امروز فروشگاه برگ سبز مقاله خود را به باید ها و نباید ها در برنامه غذایی بدنسازی اختصاص داده است، با ما همراه باشید!
بدنسازی چیست؟ به طور کلی میتوان گفت که بدنسازی به معنای تقویت ماهیچه های بدن به وسیله ورزش و تغذیه می باشد. فرد بدنساز باید در داخل و بیرون از باشگاه یک سری فعالیت ها را انجام دهد، ولی برای گرفتن نتیجه دلخواه باید بر روی رژیم غذایی خود نیز تمرکز کافی داشته باشد.
باید به این نکته توجه داشته باشید که اطلاعات متناقضی در مورد بدنسازی و برنامه غذایی بدنسازای وجود دارد فهمیدن باید‌ها و نباید‌ها در طول انجام تمرینات ورزشی و نیز مصرف مواد غذایی مشکل است.
مرتبط بخوانید : مکمل های دست ساز بدنسازی: معرفی ۹ راه واقعا کاربردی
تغذیه برای افرادی که به دنبال بدنسازی و پرورش اندام هستند بسیار حائز اهمیت است. نوع ماده غذایی، کیفیت آن ، زمان مصرف و… در برنامه غذایی بدنسازی بسیار مهم است و افراد بدنساز حتما باید آن را رعایت کنند.
باید ها و نباید ها در برنامه غذایی بدنسازی
1- تعداد وعده های غذایی
افرادی که به دنبال پرورش اندام هستند باید به این نکته توجه داشته باشند که، تعداد وعده های غذایی آنها نباید مانند افراد عادی باشد بلکه باید به جای 3 وعده غذایی معمولی، 6 وعده غذایی با حجم کم اما مفید داشته باشند .
چرا باید وعده های غذایی را بیشتر کرد؟ جالب است بدانید که مصرف مواد غذایی در فواصل زمانی کم باعث می شود که مقداری کربوهیدرات در عضلات ذخیره شود و از آن رو که کربوهیدرات به عضلات کمک می کند تا سوخت مورد نیاز خود را تامین کنند و عضله سازی به خوبی انجام شود، مصرف وعده های غذایی کم با حجم بالا اصلا برای بدنسازان مناسب نیست.
همچنین پروتئین موجود در غذا نیز در طول روز به خوبی پروتئین مورد نیاز عضلات را تامین می کند و عضلات آمینواسید کافی را جهت ترمیم آسیب دیدگی های خود به دست می آورند.
*آمینواسید ها سستم ایمنی بدن را نیز قوی تر می کنند.
2- غذا های فراوری شده ممنوع
تغذیه بدنسازان باید سالم باشد یعنی از مصرف مواد غذایی که در رشد عضلات تاثیر مثبت ندارند، اجتناب کنند. غذایی مانند فست فود ها، اسنک ها، مواد غذایی سرخ کردنی آماده و… همگی از این قبیل هستند.
غذا هایی که باید در برنامه غذایی بدنسازی قرار بگیرید شامل : گوشت قرمز، سیب زمینی، غلات کامل، میوه و سبزیجات ، لبنیات، ویتامین ها و… می باشد.
3- پروتئین مصرف کنید
پروتئین حتما باید به میزان کافی در برنامه غذایی وجود داشته باشد. چرا؟ به دلیل آنکه پروتئین برای رشد عضلات ضرروی است .
آمینو اسید موجود در غذا موجب رشد عضلانی می شود. افراد بدنساز باید به این نکته توجه کنند که به ازای هر کیلو گرم از ز وزن بدن خود باید 2 الی 3 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. در صورتی که نمی توانید این میزان از پروتئین را از طریق غذا تامین کنید، بهتر از مکمل های با کیفیت پروتئینی استفاده کنید.
پودر پروتئین شیر و یا پودرسفیده تخم مرغ از جمله مکمل هایی هستند که به راحتی میتوانند پروتئین مورد نیاز بدن بدنسازان را تامین کنند.
محصول پیشنهادی : پودر سفیده تخم مرغ
این ماده دارای درصد بالایی از پروتئین می باشد و به دلیل طبیعی بودن عوارض جانبی مانند مکمل های شیمیایی ندارد .
با توجه به هضم آهسته این محصول بهترین زمان مصرف آن پس از تمرینات ورزشی و قبل از خواب می باشد، با مصرف این محصول پیش از خواب، جذب پروتئین در تمام طول شب را تضمین میکنید.
*استفاده از این محصولات طبق برنامه دقیق میتواند تاثیر فوق العاده ای برروی عضله سازی و افزایش وزن وحجم عضلات ورزشکاران داشته باشد.
