کربوهیدرات ها و سلامتی

کربوهیدرات ها و سلامتی دو عضو جدا ناپذیر از هم هستند. یعنی برای بدست آوردن سلامتی، نیاز به جذب کربوهیدرات به مقدار کافی می باشد. یکی از اصلی ترین وظایف کربوهیدرات ها، برای تضمین سلامتی بدن، فراهم نمودن انرژی مورد نیاز برای بدن، خصوصا برای مغز و سیتم عصبی می باشد. کربوهیدرات در بدن، به گلوکز تبدیل شده و به این شکل، انرژی لازم را تامین می کند.

متاسفانه امروزه، کربوهیدرات یک ماده کم اهمیت یا مشکل ساز تلقی می شود. حتی برخی از رژیم ها با شعار رژیم کم کربوهیدرات شناخته می شوند. ولی اصلا به این شکل نیست که کربوهیدرات برای بدن انسان مضر باشد. تمام کربوهیدرات ها مثل هم و یکی نیستند. یعنی کیفیت و خصوصیات هر کدام با یکدیگر متفاوت می باشد. شما با داشتن یک رژیم غذایی صحیح و دریافت مقدار کافی از کربوهیدرات، خود را به سلامتی هر چه بیشتر، نزدیک می کنید.

کربوهیدرات چیست و چه انواعی دارد ؟

اگر از نظر علمی به کربوهیدرات نگاه کنیم، می توان گفت که کربوهیدرات ها، مولکول های ذخیره کننده انرژی هستند که از کربن، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده اند. کربوهیدرات ها به 3 دسته تقسیم می شوند :

  • ساده
  • مرکب
  • پیچیده

در اغلب اوقات، فقط دو دسته بندی برای کربوهیدرات ها وجود دارد. یعنی دسته های ساده و پیچیده.

کربوهیدرات های ساده : در ساختار کربوهیدرات های ساده، بین 1 تا 2 مولکول قند وجود دارد. این دسته دارای دو زیر گروه، به نام های مونوساکارید ها و دی ساکارید ها هستند. (البته دی ساکارید ها زیر مجموعه کربوهیدرات های مرکب هستند ولی دسته ساده و مرکب با یکدیگر همراه شده اند.

کربوهیدرات های پیچیده : در ساختار کربوهیدرات های پیچیده 3 یا بیشتر از 3 مولکول قند وجود دارد. نشاسته و فیبر، انواعی از کربوهیدرات های پیچیده به حساب می آیند. فرآیند جذب و هضم کربوهیدرات های پیچیده در بدن به زمان بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل این دسته از کربوهیدرات ها، دیرتر به انرژی تبدیل شده و اثر کمتری روی اضافه وزن خواهند داشت.

حالا می خواهیم به بررسی انواع کربوهیدرات ها بپردازیم. کربوهیدرات ها دارای 3 نوع هستند :

فیبر : فیبر فواید بسیاری برای بدن دارد. برای مثال کاهش کلسترول و کمک به عملکرد و سلامتی روده از مزیت های آن محسوب می شود. حبوبات و نان ها سبوس دار، از منابع سالم و مفید فیبر به حساب می آیند.

قند : متاسفانه بعضی از افراد تصور می کنند که کلیه کربوهیدرات ها قند هستند ولی این گونه نیست. قند در ساختار مواد غذایی زیادی از جمله عسل و میوه ها یافت می شود.

نشاسته : این نوع از کربوهیدرات ها از به هم پیوستن تعداد زیادی قند تشکیل شده اند. سیب زمینی و برنج، منابع نشاسته محسوب می شوند.

نقش کربوهیدرات ها در سلامتی

نقش کربوهیدرات ها در سلامتی

همان طور که قبلا هم اشاره شد کربوهیدرات ها، اصلی ترین منبع تامین انرژی هستند و بدون وجود آن ها کار سخت می شود. کربوهیدرات ها هم می توانند به سلامتی انسان کمک کنند و هم می توانند به آن ضربه بزنند. مهم این است که از چه کروهیدراتی و به چه اندازه مصرف می کنید. برای مثال سبزیجات هم دارای کربوهیدرات هستند؛ شکلات هم دارای کربوهیدرات می باشد. ولی آیا مصرف این دو به یک اندازه و یا به یک روش توصیه شده است ؟ قطعا نه.

