مصرف پروتئین سویا

مصرف پروتئین سویا چه تاثیری روی سلامتی دارد؟ تحقیقات جدید نشان داده است که افزودن سویا به کازئین و ترکیب آن با آب پنیر می‌تواند به افزایش عضله سازی و تاثیر کلی بدن نسبت به مصرف انواع پروتئین ها کمک کند.



احتمالاً شنیده‌اید که برای تقویت رشد ماهیچه ها و افزایش سنتز پروتئین باید آب پنیر بنوشید و یقینا هم می‌دانید که بهترین مکمل پروتئین ترکیبی از هر دو پروتئین تند هضم و کند هضم بعد از تمرین است.



در این بین یکی از پروتئین هایی که کمتر درباره آن می شنوید، سویا است که معمولاً با رشد عضلات بدن سازی همراه نیست.

اما اگر با دقت به شواهد موجود نگاه کنید خواهید فهمید که اضافه کردن سویا به ترکیب مصرفی می‌تواند باعث تقویت آن شود.

در این مطلب قصد داریم به مزایای پروتئین سویا و ترکیب آن با سایر پروتئین ها بپردازیم، پس این نوشتار را از دست ندهید.

 

انواع مکمل ها

 

چه مکمل های پروتئینی تأثیر بهتری در رشد ماهیچه ها دارند؟

 

شما می توانید با مصرف آب پنیر و کازئین بعد از تمرین در مقایسه با مصرف پروتئین آب پنیر به تنهایی تاثیر بیشتری در سنتز پروتئین ماهیچه ی کلی به دست بیاورید.
تحقیقات نشان می‌دهد با گذشته زمان پس از مصرف این ترکیب رشد بیشتر ماهیچه ها را مشاهده خواهید کرد.

اشتباه نکنید پروتئین آب پنیر هنوز هم پادشاه تمام مکمل ها است. این پروتئین یکی از ثروتمند ترین و غنی ترین اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخدار است و سریع ترین پروتئین قابل هضم است که می‌تواند برای عضله سازی شما مفید باشد.
این به آن معناست که آب پنیر اسیدهای آمینه ضروری و مهم خود را به سمت فیبرها و بافت های عضلانی منتقل می کند تا سنتز پروتئین عضلات را شروع کند.

اما اگر به تنهایی آب پنیر مصرف کنید، این ترکیب در سنتز پروتئین ماهیچه ها ممکن است خیلی سریع باشد تا رشد عضلات بیشتر شود.
با افزودن پروتئین‌های با هضم پایین و آهسته به مخلوط خود باعث می‌شوید که سنتز پروتئین ماهیچه ها طولانی تر شود. این بدان معناست که ماهیچه بیشتری در مدت زمان طولانی تر به دست خواهید آورد.

مصرف پروتئین سویا با دیگر مکمل های پروتئینی

در حالیکه ترکیب آب پنیر با کازئین می تواند یک انتخاب عالی پس از تمرین باشد، یک مطالعه کاملاً جدید که در مجله تغذیه منتشر شده است، نشان می دهد که ترکیبی از آب پنیر، کازئین و پودر سویا ممکن است حتی بهتر باشد.



این در حالی است که آب پنیر سرعت هضم سریع دارد و کازئین سرعت هضم کند، اما سویا سرعت هضم میانه‌ای دارد.



از نظر زمان بندی یک ترکیب کازئین، آب پنیر با سویا از نظر تئوری می تواند به بدن شما کمک کند سطح بالاتری از سنتز پروتئین را برای یک دوره طولانی تر حفظ کند.



برای آزمایش این تئوری محققان واحد پزشکی دانشگاه تگزاس مردان را مجبور به خوردن ۲۰ گرم پروتئین آب پنیر یا ۲۰ گرم ترکیب سویا و کازئین در یک ساعت پس از تمرین کردند. آنها دریافتند که پروتئین آب پنیر با ترکیب سویا و کازئین به یک اندازه سنتز پروتئین ماهیچه ها را افزایش دادند.

با این حال پروتئین مخلوط با نرخ هضم متفاوت میزان بیشتری از سنتز پروتئین را برای ساعت های بیشتری حفظ کرده است.
با توجه به این نکته توصیه می‌شود که حداقل از ترکیب دو ماده پروتئینی و برای نتیجه گیری بهتر از ترکیب سه ماده استفاده کنید.

 

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود
پودر سویا در بدنسازی

فواید و مضرات سویا

 

مصرف پروتئین سویا : مفید یا مضر

از آنجا که سویا کندتر از آب پنیر هضم می‌شود، اما سریع‌تر از کازئین تاثیر خود را بر ماهیچه ها می گذارد، پس باعث ایجاد یک پل خوب بین این دو می شود و جریان پایدار آمینو اسید ها را به سمت عضلات شما نگه می‌دارد.

