شام سبک

بیشتر مردم فکر می کنند که با حذف وعده شام از برنامه غذایی خود میتوانند به رژیم لاغری خود کمک کنند؛ اما اشتباه نکنید! شام نیز یکی از وعده های اصلی غذایی است اما سوال مهم و حائز اهمیت این است که چگونه هم شام بخوریم و چاق نشویم؟ پاسخ خیلی ساده است، کافی است که شما شام سبک و کم کالری و سیرکننده استفاده کنید. در ادامه این مطلب از برگ سبز با شام سبک همراه ما باشید.

شام سبک :

 

1_ ناگت مرغ با دانه چیا

 

مواد لازم :

  • سینه مرغ بدون پوست و استخوان خرد شده 500 گرم
  • دانه کتان سه چهارم فنجان
  • دانه چیا یک چهارم فنجان
  • پنیر پارمزان رنده شده یک چهارم فنجان
  • نمک 1 قاشق چای خوری
  • آویشن 1 قاشق چای خوری
  • ریحان خرد شده نصف قاشق
  • سیر خرد شده 2 حبه
  • تخم مرغ 2 عدد

 

طرز تهیه :

  • فر را با 200 درجه سانتیگراد روشن کنید.
  • در یک ظرف متوسط دانه کتان، دانه چیا، پنیر پارمزان، نمک، ریحان و سیر را با هم مخلوط کنید.
  • در یک ظرف دیگر تخم مرغ ها را شکسته و با هم مخلوط کنید.
  • مرغ های خرد شده را  داخل مخلوط تخم مرغ کرده و سپس داخل مخلوط دانه چیا بغلطانید و داخل سینی فر قرار بدهید.
  • سینی را به مدت 25 دقیقه داخل فر بگذارید تا مواد خوب بپزند.

 

شام سبک
شام سبک

 

2_ کتلت قارچ و کینوا

 

مواد لازم :

  • سیب زمینی 2 عدد
  • پیاز 1 عدد
  • قارچ رنده شده 1 پیمانه
  • کینوا پخته شده 1 پیمانه
  • نمک و زردچوبه
  • ادویه
  • آرد لپه 2 قاشق
  • روغن

طرز تهیه :

  • سیب زمینی و پیاز را رنده کنید.
  • سیب زمینی ها را همراه با بقیه مواد مخلوط کنید و با دست شکل بدهید و در روغن مناسب سرخ کنید.
  • می توانید از ادویه گرام ماسالا نیز استفاده کنید.

 

3_ بادمجان کبابی با کینوا

مواد لازم :

  • بادمجان کبابی کوچک 1 عدد
  • پیاز تفت داده شده 1 عدد
  • ادویه کاری
  • کینوا پخته شده 1 پیمانه
  • نمک و فلفل وزردچوبه به مقدار لازم

 

طرز تهیه :

  • پیاز رو کمی تفت میدیدم نمک و فلفل و زردچوبه و ادویه کاری رو بهش اضافه میکنیم و میگذاریم کنار. بادمجان رو کبابی میکنیم و پوست های سوخته رو کامل جدا میکنیم و در یک ظرف خرد میکنیم یا له میکنیم و کینوا پخته شده و پیاز رو بهش اضافه میکنیم و با هم خوب مخلوط میکنیم
  • من این بادمجان قاطی شده رو روی گوجه و خیار رنده شده ریختم و با هم قاطی کردم. برای اینکه غذاهاتون سریع تر هضم بشن با سالاد مخلوط کنید.
شام سبک
شام سبک

 

4_ فلافل جنوبی

 

مواد لازم :

  • نخود 1 کیلو
  • جعفری 100 گرم
  • پیاز 1 عدد
  • سیر 1 بوته
  • فلفل سیاه و سفید 2/3 قاشق غذاخوری
  • نمک به میزان لازم
  • ادویه به میزان لازم
  •  زیره ،گشنیز ، زردچوبه و ادویه های مختلف
  • سس انبه به میزان دلخواه
  • روغن ترجیحا کنجد به میزان لازم

طرز تهیه :

  • ابتدا نخود ها را از 24 ساعت قبل خیس کنید و چند بار آب آن را عوض کنید.
  • نخود ها را به همراه جعفری ، پیاز و سیر داخل چرخ گوشت یا خرد کن می ریزیم تا باهم میکس شوند.
  • به خمیر آماده شده نمک ، فلفل و ادویه های لازم اضافه میکنیم و با قاشق مخصوص یا قالب هایی که در بازار هم موجود هستند فلافل ها را قالب میزنیم.
  • اگر داخل خمیر آب افتاد می توانید با اضافه کردن کمی آرد نخود چی آب آن را جمع کنید.
  • فلافل ها را به صورت گنبدی قالب بزنید و داخل روغن داغ شده میریزیم تا هر دو طرف آن سرخ شود.
  • وقتی که خمیر خودش را داخل روغن گرفت به سمت بالا ی روغن میاید که آن موقعه میتوانید فلافل ها را پشت و رو کنید.
  • دقت کنید فلافل ها بر اثر حرارت بالای روغن نسوزد و از ظرف کوچکتر و گود تر استفاده کنید تا روغن زیادی مصرف نشود.
  • بعد از سرخ شدن هم میتوانید فلافل ها را روی دستمال بگذارید تا روغن اضافه آن گرفته شود .
  • فلافل های آماده را داخل در کنار خیار شور گوجه فرنگی ، کاهوی خرد شده و انواع ترشی و سس انبه میتوانید مصرف کنید.

 

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود
سلامتی با تغذیه : نکات معجزه آسا!

