کربوهیدرات در بدنسازی

نقش کربوهیدرات ها در بدنسازی : امروزه به راحتی می توانیم اطلاعات زیادی درباره کربوهیدرات ها و تاثیرات آنها در عضله سازی پیدا کنیم.

این اطلاعات آنقدر بالاست که شاید نیاز نباشد در بسیاری از مواقع از یک متخصص تغذیه یا پزشکی ورزشی کمک بگیریم.

اطلاعاتی که هم کامل و جامع هستند و هم متنوع.!! آنها همچنین می تواند از نظر علمی سلامتی ما را تضمین کنند.

در ادامه قصد داریم با استفاده از منابعی که در دسترس داریم، سطح آشنایی شما را با کربوهیدرات ها و نقش آنها در بدنسازی را بالا ببریم.

 

انواع کربوهیدرات

 

کربوهیدرات ها چه منابعی هستند؟

کربوهیدرات ها به عنوان یکی از اصلی ترین منابع تامین انرژی مورد نیاز بدن برای انجام عملکردها و فعالیت های عضلانی به شمار می‌آیند.

این ریزمغذی سوخت اصلی مورد نیاز فعالیت‌های غیر هوازی مثل وزنه‌برداری را تامین می‌کنند. اعتقاد اغلب افراد بر این موضوع است که زمانی که کربوهیدرات ها به بدن نرسد، چربی های اضافی سوخت مورد نیاز آن را تامین می‌کنند و از بین می‌روند.

این مسئله تا حدودی درست است البته این دو خاصیت تنها فواید کربوهیدرات ها بشمار نمی‌آیند. آنها نقش موثری در تنظیم کردن عمل هضم غذا در معده و استفاده بهتر از منابع پروتئین و چربی ها دارند.

 

کربوهیدرات ها به چند شکل یافت می شوند؟

کربوهیدرات ها در بدن سازی و در حالت عادی به دو شکل اصلی و ساده مورد توجه قرار می‌گیرند. آنها شامل دو نوع نشاسته و سلولز هستند که در مواد غذایی یافت می شوند و به راحتی در معده قابل هضم شدن هستند، درست مثل قند موجود در عسل.

اما برخی از خوردنی‌ها مثل قندی که با چای میخوریم عملکردهای متفاوتی برای هضم دارند. در طرف دیگر قند و نشاسته موجود در برنج و سیب‌زمینی را مثال خواهیم زد.

 

این موارد از پیچیدگی هضم بیشتری برخوردار هستند. در اصل هضم این نوع کربوهیدرات ها نسبت به دیگر نمونه ها از سرعت کندتری برخوردار است. این هضم کند می‌تواند جریان طولانی تری از سوخت رسانی به بدن را انجام دهد و به شکل پایدار و مداوم بدن را سرحال نگه دارد.

نوع ساده کربوهیدرات در هر گرم حدود ۴ کالری انرژی ایجاد می کند، اما سرعت هضم بسیار بیشتری دارد. به همین راحتی می‌توان فهمید که نوع ساده کربوهیدرات به راحتی می‌تواند قند خون انسان را بالا ببرد.

 

البته این افزایش سریع قند خون بهای دیگری دارد و آن این است که زود از بین خواهد رفت. بنابراین در مدت زمان کمی به جایگزین نیاز دارد.

این مسئله می‌تواند سطح مصرف مواد غذایی و دریافت کالری بیشتر را بالا ببرد. بنابراین اگر به دنبال عضله سازی هستید و جزو ورزشکارانی بشمار می آیید که به سوخت زیادی نیاز دارید، باید از خوردن مواد کربوهیدراتی ساده مثل نوشابه، عسل، شکر، شیرینی‌ها و آب نبات ها خودداری کنید.

 

کربوهیدرات

کربوهیدرات در بدنسازی چه نقشی دارند؟

وقتی از هر ورزشکاری سوال می شود که پروتئین چه نقشی در عضله سازی دارد، در کمترین زمان ممکن و احتمالاً به راحتی به صورت عمیق پاسخ سوال را خواهد داد.

