امروز در این مقاله از فروشگاه برگ سبز همه چیز را در مورد بدنسازی برای بانوان را برای شما شرح می دهیم.!
بدنسازی فرایندی است که بر روی رشد عضلات تمرکز دارد. لازم به ذکر است که برای بهبود فرم بدن و پرورش اندام، علاوه بر انجام تمرینات ورزشی صحیح و مناسب، فرد بدنساز باید رژیم غذایی خاصی را رعایت کند تا روند متابولیسم چربی را تسهیل کند.
اگر شما خانومی هستید که تمایل دارید به لاغری و تناسب اندام برسید باید برخی از نکات اصلی و کاربردی را در مورد تمرینات بدنسازی و تغذیه رعایت کنید.
نکاتی که شما باید در مورد بدنسازی برای بانوان بدانید
دنبال کردن رژیم های بی پایه و اساسی که در جامعه رواج پیدا کرده است نه تنها باعث رسیدن شما به هدف نمی شود بلکه شما را ضعیف تر میکند و حتی ممکن است سلامت شما را به خطر بی اندازد.
بسیاری از افرادی که تخصص کافی در زمینه تغذیه و بدنسازی ندارند بر این موضوع معتقد هستند تا حد زیادی تمرینات ورزشی انجام دهید و در مقابل تغذیه کاملی نداشته نداشته باشید و به این روش شما به اندام ایده آل خود خواهید رسید. اما این یک تفکر غلط است که میتواند بسیار خطر آفرین باشد و مشکلات جبران ناپذیری را ایجاد کند.
اینگونه افراد عقیده دارند که غذا دشمن اصلی بانون است و باید از آن تنها در حد رفع نیاز های حداقلی بدن استفاده کرد و نه بیشتر.
مرتبط بخوانید : خواص پودر اسپیرولینا : ۳ دستور فوق العاده آشپزی برای استفاده از آن
باید این موضوع را در نظر داشته باشید که اگر بخواهید از این گونه افراد پیروی کنید به مرور زمان نه تنها عضلات شما پرورش نمیابند و رشد نمی کنند بلکه بخش های اصلی عضلات خود را از دست می دهید. همچنین به متابولیسم و تعادل هورمونی شما اختلال وارد می شود.
1- بدنسازی برای بانوان : تنها انجام تمرینات ورزشی با وزنه های سنگین عضلات شما را حجیم نمی کند
حتما باید این نکته را در نظر بگیرید که انجام دادن تنها یکی از موارد مربوط به بدنسازی بیشتر از بقیه موارد، فقط به فیزیک بدن بانوان آسیب می رساند. این عقیده رایج است که تمرینات با وزنه باعث حجم عضلات بانوان به شکل مردانه می شود.
در وهله اول شاید این موضوع پذیرفتنی باشد. اکثر بانوان تصور می کنند که انجام تمرینات ورزشی با وزنه های سنگین برای آقایانی مناسب است که می خواهند بازوان حجیم و بزرگ داشته باشند.
سوالی که در اینجا به وجود می آید این است که چرا باید خانومی که به دنبال بدنی کم چرب و خوش فرم می باشد همان تمرین ها را به طور کامل انجام دهد؟
موضوعی که باید به آن توجه کنید این است بدن خانم ها تفاوت های اساسی با بدن آقایان دارد و همین امر باعث می شود که برای بانوان ساختن بدنی حجیم با عضلات بزرگ بسیار سخت و دشوار می باشد. پرورش اندام برای بانوان آرام تر و سخت تر از آقایان است و یک شبه رخ نمی دهد. اندام ورزشکاری بسیار خوب حاصل سال ها تمرین مداوم ، سخت و پر فشار و همچنین رعایت تغذیه مناسب شما می باشد.
نکته دیگری که وجود دارد این است که سبک کار کردن هرگز باعث چربی سوزی نخواهد شد.
باوری که در میان مردم رایج است، این است که اگر یکنواخت و در مدت طولانی ورزش کنید چربی میسوزانید. این باور غلط را از خود دور کنید. بدن انسان به گونه ای است که سریعا خود را با شرایطی که در آن حضور دارد تطبیق می دهد. به این ترتیب خود را به آسانی و با آینده نگری با ورزش سبک و یکنواخت سازگار می کند و در نتیجه شما نتیجه نمی رسید.
آنچه که به شما در روند چربی سوزی کمک می کند و باعث افت و خیز در ورزش می شود، روند افزایشی ، کاهشی و تنوع در تمرین های بدنسازی می باشد.
با گنجاندن تمرینات ورزشی سنگین در طول برنامه بدنسازی خود به تناسب اندامتان کمک کنید.
2- بدنسازی برای بانوان : صبحانه باید شامل کربوهیدرات کافی باشد.
همانطور که گفته شد رعایت کردن یک رژیم غذایی مناسب برای رسیدن به اندام ایده آل در کنار تمرینات ورزشی، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. صبحانه ای که شما در طول رژیم خود مصرف می کنید باید سرشار از کربوهیدرات باشد.
