی قند و چربی افزودنی مانند کیک و شکلات اختصاص داد. البته میزان مصرف این مواد باید خیلی کم باشد تا به بدن آسیبی نرسد. و بهتر است برای تامین قند مورد نیاز از عسل، ژل رویال و… که طبیعی هستند استفاده کرد.

محصول پیشنهادی: ژل رویال

نکته شش برای داشتن رژیم متعادل : خوردن هر سه وعده غذایی به اندازه و به موقع به همراه 2 میان وعده

سه وعده غذایی به همراه میان وعده ها کمک میکند که همه ی موادی که در طول یک روز بدن نیاز دارد دریافت کنید. چنانچه هر یک از این وعدهای غذایی را حذف کنید باعث میشود که بدن در طول روز با کامبود مواجه شود.

در یک رژیم مناسب وعده های غذایی و میان وعده ها باید به طور منظم و به اندازه گنجانده شوند ،این کار انرژی کافی و ثابتی را برای مغز فراهم خواهد ساخت، همچنین این کار سطح قند خون را در حالت خول و پایداری نگه می دارد در نتیجه بدن به درستی عمل می کند.

در سیستم غذایی مدتعادل، حذف یک وعده غذایی به هیچ عنوان توصیه نمی شود، حتما باید وعده های کامل غذایی را در قالب صبحانه ، ناهار و شام بخورید، اما در کنار آن ها حتما باید در فواصل زمانی 3 تا 5 ساعته مواد غذایی مناسب به بدن برسد.

• صبحانه 

یک نمونه صبجانه متعادل به شرح زیر است:

خوردن بک فنجان میوه مانند توت فرنگی، نان گندم کامل به همراه املت  یا نیمرو. میتوانید در وعده خود قارچ، پنیر و پیاز را نیز بگنجانید

مرتبط بخوانید: صبحانه مغذی! دستور تهیه 34 صبحانه فوق العاده مقوی و آسان !

• نهار

ناهاری متعادل و سالم شامل سالادی است که از کاهو،کلم بروکلی، گل کلم و گوجه فرنگی تشکیل شده باشد. سس سالاد نباید چرب و پر کالری باشد برای سس آن میتوانید از دو قاشق چایخوری روغن گردو و مقداری گوشت بدون چربی به آن اضافه کنید. شما می‌توانید انواع دیگر سالاد را با روش های این چنینی نیز تهیه کنید. 

• شام

برای شام میتوانید غلاتی مانند پاستای گندم کامل به همراه سس های کم چرب و کم کالری استفاده کنید و چند تکه بوقلمون و یا فیله مرغ به آن اضافه کنید. مقداری سبزیجات دارای برگ سبز تیره نیز در شام خود بگنجانید. مقداری روغن گیاهی میتوانید در این وعده استفاده کنید.
اگر شما جزء آن دسته از افراد هستید که میان وعده ها را به طور مرتب میل میکنید ، می‌توانید از سیب، گردو، هویج، پنیر، کراکر‌های کامل، شیره انگور به همراه ارده نیز استفاده کنید.

نکته هفت برای داشتن رژیم متعادل: تصحیح روش  غذا خوردن
برای داشتن رژیم غذایی سالم تر بهتر است از غذاهای تازه و کم چرب استفاده کنید و از مصرف فست فود و مواد غذایی حاوی مواد افزودنی، غذاهای پر چرب و پر کالری مانند انواع کیک، کلوچه، شکلات، پیتزا، ساندویچ بپرهیزید.همچنین به این نکته توجه کنید که به آرامی غذا خوردن بسیار برای بدن مفید است. 

نکته هشت برای داشتن رژیم متعادل: نوشیدن آب

در طول روز به میزان کافی ( حداقل 8 لیوان ) آب بنوشید. کمبود آب در بدن حس گرسنگی کاذب ایجاد کرده و میل به خوردن غذا را افزایش می دهد . همچنین متابولیسم و آنابولیسم بدن با مشکل مواجه می شود.

نکته نه برای داشتن رژیم متعادل: ورزش کردن

در کنار رژیم غذایی خوب و کامل بهتر است از ورزش کنید تا بدن خود را از همه لحاظ در سلامت کامل نگه دارید. ورزش و رژیم غذایی مناسب ترکیب فوق العاده ای را برای بدن ایجاد می کند.

مرتبط بخوانید: تغذیه در بدنسازی : نکات مهمی که باید بدانید!

نکته ده برای داشتن رژیم متعادل: استراحت

داشتن استراحت و خواب کافی در کنار رژیم غذایی باید رعابت شود. این کار از قرار دادن بدن در شرایط استرس جلوگیری می کند.

نیاز به مشاوره در خصوص خرید محصولات سالم را دارید؟!

این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید.

برای تهیه با ما تماس بگیرید 93 45 91 77 – 02 22 81 46 (021) – ۴۹ ۳۳ ۱۲۳ (۰۹۰۳) یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید!

آرزومند سلامت شما هستیم.