یک میانوعده رژیمی مغذی شامل چه مواردی می شود؟ چه دستور غذاهایی برای ورزشکاران مقوی و مناسب تر است؟
ورزشکاران و افراد فعال در مقایسه با سایر افرادی که حرکات ورزشی را به طور منظم پیگیری نمی‌کنند، به مواد مغذی و کالری بیشتری نیاز دارند.
مشخصا این مواد مغذی را از خوراکی های مفید بدست می آورند و می‌توانند شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی ها، مواد معدنی و ویتامین ها باشند.

میان وعده های سالم روش هایی فوق العاده برای رساندن کالری اضافی مورد نیاز بدن ورزشکاران خواهد بود.

از طرفی همه ی ورزشکاران به دنبال دریافت کالری نیستند. برخی به دنبال راههایی برای کاهش وزن می گردند و ورزشکاران استقامتی هم به دنبال یک میان وعده خوب برای تقویت ریکاوری و بهبود سلامت خواهد بود.

خوردن میان وعده سالم انرژی ورزشکار را تامین کرده و در مواقعی از پرخوری در زمان صرف غذا جلوگیری می کند.

 

میانوعده رژیمی

 

1.ترکیب عسل و کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یکی از خوراکی های بسیار پرطرفدار و البته مغذی است. یک ساندویچ تهیه شده از عسل و کره بادام زمینی می تواند یک میان وعده ترکیبی سرشار از مواد مغذی، پروتئین ها، چربی ها و فیبر می باشد.

عسل به تنهایی دارای خواص گوناگونی است که می تواند انبوه ویتامین ها و مواد مغذی را به بدن منتقل کند.
از طرفی وقتی با کره بادام زمینی مخلوط می شود یک ترکیب معجزه آسا را تولید می کند.

 

2.ماست و تنقلات

لبنیات ها از مغذی ترین و کاملترین غذاهای موجود روی کره زمین هستند. ماست ها نسبت به سایر لبنیات ها گزینه مناسبتری برای مصرف در میان وعده ورزشکاری به شمار می آیند. خصوصا اگر از نوع پر پروتئین باشند، مثل ماست یونانی و با انواع مغزیجات و میوه هایی مثل توت و توت فرنگی پرخاصیت ترکیب شود.

 

3.میانوعده رژیمی با جو دوسر

جو دوسر یکی از ترکیبات گیاهی سرشار از پروتئین و فیبر است که در میان ورزشکاران و کسانی که به بدنسازی علاقه دارند از شهرت بالایی برخوردار است.

از این ماده برای تهیه انواع صبحانه های ورزشکاری و میان وعده های مغذی استفاده می شود. ترکیب جو دوسر با شیر به همراه انواع دانه ها مثل دانه کتان می تواند برای یک ورزشکار هم دستور غذای سریع و راحتی باشد و هم اینکه دقیقا همان میان وعده ای باشد که به دنبالش است.

 

میانوعده رژیمی

 

4.سالاد میوه

میوه های تازه همیشه انتخاب خوبی برای مصرف چه در بین ورزشکاران چه در بین سایر افراد خواهد بود. اینها می‌توانند به میان وعده های مناسبی برای افراد تبدیل شوند، اما زمانی که با سایر مواد مغذی ترکیب شوند، اثرات فوق العاده تری خواهند داشت.

از سوی دیگر میوه های خشک مانند کشمش نیز می توانند خواص متفاوت تری را به بدن منتقل کنند.

 

5.سیب زمینی پخته

سیب زمینی یکی از منابع غنی کربوهیدرات است، کربوهیدرات هم به عنوان یک ترکیب مغذی برای ورزشکاران ضروری به نظر می رسد.

شما می توانید سیب‌زمینی‌ها را در عرض چند دقیقه در مایکروویو برشته کنید و برای خوشمزه کردن و اضافه کردن کلسیم و پروتئین به آنها پنیر اضافه کنید.
سیب زمینی شیرین را به عنوان گزینه های همیشه در دسترس، برای میان وعده ها قرار دهید. از آنها همچنین می توانید در انواع سالاد بهره ببرید.

