وقتی اقدام به کاهش وزن می کنید یک رژیم سرشار از پروتئین می تواند تاثیری قدرتمند و سودمند داشته باشد. این تاثیر شامل کاهش سطح هورمون های گرسنگی و هوس غذایی، افزایش سیری و همچنین افزایش مقدار کالری که می سوزانید می شود. با انتخاب های فراوانی که برای تقویت پروتئین دریافتی وجود دارد، پیدا کردن بهترین نوع پروتئین برای کاهش وزن دشوار است.
رژیم پروتئین چیست و چه اثراتی روی سلامتی دارد؟
چنین برنامه غذایی بیشتر از منابع خوب پروتئین تشکیل می شود اما مقدار کربوهیدرات و چربی نیز در آن گنجانده شده. تجربه نشان داده رژیم های غذایی سرشار از پروتئین توانسته اند تاثیری مثبت روی سلامت قلب، بهبود هاضمه و تقویت رشد عضلانی داشته باشد.
قبل از اینکه به سراغ یک برنامه غذایی با پروتئین بالا بروید مهم است که ابتدا نقش این درشت مغذی را در بدن بدانید. برای مثال اگر می خواهید وزن کم کنید با افزایش میزان مصرف پروتئین باید مقدار فعالیت بدنی خود را نیز افزایش دهید چون پروتئین اضافی که سوخته نمی شود برای بدن خوب نیست. پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده است که مصالح واقعی بدنمان هستند و پروتئین ها پیوسته در حال سنتز شدن و شکسته شدن توسط بدنمان هستند.
با رعایت رژیم غذایی سرشار از پروتئین ضرورتا به بدنتان مواد اضافه می دهید تا با آنها کار کند. هچنین جایگزین کالری می شود که معمولا از طریق کربوهیدرات دریافت می شده است و بیشتر احتمال تبدیل شدنش به چربی می باشد. برای افرادی که می خواهند رشد عضلانی خود را تقویت کنند و به ترمیم و ریکاری عضلات کمک کنند.
پروتئین یکی از اجزا ضروری برنامه غذایی به حساب می آید. چون در همه چیزها دخالت دارد از بافت های هم بند گرفته تا پوست و خون و رگ ها. برای مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید.
پروتئین در رژیم های غذایی:
پروتئین بسیار سیر کننده است، یعنی با خوردن آن برای مدت زمان طولانی تری سیر خواهید ماند. همین موضوع می تواند به صورت خودکار مقدار کالری دریافتی را کاهش دهد.
کاهش هوس غذایی: دنبال کردن یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین کمک می کند جلوی هوس های غذایی و خوردن میان وعده های پر کالری مخصوصا در پایان شب گرفته شود.
افزایش کالری سوزی: افزایش مصرف پروتئین نشان داده می تواند تاثیر گرمایی بالایی داشته باشد. این یعنی مصرف پروتئین می تواند مقدار کالری سوزی در روز را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری افزایش دهد.
تغییر هورمون ها: تحقیقات نشان داده مصرف بالای پروتئین می تواند سطح گرلین که هورمون گرسنگی است را کاهش دهد و از سوی دیگر باعث افزایش خورمون های کاهش دهنده اشتها شود.
منابع پروتئینی زیادی وجود دارند و همین باعث شده دنبال کردن یک برنامه سرشار از پروتئین ساده شود. اساسا این منابع به دو دسته تقسیم می شوند: پروتئین طبیعی از غذاها یا پروئین به صورت مکمل، معمولا در فرم شیک های پروتئینی.
مواد غذایی غنی از پروتئین:
برخی غذاها به صورت طبیعی سرشار از پروتئین هستند و به صورت معمول خوردن این غذاها می تواند موجب کاهش وزن شود. برای مثال، تحقیقات نشان داده اند خوردن تخم مرغ می تواند برای مدت زمان طولانی سیر نگهتان دارد و همین ممکن است روی کالری دریافتی در کل روز تاثیر بگذارد. بعلاوه پروتئین های گیاهی و حیوانی هر دو برای کاهش وزن تاثیر گذار و مفید هستند.
- تخم مرغ: ۶ گرم پروتئین در یک تخم مرغ بزرگ
- مرغ: ۵۳ گرم پروتئین در یک سینه مرغ پخته شده
- گوشت بدون چربی: ۲۲ گرم پروتئین در ۸۵ گرم
- گوشت ماهی: ۳۹ گرم پروتئین در ۱۵۴ گرم ماهی تن
- شیر: ۸ گرم پروتئین در یک لیوان شیر
- پنیر محلی: ۲۳ گرم پروتئین در ۱ فنجان ( ۲۱۰ گرم ) پنیر
- ماست یونانی: ۱۷ گرم پروتئین در ۷۰ گرم ماست یونانی
- آجیل ها: ۶ گرم پروتئین در ۲۸ گرم بادام
- عدس: ۱۸ گرم پروتئین در ۱۹۸ گرم عدس پخته
پودر های پروتئین گزینه ای برای رژیم غذایی:
پودرهای پروتئن نه تنها برای ورزشکاران، بلکه برای افراد عادی هم موثر هستند. اگر به دنبال کاهش وزن با پروتئین هستید، این مطلب را از دست ندهید.
افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، اغلب از پودرهای پروتئین به عنوان جایگزین وعده های غذایی استفاده می کنند. جالبت است بدانید این تصور که فقط بدنسازان از پودر پروتئین استفاده می کنند غلط است .
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به فرد در ساخت توده عضلانی ، کاهش اشتها و سوزاندن چربی کمک کند که نتیجه آن ها کاهش
وزن خواهد بود. علاوه بر این ها، غذاهای سرشار از پروتئین در مقایسه با غذاهای پر چرب یا دارای کربوهیدرات زیاد، باعث می شوند مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید.
