پودر پروتئین سویا

مصرف پودر پروتئین سویا برای شما خوب است یا بد؟ چه چیزی بهتر است، سویا یا آب پنیر؟ در مکمل‌ها قصد داریم به تمام ابهامات و سوالات شما در این زمینه پاسخ دهیم.
اینکه چه پروتئینی بهتر است به عوامل مختلفی بستگی دارد. قبل از اینکه بخواهیم در مورد فواید و مضرات احتمالی پروتئین سویا در مقابل سایر مکمل ها سخن بگوییم، بد نیست یک پیش زمینه ای درباره چگونگی به دست آمدن این ماده خوراکی داشته باشیم.

 

سویا چیست؟

 

پروتئین سویا از گیاه سویا استخراج می شود که بیش از پنج هزار سال در زنجیره غذایی وجود داشته است.
این تنها پروتئین گیاهی است که به عنوان یک پروتئین با کیفیت بالا در نظر گرفته می شود و شامل ۹ اسید آمینه ضروری به اندازه کافی برای رشد و نمو بدن است.
سویا از ۳۰ درصد کربوهیدرات، ۳۶ درصد پروتئین، ۱۹ درصد روغن و ۱۴ درصد رطوبت تشکیل شده است. سایر فواید غذایی آن شامل مجموعه کامل ویتامین B ، آهن و مقادیر قابل توجهی ویتامین e روی و پتاسیم است.

 

پروتئین سویا

 

جنجال بر سر پودر پروتئین  سویا

 

پروتئین سویا طی سال‌های اخیر فشار منفی زیادی را به خود اختصاص داده است. همانطور که اغلب اوقات اتفاق می‌افتد، هنگامی که یک موضوع علمی خاص مورد بحث قرار می‌گیرد، طرف دیگر داستان نیز وسط میدان می‌آید.
در سال‌های اخیر دانشمندان به دقت در حال بررسی اثرات مصرف سویا بر تستوسترون و افزایش عضلات هستند.

آیا سویا استروژن را بالا می‌برد؟
برخی مطالعات نشان داده اند که فیتواستروژن های موجود در پروتئین سویا منجر به کاهش ناخواسته تستوسترون و افزایش استروژن می شود.
سویا سرشار از ترکیبات استروژنی و فیتواستروژن ای مانند جنستئین و دایزیدین است. بیش از ۳۰۰ فیتواستروژن مشتق از گیاهان وجود دارد که از نظر اثرات فیزیولوژیکی و قدرت، در حیوانات و انسان متفاوت هستند.
تغییر در میزان تستوسترون به استروژن، به نفع استروژن می تواند منجر به افزایش چربی بدن و کاهش اثرات برخی بیماری ها شود، زیرا این امر به اهداف یک ورزشکار قدرتی مربوط می شود.

به نظر می رسد که ایزوفلاوون ها (یک فیتواستروژن) موجود در سویا تعادل هورمون را مختل می کند و علاوه بر مشکلات تیروئید باعث افزایش تستوسترون و استروژن ناخواسته می شود.

 

ارزش بیولوژیکی سویا

 

پودر پروتئین سویا دارای درجه BV ضعیف 74 است. این به چه معنی است؟

روش های مختلفی برای ارزیابی کیفیت پروتئین وجود دارد. شما نسبت بازده پروتئین (PER) ، مصرف پروتئین خالص (NPU) و مقدار بیولوژیکی (BV) را دارید.

PER یک اندازه گیری منسوخ از کیفیت پروتئین است و بیشتر مورد استفاده اکثر تولید کنندگان مکمل یا متخصصان تغذیه “در مورد کیفیت پروتئین” قرار داشت.

NPU کمی بهتر از PER است ، اما چندین فاکتور مهم مانند جذب و قابلیت هضم را در نظر نمی گیرد، بنابراین از آن نیز استفاده زیادی نمی شود.

این ما را به BV می رساند. BV دقیق ترین شاخصه فعالیت بیولوژیکی یک پروتئین است و میزان واقعی پروتئین ذخیره شده در هر گرم پروتئین جذب شده را اندازه گیری می کند.
بالاترین پروتئین BV موجود در پروتئین آب پنیر است و تخم مرغ کامل بعد از آن در رده دوم قرار دارد. به همین دلیل بدنسازان و سایر ورزشکاران به شدت به این دو غذای پروتئینی اعتماد می کنند و تمایل دارند که از سویا و پروتئین های دیگر با نمرات پایین BV جلوگیری کنند.

