آیا شما هم از آن دست افرادی هستید که میخواهید بدون استفاده از دارو های زیان آور شیمیایی و به صورت طبیعی عضلات خود را پرورش دهید و به اندام دلخواه خود برسید؟ فروشگاه برگ سبز در این مطلب روش های کاربردی و مهمی را که شما برای بدنسازی طبیعی نیاز دارید به شما معرفی می کند. با ما همراه باشید!
همه ورزشکاران بدنساز به شدت علاقه دارند عضلات بدن خود را به صورت طبیعی و بدون استفاده از دارو های شیمیایی ضرر رسان پرورش دهند. ولی با توجه به سختی کار بسیاری از آنها از بدنسازی طبیعی صرف نظر می کنند و به روش های غیر طبیعی روی می آورند.
باید این نکته را در نظر داشته باشید که در بدنسازی حرفه ای همه ورزشکاران از مکمل های مناسب استفاده می کنند زیرا این مکمل ها تنها تکمیل کننده ارزش های غذایی است و تاثیر جداگانه ای بر روی بدن ندارد.
مکمل هایی که برای بدنسازی طبیعی مصرف می کنید باید طبیعی باشند. به چه دلیل؟ به دلیل آنکه اولا تشخیص اصلی بودن یا تقلبی بودن مکمل های شیمیایی سخت است و دوم اینکه عوارض جانبی به دنبال خود دارند.
مرتبط بخوانید : حرکات ورزشی در خانه : ۶ حرکت که در خانه می توانید انجام دهید!
1- در صورتی که به سلامت خود اهمیت می دهید و میخواهید بدنسازی طبیعی انجام دهید به هیچ عنوان نباید از استروئید استفاده کنید. چرا؟ در ادامه برای شما عوارض استروئید را برای شما بیان می کنیم:
به طور کلی شاید مصرف استروئید توان بدنی ورزشکار را بالاتر ببرد اما عوارض جانبی آن به حدی زیاد است که به طور کامل می تواند سلامت بدن را تحت تاثیر خود خود قرار دهد.
عوارض جانبی استروئید:
- نارسایی کلیوی
- اختلالات هورمونی
- اختلال در غده هیپوفیز
- زردی یا پلیوز کبد
- ایجاد تومور مغزی
- ناباروری : تاثیر بر سیستم تولید مثلی مردان. کم کاری بیضه ها و کاهش سطح خونی تستسترون طبیعی.
- افزایش سطح پلاسمای آنزیم های کبدی : آسپارتات آمینوترنسفراز – آلانین – آلکالن فسفاتاز- لاکتات دهیدروژناز – گاماگلوتامیل ترسن
- رشد بافت پستان : حجم بالای استروئید در بافت بدن مردان به استروژن تبدیل می شود که باعث رشد بافت پستان می گردد و غیر قابل برگشت است.
- تاثیر سو بر سیستم قلب و عروق
- تاثیرات روانی
- آکنه و جوش
- ریزش مو
- بروز دیابت نوع 2
- تاثیر منفی بر تیروئید
با توجه به عوارض جانبی که گفته شد آیا هنوز به مصرف استروئید اسرار دارید؟
مرتبط بخوانید : برنامه غذایی بدنسازی : باید ها و نباید ها در تغذیه بدنسازان
2- از وزنه های آزاد استفاده کنید.
وزنه های آزاد مانند دمبل و هالتر قدرت مانور بالایی را به فرد می دهد. به کمک این وزنه ها میتوان روی چندین عضله همسان کار کرد و بر آن تاثیر گذاشت.
به عنوان مثال اگر در حالت ایستاده تمرین می کنید به طور همزمان بر روی عضلات پا، شکم و برخی عضلات دیگر کار خواهد شد.
تمرین با وزنه آزاد بیشتر بر روی عضلات ثابت کار می کند به همین دلیل میتوان در حین انجام تمرینات بر روی تعادل و هماهنگی نیز کار کرد. به همین منظور میتوانید توپ های مخصوص به جهت بالا بردن سختی تمرینات استفاده کرد.
3- بر روی عضلات پایه بیشتر تمرین کنید.
هرچه بیشتر بر روی این عضلات کار کنید تستسترون و هورمون رشد بیشتری ترشح می شود.
برای کار کردن بر روی این عضلات میتوانید از تمرینات زیر استفاده کنید :
- پرس سینه
- اسکوات هالتر بر روی سرشانه
- ددلیفت
- شنا
- سرشانه هالتر از پشت
مرتبط بخوانید : تغذیه در بدنسازی : نکات مهمی که باید بدانید!
4- همه عضلات را درگیر کنید.
به عنوان مثال در حین ورزش فقط برروی یک عضله خاص کار نکنید برای آنکه بدن شما فرم طبیعی و خوبی داشته باشد باید همه عضلات را درگیر کنید.
