رژیم متعادل

همان طور که از نام رژیم متعادل، نمایان می باشد، با رژیمی که همه چیز را در نظر دارد و به صورت کاملT تعادل را رعایت می کند، روبرو هسیتم. یک رژیم غذایی متعادل حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن می شود. به این شکل که تمام این مواد مغذی، سلامتی را برای ما به ارمغان می آورند. در واقع رژیم متعادل دربردارنده مواد غذایی متنوع و در عین حال سالم می باشد که با رعایت اصول آن می توانید، کنترل وزن خود را در دست بگیرید.

نکات ارزشمند در مورد رژیم متعادل

قبل از هر کاری، هدف و انگیزه خود را معین کنید

انسان برای شروع هر کاری یا گرفتن هر تصمیم یک هدف مشخص دارد. زمانی که هدف و مقصود فرد مشخص باشد، راهی که باید در آن قدم بگذارد هم روشن می شود و راحت تر می تواند حرکت کند. گرفتن هر رژیمی، به ویژه رژیم متعادل هم از این قاعده مستثنی نیست و نیازمند غایت می باشد.

اصلی ترین هدف و انگیزه ای که هر کس به خاطر بدست آوردن آن وارد یک رژیم غذایی می شود، به دست آوردن سلامتی است. سلامتی یکی از بهترین نعماتی است که خداوند آن را به انسان ها هدیه کرده، ولی از آن غافل هستیم. با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و عمل کردن به سیر تا پیاز قوانین آن، هم می توانیم به سلامتی و تناسب اندام برسیم و هم می توانیم با این کار از خداوند سپاسگزاری کنیم.

هرم غذایی

هرم غذایی، نقشه راه شما

هرم غذایی، معنا و مفهوم یک رژیم غذایی متعادل را به ما منتقل می کند. هرم غذایی از بنیادی ترین برنامه ریزی ها برای طراحی و عمل به یک رژیم غذایی می باشد. این هرم به طوری طراحی شده است که نیاز همه افراد و همه رژیم های غذایی را مشخص می کند و تعیین می کند که چگونه باید برای آن ها اولویت بندی دقیقی داشته باشیم.

در ابتدا، هرم غذایی در کشور سوئد و در سال 1974 معرفی شد. معروف ترین هرم غذایی، از طریق وزارت کشاورزی کشور آمریکا به جهان در سال 1992 معرفی شد. این هرم در سال 2011 به روز شد.

در این هرم، اهمیت و ارزش تمام گروه های غذایی مشخص شده است. به این شکل که پایین ترین طبقه هرم (گروه نان و غلات) که مساحت بیشتری هم دارد، دارای اهمیت بیشتری هم می باشد. مقدار پیشنهاد شده برای مصرف گروه نان و غلات 6 تا 11 واحد در روز می باشد. (1 واحد = 30 گرم نان) زمانی که از پایین هرم به بالای هرم حرکت می کنیم، میزان مصرف گروه های غذایی هم کاهش پیدا می کند. موردی که خیلی برای هرم غذایی اهمیت دارد، تعادل گروه های غذایی می باشد.

میوه ها؛ قدرتمند و سالم

میوه ها از مهترین گروه های غذایی هستند که همه افراد به آن ها نیاز دارند. مصرف میوه ها از بروز خیلی از بیماری های خطرناک مانند بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کند. تنوع و طعم میوه ها، همه انسان ها را به خود علاقه مند کرده اند. میوه ها در خیلی از ترکیبات غذایی و خوراکی ها نقش بسزایی دارند و اغلب اوقات، فراهم کردن سلامتی یک ترکیب غذایی، روی دوش آن ها می باشد. اسموتی از آن دسته نوشیدنی هایی می باشد که میوه نقش اصلی را در آن بازی می کنند.

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود  غذاهای کم کالری : 16 خوراکی که نباید از آن ها غافل شوید!

تلاش کنید که از میوه های تازه استفاده کنید؛ میوه های تازه حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. شاید بگویید که میوه ها حاوی قند زیادی هستند اما باید توجه کنید که قند موجود در میوه ها قند طبیعی به حساب می آید. البته با توجه به تنوع میوه ها، میوه هایی وجود دارند که حاوی قند کمتری باشند. اگر به دنبال کمترین کربوهیدرات هم می گردید، آووکادو و خربزه جزء بهترین گزینه ها می باشند.

اهمیت پروتئین در رژیم غذایی

بسیار واضح است که وجود پروتئین در هر رژیم غذایی لازم می باشد. از دسته فوایدی که پروتئین ها برای ما به ارمغان می آورند، می توان به تنظیم هورمون ها، رشد عضلات، بازیابی ماهیچه ها و تقویت استخوان ها اشاره کرد. سوال اینجاست که مقدار پروتئین مورد نیازی که باید مصرف کرد چه قدر است. این میزان با توجه به ویژگی های هر فرد (جنسیت، سن، قد و غیره) متغیر می باشد. اما به طور میانگین و به صورت روزانه مردان به 56 گرم و زنان به 46 گرم پروتئین احتیاج دارند.