 

تاثیر سویا

 

ارزش بیولوژیکی پروتئین های معمول

 

آب پنیر: 104
تخم مرغ کامل: 100
سفیده تخم مرغ: 88
کازئین: 77
سویا: 74
پودر پروتئین سویا علاوه بر نمره BV پایین ، دارای چندین اشکال دیگر در مورد تغذیه نیز هست که باعث می شود بدنسازان محتاط باشند.
یکی از دلایل دیگری که نشان می دهد سویا در مقیاس BV بسیار ضعیف است، به این دلیل است که، فاقد اسید آمینه متیونین حاوی گوگرد است.

اسیدهای آمینه حاوی گوگرد، برای سنتز پروتئین، رشد عضلات ، عملکرد سیستم ایمنی مناسب و تولید گلوتاتیون بدن، از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
GSH یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های موجود در بدن است. این ماده سلول ها را محافظت می کند و برای سم زدایی انواع ترکیبات مضر از آنها مفید است.
به طور خاص ، GSH همچنین تا حدودی مسئول نگه داشتن لیپوپروتئین ها و جلوگیری از گرفتگی شریان های ما است.

مطالعات متعددی نشان داده اند که پروتئین سویا نسبت به آب پنیر برای تولید GSH پایین است، اما میزان کلسترول پایین تری نیز دارد.

 

مضرات پودر پروتئین سویا

 

اگر مطالب آنقدر کافی نبود که شما را متقاعد کند که از سویا دوری کنید ، اوضاع می تواند بدتر می شود.
پروتئین سویا حاوی چیزی است که به عنوان “ضد ماده مغذی” شناخته شده است و هضم و جذب بسیاری از مواد مغذی را مسدود می کند. دو مورد از مواد مغذی مهم موجود در سویا لکتین ها و مهار کننده های پروتئاز هستند.

لکتین ها ترکیبات نامطبوع گیاهان مختلف هستند و از تداخل در جذب مواد مغذی مهم گرفته تا آسیب روده می توانند باعث بروز انواع مشکلات شوند.
پروتئاز ها آنزیم هایی هستند که به هضم پروتئین ها کمک می کنند. سویا دارای چندین مهار کننده پروتئاز است که با آنزیم های تریپسین و کیموتریپسین تداخل می کنند، که هر دو برای هضم و جذب پروتئین ها در دستگاه گوارش مهم هستند.

 

پودر پروتئین سویا

آیا پروتئین سویا مفید است؟

 

برخی از مشاوران تغذیه مشکوک شده اند که ممکن است سویا مقصر کمبود انرژی، اختلالات گوارشی، کم کاری تیروئید، ناباروری و سایر بیماریهایی باشد که در بیماران مشاهده می کنند.
با این حال ، در طرف دیگر این سکه، بسیاری از دانشمندان معتقدند که سویا نسبتاً معصوم است و در واقع برای طیف گسترده ای از بیماریهای جسمی مفید است.
در قسمت قبل تصویر زیاد جالبی از سویا ندیدیم اما این تمام ماجرا نیست!!

 

پودر پروتئین سویا : فرآوری شده برای بهبود سلامتی

 

در ایزوله کردن سویا، مشکلات موجود در آن مورد توجه قرار گرفته است، زیرا تولید کنندگان ایزوله های پروتئین سویا با کیفیت بالا آنها را حذف می کنند یا فعالیت آنها را هنگام پردازش به طرز چشمگیری کاهش می دهند، بنابراین این موضوع دیگر نگران کننده نیست.

همچنین، افزودن متیونین به ایزوله های سویا ، میزان BV و ارزش غذایی آن را بسیار بهبود می بخشد ، اگرچه هنوز به BV کل تخم مرغ یا پروتئین خوب آب پنیر نرسیده است.

خب ، اما در مورد ترکیبات استروژن موجود در سویا چه می توان گفت؟

در حالی که برخی از مطالعات نشان داده اند که گیاهان دارویی موجود در سویا منجر به تأثیر بر سطح هورمون ها می شوند، اما برخی دیگر نشان می دهند که تستوسترون را کاهش نمی دهند و استروژن را افزایش نمی دهند.

 

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود
برنامه غذایی بدنسازی 12 نکته طلایی ویژه افزایش حجم و چربی سوزی و برای لاغری

اگرچه پروتئین سویا حاوی این ترکیبات استروژنی است، اما به نظر می رسد که آنها “بافت خاصی ” دارند که آن ها را از این مشکل مبرا می کند.
در یک مطالعه که از میمون های رزس استفاده شده است، مشخص شد که پروتئین سویا هیچ تاثیری در هورمون های تولید مثل این حیوانات ندارد.