5- بین ست های ورزشی استراحت کنید.
برخی از افراد اهل ورزش گمان می کنند که تنها تمرینات سنگین، تغذیه مناسب و استفاده از مکمل های ورزشی برای بدنسازی طبیعی کافی است ولی نکته اصلی و مهمترین رکنی که در بدنسازی طبیعی وجود دارد، انجام تمرینات به روش درست است!
برای انجام دادن درست تمرینات اول اینکه باید تمرین را دقیق انجام دهید تا آسیبی به بدن نرسد دوم این که بین ست ها استراحت کنید.
استراحت بین ست بسیار حائز اهمیت است. بر اساس تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده است، ثابت شده است که هر چقدر زمان استراحت بین ست ها کمتر باشد روند رشد عضلانی کند تر می شود در نتیجه فرد بدنساز شانس کمتری برای داشتن عضلات قوی دارد.
6- به مدت زمان انجام تمرینات ورزشی دقت کند.
شاید عضلات برخی افراد نسبت به دیگران با سرعت و شدت بیشتری رشد کند. سرعت رشد توده عضلانی تا حدودی به ژنتیک افراد هم بستگی دارد. سرعت رشد عضلانی نوع و مقدار ظرفیت بدن افراد بدنساز را به خوبی تعیین می کند.
اما برای همه افراد، چه کسانی که ژنتیک عضلانی شدن دارند و یا کسانی که این ژن در آنها کم رنگ تر است مناسب ترین مدت زمان برای انجام تمرینات ورزشی، 60 دقیقه می باشد.
7- تعداد وعده های غذایی خود را تغییر دهید.
افرادی که به دنبال بدنسازی طبیعی هستند باید به این نکته توجه داشته باشند که، تعداد وعده های غذایی آنها نباید مانند افراد عادی باشد بلکه باید به جای 3 وعده غذایی معمولی، 6 وعده غذایی با حجم کم اما مفید داشته باشند .
جالب است بدانید که مصرف مواد غذایی در فواصل زمانی کم باعث می شود که مقداری کربوهیدرات در عضلات ذخیره شود و از آن رو که کربوهیدرات به عضلات کمک می کند تا سوخت مورد نیاز خود را تامین کنند و عضله سازی به خوبی انجام شود، مصرف وعده های غذایی کم با حجم بالا اصلا برای بدنسازان مناسب نیست.
همچنین پروتئین موجود در غذا نیز در طول روز به خوبی پروتئین مورد نیاز عضلات را تامین می کند و عضلات آمینواسید کافی را جهت ترمیم آسیب دیدگی های خود به دست می آورند.
*آمینواسید ها سستم ایمنی بدن را نیز قوی تر می کنند.
مرتبط بخوانید : صبحانه مغذی! دستور تهیه ۳۴ صبحانه فوق العاده مقوی و آسان !
8- غذا های فراوری شده مصرف نکنید.
تغذیه بدنسازان برای داشتن بدن طبیعی باید سالم باشد. اما چگونه می توان بدن سالمی داشت؟ بدنسازان باید از مصرف مواد غذایی که در رشد عضلات تاثیر مثبت ندارند، اجتناب کنند.
غذاهایی مانند فست فود ها، اسنک ها، مواد غذایی سرخ کردنی آماده و… همگی از این قبیل هستند. این غذا ها به دلیل چربی زیاد و رادیکال های آزادی که دارند برای بدن بدنسازان مضر است.
غذا هایی که باید در برنامه غذایی بدنسازی طبیعی قرار بگیرید شامل : گوشت قرمز، سیب زمینی، غلات کامل، میوه و سبزیجات ، لبنیات، ویتامین ها و… می باشد.
9- با حالت تشنگی ورزش نکنید.
یکی از مضر ترین کار ها برای بدنسازی طبیعی ورزش کردن با حالت تشنگی است. هنگامی که بدن در حالت کم آبی قرار می گیرد بدن زودتر خسته می شود و انجام دادن حرکات ورزشی سختتر می شود.
با توجه به نتیجه آخرین تحقیقات که در این زمینه انجام شده است ،این کم آبی و خستگی، باعث می شود که ورزشکاران سه تا پنج تکرار در هر نوبت ورزش قدرتی، کمتر وزنه بزنند.
کم آبی بدن هورمون های آنابولیک را که برای قدرت عضلات ضروری هستد کاهش می دهد. برای انجام دادن درست تمرینات ورزشی و جلوگیری از آسیب باید به ازای هر 15 کیلوگرم وزن بدن باید 100 سی‌سی آب در مدت دو ساعت پیش از شروع ورزش مصرف کنید.