اما نکته ای که در اینجا مطرح است، این است که کربوهیدرات مورد نیاز را باید از طریق منابع سالم تامین کرد.
مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرینات ورزشی باعث جایگزین ذخیره گلوکز می‌شود.
فرم موثر کربوهیدرات‌ها را میتوان در میوه جات، بلغور جو دوسر، سیب زمینی شیرین، پاستا، ذرت، نخود و نان گندم کامل و… یافت.
توجه داشته باشید که اگر شما تمرینات ورزشی را عصر و یا غروب انجام می دهید نیازی ندارید که یک صبحانه خیلی مفصل میل کنید. تنها کافی است که صبحانه شما مواد مودرد نیاز بدنتان را تامین کند.
فراموش نکنید که چربی هم در وعده صبحانتان بگنجانید.
- محصول پیشنهادی : بلغور جو دوسر
- محصول پیشنهادی : نشاسته ذرت
- محصول پیشنهادی : کربوهیدرات شکلاتی
3- بدنسازی برای بانوان : مصرف پروتئین باعث رشد عضلانی می شود
به طور کلی دو نوع رشد عضلانی ” تحریک و ترمیم” وجود دارد.
این دو نوع رشد از طریق رعایت کردن رژیم های مناسب اتفاق می افتد و تقویت می شود. در حین ورزش بافت های عضلانی مکرراً تحت فشار وزنه برداری و تمرینا قرار می گیرد و فیبر عضلانی دچار آسیب و پارگی می شوند.
بافت عضلانی با مصرف پروتئین ها شروع به ترمیم خود می کند. دوره ترمیم بافت باعث هایپرتروفی و یا رشد عضلانی می‌شود.
در صورت عدم حضور آمینو اسید، بلوک های پروتئین ساختاری تشکیل نمی شود و عضلات قادر به ترمیم خود نیستند. عضله پروتئین ساختاری را مصرف و آن را به آمینو اسید تجزیه می کند.
ادامه یافتن چرخه ساخت پروتئین و دوباره تجزیه آن به آمینواسید، موجوب افزایش حجم توده عضلانی می شود.
همه بانوان و آقایان بدنساز که به دنبال پرورش اندام و افزایش حجم عضلانی هستند در مورد رسیدن پروتئین کافی به عضلات خود نگرانند.
مرتبط بخوانید : رژیم پر پروتئین : این خوراکی ها منابع پروتئین هستند!
رژیم‌های مناسب برای بدنسازی غالبا باید شامل 55 تا 60 درصد کالری ناشی از مصرف کربوهیدرات‌ها، 25 تا 30 درصد پروتئین و 15 تا 20 درصد چربی باشد.
نکته بسیار مهمی که در اینجا وجود دارد این است که ، چون چربی‌ها بیشتر از مواد غذایی دیگر کالری حاوی کالری هستند، برای رسیدن به وزن و حجم متعادل باید مصرف چربی خود را کنترل کنید و از مصرف بیش از حد غذاهای پرچربی خودداری کنید.
رژیم های بدنسازی برای بانوان باید در همه حال رعایت شود حتی در روز های استراحت تنها تفاوتی که روز های استراحت با روز های دیگر دارد این است که در مواقع نخوردن مقدار کالری‌های دریافتی باید بسیار کمتر باشد. به عبارت دیگر، بانوان بدنساز باید در روزهای استراحت خود همان غذاها را به مقدار کمتر میل نماید.
- محصول پیشنهادی : پودر سفیده تخم مرغ
پودر سفیده تخم مرغ جز مکمل های بدن سازی مفید است که دارای میزان بالایی پروتئین و فاقد چربی و کربو هیدرات می باشد. این پودر تمام خواصی که سفیده تخم مرغ دارد را در خود گنجانده است به همین دلیل در بین ورزشکاران طرفداران زیادی دارد.
- محصول پیشنهادی : پودر جلبک اسپیرولینا
این پودر بی نظیر دارای 70 % پروتئین می باشد. همچنین دارای اسیدهای آمینه های والین، ایزولوسین، لوسین، فنیل آنالین، متیونین، لیزین، تریپتوفان، ترونین، سیستیئن، تیرو زین، هیستیدین، آرژنین، آلانین، آسپارتیک، اسید گلایسین، پرولین و سرین می باشد که این اسید های آمینه تاثیر فوق العاده ای بر روی ترمیم و بازسازی عضلات دارند. این پودر برخلاف دیگر منابع پروتئینی کالری کم و همچنین کلسترول پایینی دارد.
- محصول پیشنهادی : پودر آب پنیر
یکی از این مکمل های بدن سازی مفید پروتئینی است. در پودر آب پنیر در حدود 35 تا 85 درصد پروتئین وجود دارد. این پودر که یک کنستانتره می باشد برخلاف محصول ساده آب پنیر طعم ملایم تری دارد و هضم و جذب آن بسیار سریع و آسان میباشد
- محصول پیشنهادی : پودر سویا
این پودر از کنجاله سویا تهیه شده است. دارای 90% پروتئین است که این میزان از پروتئین به ندرت در مواد غذایی یافت می شود. پودر سویا ایزوله به گونه ای تهیه شده است که از آن چربی و کربوهیدرات حذف شده است. به همین دلیل فرد مصرف کننده احساس سنگینی و نفخ نمی کند.
