غذای مقوی ورزشکاران به بهبود عملکرد کمک بسیاری می کند. بسیاری از دستورهای غذایی حاوی بیشترین پروتئین نیز سرشار از چربی و کلسترول بوده و به جای کمک به سلامتی بدنتان، باعث ابتلا به بیماری در شما خواهد شد. پروتئین حس سیری فرد را تقویت کرده و درنتیجه مانع از پرخوری می‌‌شود و درنتیجه میزان کالری دریافتی فرد را کاهش می‌‌دهد. غذاهای سرشار از پروتئین اغلب حاوی پروتئین‌‌های حیوانی، لوبیا، تخم‌‌مرغ و سبزیجات هستند. در ادامه این مطلب از برگ سبز قصد داریم تا شما را با غذای مقوی ورزشکاران و دستور پخت آن ها آشنا کنیم؛ همراه ما باشید.

 

غذای مقوی ورزشکاران : دستور غذاهای ساده و سریع!

 

1_ فیله ماهی سالمون با سس لیمو

مواد لازم:
  • پاستا : 250 گرم
  • فیله ماهی سالمون با پوست : 600گرم
  • روغن کنجد
  • فلفل به مقدار لازم
  • نمک به مقدار لازم
  • پنیر سفید : 100گرم
  • ماست طبیعی : 300گرم
  • لیمو : 30گرم
  • فلفل سیاه به مقدار لازم
  • پیازچه به مقدار لازم

طرز تهیه :

  • ماست ها را با هم ترکیب و پنیر را به آن اضافه کنید.
  • تازمانی که حالت کرم مانند شود هم بزنید.
  • عصاره لیمو را به آن اضافه کنید،سپس فلفل سیاه و پیازچه های خرد شده را بیافزاید.
  • صبر کنید تا سس خنک شود.
  • ابتدا فر را به 200 درجه سانتی گراد بر سانید.
  • پاستا را با مقدار زیادی آب و کمی نمک بپزید.
  • سپس خوب آبکش کنید.
  • حالا آن ها را در جایی بگذارید تا گرم بماند.
  • در نهایت نمک و فلفل را کم کم اضافه کنید.
  • می توانید روغن زیتونهم به این غذا اضافه کنید تا خواص آن چند برابر شود.
  • سالمون ها را به مدت 10 دقیقه گریل کنید.
  • در آخر آن را در ظرفی کشیده تزئین کنید و میل کنید.

 

 

2_ مخلوط کینوا و سیب زمینی

مواد لازم :
  • سیب زمینی : 3 عدد
  • کینوا کینوا: 3 قاشق غذاخوری
  • پیاز : 1 عدد
  • نمک فلفل زردچوبه و کاری به میزان لازم
  • سیر : 4 حبه
  • آرد نخودچی : 1 لیوان 

طرز تهیه :

  • ابتدا کینوا را بشویید.
  • سپس بگذارید ۲۰ دقیقه بپزد.
  • کینوآ ها را آبکش کنید.
  • سیب زمینی ها را نیز آّپز کنید.
  • سیب زمینی پخته شده را با کینوآ، پیاز رنده شده و آرد نخودچی مخلوط کنید.
  • در آخر کاری، نمک، فلفل و زردچوبه را به مواد اضافه کرده و آن ها را سرخ کنید.

 

3_ غذای مقوی ورزشکاران : خوراک گوشت

 

مواد لازم :

  • گوشت گوساله : 200 گرم
  • پیاز متوسط : 1 عدد
  • هویج خرد شده : 1 عدد
  • آرد سوخاری
  • سیر خرد شده  : 2 عدد
  • کره
  • روغن زیتون

 

طرز تهیه :

  • در ابتدا تکیه های گوشت را با آرد سوخاری ترکیب کرده و برای سرخ کردن آماده کنید.
  • سپس ظرف مورد نظر خود را روی اجاق قرار داده و گرم کنید.
  • با اضافه کردن روغن زیتون اجازه دهید تا روغن گرم شود و سپس تیکه های گوشت آغشته به آرد را به ظرف منتقل کنید و آن را با ملایمت تفت دهید.
  • در ظرفی دیگر پس از گرم شدن کره را آب کنید و پیاز و سیر را در درون آن تفت دهید.
  • این عمل را تا تغییر رنگ این دو ماده به طلایی ادامه دهید.
  • سپس ترکیب سیر و پیاز را به همراه گوشتهای تفت داده شده به یک ظرف منتقل کنید.
  • مقداری آب به همراه هویج های خرد شده را به آن اضافه کنید.
  • این خوراک باید به مدت 1 ساعت و نیم به صورت ملایم پخته شود.
  • در نهایت می تواند این خوراک را با سبزی جعفری تزئین و سرو کنید.

 

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود  خواص دانه چیا و تاثیر بی نظیر آن بر سلامت بدن

4_ سوپ لوبیا سیاه

سوپ لوبیا سیاه یک غذای گیاهی سرشار از پروتئین است که می‌‌توانید در صورت عدم علاقه به محصولات دامی یا عدم دسترسی به مواد گیاهی تشکیل‌دهنده، آن را با آب ‌گوشت‌‌ مرغ و خامه‌ترش نیز تهیه کنید. شما می‌‌توانید از این غذا به‌عنوان میان وعده، نهار یا شام لذت ببرید و تهیه آن فقط به 30 دقیقه زمان نیاز دارد. این سوپ در هر وعده فقط 200 کالری، 11 گرم پروتئین و 34 گرم کربوهیدرات دارد. دستور پخت زیر برای شش نفر است.

