سالاد برای شام : چگونه یک سالاد برای شام با کالری کم درست کنید که شما را سیر نگه دارد؟! نیاز های شخصی خود را درک کنید. “کم کالری” نسبت به جنسیت، قد، سن، و سطح فعالیت برای هر شخصی متفاوت است. اما به طور میانگین بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری برای یک وعده غذایی مناسب است.
یک سالاد واقعا سیر کننده چند نکته کلیدی دارد. ابتدا پایه خود را با مقداری سبزیجات خام و یا بخارپز شده بسازید. این تضمین می کند که وعده غذایی شما شامل مقدار زیادی فیبر، مواد مغذی و تنوع می باشد. سپس یک منبع پروتئین (مانند توفو یا مرغ)، یک کربوهیدرات با فیبر بالا (مانند کینوا، تخم کتان، نخود، لوبیا) و یک چربی سالم (آووکادو یا بادام) را اضافه کنید.پ
مرتبط بخوانید : شام مناسب برای دیابتی ها 10 لیست غذای مفید و لذیذ برای دیابتی ها
این مورد هم به نیاز های شخصی شما بستگی دارد، اما یک سالاد برای شام باید حداقل ۱۵ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر داشته باشد.
سبزیجات گریل شده می تواند به خاطر روغن اضافی، کالری سالاد را افزایش دهد. بنابراین بهتر است که بخش عمده سبزیجات، بخارپز شده و یا خام استفاده شود. هم چنین چربی های سالم می توانند کالری زیادی داشته باشند اگر شما بیش از اندازه مصرف کنید. در حالی که آووکادو چربی سالمی دارد اما استفاده از نصف آن به جای یک چهارم باعث افزایش بیش از ۸۰ کالری در سالاد می شود.
همیشه مقدار سس سالاد را کنترل کنید. اگر خودتان آن را اضافه می‌کنید، مطمئن شوید که بیش از دو قاشق سوپ خوری اضافه نمی کنید.
حالا که اصول اولیه را یاد گرفتید، می توانیم به بخش آموزش چند دستور تهیه سالاد برای شما بپردازیم.
مرتبط بخوانید: سالاد چاق کننده! 100% تضمینی برای افزایش وزن!
دستور العمل اول تهیه سالاد برای شام
یک راه خوش‌مزه برای پایین آوردن کلسترول شما، سالمون است که همچنین یک نیروگاه قوی از پروتئین است. از مقداری بادام شیرین، آووکادو و سبزیجات مورد علاقه تان برای تهیه یک شام سالم استفاده کنید.
مواد لازم
4 تکه ماهی سالمون
نمک کوشر و فلفل سیاه
دو قاشق غذا خوری سرکه بالزامیک
۲ قاشق چای خوری روغن زیتون
مقداری گوجه فرنگی گیلاسی نصف شده
۲ شاخه موسیر نازک خرد شده
۱ / ۲ پیمانه بادام برشته شده
۵ اونس سبزیجات مختلط
۱ آووکادو، خرد شده
دستور العمل تهیه سالاد برای شام
فر را تا دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید. ماهی سالمون را با نصف قاشق چای خوری نمک و فلفل بر روی ورقه پخت قرار دهید. در طول ۱۰ تا ۱۲ دقیقه کباب کنید.
در همین حال، در یک کاسه بزرگ، سرکه، روغن و کمی نمک را به هم بزنید. گوجه‌فرنگی را اضافه کرده و با هم ترکیب کنید. موسیر، بادام، سبزیجات و سپس آووکادو را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. این مواد را با ماهی سرو کنید.
محصولات پیشنهادی برگ سبز برای شما
روغن زیتون
تخم کتان بو داده
کینوا
دستور العمل دوم سالاد برای شام :
میگو پروتئین زیاد و کالری کمی دارد و آن را تبدیل به جایگزین ایده‌آل برای گوشت گاو و مرغ می کند. همچنین به سرعت پخته می شود و انواع ادویه و گیاهان مختلف را کامل می کند.
مواد لازم
۱ / ۴ پیاز قرمز خرد شده
دو قاشق غذاخوری آب لیمو تازه
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱۲ اونس میگوی پوست کنده
نمک کوشر و فلفل
مقداری گوجه فرنگی گیلاسی نصف شده
کاهو به مقدار لازم
برگ گشنیز تازه به مقدار لازم
۱ / ۲ آووکادو خرد شده
۲ عدد تخم مرغ آب پز، تکه تکه شده
دستورالعمل تهیه سالاد برای شام
در یک کاسه بزرگ، پیاز را با عصاره لیمو و نصف قاشق سوپ خوری روغن هم بزنید و به مدت ۵ دقیقه صبر کنید.
۱ / ۲ قاشق سوپ خوری روغن را در یک ماهی‌تابه بزرگ با حرارت متوسط گرم کنید. میگو را با ۱ / ۴ قاشق چای خوری نمک و فلفل هم بزنید و تا زمانی که رنگ آن تغییر کند به مدت ۲ تا ۳ دقیقه بپزید.
گوجه فرنگی را با پیاز مخلوط کرده، سپس کاهو و گشنیز اضافه کنید. این مواد را در ظرف دلخواهتان بریزید و میگو، آووکادو و تخم‌مرغ را به روی آن بریزید.
مرتبط بخوانید: انواع سالاد : دستور تهیه 26 نوع سالاد متنوع برای فصول مختلف + عکس
دستورالعمل سوم تهیه سالاد کم کالری
یک بشقاب از این سالاد برای شام تنها ۴۰۲ کالری دارد در حالی که دارای ۱۳ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر می باشد.
مواد لازم
۸ اونس پاستا غله سبوس دار
۱ / ۴ پیمانه سرکه بالزامیک
۱ / ۴ پیمانه نعناع، خرد شده، به اضافه برگ‌های کوچک برای تزئین
دو قاشق غذا خوری روغن زیتون
۱ / ۲ پیمانه پیازچه کوچک، ریز خرد شده
۱۲ اونس توت‌فرنگی کوچک (یا توت‌فرنگی بزرگ خرد شده)
۴ اونس پنیر موزارلا
نمک کوشر و فلفل
دستورالعمل تهیه سالاد برای شام
پاستا را طبق دستور بسته بندی تهیه کنید. آن را آبکش کنید و زیر آب سرد بگیرید تا خنک شود.
در یک کاسه بزرگ سرکه، نعنا، روغن، پیازچه را به هم بزنید و نمک و فلفل را اضافه کنید.
پاستا را به کاسه اضافه کرده و خوب بهم بزنید. توت فرنگی و موزارلا را اضافه کنید؛ نمک و فلفل و در صورت تمایل نعناع به آن اضافه کنید.
از همراهی شما سپاسگزاریم و امیدواریم با تهیه بهترین مواد غذایی از فروشگاه گیاه سبز از زندگی سالم خود لذت ببرید.