4- بدنسازی برای بانوان : برنامه غذاییتان را مرتب کنید.
یکی از نکات مهم در بدنسازی برای بانوان این است که تایم و مقدار غذای خود را منظم کنید. می توان گفت که این بخش سخت ترین قسمت کار است. روش منظم کردن تغذیه به صورتی است که، زمانی که مقدار زیادی تمایل به خوردن غذا دارید به صورت سر انگشتی هر آنچه که خورده‌اید و یا می‌خواهید در آینده بخورید را بررسی کنید و همچنین باید بدانید که ماده ی غذایی را که در حال حاضر تمایل به خوردن آن دارید به چه روشی می‌خواهید بسوزانید.
مرتبط بخوانید : ۱۴ ماده غذایی انرژی زا برای خانم ها
5- بدنسازی برای بانوان : مراقب تغذیه قبل از خوابتان باشید.
نکته بسیار مهمی که باید قبل از خواب رعایت کنید این است که به هیچ عنوان کربوهیدارت را در وعده غذایی آخر قرار ندهید.
این کار چند مزیت دارد:
1- در نیمه های شب به دلیل افت قند خود از خواب بیدار نمی شوید.
2- این کارتان از تجمع چربی در بدن به صورت ناخواسته جلوگیری می کند.
در صورتی که قبل از خواب احساس گرسنگی داشتید، توصیه می شود از ترکیب غذایی استفاده کنید که شامل پروتئین و فیبر باشد.بهتر است پروتئین های موجود در این وعده غذایی از نوع دیر هضم باشند مانند استیک و یا ماهی آزاد.
چند دستور غذایی ساده برای داشتن یک رژیم خوب بدنسازی
1- سالاد کینوا
ترکیباتی که در این سالا وجود دارد هم سلامت شما را بهبود می بخشد و هم به شما در رسیدن به اندام ایده آل کمک می کند.
این سالاد حاوی 22 گرم پروتئین، ویتامین ث، اسید فولیک، فیبر و بسیاری از املاح و مواد معدنی می باشد.
مواد مورد نیاز
- کینوا
- خیار
- گوجه گیلاسی
- کلم بروکلی
- تخمه کدو خام
- نمک دریایی
- فلفل سیاه
- سس خردل در صورت تمایل
- سرکه
- روغن زیتون خالص
- شربت افرا
مرتبط بخواند : انواع سالاد : دستور تهیه ۲۶ نوع سالاد متنوع برای فصول مختلف + عکس
2- ترافل بادام
این ترافل کم کالری و بسیار مفید است. این ماده غذایی حاوی 3 گرم فیبر می باشد و قند مورد نیاز بدن را نیز تامین می کند.
- خرمای بدون هسته
- آرد بادام
- کره بادام
- آب
- بذر کتان
- تمشک خشک یخ زده
- نارگیل خرد شده غیر شیرین
3- سالاد تن ماهی
در هر کنسرو تن ماهی حداقل 50 گرم پروتئین وجود دارد و این میزان پروتئین کمک شایانی به عضله سازی می کند.
- لوبیا سفید پخته شده
- فلفل دلمه خورد شده
- زیتون
- گوجه گیلاسی
- تن ماهی
- پیاز خلالی
برای تهیه این سالاد گوجه ها را به دو قسمت تقسیم کند. به مدت 20 دقیقه تن ماهی را در آب جوش قرار دهید، سپس مواد را با یکدیگر ترکیب کنید. سالاد تن ماهی را میتوانید با سس روغن زیتون+ آب لیمو+ نمک+فلفل+ آویشن سرو کنید.
4-اسموتی شاه توت
اسموتی شاه توت یک اسموتی چربی سوز است که شما میتوانید از آن به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید.
- 1 فنجان ماست
- 1 فنجان شاه توت
- 1/4 فنجان جو دو سر
- 50 گرم شکلات تلخ
همه مواد را به همراه یخ در مخلوط کن ریخته و به خوبی مخلوط کنید.
مرتبط بخوانید : طرز تهیه ۱۵ اسموتی چربی سوز
5-اسموتی پروتئینی
- 1/4 فنجان آب پرتغال طبیعی
- 1/2 موز قطعه قطعه شده منجمد
- 1/2 قاشق غذا خوری عسل
- 1/2 فنجان شیر بادام
- 1 پیمانه پودر پروتئین وی
تمام مواد را به همراه یخ خرد شده به خوبی با یکدیگر ترکیب کنید. این اسموتی برای عضله سازی و چربی سوزی بسیار مفید است
نیاز به مشاوره در خصوص محصولات مرتبط با بدنسازی برای بانوان و خرید آنها را دارید؟!
این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید. برای تهیه با ما تماس بگیرید
93 45 91 77 – 02 22 81 46 (021) – ۴۹ ۳۳ ۱۲۳ (۰۹۰۳)یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید!
آرزومند سلامت شما هستیم.