یکی از وظایف ما شناخت منابع پروتئینی است. یکی از مواردی که می تواند مقدار قابل توجهی پروتئین را به بدن ما منتقل کند، پودر پروتئین است. البته مصرف این پودر ها باید با مشورت متخصص تغذیه یا فردی آگاه صورت بگیرد تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید. پودر سفیده تخم مرغ آلمانی و شیر خشک از بهترین محصولات پروتئینی هستند که به شما، مخصوصا ورزشکارن و بدنسازان توصیه می شود.

از میان منابع حیوانی پروتئین، سینه بوقلمون و میگو بسیار عالی می باشند. عدس، دانه چیا و پودر جوانه جو هم از سالم ترین منابع گیاهی پروتئین هستند. با استفاده صحیح از این موارد به پیشرفت عملکرد رژیم متعادل خود، کمک بزرگی کرده اید.

میزان کالری

میزان کالری روی برنامه غذایی شما خیلی تاثیرگذار می باشد. در واقع میزان کالری یک ماده غذایی نمایانگر میزان انرژی ذخیره شده در آن می باشد. یک فرد عادی که از نظر ویژگی ها و خصوصیت های فیزیکی در وضعیت معمولی قرار دارد، روزانه به 2000 کالری نیاز دارد. وقتی از یک رژیم غذایی متعادل نام می بریم، مطمئن هستیم که مقدار کالری آن رژیم هم، متعادل می باشد.

یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن، کاهش کالری مصرفی می باشد. یک توصیه مهم به شما عزیزان این است که دور غذا هایی که ارزش غذایی ندارند را خط بکشید. این غذا ها شامل نوشابه های انرژی زا، سوسیس، دونات و موارد مشابه می شوند.

شیر

شیر بنوشید، اما کم چرب

شیر و محصولات لبنی یکی از گروه های غذایی موجود در هرم غذایی می باشند. این گروه، از اصلی ترین تامین کنندگان کلسیم بدن است. وجود کلسیم، یعنی سلامتی استخوان. سعی کنید که از منابع کم چرب استفاده کنید که هم کمتر ضرر کنید و هم سلامتی بیشتری را به سمت خود بیاورید. اگر به پروتئین هم نیاز دارید، می توانید روی لبنیات حساب باز کنید.

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود  نهار برای دیابتی ها + 6 دستور غذای خوشمزه!

داشتن رژیم غذایی متعادل، دشوار نیست

بر خلاف باور عمومی، تغییر روش زندگی، بر اساس یک برنامه غذایی مفید و سالم، اصلا سخت نیست؛ فقط نیازمند کمی اراده و پشتکار است. در رژیم غذایی متعادل شما تمام مواد مغذی را دریافت می کنید. طبق برنامه ای که روی آن فکر شده جلو می روید و سالم می مانید.

تنها کاری که باید انجام دهید، چند تغییر در عادت غذایی است. انسان ها از تغییر هراس دارند و این ترس عامل انجام ندادن هر فعالیتی می شود. نتایجی را که پس از تغییر بدست می آورید را در نظر بگیرید؛ آن موقع راحت تر می توانید تغییر کنید.

کربوهیدرات، منبع اصلی تامین انرژی

متاسفانه امروزه برخی از افراد نگاه خوبی نسبت به کربوهیدرات ندارند. اما باید بدانید کربوهیدرات ها انواع بسیار زیادی دارند و هر کدام از آن ها با یکدیگر متفاوت هستند. مصرف کربوهیدرات از اصلی ترین دلایلی است که شما برای انجام فعالیت های روزانه تان، انرژی دارید.

بهتر است با انواع کربوهیدرات ها آشنا شویم :

  • نشاسته : نان، سیب زمینی و برنج، مثال هایی برای این دسته هستند. این موارد تامین کننده انرژی پایدار در طول روز هستند.
  • قند : شکلات و شیرینی، مثال هایی برای این دسته هستند. توجه داشته باشید که تمام کربوهیدرات ها قند نیستند؛ بلکه قند یک نوع کربوهیدرات می باشد.
  • فیبر : حبوبات و نان ها ی سبوس دار، مثال هایی برای این دسته هستند. فیبر بالا در یک برنامه غذایی می تواند احتمال مبتلا شدن به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش دهد. 

توجه داشته باشید که کربوهیدرات و پروتئین هر دو تقریبا به یک اندازه، برای بدن تولید انرژی انجام می دهند. اگر به دنبال یک منبع کربوهیدرات سالم هستید، پیشنهاد ما گندم سیاه می باشد. فیبر موجود در گندم سیاه ، کمک قابل توجهی به سلامت دستگاه گوارش می کند.

روغن زیتون

حواسمان باشد که از چه روغنی استفاده می کنیم

کار درست این است که کمتر از روغن ها استفاده کنیم. هرم غذایی هم دقیقا همین موضوع را به صورت واضح نشان می دهد. چند نوع روغن وجود دارند که از دیگر هم نوعان خود، مفید تر و سالم تر هستند. یکی از این روغن ها، روغن زیتون می باشد.  روغن زیتون از پر مصرف ترین و برجسته ترین روغن های دنیا محسوب می شود. این روغن غنی از چربی های سودمند تک-اشباع نشده می باشد.

 

صحبت پایانی

امیدورام از نکات گفته شده در مورد رژیم متعادل بهره برده باشید. اگر سلامتی و تناسب اندام برای شما حائز اهمیت است باید در تغذیه خود تغییراتی مثبت ایجاد کنید. گروه های غذایی را بشناسید و از خطوط قرمز رد نشوید.