اغلب بدنسازان از نرخ آنابولیک، نحوه تاثیرگذاری پروتئین برای عضله سازی و میزان مورد نیاز آن را به راحتی تشخیص می دهند.

ولی اگر از همان شخص بپرسید که نقش کربوهیدرات ها در عضله سازی چگونه است، به احتمال زیاد با پاسخ خیلی واضح و درستی مواجه نمی شوید.

اغلب افراد زمانی که برای بدنسازی خود برنامه ریزی می کنند از نقش کربوهیدرات ها در رژیم خود غافل هستند و کمتر به آن توجه می‌کنند.

این امر به دلیل آگاهی نداشتن کافی این افراد از نقش این ماده در بدن است. واقعیت موجود این است که کربوهیدراتی که می خورید، زمانی که آن را مصرف می کنید و مقداری که از آن استفاده می کنید، همگی می توانند تاثیرات زیادی در روند عضله سازی داشته باشند.

 

اگر از آن دسته ورزشکارانی هستند که قصد کاهش چربی ها و افزایش عضلات را دارید، مهم است که درک کنید چگونه می توان به شکل صحیح تر کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
نکات زیر به شما کمک می‌کند که در این مسیر موفق تر عمل کنید.

 

کربوهیدرات شکلاتی

 

استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده

همانطور که در پاراگراف های قبل گفتیم کربوهیدرات های پیچیده می توانند برای شما مفید باشند.
زمانی که از کربوهیدرات در بدنسازی استفاده می کنید بهتر است از غذاهای کامل مثل غلات سبوس‌دار، سیب زمینی، جو دوسر و برنج قهوه‌ای بهره ببرید.

یک سری دیگر از محصولات نیز هستند، که کمتر اسم آن ها را شنیده اید، مثل کربوهیدرات شکلاتی.

این پودرها نیز جزو دسته ی کربوهیدرات‌های پیچیده محسوب می شوند.

معمولا افراد تازه کار و مبتدی آشنایی چندانی با این گونه محصولات ندارند، اما حرفه ای ها از این نوع پودرهای کربوهیدراتی استفاده زیادی می‌کنند.

آنها از نشاسته برنج، ذرت و سایر خوراکی هایی از این دست تهیه می‌شوند و روشی خوب در سوخت‌رسانی برای عضله سازی به شمار می‌آیند.

این قبیل کربوهیدراتها که به آن کربوهیدراتهای پیچیده می گویند به راحتی سوخت مورد نیاز در مدت زمان تمرین های سخت و طولانی شما را از طریق تهیه گلیکوژن عضلات تامین می‌کنند.

زمانی که کربوهیدرات های پیچیده به شکل آهسته تری عضله سازی می‌کنند، شما انرژی با دوام تری را از آنها دریافت خواهد کرد.

از طرف دیگر این ماده می تواند میزان قند خون بدن را در سطح نرمال نگه دارد و از ذخیره سازی چربی‌ها جلوگیری کند.

همچنین این ماده توانایی بالا بردن هورمون آنابولیک طبیعی بدن که همان انسولین است، را داراست. این هورمون نقش ضروری در رشد عضلات دارد.

 

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود
بدنسازی با پودر پروتئین شیر + تاثیرات معجزه آسا!

کربوهیدرات در بدنسازی

 

کربوهیدرات در بدنسازی و استفاده آنها بعد از تمرین

بدنسازی با تمرینات سخت و نفس‌گیر گره خورده است. زمانی که به دنبال عضله سازی هستید، سطح انرژی شما و میزان قند خونتان به شکل زیادی کم می‌شود.

زمانی که شما بعد از افت قند خون و کاهش کربوهیدرات‌ها، غذایی را مصرف می کنید که این مواد درون خود جای داده‌اند، سن دریافت انسولین را بالا می‌برید که می تواند بدن شما را به حالت عضله سازی تغییر جهت دهد.

دو حالت مجزا در بدنسازی وجود دارد که نشان دهنده تغییر در بافت عضلات است، این تغییرات می تواند مثبت یا منفی باشد.

