بدنسازی با پروتئین : چه نوع پروتئینی به شما کمک می کند!؟ هنگامی که بحث بر روی ماهیچه خالص و بدون مواد مضر صورت می گیرد، رژیم غذایی مهم ترین بخش از برنامه بدنسازی است. شما می توانید تا جایی که می خواهید ورزش کنید، اما اگر رژیم غذایی شما چک نشود، هرگز به اندام رویاهای خود نخواهید رسید. بدن به شدت وابسته به مواد غذایی دریافت شده از غذاها و مکمل های غذایی است که برای کمک به بدنسازی با پروتئین مصرف می کنید. اگر چه تعداد نامحدودی از انتخاب ها وجود دارد اما تعداد کمی از سازندگان ماهیچه در هر فهرست خرید بدنسازن واقعی وجود دارد.
۱. بدنسازی با پروتئین سفیده تخم مرغ
یک دلیل وجود دارد که چرا هر فرد موفقی در دنیا سفیده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود جای می دهد. با وجود پروتئین به نسبت چربی ۶۰: ۱، سفیده تخم مرغ بدون شک یکی از خالص ترین شکل پروتئین در جهان است.
این مواد غذایی ماهیچه ساز، دارای ارزش بیولوژیکی بسیار بالایی نیز هستند. به این معنی که مقدار زیادی از پروتئین جذب شده از سفیده تخم مرغ به راحتی توسط بدن شما برای سنتز پروتئین مورد استفاده قرار می گیرد. سفیده تخم مرغ نیز حاوی چند کربوهیدرات هستند و منبع ویتامین و مواد معدنی می باشد.
ارزش های غذایی:
سفیده تخم‌مرغ: ۵۰ کالری، ۸۴ % پروتئین، ۸ % کربوهیدرات و ۰ % چربی می باشد.
مرتبط بخوانید : پودر آب پنیر برای بدنسازی : مقایسه انواع آب پنیر
۲. مرغ / بوقلمون برای بدنسازی با پروتئین
برای به دست آوردن ماهیچه در بدنسازی، گوشت های بدون چربی مثل مرغ و یا بوقلمون، باید در رژیم غذایی بدنسازی یک رشته اصلی وجود داشته باشد. علاوه بر ارائه یک منبع عالی از بدنسازی با پروتئین با کیفیت بالا، آن ها چربی های اشباع شده و ترانس خیلی کمی دارند.
ارزش غذایی:
سینه مرغ: ۱۷۲ کالری، ۴۸ % پروتئین، ۰ % کربوهیدرات، ۴۸ % چربی
بوقلمون: ۱۱۹ کالری، ۷۳ درصد پروتئین، ۰ % کربوهیدرات، ۲۲ درصد چربی
مرتبط بخوانید: پروتئین برای ورزشکاران : برای عضله سازی این موارد را مصرف کنید!
۳. بدنسازی با پروتئین ماهی
اگر چه تا کنون به مواد غذیی اشاره نمودیم که چربی پایینی دارند اما ماهی یک استثنا برای این قانون است. البته که شما می خواهید از چربی های اشباع شده و ترانس دور بمانید، اما بدن شما هنوز به اسیدهای چرب ضروری مثل امگا ۳ نیاز دارد تا به حمایت از فرآیند ساخت ماهیچه کمک کند.
ماهی آب سرد مثل ماهی قزل‌آلا، ماهی تونا، تروت و ساردین منبع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند. از این ماده غذایی می توانید برای بدنسازی با پروتئین استفاده کنید.
ارزش غذایی:
سالمون: ۱۱۶ کالری، ۶۹ درصد پروتئین، ۰ % کربوهیدرات، ۲۷ درصد چربی
تونا: ۱۱۶ کالری،88 | % پروتئین ، ۰ % کربوهیدرات، ۶ % چربی
تروت: ۱۴۸ کالری، ۵۶ % پروتئین ، ۰ % کربوهیدرات، ۴۰ % چربی
ساردین: ۲۰۸ کالری، ۴۷ % پروتئین، ۰ % کربوهیدرات، ۵۰ % چربی
۴. حبوبات و سبزیجات
اگر در مورد بدنسازی با پروتئین برای ایجاد ماهیچه ها جدی هستید، نمی‌توانید قدرت لوبیا و سبزیجات را نادیده بگیرید. هنگامی که افراد معمولا به غذاهای بدنسازی فکر می‌کنند، آنها فورا به گوشت بدون چربی بدن اشاره می کنند، اما چیزی که آنها درک نمی کنند این است که حبوبت منبع خوش‌مزه و بسیار مغذی پروتئین و فیبر است.
فیبر برای حفظ حرکت منظم و عادی روده و نیز واکنش انسولین مناسب ضروری است که برای رشد ماهیچه به عنوان کمک در جذب و استفاده از مواد غذایی مختلف و مکمل‌های غذایی مصرف‌شده توسط بدن ساز ضروری است.
دانه های کلیوی شکل به طور خاص یک انتخاب محبوب هستند چون تقریبا ۱۴ گرم پروتئین و فیبر در هر فنجان ایجاد می کنند. به همین دلیل است که شما هرگز نباید قدرت حبوبات را در بدنسازی با پروتئین نادیده بگیرید!
ارزش غذایی:
لوبیا قرمز: ۲۹ کالری، ۵۸ % پروتئین، ۵۷ % کربوهیدرات، ۱۷ درصد چربی.