تستوسترون، گلوبولین اتصال دهنده هورمون جنسی، وزن بیضه، وزن پروستات و اندازه گیری های دیگر انجام شد.
در این مطالعه هیچ تفاوتی بین حیوانات نر که پروتئین سویا حاوی استروژن های گیاهی و کسانی که سویا با استروژن های برداشته شده خورده اند وجود ندارد.

تحقیقات منجر به نتیجه گیری شد و نشان داد که ایزوفلاوون ها (جنستئین و دایزیدین)که موجود در پودر پروتئین سویا هیچ اثر منفی در سیستم تولید مثل ندارند.

 

از این و داده های دیگر ، به نظر می رسد که فیتواستروژن های موجود در سویا اثرات استروژنیکی سیستمیکی مانند افزایش چربی بدن ندارند.

 

تاثیر سویا بر هورمون تیروئید

پروتئین سویا برای افزایش بازده تیروئید در طیف گسترده ای از حیوانات، از موش ها گرفته تا خوک ها یافت می شود.
مطالعات انجام شده روی موارد انسانی نیز نشان داده شده است که پروتئین سویا باعث افزایش تولید هورمون تیروئید می شود، که می تواند یک مزیت واقعی برای بدنسازان در تلاش برای ریختن چربی باشد.

دریافت پروتئین های با کیفیت بالا با سطح بالاتری از هورمون تیروئید همراه است ، اما به نظر می رسد که سویا توانایی های افزایش هورمون تیروئید را در مقایسه با سایر پروتئین ها افزایش می دهد.

ارتباط سویا با هورمونهای تیروئید برای بدنسازان چیست؟ دو نکته برای ورزشکاران قدرتی مهم است:

اگرچه هورمونهای تیروئید به عنوان یک هورمون کابولیک در نظر گرفته می شوند ، اما در واقع از نظر چربی و کربوهیدرات از نظر مواد مغذی بیشتر هستند، اما اگر کالری کافی مصرف شود و مقادیر هورمونهای تیروئید نیز زیاد نباشد، سنتز پروتئین را تحریک می کند.

این می تواند برای افزایش سنتز پروتئین و کاهش چربی بدن مفید باشد.

هنگامی که فرد رژیم می گیرد ، موفقیت در آن رژیم معمولاً زمانی متوقف می شود که بدن متوجه شود که شما از چه چیزی استفاده می کنید و بازده هورمون های تیروئید را کاهش می دهد.
این واکنشی است که بدن با کاهش کالری دریافت می کند، که باعث کاهش سرعت متابولیک می شود و نقطه کالری جدیدی را تعیین می کند.

 

پودر پروتئین سویا

 

مزایای اضافی پودر پروتئین سویا

 

سویا مزایای بالقوه دیگری نیز دارد که می تواند آن را به عنوان یک مکمل فوق‌العاده برای شما تبدیل کند.

پروتئین سویا به دلیل داشتن مشخصات کامل اسید آمینه، ارزش غذایی سایر غذاها را افزایش می دهد.
نشان داده شده است که سویا در صورت موجود بودن در حد طبیعی ، به حفظ سطح کلسترول سالم کمک می کند.
سویا می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. ایزوفلاون های موجود در پروتئین سویا اثرات آنتی اکسیدانی ایجاد می کنند، که باعث بهبودی می شوند و باعث کاهش درد و التهاب ماهیچه ها می شوند.

 

علاوه بر این ، سویا یک مکمل کامل از اسیدهای آمینه را برای عضلات ورزش کننده تأمین می کند، به این معنی که عضلات با پروتئین سویا بزرگتر و قوی تر می شوند.
در حقیقت، ورزشکارانی که پروتئین سویا و آب پنیر را در رژیمهای غذایی خود بگنجانند، ممکن است از نرخ های مختلف هضم و جذب اسید آمینه بهره مند شوند.

 

سویا در مقابل آب پنیر: کدام پروتئین بهتر است؟

 

وقتی این سوال مطرح می شود، پاسخ کوتاه این است که آنها مشابه هستند ، اما متفاوت هستند.(تفاوت پودر سویا و آب پنیر اینجا بخوانید!!)