علاوه بر سرعت هضم، سویا فواید بسیاری را ارائه می‌دهد که تنها باعث افزایش قدرت پروتئین های لبنی در تقویت ماهیچه ها می‌شود.

بسیاری معتقدند پروتئین سویا رشد ماهیچه ها و همچنین پروتئین های لبنی را تقویت نمی‌کند، همانطور که برخی مطالعات این موضوع را عنوان کردند.
با این حال مطالعات جدید چیز دیگری می گوید. با مطالعه ای که در طی یک دوره طولانی از آب پنیر یا سویا بر روی انسان انجام شده بود، نتایج مشابه بین این دو پروتئین را نشان داد.



یک مطالعه در سال ۲۰۰۶ در کشور کانادا روی افراد آموزش ندیده نشان داد که تمرین وزنه برداری به مدت ۶ هفته و در حالی که مکمل یک دوز آب پنیر یا سویا بود، منجر به افزایش مشابهی در توده عضلانی و قدرت شد.



در مطالعه ای دیگر که در سال ۲۰۰۷ توسط دکتر کالمن انجام شد، نشان داد که مردانی که دو بار در روز با پودر کنسانتره پروتئین سویا، پروتئین ایزوله سویا، مخلوط پودر پروتئین سویا یا آب پنیر مصرف کردند، طی ۱۲ هفته توده عضلانی آن ها افزایش پیدا کرد.

مزایای پروتئین سویا

سویا دارای مزایایی است که آب پنیر و کازئین و سایر پودرهای پروتئینی از آن برخوردار نیستند.
اول سویا توانایی افزایش سطح هورمون رشد را دارد و به نظر می رسد این امر به دلیل دارا بودن مقدار زیادی آرژنین و لیزین است.

تحقیقات همچنین نشان داده است که سویا می‌تواند سطح اکسید نیتریک را تقویت کند. محققان موسسه پلی تکنیک ویرجینیا دریافتند که فیتواستروژن سویا مقدار نیتریک اکساید سنتز را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه در ایالت اوهایو در سال ۲۰۰۴ با مقایسه مصرف پروتئین سویا و آب پنیر بر روی رشد عضلات گزارش داد که مردانی که سویا مصرف می‌کنند، پس از ورزش از آنتی اکسیدان بهتری برخوردار هستند.

یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۰۴ که در ژورنال بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است، نشان داد که مردان آموزش‌دیده که ۴۰ گرم پروتئین سویا قبل از بلند کردن وزنه ها، به مدت چهار هفته مصرف کردند، در پی یک تمرین وزنی در مقایسه با مردانی که پروتئین آب پنیر مصرف می‌کردند، از آنتی اکسیدان بهتری برخوردار بودند.

مطالعه ای نیز در سال ۲۰۰۵ که در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی منتشر شد، نشان داد که زنانی که به مدت ۴ هفته پروتئین سویا مصرف کردند در مقایسه با افرادی که تنها آب پنیر مصرف می‌کنند، آسیب عضلانی اکسیداتیو کمتری دارند.

 

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود
غذا برای عضله سازی : 12 غذای جادویی!

نقش سویا در تغییرات هورمونی

اگر در اینترنت جستجو کرده باشید، حتماً با هشدارهای شدید پروتئین سویا رو به رو شده اید: اینکه سویا مصرف نکنید زیرا باعث افزایش سطح استروژن یا تستسترون می‌شود.!!

توجه کنید که این ترس ها هم بر اساس دو مطالعه بسیار ضعیف قدیمی صورت گرفته است.

طی جدیدترین مطالعات که بر سطح سویا و تاثیر آن بر تستسترون مردان انجام شده است، نتیجه گرفته شد که مصرف پروتئین سویا باعث غلظت تستسترون در مردان نمی شود.

 

مصرف پروتئین سویا
مصرف پروتئین سویا

 

نتیجه گیری

قصد ما از ارائه این مقاله این نبود که به شما پیشنهاد کنیم که فقط به مصرف پروتئین سویا روی بیاورید . ما در نظر داریم بگوییم که با توجه به مطالعات گسترده ای که در این مطلب شرح دادیم، بهترین انتخاب این است که مقداری از سویا را به ترکیب آب پنیر و کازئین اضافه کنید.

برخی شاید فکر کنند که خرید سه مکمل پروتئین گران تمام می‌شود، اما باید گفت که اتفاقاً برعکس، شما در دراز مدت می توانید باعث صرفه‌جویی در هزینه‌های خود شوید.

پودرهای پروتئین سویا و آب پنیر گران شده‌اند و از آن طرف پروتئین سویا همچنان ارزان است، پس به راحتی می توانید هزینه ها را کم کنید.
از آن طرف بهترین ایده ترکیب دو قسمت پروتئین آب پنیر با یک قسمت از کازئین و یک قسمت سویا برای دریافت بهترین نتیجه در عضله سازی است.