4- چربی سازگار با قلب و عروق مصرف کنید
چربی موجود در برخی مواد غذایی مانند روغن زیتون، آووکادو و گردو نمونه‌هایی از چربی خوب و سازگار با قلب و عروق هستند. این چربی‌ها حاوی نوعی اسید چرب هستند که سلامت قلب را افزایش میدهد و از سیستم ایمنی بدن حمایت و آن را تقویت می‌کنند. سیستم ایمنی قوی یکی از دلایلی است که باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. جالب است بدانید که چربی های اشباع شده به تولید تستسترون کمک میکند. این هورمون به پرورش عضلات کمک میکند. با این حال توصیه می شود که از این نوع چربی نیز کمتر مصرف شود.
5- فاصله بین مصرف غذا و انجام ورزش مهم است
به این نکته توجه داشته باشید که غذا خوردن قبل از ورزش برای رشد عضلات بسیار مهم و ضروری است. این کار از پاره شدن بافت‌های عضلانی جلوگیری میکند. انجام حرکات ورزشی با معده خالی موجب تحلیل رفتن بافت عضلانی می شود.در نتیجه بهتر است باید قبل از ورزش یک وعده غذای کامل و مقوی همراه با مایعات مناسب مصرف کرد.
توجه داشته باشید که نسبت پروتئین به کربوهیدرات دروعده غذایی دو ساعت قبل از ورزش باید یک به دو باشد. این وعده غذایی باید شامل 40 گرم پروتئین و 80 گرم کربو هیدرات باشد.
15 تا 30 دقیقه قبل از ورزش این میزان تغییر میکند و باید 20 گرم پروتئین و 40 گرم کربو هیدرات نیز مصرف کنید.
6-با حالت تشنگی ورزش نکنید
هنگامی که بدن در حالت کم آبی قرار می گیرد بدن زودتر خسته می شود و انجام دادن حرکات ورزشی سختتر می شود. بر طبق مطالعات انجام شده در این زمینه با این کم آبی و خستگی، ورزشکاران سه تا پنج تکرار در هر نوبت ورزش قدرتی، کمتر وزنه می زنند. کم آبی بدن هورمون های آنابولیک را که برای قدرت عضلات ضروری هستد کاهش می دهد. برای انجام دادن درست تمرینات ورزشی و جلوگیری از آسیب باید به ازای هر 15 کیلوگرم وزن بدن باید 100 سی‌سی آب در مدت دو ساعت پیش از شروع ورزش مصرف کنید.
هرچقدر میزان آبی که مصرف می کنید بهتر و کافی باشد به طوری که بدن به خوبی هیدراته شود، انرژی بیشتری خواهید داشت و با وزنه های سنگین تری تمرین خواهید نمود و در نتیجه تناسب اندام سریع تر صورت می گیرد و زودتر به نتیجه دلخواه میرسید.
7- الکل ممنوع
شاید متوجه نشوید ولی مصرف الکل توانایی بدن را برای ساخت عضلات و سوزاندن چربی های تجمع یافته در بدن کاهش می دهد. هرچقدر میزان الکلی که مصرف می کنید بیشتر باشد این امر شدید تر می شود.
8- بعد از اتمام ورزش کربوهیدرت ساده مصرف کنید
مصرف کربوهیدرات ساده با شاخص گلیسمی بالا بعد از انجام تمرینات ورزشی سنگین روند ریکاوری بدن را نسبت به کربوهیدرات های پیچیده که آهسته جذب هستند و شاخص گلیسمی پائینی دارند بهتر انجام می دهند. طبق تحقیقات انجام شده، نشان داد شده است که ظرفیت استقامتی برای افرادی که سریعتر ذخایر گلیکوژن خود را غنی نموده اند در تمرینات بعدی ۱۵% بهتر از افراد دیگر یوده است.
در طی انجام حرکات ورزشی گلیکوژن موجود در عضلات به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار میگیرد. بعد از انجام تمرینات ورزشی این ذخیره عضلانی بسیار کم یا تمام می شود به همین دلیل باید برای ترمیم آن از منابع سالم کربوهیدرات استفاده نمایید و ذخایر انرژی عضلات را دوباره پر کنید. این موضوع برای رشد و ترمیم عضلات بسیار مهم است.
به این نکته توجه داشته باشید که تا یک ساعت بعد از انجام حرکات ورزشی مصرف مواد غذایی و یا نوشیدنی هایی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات کافی هستند بسیار اهمیت دارد. پس بهتر است که تا نیم ساعت بعد از انجام تمرینات ورزشی از کربوهیدارت ساده و زود جذب مانند آب میوه ها ی طبیعی، ژل رویال و… استفاده کنید تا روند ترمیم سریعتر انجام شود. از تاثیری که این روش تغذیه در نحوه اجرای بهتر تمرینات در جلسه بعدی خواهد گذاشت بسیار متعجب خواهید شد.
ولی به این نکته توجه داشته باشید که بیش از حد کربو هیدرات مصرف نکنید مصرف بیش از حد و بدون برنامه کربوهیدرات بدن را در حالت نامتعادل قرار می دهد و منجر به اضافه وزن می شود.