سویا به اندازه وی برای ساختن عضلات مفید است.برخی از تحقیقات نشان داده اند که سویا به دلیل توانایی آن در افزایش دستاوردهایی در عضلات لاغر، به همان اندازه آب پنیر نیز مؤثر است.

نخستین این مطالعات ، که در جلسه کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) در سال 2004 ارائه شد، نشان داد که پروتئینهای دست نخورده از پودر پروتئین سویا و شیر هم در حمایت از هیپرتروفی ماهیچه ها مؤثر است و هم درجه ای از پشتیبانی از سویا را به عنوان یک نوشیدنی تغذیه ای مجاز بعد از تمرین فراهم می کند.

 

شرکت کنندگان 5 هفته در یک برنامه تمرینی مقاومت در برابر تقسیم کل بدن تمرین می کردند و 500 میلی لیتر نوشیدنی اختصاص داده شده خود را، بلافاصله و 1 ساعت بعد از تمرین مصرف می کردند.

 

مطالعه دیگری که سویا را به عنوان یک کمک مؤثر برای عضله سازی تقویت می کند ، و همچنین نشان دهنده از ایمنی آن بر تستوسترون حکایت دارد، در سال 2005 ارائه شد.

این مطالعه حاکی از مکمل روزانه پروتئین سویا ، آب پنیر یا ترکیبات آب پنیر سویا است که منجر به افزایش توده بدن بدون چربی شده و نشان داد که تأثیر منفی بر تستوسترون یا استرادیول در 20 ورزشکار مرد که در یک برنامه تمرین وزنه برداری قرار دارند، نداشت.

 

این نتایج با مطالعات قبلی که تأثیر پروتئین آب پنیر و پروتئین سویا را بر توده عضلانی بدون چربی مقایسه کرده اند، سازگار است و این عقیده را پشتیبانی می کند که ورزشکاران بهتر است از یک رژیم غذایی که شامل پروتئین سویا و آب پنیر است بهره مند شوند.

 

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود
بدنسازی و راهنمای جامع تغذیه برای بدنسازان

کالمان مدیر تغذیه و تحقیقات بالینی کاربردی می گوید: “ما معتقدیم که این مطالعه تأیید می کند که پروتئین سویا بی خطر و به همان اندازه پروتئین آب پنیر در کمک به ورزش مردان در رسیدن به اهداف تناسب اندام خوب است و از توسعه توده ماهیچه ای لاغر حمایت می کند.”

مطالعه دیگری نشان داد که تمام منابع پروتئین منجر به اثر مطلوب افزایش توده بدن بدون چربی می شوند.
علاوه بر این ، هیچ تفاوتی بین منابع مکمل در تغییر سطح تستوسترون وجود ندارد.

 

ترکب سویا و آب پنیر

 

 

تفاوت پروتئین سویا و آب پنیر

 

در حالی که سویا و آب پنیر هر دو به شما در ساخت عضله هنگام ورزش کمک می کنند، اما کمی با هم متفاوت هستند.

سویا فواید بی نظیری دارد و ارزش آن را دارد که در برنامه مکمل خود قرار دهید ، حتی اگر برای اکثر نیازهای مکمل پروتئین به آب پنیر اعتماد کنید.

ورزشکارانی که پودر پروتئین سویا و آب پنیر را در رژیمهای غذایی خود دارند ، ممکن است از نرخ هضم مختلف و جذب اسیدهای آمینه های مورد نیاز بهره مند شوند.

پروتئین آب پنیر سریعتر هضم می شود ، در حالی که پروتئین سویا به تدریج هضم می شود. ترکیب این دو پروتئین با هم می تواند به شکل طولانی تری سنتز پروتئین عضلات و دریافت اسیدهای آمینه را انجام دهد.

 

مطالعه فوق با مطالعات دیگری هستند، که نشان داده اند پروتئین سویا برای بزرگسالان در بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی آن ها فواید بی نظیری دارد.
این یافته ها نشان می دهد که پروتئین سویا می تواند در مبارزه با تشکیل رادیکال آزاد در هنگام ورزش کمک کند ، که ممکن است به سرعت در بهبود عضلات بعد از تمرین کمک کند .

 

سویا و آب پنیر مکمل هستند.

 

پروتئین های سویا و آب پنیر در یک رژیم ورزشی با هم استفاده می شوند و یکدیگر را به خوبی مکمل می کنند.
پروتئین آب پنیر سرشار از اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای است، که به عنوان یک منبع انرژی مهم بدن در هنگام ورزش استفاده می شود.