5_ شنیسل مرغ

 

مواد لازم :

  • سینه مرغ 1عدد
  • آب پیاز نصف پیمانه
  • آب لیمو 3 قاشق سوپ خوری
  • زعفران دم کشیده 1 قاشق سوپ خوری
  • تخم مرغ 2 عدد
  • آرد سوخاری 1 و نیم پیمانه
  • پودر سیر 1 قاشق چایی خوری
  • ادویه کاری 1 قاشق چایی خوری
  • نمک و فلفل قرمز به مقدار لازم
  • روغن مخصوص سرخ کردن به میزان لازم
شنیسل مرغ

طرز تهیه :

  • سینه مرغ را به اندازه کف دست و ضخامت 1و نیم تا 2 سانت برش بزنید. .
  • بعد گوشت مرغ را به وسیله بیفتک کوب و یا تیغه ی پشت چاقو که پهن تر است بکوبیم.
  • برای این کار باید یه نایلون زیر گوشت و یک نایلون هم روی گوشت قرار دهید و این کار باعث میشود گوشت هنگام کوبیدن پاره نشود.
  • چون گوشت مرغ نرم و لطیف است لازم نیست زمان زیادی برای کوبیدن استفاده کنید. فقط در حد چند ضربه.
  • وقتی گوشت کوبیده شد ، اندازه آن یک و نیم برابر می شود.
  • با کمک نایلون طرف دیگر گوشت را هم برمیگردانید و بکوبید.
  • بعد از اینکه سینه تکه شده مرغ کوبیده شده به آن آب پیاز اضافه میکنیم تا هم عطر خوبی بگیرد و هم گوشت طرد تر شود.
  • اجازه میدهیم 30 دقیقه در آب پیاز ، نمک ، زعفران و مقداری آب لیمو بخوابد.
  • در مرحله بعد آرد سوخاری را با مقداری فلفل قرمز ، نمک ، پودر سیر و ادویه کاری مزه دار میکنیم .
  • سپس تخم مرغ ها را در ظرفی جداگانه می شکنیم و هم میزنیم تا زرده و سفیده تخم مرغ باهم مخلوط شوند.
  • مقداری هم زعفران به آن اضافه میکنیم .تا خوشرنگ تر شود.
  • مرغ های آماده شده را ابتدا در آرد سوخاری مزه دار شده می غلطانیم و بعد داخل تخم مرغ میگذاریم.
  • دوباره در آرد سوخاری می غلطانیم تا همه ی قسمت های آن به آرد آغشته شود.
  • تابه مورد نظر را روی حرارت متوسط قرار میدهیم و به اندازه 1 سانت روغن داخل آن میریزیم تا کاملا داغ شود
  • سپس مرغ های آغشته به آرد را داخل آن قرار میدهیم.
  • حرارت زیر تابه خیلی مهم است . اگر حرارت زیاد باشد باعث می شود آرد ها زود رنگ تیره بگیرند و اگر هم خیلی کم باشد سبب میشود روغن بیشتری جذب گوشت شود.
  • وقتی یک طرف شنیسل سرخ شد بر میگردانیم و طرف دیگر آن را سرخ میکنیم.
  • شنیسل های سرخ شده را روی دستمال های آشپزی قرار دهید تا روغن اضافه آن گرفته شود.
  • شما میتوانید با سبزیجات و گوجه فرنگی سرو کنید. حالا شما یک شام سبک و خوشمزه دارید. نوش جان!

 

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود
شیرینی رژیمی : دستور پخت 4 خوشمزه بی همتا!

6_ سالاد تبوبته لبنانی :

 

مواد لازم :

  • بلغور گندم 2 پیمانه
  • آب جوش 4 پیمانه
  • جعفری تازه 3 پیمانه
  • نعناع تازه 1 پیمانه
  • پیازچه 8 عدد
  • پیاز کوچک قرمز 2 عدد
  • خیار خرد شده بزرگ 1 عدد
  • روغن زیتون 3 قاشق غذاخوری
  • آب لیموترش تازه نصف پیمانه
  • گوجه فرنگی کوچک 2 عدد
  • کاهوی برگ برگ شده برای تزئین یک بوته کوچک

 

مواد لازم برای سس :

تبوله لبنانی
  • خردل 2 قاشق چایخوری
  • موسیر 1 عدد متوسط
  • روغن زیتون نصف پیمانه
  • سرکه انگور نصف پیمانه
  • فلفل 1 قاشق غذا خوری
  • نمک 2 قاشق غذا خوری

 

طرز تهیه :

  • بلغور را با مقداری روغن در یک ظرف  درب دار مخلوط میکنیم و آب جوش را روی آن ریخته و درب ظرف را میگذاریم.
  • اجازه می دهیم 15 الی 30 دقیقه بماند.
  • در این فاصله خیار را رنده کرده و همه سبزیجات را خرد میکنیم.
  • پس از سپری شدن زمان مورد نظر بلغور را آبکش کرده و در ظرفی می ریزیم و همه مواد را به آن اضافه میکنیم و خوب هم میزنیم تا مخلوط شوند.
  • در ظرف مخصوص سرو سالاد، کاهو را چیده و مواد سالاد را روی آن می ریزیم و در آخر کمی فلفل ، نمک و آبلیمو اضافه میکنیم و هم می زنیم.
  • برای تهیه سس خردل ، موسیر خرد شده ، سرکه ، روغن زیتون و نمک را با هم مخلوط کرده و خوب هم می زنیم.
  • سس را روی سالاد ریخته و سرو میکنیم. این غذا یک شام سبک و فوق العاده خوشمزه است!

 

شام سبک
شام سبک