در طول روز میتوانید از کربوهیدرات های پیچیده تر در کنار کربوهیدرات های ساده استفاده کنید. پودر های مکملی در بازار موجود است که به ورزشکاران در این راستا بسیار کمک می کند.
جالب است بدانید که پودر کربوهیدرات (مالتودکسترین) برای افرادی که در دوره حجم هستند بسیار ضروری است.مصرف درست و به اندازه مکمل کربوهیدرات مانع از انقباض های بد عضلات و ریکاوری یا بازیابی کامل و سریع ذخایر گلیکوژن عضلات بعد از تمرینات سنگین خواهد شد.
9- مصرف فیبر را فراموش نکنید
بهتر است در برنامه غذایی بدنسازی خود از گیاهان و میوه های رنگارنگ به وفور استفاده کنید. گنجاندن سبزیجات و میوه ها به میزان کافی مزایای زیادی دارد. از جمله این مزایا میتوان گفت که میوه و سبزیجات حاوی مقدار زیادی از آنتی اکسیدان، ویتامین های گروه B و خیلی از مواد مغذی دیگر هستند که روند جذب قند و پروتئین ها را در بدن افزایش می دهند و بدن را در حالت مساعدی قرار می دهند.
چنانچه برنامه غذایی بدنسازی که در حال حاضر استفاده می کنید فاقد میزان کافی فیبر است و نتیجه دلخواه را از آن نمیگیرید باید به دنبال تغییر رژیم غذایی خود باشید.
اکثر بدنسازان بر این عقیده اند که برای پرورش اندام و بدنسازی تنها مصرف پروتئین و کربوهیدرات کافی است و از مصرف میوه و سبزیجات صرف نظر می می کنند ولی باید به این نکته توجه داشت باشید که شاید مصرف میوه و سبزیجات اثرات محسوسی مانند پروتئین و کربوهیدات بر روی رشد عضلات نگذارد. ولی به طور غیر مستقیم تاثیرات فراوانی را بر روی رشد عضلات می گذارد.
میوه و سبزیجات علاوه بر تاثیر بر روی رشد عضلات، بر روی بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز تاثیر می گذارند. فیبر موجود در این آنها هضم مواد غذایی را در بدن سهولت می بخشد و عملکرد روده را بالا می برد. همین امر موجب سبکی بدن و ایجاد حالت مساعد در بدن می شود.
مرتبط بخوانید :
10- مصرف شکر و دیگر قند های مصنوعی را کاهش دهید
شکر و افزودنی های مصنوعی باید به میزان بسیار کمی در برنامه غذایی بدنسازی وجود داشته باشد زیرا این مواد کالری زیادی دارند اما مواد مغذی موجود در آنها بسیار اندک است. خوراکی هایی که قند مصنوعی بالایی دارند شامل آب نبات، کوکی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و … می باشند.
برای تامین قند مورد نیاز بدن توصیه می شود از قند های طبیعی مانند خرما و یا عسل استفاده کنید.
11- به میزان کافی کافئین مصرف کنید
کافئین یکی از بهترین موادی است که خستگی را کاهش می دهد و به شما این امکان را میدهد تا سخت تر تمرین کنید. به همین منظور شما میتوانید قبل از انجام تمرینات ورزشی از موادی مانند چای ماچا و یا قهوه استفاده کنید.
۱ فنجان دم کرده چای ماچا دارای ۳۲ گرم کافئین می باشد که این میزان از کافئین چیزی در حدود ۳ برابر بیشتر از ۱ فنجان قهوه است. در نتیجه چنانچه تمایلی به مصرف قهوه ندارید می توانید این نوشیدنی را نیز امتحان کنید.
مرتبط بخوانید :
- خواص چای ماچا نوشیدنی محبوب در بین مردم شرق آسیا
12- از انواع اسموتی استفاده کنید
انواع مختلفی از اسموتی را میتوان تهیه کرد ولی خاصیتشان با توجه به موادی که به آنها اضافه می کنید، میتواند متفاوت باشد. میتوانید با توجه به سلیقه خود موادی را به اسموتی خود اضافه کنید که هم چربی سوزی و هم عضله سازی را افزایش می دهد.
مصرف این اسموتی ها در تغذیه بدنسازی به افراد، در جهت رسیدن به وزن ایده آل کمک خواهد کرد.
مرتبط بخوانید :
نیاز به مشاوره در خصوص برنامه غذایی بدنسازی و محصولات مرتبط با آن را دارید؟! این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید.
برای تهیه با ما تماس بگیرید 93 45 91 77 – 02 22 81 46 (021) – ۴۹ ۳۳ ۱۲۳ (۰۹۰۳) یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید!
آرزومند سلامت شما هستیم.