مواد لازم:

  • روغن ‌زیتون : 1 قاشق چای‌خوری
  • پیاز خردشده : 1 عدد
  • سیر : 1 حبه
  • پودر زیره : 1 قاشق چای‌خوری
  • پونه کوهی : 1 قاشق چای‌خوری
  • فلفل قرمز : نصف قاشق چای‌خوری
  • نمک : نصف قاشق چای‌خوری
  • فلفل قرمز خردشده : 1 عدد
  • لوبیا سیاه پخته‌‌شده : 4 فنجان
  • گوجه‌‌فرنگی : 2 عدد
  • آب‌گوشت مرغ : 4 فنجان
  • آووکادو : 1 عدد
  • لیموترش : 2 عدد
  • خامه‌ترش 

 

طرز تهیه:

  • قابلمه را بر روی شعله متوسط قرار داده.
  • پیاز، سیر و فلفل قرمز را در روغن‌زیتون و ¼ فنجان آب‌گوشت به مدت 3-5 دقیقه تفت دهید تا نرم‌‌تر شوند.
  • اگر از آب‌گوشت یا آب استفاده می‌‌کنید، اندکی نمک اضافه نمایید.
  • آب یا آب‌گوشت را به‌آرامی به قابلمه اضافه کنید.
  • اندکی زیره، ارگانو (پونه کوهی)، فلفل دودی و نمک را به سبزیجات اضافه کرده و به‌آرامی به مدت دو دقیقه حرارت دهید.
  • لوبیا سیاه، گوجه‌‌فرنگی و باقی آب یا آب‌گوشت را به ترکیب اضافه کنید.
  • در صورت نیاز مجددا اندکی نمک اضافه کنید.
  • حرارت اجاق را کاهش داده و اجازه دهید به مدت 15 الی 20 دقیقه بر روی شعله باقی بماند.
  • با استفاده از یک همزن، در حدود یک‌چهارم یا نصف سوپ را پوره کرده و باقیمانده آب‌گوشت را به آن اضافه نمایید.
  • از آب‌لیمو، ورقه‌‌های آووکادو، نان ذرت مکزیکی و خامه‌ترش برای تزئین و طعم دهی به آن استفاده کنید.

 

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود  کاهش وزن برای دیابتی ها + 19 نکته مهم!

5_ غذای مقوی ورزشکاران :  گوشت و تاکوی آناناس

تاکو بهترین گزینه‌‌های رژیم غذایی سرشار از پروتئین است. آن‌ها سبک بوده و درعین‌حال به‌خوبی فرد را سیر می‌‌کنند. این غذا فقط 313 کالری انرژی، 28 گرم پروتئین و 37 گرم کربوهیدرات به ازای هر وعده متشکل از 2 تاکو دارد. شما می‌‌توانید با کاهش وعده به یک تاکو میزان کالری را نصف کنید. 

 

مواد لازم :

  • گوشت بدون چربی : 680 گرم
  • شکر : 1 قاشق غذاخوری
  • زیره خردشده : 1 قاشق غذاخوری
  • پودر فلفل : 1 قاشق چای‌خوری
  • فلفل قرمز : 1 قاشق چای‌خوری
  • ارگانو خشک‌‌شده : 1 قاشق چای‌خوری
  • نمک : 1.5 قاشق چای‌خوری
  • فلفل سیاه : 0.5 قاشق چای‌خوری
  • روغن‌زیتون : 0.5 قاشق غذاخوری
  • سیر خردشده : 6 حبه
  • پیاز زرد ورقه شده : 1 عدد
  • فلفل دلمه : 2 عدد
  • پرتقال : 2 عدد
  • لیموترش : 3 عدد
  • نشاسته ذرت : 3 قاشق غذاخوری
  • آناناس پوست کنده و تکه شده : 1 عدد
  • پیاز قرمز خردشده : 2 عدد
  • گشنیز خردشده : 1 دسته

 

طرز تهیه:

  • در یک‌کاسه بزرگ، شکر، زیره، پودر فلفل، ارگانو، یک قاشق چای‌خوری نمک، فلفل قرمز و فلفل سیاه را ترکیب کنید.
  • گوشت را به چهار تکه بزرگ تقسیم کرده و برای طبخ آماده نمایید.
  • تکه‌‌های گوشت را به ترکیب اضافه کنید.
  • آرام‌‌پز را با سیر، پیاز و فلفل دلمه آماده کنید.
  • تکه‌‌های گوشت را در آرام‌‌پز قرار دهید.
  • دوسوم آب‌‌لیمو و کل آب‌پرتقال را به ترکیب اضافه کنید.
  • درب ظرف را بر روی آن قرار داده و به مدت 4 الی 6 ساعت بپزید.
  • مایع را از آرام‌‌پز برداشته و نصف آن را به ماهیتابه ریخته و اجازه دهید بجوشد.
  • نشاسته ذرت و سه قاشق غذاخوری آب را ترکیب کنید.
  • نشاسته ذرت را به ترکیب در حال جوش اضافه کرده و تا زمان سفت شدن آن را هم بزنید.
  • تکه‌‌های گوشت را در داخل آرام‌‌پز تکه‌تکه کنید.
  • سس آماده‌شده را به آن‌ها اضافه کرده و هم بزنید.
  • آناناس، پیاز قرمز، گشنیز، 0.5 قاشق چای‌خوری نمک، اندکی فلفل سیاه و باقیمانده آب‌لیمو را ترکیب کرده و یک سالسای ساده آناناس تهیه کنید.
  • هر تورتیلا را با ¼ فنجان گوشت و 1_2 قاشق چای‌خوری سالسای آناناس ترکیب کرده و سرو نمایید.

امیدواریم مطلب ما در خصوص غذای مقوی ورزشکاران مورد استفاده شما قرار گرفته باشد. با نظرات خود تیم تولید محتوای فروشگاه برگ سبز را یاری کنید.