 

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود  انواع آب پنیر + 11 خاصیت

6.پودینگ دانه چیا

دانه های چیا سرشار از فیبر هستند. آنها می توانند به انواع رژیمهای غذایی مختلف از جمله رژیم کتوژنیک و وگان افزوده شوند.

از طرفی این دانه ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و می توانند بهبودی سلامتی را به دنبال داشته باشند.

تخم های چیا اگرچه طعم زیادی ندارند، اما وقتی در مایعات خیس بخورند یک قوام ژله مانند جالبی خود می گیرند که در هیدراته کردن بدن ورزشکار بسیار موثر خواهند بود.

اگر جزو ورزشکارانی محسوب می شوید که به دنبال کاهش وزن هستید، می توانید از ترکیب این ماده در شیر یا آب استفاده کنید.

اما اگر دوست دارید میان وعده پرکالری داشته باشید، می توانید از سایر خوراکی ها برای ترکیب با این ماده استفاده کنید. پودینگ چیا می تواند از ترکیب های مختلفی مانند سبزیجات، دانه ها، میو ها، خشکبار، پودرهای پروتئینی و… تهیه شود.

7.میانوعده رژیمی با آب نارگیل و پودر پروتئین
یکی از ترکیبات فوق العاده مفید برای افراد ورزشکار خصوصاً آنهایی که به میزان بیشتری از پروتئین نیاز دارند، ترکیب آب نارگیل با انواع پودرهای پروتئینی مثل پودر آب پنیر است.

این ترکیب را باید یک ساعت قبل از شروع تمرین استفاده کنید. این نوشیدنی یک روش عالی برای آبرسانی به بدن و دریافت ریز مغذی های مفید مثل پروتئین و کربوهیدرات محسوب می شود.

 

8. سالاد آجیل

آجیل‌ها منابع خوب از چربی‌های سالم به شمار می آیند و مقدار مناسبی از پروتئین بدن را تامین می‌کنند. آنها به ورزشکاران کمک می‌کنند تا رسیدن وعده غذایی بعدی سیر بمانند.

اسموتی گیلاس

 

9.میانوعده رژیمی : اسموتی گیلاس

برای تهیه این اسموتی به گیلاس های شیرین شده، پودر کاکائو، پودر چغندر و آب آلبالو نیاز دارید. این اسموتی می‌تواند ولع مصرف شکلات را کم کند و از طرفی برای بازیابی عضلات ایده آل محسوب شود.

این اسموتی گیلاس خامه ای بعد از تمرین برای ورزشکاران ایده ای بی نظیر و میان وعده ای خوشمزه و انرژی زا خواهد بود.

 

10.شیر موز

هر یک از این دو خوردنی به شکلی جداگانه یک ماده غذایی پرخاصیت برای ورزشکاران محسوب می شوند. شما می توانید از آنها یک میان وعده مغذی بسازید. برای اینکار کافیست شیر و موز را با هر ماده ی دلخواه از جمله عسل یا خرما با مخلوط کن ترکیب و یکدست کنید.

اگر دوست داشته باشید قدرت این نوشیدنی را دو چندان کنید می توانید از پسته و بادام برای غلظت بخشیدن، خوشمزه کردن و مغذی تر کردن آن استفاده کنید.

 

11.اسموتی پروتئین

اسموتی ها راهی عالی برای تغذیه ورزشکاران از مواد مغذی محسوب می شوند. یکی دیگر از انواع اسموتی های خوشمزه و البته پرفایده اسموتی پروتئین است.

برای تهیه این اسموتی می توانید یک عدد موز، یک عدد سیب، 150 گرم توت یخ زده، ۴ قاشق غذاخوری جوی دوسر، ۱ قاشق غذا خوری پودر پروتئینی و و به میزان مورد نیاز شیر کم چرب یا شیر بادام و شیر نارگیل استفاده کنید.

کار خاصی پیش رو ندارید. کافیست تمامی مواد را به مدت ۳۰ ثانیه و یا بیشتر در مخلوط کن ریخته و آنها را با هم ترکیب کنید.