هرچقدر میزان آبی که مصرف می کنید بهتر و کافی باشد به طوری که بدن به خوبی هیدراته شود، انرژی بیشتری خواهید داشت و با وزنه های سنگین تری تمرین خواهید نمود و در نتیجه تناسب اندام سریع تر صورت می گیرد و زودتر به نتیجه دلخواه میرسید.
مرتبط بخوانید : بدنسازی و راهنمای جامع تغذیه برای بدنسازان
10- بعد از ورزش مصرف کربوهیدرات را فراموش نکنید.
کربوهیدرات ساده با شاخص گلیسمی بالا بعد از انجام تمرینات ورزشی سنگین در بدنسازی طبیعی روند ریکاوری و ترمیم بدن را نسبت به کربوهیدرات های پیچیده که نسبتا جذب آهسته تری دارند و همچنین شاخص گلیسمی پائین تری دارند بهتر انجام می دهند.
منطبق با نتایج تحقیقات اخیر، ثابت شده است که ظرفیت استقامتی برای افرادی که سریعتر ذخایر گلیکوژن خود را تجهیز می کنند در تمرینات بعدی ۱۵% بهتر از افراد دیگر بوده است.
در طی انجام حرکات بدنسازی گلیکوژن موجود در عضلات به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار میگیرد.
بعد از انجام تمرینات بدنسازی ذخیره عضلانی بسیار کم یا تمام می شود به همین دلیل باید برای تجهیز کردن آن از منابع سالم کربوهیدرات استفاده نمایید و ذخایر انرژی عضلات را دوباره پر کنید.
استفاده از منابع کربوهیدرات برای رشد و ترمیم عضلات بسیار حائز اهمیت است.
نکته بسیار مهمی که باید به آن توجه ویژه ای کند آن است که، تا یک ساعت بعد از انجام حرکات بدنسازی مصرف مواد غذایی و یا نوشیدنی هایی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات کافی هستند بسیار اهمیت دارد.
بنابر مطالب گفته شده در بالا بهتر است که تا نیم ساعت بعد از انجام تمرینات ورزشی از کربوهیدارت ساده و زود جذب مانند آب میوه ها ی طبیعی، ژل رویال و… استفاده کنید تا روند ترمیم سریعتر انجام شود.
اگر این روند را به خوبی دنبال کنید از تاثیری که این روش تغذیه در نحوه اجرای بهتر تمرینات در جلسه بعدی خواهد گذاشت بسیار متعجب خواهید شد.
نکته دیگری که بسیاری از افراد به آن توجه نمی کنند، مصرف بیش از حد کربوهیدرات است.
مصرف بیش از حد کربوهیدرات و استفاده بدون برنامه از آن، بدن را در حالت نامتعادل قرار می دهد و منجر به اضافه وزن می شود.
شما می توانید در طول روز از کربوهیدرات های پیچیده تر در کنار کربوهیدرات های ساده استفاده کنید.
پودر های مکملی در بازار موجود است که به ورزشکاران در این راستا بسیار کمک می کند.
جالب است بدانید که پودر کربوهیدرات (مالتودکسترین) برای افرادی که در دوره حجم هستند بسیار ضروری است.
مصرف درست و به اندازه مکمل کربوهیدرات مانع از انقباض های بد عضلات و ریکاوری یا بازیابی کامل و سریع ذخایر گلیکوژن عضلات بعد از تمرینات سنگین خواهد شد.
محصول پیشنهادی : پودر کربوهیدرات شکلاتی
مرتبط بخوانید : ورزشکاران از مصرف جوانه جو غافل نشوند
11- پروتئین به میزان کافی مصرف کنید.
پروتئین مهم ترین ماده غذایی است که باید افراد بدنساز در برنامه غذایی خود قرار دهند به همین دلیل باید به میزان کافی آن را دریافت کنند.
پروتئین برای رشد عضلات ضرروی است . آمینو اسید موجود در غذا موجب رشد عضلانی می شود. افراد بدنساز باید به این نکته توجه کنند که به ازای هر کیلو گرم از ز وزن بدن خود باید 2 الی 3 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.
در صورتی که نمی توانید این میزان از پروتئین را از طریق غذا تامین کنید، بهتر از مکمل های با کیفیت پروتئینی استفاده کنید.
پودر پروتئین شیر و یا پودر سفیده تخم مرغ از جمله مکمل هایی هستند که به راحتی میتوانند پروتئین مورد نیاز بدن بدنسازان را تامین کنند.
محصول پیشنهادی : پودر سفیده تخم مرغ
محصول پیشنهادی : پودر پروتئین شیر
نیاز به مشاوره در خصوص محصولات و مکمل های غذایی مفید را دارید؟! این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید.
برای تهیه با ما تماس بگیرید 93 45 91 77 – 02 22 81 46 (021) – ۴۹ ۳۳ ۱۲۳ (۰۹۰۳) یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید!
آرزومند سلامت شما هستیم.