انواع مختلفی پودر پروتئین وجود دارد که بسیاری از آن ها از لبنیات یا گیاهان تهیه شده اند:
پروتئین سفیده تخم مرغ:
برای افرادی که نمی توانند از لبنیات استفاده کنند، پروتئین سفیده تخم مرغ می تواند گزینه مناسبی باشد. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین ها و مواد مغذی زیادی است. اما سفیده تخم مرغ تقریباً به طور کامل از پروتئین ساخته شده است. همچنین پروتئین سفیده تخم مرغ دارای مقادی بسیار کمی از چربی و کربوهیدرات است.
البته مطالعه ای که در مجله Nutrition Journal منتشر شده است نشان می دهد که پروتئین سفیده تخم مرغ در کاهش اشتها و کاهش وزن می تواند از سایر پروتئین ها تاثیر کمتری داشته باشد. هرچند تأیید این ادعا به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
پروتئین سویا:
پروتئین سویا برای افرادی که رژیم های گیاهی وگان یا گیاهخواری را دنبال می کنند مناسب است و حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری می باشد که آن را به یک منبع کامل پروتئین تبدیل می کند.
تحقیقات نشان می دهند که سویا مزایای زیادی برای سلامتی دارد، زیرا حاوی ایزوفلاون است. ایزوفلاون ها ترکیبات گیاهی هستند که از استروژن تقلید می کنند و فعالیت آنتی اکسیدانی دارند. سویا منبعی غنی از ایزوفلاون ها است. سویا ممکن است به تسکین علائم یائسگی کمک کرده و بدن را از سرطان پستان و بیماری های قلبی محافظت کند. همچنین سویا به کاهش وزن و چربی کمک می کند.
یک مطالعه که شرکت کنندگان زنان یائسه بودند، نشان داد گروهی که روزانه از مکمل سویا مصرف کرده اند، در پایان آزمایش ۳ ماهه، چربی شکم و چربی کل بدن آن ها کاهش پیدا کرده است.
پروتئین وی:
پروتئین وی یکی از محبوب ترین مکمل های پروتئینی است. این پروتئین مبتنی بر شیر است و به همین دلیل شامل تمام آمینو اسیدهایی که بدن قادر به تولید آن ها نیست، می باشد. بنابراین پزشکان از آن به عنوان یک پروتئین کامل یاد می کنند. همچنین این مکمل می تواند به کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه که بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق انجام شد، به شرکت کنندگان پروتئین وی داده شد و در رژیم غذایی معمول آن ها تغییر ایجاد نکردند. این افراد پس از مدتی کاهش وزن و چربی را تجربه کردند. داوطلبانی که پروتئین وی مصرف کرده اند، دور کمرشان کوچکتر شده است. این مطالعه ۲۳ هفته به طول انجامید.
در یک تحقیق دیگر، به ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی انجام می دادند، پروتئین وی داده شد. همچنین به دسته ای دیگر که همان تمرینات را انجام می دادند، این پروتئین داده نشد. پس از اتمام تحقیقات، افرادی که پروتئین مصرف کرده بودند، توده عضلانی لاغر تر اما قدرتمند تری داشتند.
خاصیت رژیم پروتئین:
منابع غذایی در این رژیم غذایی متنوع و در عین حال در دسترس هستند. فقط کافی است میزان استفاده از آنها تنظیم شود. در این رژیم با کمترین میزان هزینه می توان منابع غذایی گوناگونی را در اختیار داشت. شاید بسیاری از این منابع غذایی در برنامه عادی غذایی شما وجود داشته باشند و تنها کافی است تا به شیوه ایی آن را مدیریت کنید که به کاهش وزن منجر شود.
در بسیاری از رژیم های غذایی افراد از گرسنگی کشیدن شکایت می کنند. این در حالی است که در رژیم پروتئین برای لاغری چنین مشکلی به دلیل دریافت پروتئین اضافی رخ نخواهد داد.
این رژیم غذایی از جمله روش های کاهش وزن سریع است که طرفداران زیادی دارد. در این رژیم علاوه بر آب کردن چربی های اضافه، بافت عضلات نیز حفظ می شود و از این رو نگرانی بابت از دست دادن آنها وجود ندارد. در بسیاری از رژیم های لاغری حفظ عضله کار دشواری است.
عوارض این برنامه غذایی:
این رژیم برای لاغری مانند هر رژیم لاغری کوتاه مدت می تواند دارای عوارضی باشد.
با این رژیم در کوتاه مدت کاهش وزن خوبی را خواهید داشت. اما با ادامه آن بدن را مجبور می کنید تا پروتئین اضافی را به صورت چربی ذخیره کند و در نتیجه با اضافه وزن روبرو خواهید شد. پروتئین اضافی در بدن باعث افزایش میزان کلسترول خون می شود و از این رو می تواند باعث ناراحتی های قلبی شود.
آن دسته از افرادی که از ناراحتی کلیوی رنج می برند، با دریافت پروتئین اضافی مستعد سنگ سازی خواهند شد. با ادامه رژیم پروتئین برای لاغری ممکن است با آسیب های جدی در سیستم استخوان بندی مواجه شوید. استفاده از رژیم های کوتاه مدت مانند این رژیم می تواند کبد را با مشکلات مواجه کند.
صحبت پایانی:
استفاده از رژیم غذایی سرشار از پروتئین برای افرادی که به میان سالی رسیده اند، کسانی که می خواهند از برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات دوری کنند، آنهایی که می خواهند سریع عضله سازی کنند و برای کسانی که با کاهش وزن در گذشته مشکل داشتند مفید است.