مصرف کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات ها پس از تمرین بهترین گزینه برای رشد و بازیابی بدن است

واقعا باید دو بار در روز از کربوهیدرات های ساده استفاده شود.

اولین چیزی که در صبح و بعد از تمرین بدنسازی شما باید مصرف کنید این است که از کربوهیدارتها استفاده کنید و به شاخص های گلیسیمی توجه نمایید.

چیزی که در صبح رخ می دهد نشان از نشاط و سلامتی شما است.

این وضع نشان می دهد که تا چه حد در شب قبل  به راحتی خوابیده اید؛ بنابراین، در آن زمان، شما یک منبع کربوهیدرات ساده و یک منبع پروتئینی با هضم سریع نیاز دارید.

در حال حاضر، اگر شما قصد خوردن صبحانه را دارید، کربوهیدرات ها را به اندازه استفاده کنید و یک وعده پروتئینی کوچک داشته باشید.

در صورتی که کربوهیدرات و پروتئین را استفاده می کنید قطعا چربی سوزی بدن شما نیز بیشتر می شود.

پس از تمرین بدنسازی و ورزش زمان مناسبی برای مصرف کربوهیدرات ساده است

بسیار مهم است که از کربوهیدرات استفاده کنید زیرا کل روند بهبود / رشد عضله را  با استفاده از کربوهیدرات آغاز می کنید.

پس از تمرین سخت بدنسازی، بدن شما به شدت گلیکوژن و گلوکز را دفع می کند.

در طول تمرین بدنسازی عضلات سخت برای مصرف انرژی از گلوکز (انرژی قابل استفاده) و گلیکوژن (ذخیره انرژی) استفاده می کنند.

به این ترتیب، نقطه ای است که سطح قند خون (انرژی در دسترس) و سطوح گلیکوژن (انرژی ذخیره شده) بسیار کم می شود که ورزش شدید نمی تواند ادامه یابد و انرژی کافی برای عضلات شما برای استفاده وجود ندارد.

بنابراین آنچه اتفاق می افتد این است که هورمون کورتیزول ترشح می شود.

این هورمونِ “استرس” بدن شما است و اثرات بسیار کاتابولیک دارد.

کورتیزول چیزی است که بافت عضلانی پروتئین مصرف می کند و آن را به گلوکز تبدیل می کند.

یک فرآیند به نام گلوکونئوژنز رخ می دهد، به این ترتیب تولید گلوکز از این اسیدهای آمینه در کبد صورت می گیرد.

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود
رژیم غذایی سالم: 20 نکته مهم که باید بدانید!

نتیجه خالص این فرایند؛ از دست دادن بافت عضلانی است.

کربوهیدرات‌های ساده:

کربوهیدرات ساده به طور طبیعی به عنوان قندهای ساده وجود دارد که عمدتا در میوه ها و شیر هستند و همچنین بعضی از مواد غذایی دیگر نیز حاوی کربوهیدرات است.

دو نوع اصلی قند عبارتند از:

مونوساکاریدها – متشکل از یک مولکول شکر تک.

دی ساکاریدها – متشکل از مولکول دو قند.

برخی قندهای شایع در بند ذیل شرح داده شده اند.

مونوساکارید:

قند فروکتوز و میوه.

ممکن است فکر کنید این یک منبع عالی است، اما شاخص گلیسمی تنها 11 گرم برای یک سهم 25 گرمی است.

به این معنی که به سرعت هضم نمی شود و سطوح انسولین را به هیچ وجه افزایش نمی دهد.

این بدان معناست که منابع میوه منبع خوبی از کربوهیدرات برای مصرف بعد از تمرین بدنسازی نیستند.

دکستروز نیز به عنوان گلوکز شناخته می شود.

شما می توانید آن را به عنوان یک پودر از منابع مختلف خریداری کنید.

این ماده دارای رتبه گلایسمی 96 برای یک قسمت 50 گرمی است.

دسکتروز یکی از شایع ترین قندهای مورد استفاده در تمرینات بدنسازی است.

دکستروز یک انتخاب خوب است اما بعضی از کاربران باید متوجه شوند که اثرات بیش از حد دارد و به افزایش چربی منجر می شود، بنابراین شما باید آن را آزمایش کنید و نتایج را ارزیابی نمایید.

دی ساکارید:

منبع شکر معمولی است و شامل یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز است.

دارای شاخص گلیسیمی 60 برای یک قسمت 25 گرمی است.

شکر لاکتوز-شیر. یک شاخص 48 برای یک قسمت 25 گرمی دارد.

بنابراین، همانطور که می بینید، به غیر از دکستروز، سایر منابع ایده آل تمرینات ورزشی نمیباشند.

کربوهیدرات‌های پیچیده:

مالتودکرستین:

مالتودکسترتین در واقع یک کربوهیدرات پیچیده از ذرت، برنج یا نشاسته سیب زمینی است.

زنجیره مولکولی مالتودکسترین  کوتاهتر از دیگر کربوهیدراتهای پیچیده است.

همچنین، این ماده شامل مولکول های گلوکز آزاد است و مانند دکستروز، مالتودکرستین به طور مستقیم از طریق روده جذب می شود.

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود
مصرف پروتئین سویا : یک ترکیب فوق العاده بسازید!!

بنابراین مالتودکسترین سطح قند خون و سطح انسولین را به همان اندازه افزایش می دهد.

با این حال، قبل از استفاده از مالتودکرستین، ابتدا باید از کبد برای پیوند بین مولکول های گلوکز که باید جدا شوند، عبور کنند.

بنابراین میزان استفاده از آن برای پر کردن گلیکوژن کمتر از دکستروز است.

با این حال، به دلیل آن که متابولیسم آن کندتر از دکستروز است و سریعتر از انسولین میباشد بر روی سطح قند خون همانند دکستروز تأثیری نخواهد داشت.

به نظر می رسد هیچ گونه پتانسیلی برای افزایش چربی و استفاده از مالتودکسترین وجود ندارد.

دو انتخاب خوب برای بدن:

بنابراین در اینجا دو انتخاب خوب داریم:

دکستروز و مالتودکرستین.

شما می توانید هر یک را امتحان کنید و ببینید کدام یک کارش بهتر است، اما آنچه که تبدیل به یک رویکرد محبوب شده است، ترکیب دکزستروز با مالتودکسترین در ترکیب 50/50 است.

به این معنی که مصرف دکستروز به تنهایی می تواند به دلایل مختلف پایین تر باشد.

مطالعات نشان می دهد هنگامی که غلظت ذرات محلول در محلول (اسمولاریسم) افزایش می یابد، تخلیه معده (روند هضم و تخلیه غذا از معده) بسیار کم می شود

نسبت مصرف کربوهیدرات به پروتئین

در حال حاضر، آنچه که  با در نظر گرفتن پروتئین / کربوهیدرات بهینه می شود چه چیزی است؟

شدت وزن و تمرین دو عامل است که در اینجا نقش دارند.

پروتئین باید در نسبت 2 به 1 باشد.

اگر وزن شما در حدود 80-75 کیلوگرم باشد؛این به معنای 42 گرم کربوهیدراتی شبیه مالتودکسترین و 21 گرم پروتئین در دوره کات و 85 گرم کربوهیدرات و 43 گرم پروتئین در زمانی است که شما در یک چرخه به دست آوردن توده ای ماهیچه هستید.

باید در عرض 30 دقیقه تمرین بدنسازی  این مواد مصرف شوند و در عرض یک ساعت پس از حرکات، یک وعده غذایی خوب داشته باشید.

منبع:

https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html