صبحانه مقوی یکی از ارکان تغذیه سالم می باشد. نبود آن دربردارنده ی مضرات فراوان و وجود آن باعث بالا رفتن سلامتی می شود. ماهیت وجود صبحانه بسیار حائز اهمیت می باشد؛ اما موضوعی که خیلی بیشتر از آن اهیمت دارد این است که شما چه مواد غذایی یا خوراکی هایی را برای صبحانه خود در نظر می گیرید. این غذا ها مستقیما روی سلامت شما تاثیرگذار می باشند. حتی اگر به صورت منظم هم هر روز صبحانه مصرف کنید، اما غذا های موجود در سفره صبحانه تان، ارزش غذایی نداشته باشند، نمی توانید در مسیر سلامتی به درستی قدم بردارید.
به صورت کلی و بر اساس تحقیقات صورت گرفته، اهیمت دادن به صبحانه و مقوی بودن آن، سبب افزایش سطح سلامتی، ممانعت از افزایش وزن و افزایش سطح کارایی بدن برای انجام فعالیت های گوناگون، در طول روز می شود.
نکات مهم برای داشتن یک صبحانه مقوی
- سعی کنید که صبحانه های متنوعی داشته باشید و روزانه تغییراتی روی آن انجام بدهید.
- گروه های غذایی را به خوبی بشناسید و از هر کدام در صبحانه خود استفاده کنید. به اهمیت هر کدام از گروه های غذایی و میزان مصرفشان هم توجه داشته باشید. هرم غذایی در این زمینه می تواند به شما کمک کند.
- هر فرد، باید در طول روز، میزان مشخصی انرژی دریافت کند. یک پنجم از این میزان انرژی باید از طریق صبحانه تامین شود. با استفاده از اینترنت و برنامه های مختلف می توانید به میزان انرژی دریافتی از هر ماده غذایی دست پیدا کنید.
- از مصرف سوسیس و کالباس یا موارد مشابه پرهیز کنید.
- کربوهیدرات تقش مهمی را در یک صبحانه مقوی ایفا می کند. کربوهیدرات انرژی شما را تامین می کند، اما مصرف بش از اندازه آن در صبحانه اصلا توصیه نمی شود.
- به ویتامین ها نگاه ویژه ای داشته باشید. وجود برخی ویتامین ها همانند کوبالامین یا همان ویتامین B12، واقعا لازم و ضروری است. این ویتامین هم روی ذهن و هم روی فیزیک شما تاثیرگذار است. می توان گفت که ماست یکی از جدی ترین گزینه ها برای دریافت کوبالامین می باشد.
- فیبر و پروتئین از ارکان یک صبحانه مقوی می باشند. شما باید صبحانه خود را به گونه های تنظیم بکیند که بتوانید مقدار قابل قبولی از فیبر و پروتئین را دریافت کنید.
- ظاهر صبحانه شما شاید اصلا اهمیتی نداشته باشد، اما یکی از المان های مهم برای جذب شدن افراد، به ویژه کودکان، به خوردن صبحانه می باشد. هر مقدار هم که صبحانه مقوی باشد ولی اگر مصرف نشود، فایده ای ندارد. با زیبا کردن ظاهر صبحانه، کودکان را به خوردن آن دعوت کنید.
پیشنهادات عالی برای داشتن یک صبحانه مقوی و سالم
نان، پنیر و سبزی
واقعا از نظر طعم و اصالت کمتر رقیبی برای این صبحانه پیدا می شود. در کمترین زمان ممکن، به راحتی آماده می شود. هم مقوی می باشد و هم سالم و سود بخش. در همین صبحانه ساده و در نظز کم اهمیت، 3 نماینده از 3 گروه غذایی را می بینیم. نان از گروه نان و غلات، پنیر از گروه شیر و لبنیات، سبزی هم از گروه میوه و سبزیجات. پس تنوع گروه های غذایی هم رعایت شده است. نان، پنیر و سبزی از ساده ترین و خوشمزه ترین پیشنهادات برای صبحانه مقوی می باشد.