 

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود  پودر عصاره مالت در بدنسازی + نکات مهم که باید بدانید!

12.میانوعده رژیمی و تن ماهی

اگر دوست دارید بدنی سالم داشته باشید، حتما به میزان زیاد از ماهی ها برای دریافت چربی امگا ۳ استفاده کنید. تن ماهی یکی از انتخاب‌های افرادی است که فرصت کمی برای تهیه غذا و میان وعده مغذی دارند. آنها می توانند یک منبع غنی پروتئین و چربی‌های سالم به شمار آیند که در ریکاوری ورزشکاران بسیار اهمیت دارد.

 

کوکی

 

13. کوکی

از دیگر ترکیبات مناسب برای میان وعده ی ورزشکاران استفاده از انواع کیک و کوکی خواهد بود. آنها هم خوشمزه و به یاد ماندنی هستند و هم انرژی مورد نیاز شما را تا مدت زیادی تأمین می کنند.

برای تهیه این کوکی خوشمزه نیاز به یک فنجان کره نرم شده، ۱ فنجان شکر سفید، 1 فنجان شکر قهوه ای، ۲ عدد تخم مرغ بزرگ، 2 قاشق غذا خوری عصاره وانیل، 1 قاشق چایخوری جوش شیرین، 2 قاشق چای خوری آب گرم، نصف قاشق چای خوری نمک، 3 فنجان آرد همه منظوره، دو فنجان چیپس شکلاتی نیمه شیرین و یک فنجان گردوی خرد شده نیاز دارید.

فر را از قبل روی ۱۷۵ درجه سانتی گراد گرم کنید. سپس شکر سفید و قهوه ای را با کره هم بزنید تا یکدست شود.

تخم مرغ ها را یکی یکی اضافه کرده و وانیل را نیز با مواد ترکیب کنید. در ادامه جوش شیرین را در آب گرم حل کرده و به همراه نمک به مایع اضافه کنید. کم کم آرد را اضافه کرده ترکیب خوب هم بزنید و نهایتا شکلات چیپسی و آجیل را به آن اضافه کنید.

در آخر با قاشق بزرگ از مایع بردارید و روی سینی فر بیندازید. حدود 10 دقیقه زمان نیاز دارید تا کوکی ها آماده شوند.

 

14.شیر شکلات

این نوشیدنی خوشمزه یک وعده سرشار از پروتئین با کیفیت خصوصاً برای ورزشکاران محسوب می شود. بنابراین همه جا آن را با خود به همراه داشته باشید.

 

15. پنکیک

پنکیک ها هم مثل کوکی ها برای میان وعده و صبحانه ورزشکاران ترکیبات بی نظیری هستند. برای تهیه پنکیک با یک فنجان آرد همه منظوره، دو قاشق غذاخوری شکر، دو قاشق چایخوری بکینگ پودر، نصف قاشق چایخوری نمک، یک فنجان شیر، دو قاشق غذاخوری کره نرم شده، 1 عدد تخم مرغ بزرگ، 1 قاشق روغن نباتی و شیرین کننده های طبیعی مثل عسل یا شربت افرا نیاز دارید.

فر را از قبل گرم کنید. مواد خشک پنکیک را جدا مخلوط کرده و سایر مواد را نیز در ظرفی ترکیب کنید و سپس همه مواد را دیگر مخلوط کنید تا خوب یکدست شود.
سپس مانند سایر پنکیک ها در ماهیتابه برشته کنید.

 

 

سخن پایانی

در این مطلب به انواع میانوعده رژیمی پرخاصیت مخصوص ورزشکاران پرداختیم. چه جزو دوندگان باشید یا وزنه‌برداری کنید و چه دوچرخه سواری کنید یا ورزش ذهنی انجام دهید، در هر صورت نیاز به بهبودی پس از تمرین دارید.
میان وعده های بالا یک ایده بی نظیر برای برنامه غذایی شما بشمار می آیند که سبد غنی از ویتامین ها و مواد معدنی را برای شما تأمین می کنند.