تامین انرژی

قبل از این که کربوهیدرات ها وارد خون بشوند به گلوکز تبدیل شده (شکسته شده) و گلوکز تشکیل شده با یاری انسولین وارد سلول ها می شود. این گلوکز تشکیل شده، عاملی است برای تولید انرژی برای تحرکات و فعالیت های بدن انسان.

سلامت ذهن

سروتونین یک نوع انتقال دهنده عصبی می باشد که در سیستم عصبی و دستگاه گوارش یافت می شود. بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف کربوهیدرات، موجب تولید سروتونین در مغز می شود. رژیم های دارای کروهیدرات، کمک خوبی به شما در زمینه تمرکز و تقویت حافظه می کند.

سلامت روان

طبق آزمایشات و تحقیقات انجام شده، وجود کربوهیدرات کمک زیادی به سلامت روان و دوری از مشکلاتی مانند استرس و افسردگی می کند.

سلامت قلب

همان طور که بالاتر هم ذکر شد، فیبر یک نوع کربوهیدرات می باشد. گنجاندن فیبر در برنامه غذایی، کمک خوبی است برای کاهش سطح کلسترول بدن. در کل اگر کربوهیدرات ها به درستی مصرف شوند، می توانند سلامتی قلب را به ارمغان بیاورند.

کاهش وزن

سبزیجات و یا گندم کامل عضوی از کربوهیدرات های مفید محسوب می شوند که موجب افزایش وزن نمی شوند. فیبر هم کمک زیادی به کاهش وزن می کند. یکی از خصوصیات فیبر، ایجاد احساس سیری در فرد است.

نقش کربوهیدرات ها در بدنسازی

نقش کربوهیدرات ها در بدنسازی

بدنسازان از آن دسته افراد یا ورزشکارانی هستند که به انرژی زیادی دز طول روز نیاز دارند. آن ها برای انجام تمرینات و فعالیت های سنگین ورزشی نیاز به انرژی و یا به اصطلاح سوخت دارند. اولین گزینه برای بدست آوردن انرژی، کربوهیدرات می باشد. کربوهیدرات ها با تولید انرژی از تحلیل (تجزیه) پروتئین ممانعت می کنند. ماحصل این اتفاق، حفظ و مراقبت از عضلات بدن است.

مطالعه این مطلب به شما پیشنهاد میشود
مکمل های گیاهی : این 6 مکمل معجزه می کنند!

نبود کربوهیدرات به اندازه کافی

به این نکته توجه کنید که اگر در رژیم غذایی شما به اندازه کافی کربوهیدرات وجود نداشته باشد، با مشکلاتی در حوزه بدنسازی مواجه خواهید شد. یکی از این مشکلات کم شدن حجم توده های عضلانی می باشد. نبود کربوهیدرات، سبب کاهش ذخیره گلیکوژنی عضلات می شود.

وجود کربوهیدرات به اندازه کافی

اگر بر عکس موارد بالا، به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنید، می توانید فرآیند ساخت پروتئینن را در بدن افزایش دهید. پروتئین که افزایش پیدا کند، عضلات فرد بدنساز هم حجیم تر می شود. مزیت دیگر کربوهیدرات، ازدیاد تولید انسولین است. ممکن است بپرسید که انسولین چه فایده ای برای بدنسازان دارد. در پاسخ باید بگوییم که انسولین، از با اهمیت ترین هورمون های عضله ساز می باشد. در واقع انسولین عاملی است برای رسیدن آمینو اسید های لازم به عضلات.

