شیر یک مایع سفید و مقوی است که توسط پستانداران ماده تولید می‌شود. یکی از رایج‌ترین انواع مصرفی، شیر گاو است که حاوی کربوهیدرات، چربی، پروتئین، کلسیم و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد. با توجه به محتوای سرشار از مواد مغذی آن، ممکن است شگفت‌زده شوید که آیا شیر می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را افزایش دهید. این مقاله به شما هر چیزی که نیاز دارید درباره افزایش وزن با شیر بدانید را می گوید.
مواد مغذی انواع مختلف شیر
شیر گاو در چندین درصد چربی متفاوتی از جمله اسکیم، ۱ %، ۲ % و کامل دارد. همه آن‌ها تقریبا ۱۲ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم پروتئین در یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) را تامین می‌کنند. با این حال مقدار چربی و تعداد کالری با توجه به نوع آن ها متغیر است.
در اینجا لیستی از انواع مختلف شیر و محتوای کالری و چربی آن‌ها در هر یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آمده است.
| نوع | کالری | چربی (گرم) |
| کامل | 150 | 8 |
| 2% | 125 | 5 |
| 1% | 100 | 2.5 |
| اسکیم | 80 | 0–1 |
شیر به طور طبیعی مقدار کلسیم بالایی دارد و اغلب دارای ویتامین D نیز می باشد؛ دو موادی که برای رشد و سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند. علاوه بر این، شامل ویتامین A است که سلامت چشم را ارتقا می‌دهد و از سیستم ایمنی شما پشتیبانی می‌کند.
دو پروتئین اصلی در شیر whey و casein هستند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که این پروتئین‌ها ممکن است به کاهش فشار خون و سطح کلسترول کمک کنند که دو عامل خطر برای بیماری‌های قلبی می باشند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن شیر پس از ورزش می‌تواند به ساخت ماهیچه و بهبود ترکیب بدن کمک کند.
به خاطر داشته باشید که شیری که از گاوها حاصل نمی‌شود – از جمله گوسفند و شیر بز و همچنین شیرهای گیاهی ساخته‌شده از آجیل و دانه‌ها – دارای مواد های غذایی متفاوتی هستند و ممکن است تاثیرات مشابهی بر سلامتی شما نداشته باشند.
شیر کالری، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای بدن فراهم می‌کند. مقدار چربی و تعداد کالری موجود در هر نوع متفاوت است.
مرتبط بخوانید:شیر کم چرب، کامل و یا شیر اسکیم؟! کدام بهتر است؟!
افزایش وزن با شیر
از آنجا که شیر منبع خوبی از کالری، پروتیین و مواد مغذی دیگر است، یک روش متعادل برای افزایش وزن ارائه می‌دهد. به طور خاص، ممکن است برای ورزش‌کاران و بدنسازان که ممکن است نیاز داشته باشند یا تمایل به افزایش وزن داشته باشند مفید باشد و همچنین آن‌هایی که کمبود وزن دارند و می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند.
افزایش وزن از مصرف کالری بیشتر نسبت به سوزاندن آن ناشی می‌شود. اگر به دنبال افزایش وزن هستید، مهم است که کالری اضافی را از غذاهای مقوی به جای غذاهای سرشار از کالری که در مواد غذایی، مانند شیرینی و غذاهای اسنک وجود دارند، به دست آورید. نوشیدن شیر – به خصوص انواع پرچرب می‌تواند علاوه بر پروتئین و دیگر مواد مغذی مفید، کالری بیشتری فراهم کند.
همه انواع شیر گاو – به جز نوع اسکیم – دارای چربی اشباع‌شده هستند. در حالی که برخی مطالعات نشان می‌دهند که چربی اشباع‌شده نیز می‌تواند برای سلامت قلب مضر باشد، تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که چربی‌های لبنی ممکن است در واقع سطح کلسترول و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.
محصول پیشنهادی: پودر پروتئین شیر
محصول پیشنهادی: شیر خشک
با اینکه محصولات لبنی پرچرب غنی از کلسترول هستند، مصرف غذاهای غنی از کلسترول منجر به افزایش قابل‌توجه کلسترول خون برای اکثر افراد نمی شود. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که برای برخی افراد مصرف غذاهای غنی از کلسترول ممکن است منجر به افزایش بیشتر در سطح کلسترول خون شود.
طبق تحقیقات، این افزایش ممکن است تاثیر منفی بر سلامت قلب نداشته باشد، اما آن‌هایی که زمینه ژنتیکی برای سطح کلسترول بالا دارند ممکن است بخواهند شیری را مصرف کنند که شامل درصد چربی کم‌تر، مانند ۱ % یا ۲ % است.
به طور کلی، شیر چند منظوره است و می‌تواند به دستور العمل‌های زیادی اضافه شود و یا به تنهایی مصرف شود و دریافت کالری بیشتر بدون تغییر چشمگیر رژیم غذایی شما را آسان کند.
می‌تواند به شما در ساخت ماهیچه کمک کند.
شیر هم چنین ممکن است با کمک به شما برای ساخت ماهیچه به افزایش وزنتان کمک کند. به طور خاص، پروتیین Wheyو casein در شیر گاو به جای افزایش توده های چربی، به ساخت ماهیچه کمک می کند.
یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای در ۱۰ زن جوان نشان داد که نوشیدن ۲۴ اونس (۱ لیتر)شیر اسکیم پس از ورزش منجر به افزایش قابل‌توجه توده عضلانی و کاهش چربی در مقایسه با نوشیدن یک نوشیدنی کربوهیدرات با همان تعداد کالری می‌شود.
مطالعه دیگر در ۸ مرد نشان داد که نوشیدن تقریبا ۲ فنجان (۵۰۰ میلی‌لیتر)شیر اسکیم پس از تمرین مقاومتی منجر به بالا رفتن میزان بالای ساخت ماهیچه در مقایسه با مصرف یک نوشیدنی با مواد مغذی می‌شود.
مطالعات دیگر مصرف شیر یا ترکیبات casein و whey را پس از انجام ورزش های مقاومتی را با افزایش توده عضلانی مرتبط می‌دانند.
به این دلایل، شیر ممکن است یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی باشد که می‌خواهند توده عضلانی ایجاد کنند و وزن خود را افزایش دهند.
شیر منبع غنی کالری و پروتیین است. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن آن پس از ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا بافت ماهیچه‌ای ایجاد کرده و از افزایش وزن سالم حمایت کنید.
افزایش وزن با شیر ممکن است برای همه مناسب نباشد!
بسیاری از مردم نسبت به لاکتوز حساس هستند، و طبیعی است که تمایلی به مصرف شیر نداشته باشند. نشانه‌های عدم تحمل لاکتوز شامل اسهال، نفخ، یا ناراحتی معده بعد از مصرف محصولات لبنی می‌باشد.
برخی افراد ممکن است نسبت به پروتئین‌های موجود در شیر نیز حساسیت داشته باشند – مثل casein و whey – که می‌توانند باعث واکنش‌های پوستی، ناراحتی شکم و حتی شوک در برخی موارد شوند.
مرتبط بخوانید: تغذیه دوران بارداری : ۲۵ رازی که نمیدانستید!
در مورد حساسیت به لاکتوز یا شیری پروتئین، افزایش وزن با شیر یک گزینه مناسب نیست. با این حال، شما گزینه‌های دیگری برای افزایش وزن سالم دارید؛ به خصوص منابع پروتئین کم‌چرب که سرشار از کالری و مواد مغذی هستند. برخی از جایگزین‌های سالم عبارتند از تخم‌مرغ، آووکادو، ماهی چرب، پودر پروتئین گیاهی، آجیل و کره بادام‌زمینی.
افرادی که حساسیت به لاکتوز را دارند، نباید از روش افزایش وزن با شیر استفاده کنند. برای این افراد غذاهایی که می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند عبارتند از: تخم‌مرغ، آجیل، آووکادو و پروتئین‌های گیاهی.
برای افزایش وزن با شیر چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
اگر به افزایش مصرف شیر برای به دست آوردن وزن علاقه‌مند هستید، راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
به عنوان مثال شما می‌توانید آن را در غذاهای مقوی دیگر مثل تخم‌مرغ، بلغور جو دو سر، اسموتی ها و سوپ یا خورش استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن را با قهوه یا نوشیدنی مخلوط کنید.
مرتبط بخوانید: غذا های لاغر کننده : معرفی ۳۰ خوراکی که به لاغر شدن شما کمک می کند!
داشتن یک لیوان شیر با وعده‌های غذایی، راه ساده دیگری برای افزایش جذب کالری و پروتیین به منظور افزایش وزن است. اگرچه همه انواع شیر غنی از پروتئین و مواد مغذی مفید هستند، به یاد داشته باشید که مقدار چربی بالاتر، تعداد کالری بیشتر است. بنابراین اگر هدف شما افزایش وزن باشد، شیر کامل می‌تواند بهترین انتخاب شما باشد.
نوشیدن یک لیوان شیر با غذا و یا مخلوط کردن آن به غذاهای دیگر از جمله تخم‌مرغ، بلغور جو دو سر و یا چیزهای دیگر از روش هایی برای افزایش مصرف شیر هستند.
نتیجه گیری
شیر منبع بسیار غنی از کالری، پروتئین و مواد مغذی مفید است که ممکن است به شما کمک کند وزن و ماهیچه خود را افزایش دهید. برای افزایش مصرف خود، سعی کنید آن را با غذا بخورید و یا آن را به اسموتی ها، سوپ، تخم‌مرغ، یا غلات داغ اضافه کنید. با این حال، افرادی که حساسیت به لاکتوز یا شیر را دارند، باید از مصرف آن اجتناب کنند.
منبع: healthline
نیاز به مشاوره در مورد محصولات سلامتی دارید؟!
این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید.
برای تهیه با ما تماس بگیرید ۹۳ ۴۵ ۹۱ ۷۷ – ۰۲ ۲۲ ۸۱ ۴۶ (۰۲۱) – ۴۹ ۳۳ ۱۲۳ (۰۹۰۳) یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید!
آرزومند سلامت شما هستیم.