لوبیا لیما: ۱۱۳ کالری، ۲۴ % پروتئین، ۷۱ % کربوهیدرات، ۷ % چربی
لوبیا سبز: ۶۷ کالری، ۳۷ % پروتئین، ۷۸ % کربوهیدرات، %۹ درصد چربی
مرتبط بخونید: واقعیتهایی در مورد پروتئین ها که ورزشکاران باید بدانند
۵. گوشت قرمز
گوشت گاو و گوشت قرمز برای بدنسازی با پروتئین بسیار عالی هستند. آن ها مواد غذایی غنی از پروتئین، آهن، روی و B هستند. گوشت قرمز دارای کالری بالایی در هر نسبت سرو است، که آن را به انتخاب عالی برای بدنسازی که به دنبال به دست آوردن عضله هستند تبدیل می کند.
با این حال، به این دلیل که گوشت‌های قرمز دارای سطح بالاتری از چربی های اشباع شده هستند، نباید به طور روزمره مصرف شوند. گوشت قرمز به بهترین شکل در رژیم غذایی هفتگی مرغ، بوقلمون و ماهی ترکیب می شود و تنوعی به برنامه غذایی هفتگی شما اضافه می کند.
۶. کربوهیدرات کم هضم
ماهیچه تنها با پروتئین ساخته نمی شود. هم چنین شما به یک منبع خوب از کربوهیدرات‌ها برای سوخت و حفظ ماهیچه نیاز دارید. کربوهیدرات های بسیار فعال در غذاهایی مثل بلغور جو دو سر و سیب‌زمینی شیرین بهترین میان وعده پیش از ورزش هستند. چرا؟
خوب، وقتی ورزش می کنید، گلیکوژن عضلات (کربوهیدرات در داخل ماهیچه شما ذخیره می‌شود) به منبع اصلی سوخت تبدیل می شود. در حالی که سطح گلیکوژن بعد از تمرین سخت کاهش می یابد، قوت شما شروع به کاهش کرده و مهم تر می‌شود، بدن شما شروع به انتخاب ماهیچه های شما برای یک منبع انرژی می کند در نتیجه باعث تخریب و انحطاط آن ها می‌شود!
به همین دلیل مهم نیست که اهداف شما چه هستند، به منظور اینکه ساخت ماهیچه شما در حداکثر سطح اجرا شود، شما به یک منبع ثابت سوخت از قبیل کربوهیدرات کم هضم نیاز دارید.
مرتبط بخوانید: بهترین پروتئین برای عضله سازی
۷. آب
وقتی نوبت به سازندگان ماهیچه می رسد، اولین چیزی که به ذهن می‌رسد گوشت است. اما شماره یک موردی که باید در بدن شما باشد آب است. فقط به این فکر کنید که ۷۰ درصد از بدن شما از آب تشکیل شده است. ماهیچه ها، سلول های بافت و رباط ها می توانند شامل آب شوند. و از همه مهم‌تر، نیروی زندگی شما – خون – به طور قابل توجهی از آب تشکیل شده است.
وقتی برای ساختن یک هیکل بزرگ تلاش می کنید، باید خود را در آنابولیک ترین حالت ممکن نگاه دارید و به همین دلیل است که بسیاری از بدن سازان روزانه ۱۰ لیتر آب مصرف می کنند. مرطوب نگه داشتن نیز ماهیچه های شما را قوی نگه می‌دارد.
علاوه بر این، آب به عنوان واسطه حمل و نقل مواد مغذی به سلول های ماهیچه‌ای شما عمل می کند و استفاده موثر و کارآمد از مواد مغذی و مکمل هایی که مصرف می کنید را تامین می کند.
۸. پروتئین وی
در حال حاضر، ما در مورد منابع غذایی مختلف برای بدنسازی با پروتئین صحبت کرده‌ایم که می توان آنها را در هر فروشگاه خواربار یافت، اما یک مکمل بسیار مهم وجود دارد که ارزش آن را دارد که در این لیست به آن اشاره کنیم که آن پروتئین آب پنیر است.
زمانی که بحث عضله سازی و تقویت ماهیچه ها باشد به طور کلی توصیه می شود که مصرف پروتئین در حدود ۱.۰ تا ۱.۲ گرم پروتئین در هر کیلو گرم باشد.
بنابراین برای مثال اگر 80 کیلو وزن داشته باشید، باید بین ۱۷۵ تا ۲۱۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. که پروتئین زیادی می باشد که فقط از منابع غذایی تامین شود. به همین دلیل است که یک مکمل پروتئین آب پنیر روشی عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز باشد. همچنین آماده کردن و مصرف آن نیز آسان است.
محصول پیشنهادی: پودر کنسانتره پروتئین شیر پگاه
برای رفتن به حالت آنابولیک، شما می توانید به محض اینکه ورزش خود را ترک کنید، زمانی که از خوب بیدار می شوید و پیش از رفتن به رختخواب، یک مکمل مصرف کنید تا مطمئن شوید که پروتئین مورد نیاز را در سیستم خود به دست می آورید – این به شما امکان می دهد که به برخی از دستاورد های جدی در ماهیچه دست بیابید.
بدون شک، اگر یک مکمل وجود داشته باشد که باید در هر رژیم غذایی مشتاق گنجانده شود، باید پروتئین آب پنیر باشد. همچنین می توانید از مکمل های دیگری مانند پودر سویا، پودر سفیده تخم مرغ، پودر پروتئین شیر و … برای تهیه مکمل های دست ساز استفاده کنید.
نیاز به مشاوره در خصوص مکمل های بدن سازی و خرید محصولات مربوط به آنها را دارید؟!
این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید. برای تهیه با ما تماس بگیرید 93 45 91 77 – 02 22 81 46 (021) – ۴۹ ۳۳ ۱۲۳ (۰۹۰۳)یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید! آرزومند سلامت شما هستیم.