چه نوع کربوهیدراتی برای بدنسازان بهتر است ؟

سعی کنید که از کربوهیدرات هایی با فیبر بالا استفاده کنید. دسته کربوهیدرات های پیچیده دارای فیبر فراوانی می باشند. در نتیجه کربوهیدرات های پیچیده می توانند کمک خوبی به عضله سازی کنند. سیب زمینی یا برنج قهوه ای حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند. کربوهیدرات های پیچیده برای زمان بیشتری، انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می کنند.

منابع مفید برای دریافت کربوهیدرات ها

کربوهیدرات شکلاتی

کربوهیدرات شکلاتی از منابع ارزشمند جذب کربوهیدرات برای مصرف افراد، به ویژه ورزشکاران و بدنسازان می باشد. رژیمی برای بدنسازان می تواند نتیجه بخش و عالی باشد که به آن ها مقدار متوسط و متعادلی کربوهیدرات و مقدار بالایی پروتئین هدیه کند. توجه داشته باشید که بدن ورزشکار، تا 6 ساعت بعد از تمرین، نیاز جدی به مصرف کربوهیدرات دارد. کربوهیدرات شکلاتی علاوه بر برآروده کردن انتظارات بدنسازان، طعم مطلوبی هم به آن ها ارائه می دهد.

موز

موز یک میوه مغذی و یکی از منابع کربوهیدرات می باشد. موز حاوی 27 گرم کربوهیدرات است و می تواند انرژی مناسبی را فراهم نماید. موز همچنین حاوی ویتامین B6 و ویتایمن C  هم می باشد. مقدار سدیم پایین و مقدار پتاسیم بالا در موز، کمک کننده به سلامت قلب است.

کینوا

کینوا خام، حاوی 64 درصد کربوهیدرات و 14 درصد پروتئین می باشد. دانه کینوا غنی از آهن و فیبر است. افراد مبتلا به دیابت می توانند از این ماده غذایی به عنوان یک پشینهاد مفید استفاده کنند. در ضمن، آنتی اکسیدان های موجود در ساختار آن، سرعت روند پیری را کاهش می دهند.

سیب زمینی

سیب زمینی

از معروف ترین و بهترین منابع، برای دریافت کربوهیدرات ها می باشد. یک سیب زمینی تقریبا حاوی 26 گرم کربوهیدرات می باشد. برای دریافت پتاسیم هم سیب زمینی یکی از بهترین گزینه ها می باشد. ویتامین C و ویتامین B6 هم در ساختار سیب زمینی یافت می شوند.

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز، یکی از منابع کربوهیدرات و دشمن بیماری ها و عارضه های قلبی می باشد. مصرف لوبیا قرمز موج پایین آمدن سطح کلسترول بد (LDL) می شود.

رژیم کتوژنیک چیست ؟

این رژیم که به آن رژیم کتو هم گفته می شود.، یک نوع رژیم غذایی با مقدار چربی بالا و کربوهیدرات کم می باشد. بر اساس برخی از مطالعات با در دستور کار قرار دادن این رژیم غذایی، می توانید کاهش وزن داشته باشید. اما همان طور که مطلع هستید، نبود یا کمبود کربوهیدرات باعث مشکلات متعددی در بدن می شود. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات به طرز چشمگیری کاهش یافته و مقدار آن به 5 درصد تبدیل می شود.

برخی از عوارض رژیم کتوژنیک :

  • افزایش اشتها، کاهش انرژی و کاهش توان بدن، از مشکلات اساسی این رژیم هستند.
  • کم شدن سطح آب بدن
  • مشکلات گوارشی و اختلال در خواب
  • کاهش مواد معدنی موجود در بدن

 

صحبت پایانی

لازمه سلامتی رعایت برخی از نکات، مصرف برخی از مواد غذایی و پرهیز از مصرف برخی از مواد غذایی دیگر می باشد. مصرف برخی از مواد غذایی که ما را به سمت سلامتی می کشانند هم دارای قوانینی می باشد. مقدار و روش مصرف مواد غذایی مفید بسیار حائز اهمیت می باشد. کربوهیدرات ها یکی از مواد مغذی می باشند که وجود آن ها به مقدار کافی ،در مواد غذایی مفید، برای حفظ سلامتی ضروری می باشد.