در حالی که پروتئین سویا مقادیر زیادی از اسیدهای آمینه آرژنین و گلوتامین را دارد. آرژینین به عنوان یک محرک هورمونهای آنابولیک که باعث تحریک تشکیل عضلات می شود، به خوبی شناخته شده است.

 

پروتئین سویا به چه اشکالی ساخته می شود؟

 

قبل از استفاده از سویا برای غذاها و مکمل ها ، این ماده مراحل مختلفی را پشت سر می گذارد.

دانه های سویا تمیز شده و پس طی مراحلی، روغن سویا از پوسته ها خارج می شود.
سپس پوسته ها خشک می شوند و باعث ایجاد تکه های سویا می شوند.

 

این محصول دفع شده، اساس سه گروه عمده محصول سویا را تشکیل می دهد که در ادامه آن ها را بررسی می کنیم.

 

انواع پروتئین سویا

 

مکمل سویا در سه نوع عرضه می شود: کنسانتره پروتئین سویا ، پودر پروتئین سویا و پروتئین سویا بافتی.

کنسانتره پروتئین سویا: کنسانتره پروتئین سویا اساساً چیزی است که در اتمام روند رطوبت گیری به دست می آید.
در این فرم بدون رطوبت (هنگامی که تمام رطوبت از پوسته های سویا برداشته شد) ، کنسانتره سویا حداقل 65 درصد پروتئین و بیشتر کربوهیدرات های موجود در سویا را در خود جای داده است.

 

پروتئین سویا ایزوله: همانند پروتئین آب پنیر جدا شده ، پروتئین سویا نیز خالص ترین و تصفیه شده ترین پروتئین موجود است.
ایزوله های سویا از باقیماند های دانه سویا دفع شده ساخته می شوند ، اما با حذف بسیاری از مواد دیگر ، تقریباً یک منبع پروتئین خالص (حداقل 90 درصد) باقی می ماند.

 

پروتئین سویا بافتی : از پروتئین سویا ساخته شده و شامل تمام محصولات مشتق سویا در بازار می شود. مثل آن چیزی است که در انواع غذاها استفاده می شود.

 

چه مقدار پودر پروتئین سویا باید مصرف کنم؟

 

سویا فواید بالقوه زیادی دارد ، اما یکی از اشکالات قابل توجه ای که دارد، ارزش بیولوژیکی پایین آن در مقایسه با پروتئین های دیگر است.
متأسفانه ، اگر بدنساز شروع به جایگزینی بیش از حد سایر پروتئین های با کیفیت دیگر در رژیم غذایی خود با سویا کند ، به دلیل این پروتئین با کیفیت پایین ، خطر از دست دادن عضلات را افزایش می دهد.

 

این امر به ویژه در هنگام کاهش کالری، مانند رژیم های غذایی قابل توجه است.
هر چه کالری دریافتی کمتر باشد ، برای حفظ توده بدن لاغر باید کیفیت پروتئین بالاتر باشد.
درمورد آن اشتباه نکنید ، پروتئین سویا فاقد نیتروژن و ضد کاتابولیک است و توانایی ساخت عضلات همانند پروتئین های آب پنیر ، تخم مرغ کامل ، گوشت قرمز و غیره را دارد.

 

خوشبختانه ، به نظر می رسد که فرد برای بدست آوردن مزایای این ماده نیازی به خوردن مقدار زیادی از پودر پروتئین سویا ندارد. تقریباً 10 تا 30 گرم در روز از ایزوله‌ی پروتئین سویا با کیفیت، با موفقیت این ترفند را برای بیشتر افراد انجام خواهد داد.

 

شما می توانید این کار را با مصرف یک قاشق از پروتئین سویا یک بار در روز به دست بیاورید. یا یک قاشق غذاخوری جزئی را با پروتئین آب پنیر به نسبت 2: 1 مخلوط کنید و 2-3 بار در روز مصرف کنید.

 

سخن پایانی

 

تحقیقات بیشتری لازم است انجام شود، اما اگر مطالعات ارائه شده در اینجا به نتیجه برسد، پروتئین سویا می تواند یک کمک آنابولیک عالی باشد که می توان به صورت مستقل یا ترکیب آب پنیر استفاده شود.

این گزارش به هدف محکوم کردن آب پنیر یا سویا به عنوان جدیدترین محصول معجزه آسا نیست، بلکه به قصد نشان دادن تمام مضرات و فواید احتمالی مکمل های پروتئینی برای یک انتخاب آگاهانه تر است.