 

اولین حالت شکل آنابولیک است که به عضله سازی شهرت دارد و دیگری کاتابولیک، که به معنای تجزیه عضلات است.

 

اگر شما پس از تمرینات آموزشی و سخت خود مواد مغذی و سوخت مورد نیاز بدن را تامین کنید، بدن به حالت کاتابولیک در خواهد آمد.

به همین دلیل است که بر خلاف کاهش وزن و لاغری که توصیه می شود چند ساعت پس از تمرین چیزی مصرف نشود، اما تغذیه ورزشکاری و بعد از تمرین بدنسازی مصرف مواد مفید از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

 

مصرف کربوهیدرات کم در وعده های زیاد

بهترین شیوه برای بهره‌مندی از کربوهیدرات‌ها استفاده از آنها در وعده های زیاد و پیاپی به جای سه وعده و البته به میزان کمتر است.

خوردن میزان کم کربوهیدرات ها در یک وعده به شکل بهتری جریان انسولین را ثابت نگه می‌دارد. کربوهیدرات در بدنسازی بسیار اهمیت دارند، به همین دلیل نیاز به توجه در مصرف خواهند داشت.

پس باید دقت کنید که اگر در یک وعده کربوهیدرات بالایی بخورید، بدن می‌تواند آنها را به شکل چربی ذخیره کند.

 

مصرف کربوهیدرات و پروتئین به شکل همزمان

یکی از نکاتی که بسیاری از افراد آشنایی چندانی با هم ندارند این است که اگر پروتئین و کربوهیدرات را در یک وعده به طور همزمان مصرف کنند، احتمال اینکه کربوهیدرات ها به شکل چربی در بدن ذخیره شوند، کاهش پیدا می‌کند.

وقتی این دو ماده را در یک وعده می گنجانید، بدن به شکل پیچیده‌تر و سخت‌تری پروتئین را هضم می‌کند. بنابراین سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می‌کند.

از طرف دیگر گفتیم که کربوهیدرات ها در جذب مواد مغذی موجود در پروتئین ها به سمت عضلات کمک زیادی می‌کنند که می‌تواند رشد بهتر عضلات را در پی داشته باشد.

 

 

انواع میوه

 

 

مصرف میوه کمتر

شاید این مورد یک موضوع دیوانه کننده به نظر برسد، زیرا همه ما می‌دانیم که میوه ها از نظر ارزش غذایی در رتبه بالایی قرار دارند و از بسیاری از ویتامین‌ها و ریز مغذی سرشار هستند.

این میوه ها هستند که برای سلامتی بسیار مفیدند و از نظر کالری در سطح پایینی قرار دارند. پس چرا باید از خوردن آن ها اجتناب کنیم؟

وقتی صحبت از نقش کربوهیدرات در بدنسازی می شود، اوضاع جور دیگری خواهد شد. میوه ها دارای قند بسیار ساده ای به نام فروکتوز هستند. متاسفانه بدن این قند را به شکل ماده ای در می‌آورد که می‌تواند عامل ساخت بافت‌های چربی در بدن باشد.

 

نکات مهم در استفاده از کربوهیدرات‌ها

1. اگر از آن دسته افرادی هستید که در بدن خود چربی انباشته زیادی دارید، نباید بعد از ساعت ۷ بعد از ظهر کربوهیدرات مصرف کنید.

وقتی که شما متابولیسم بالایی ندارید مصرف کربوهیدرات‌ها در اوایل و اواخر شب چندان توصیه نمی شود.

زمانی که بدن شما در استراحت به سر می‌برد ممکن است کربوهیدرات را به چربی تبدیل کنید.

 

2. توجه کنید که اگر بعد از صرف غذا احساس کردید که خسته شده اید، بدانید بیش از حد مورد نیاز غذا خورده اید. مصرف کربوهیدرات به این شکل متابولیسم را کم می‌کند.

3. وعده های خوب کربوهیدرات را حدود یک ساعت پیش از انجام حرکات تمرینی برای تامین کردن انرژی مصرف کنید.