سالاد میوه
سالاد میوه یکی از گزینه هایی می باشد که شما می توانید از آن در میان وعده های خود هم استفاده کنید. وجود میوه های متنوع در این صبحانه، رمز مقوی و سودمند بودن این صبحانه می باشد. هر چه تنوع بیشتر باشد، بهتر است. با وجود این میوه ها، به میزان زیادی از ویتامین ها دست پیدا خواهید کرد. با اضافه کردن عسل به سالاد میوه هم می توانید ارزش عذایی صبحانه را بالا ببرید و طعم بهتری به آن بدهید. یکی از مرغوب ترین عسل ها، عسل چند گلی می باشد.
جو دوسر پرک به همراه عسل و توت فرنگی
جو دوسر پرک صبحانه به همراه توت فرنگی و عسل ترکیب فوق العاده مقوی را تشکیل می دهند که می تواند برای هر سلیقه ای جذاب باشد. این صبحانه مخصوص کودکان است اما بزرگسالان هم می توانند از آن استفاده کنند. توجه داشته باشید که هر چه از مواد با کیفیت تری استفاده کنید، صبحانه مرغوب و سالم تری خواهید داشت.
تخم مرغ آب پز
تخم مرغ آب پز یکی از پرکاربرد ترین و آسان ترین صبحانه ها می باشد. چندین ویتامین B در تخم مرغ آب پز وجود دارد. به این موضوع توجه داشته باشید که تخم مرغ میزان HDL را افزایش می ذهد. HDL همان کلسترول خوب می باشد؛ پس افزایش میزان آن، به نفع بدن است. تخم مرغ آب پز یک صبحانه مقوی محسوب می شود، چون دریایی از مواد مغذی را در اختیار شما قرار می دهد.
آجیل
آجیل و مغز ها دارای خواص زیادی برای بدن هستند. افزدون آجیل به گزینه های صبحانه خود و استفاده از آن مقادیر زیادی از پروتئین، چربی های مفید برای قلب و مواد معدنی را به شما هدیه می دهد. تنوع در آجیل هم بسیار مهم است.
کینوا به همراه عسل
با مصرف کینوا به مقادیر فراوانی از پروتئین و فیبر دست پیدا خواهید کرد. خواص کینوا که به نام خاویار گیاهی هم شناخته می شود به همراه خواص شیر می تواند یک صبحانه کاملا سالم و مفید را برای شما به ارمغان بیاورد. اضافه کردن عسل به ترکیب کینوا و شیر هم ارزش غذایی این صبحانه را بالا می برد.
املت
املت پای ثابت تمام سفره های ایرانی می باشد. املت در هر موقعی از روز مصرف می شود. طرز تهیه آسان و مزه بی نظیر آن، باعث پرطرفدار شدنش می باشد. برای تهیه املت فوری، گوجه های رنده شده را به مدت 2 دقیق تفت داده تا آب آن بخار شود. در مرحله بعدی هم تخم مرغ، نمک و فلفل را هم اضافه کنید. البته استفاده از زردچوبه هم خیلی خوب است؛ چون باعث می شود که املت طعم خیلی بهتری داشته باشد.
پودینگ چیا
پودینگ دانه چیا، واقعا یک صبحانه بسیار مقوی می باشد؛ چون انرژی زیادی را به شما هدیه می کند. دانه چیا یکی از دانه هایی می باشد که اگر تا فردا صبح هم از خواص آن بگوییم، تمام نمی شود. در واقع می توان به چیا، دانه سلامتی گفت. برای تهیه پودینگ دانه چیا، یک سوم پیمانه دانه چیا، یک پاکت شیر، مقداری عسل و 1 قاشق غذاخوری وانیل را با یکدیگر ترکیب کنید. برای زیبایی می توانید روی آن میوه قرار دهید. این ترکیب را به مدت 1 تا 2 ساعت در یخچال بگذارید. پودینگ شما به همین راحتی آماده شد. از خواص آن لذت ببرید.
صحبت پایانی
مسئله ای که بازگو کردن آن حائز اهیمت می باشد، جلوگیری از تکراری شدن صبحانه است. در خیلی از اوقات، تکراری شدن مواد غذایی موجود در صبحانه، دلیل منصرف شدن از مصرف آن است. سعی کنید که حتما صبحانه های متنوع اما سالم و مقوی داشته باشید. حتما لازم نیست که صبحانه های عجیبی مصرف کنید یا مواد غذایی موجود در صبحانه تان قیمت بالایی داشته باشند. شک نکنید که وجود صبحانه، زندگی شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد و آن را بهبود می بخشد.