تغذیه افزایش حجم : وقتی نوبت به محصولات افزایش حجم ماهیچه ها می رسد، تعداد کمی از آن ها به شهرت جهانی و محبوبیت رسیده اند. این روزها، اغلب نام های تجاری بزرگ ورزشی یک محصول عمده ارائه می کنند. در اصل، این پودرها ترکیبی از کربو هیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند که اغلب مقدار کمی از چربی به آن اضافه شده است.
توده چربی، توده عضلانی یا حجیم کردن
تغذیه افزایش حجم : شما واقعا می خواهید چه چیزی را به دست آورید؟
اگر فرمول کاهش وزن کالری این است که کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید مصرف کنید، برعکس این حالت افزایش سایز است، درست است؟
در اصل برای افزایش حجم بدن باید رژیم کاهش وزن را وارونه کرد. اما خوردن و نوشیدن بیش از حد کالری بیشتری نسبت به مقدار مصرف دریافت شود که باعث به دست آوردن ماهیچه شده و یا اینکه بدن را شل و متورم می کند؟
یک حقیقت جالب: بیشتر افرادی که می خواهند حجم بگیرند، در واقع خیلی فکر نمی کنند که چه نوع حجمی می خواهند به دست آورند.
برای اکثر افراد به دست آوردن توده چربی بسیار ساده است. با وجود دامنه وسیعی از غذاهای با کالری زیاد و غذاهای آماده در قفسه های سوپرمارکت ها، کار سختی است که از محصولات سالم و جدید استفاده کنید. اپیدمی چاقی یک مساله با چند عامل موثر در آن است.
ایجاد مقدار توده طبیعی ماهیچه نیازمند تعهد و مقدار زیادی از خودگذشتگی است! این یک تعهد بلند مدت برای مراقبت از سلامت کلی، رژیم غذایی و حفظ یک برنامه ورزشی ثابت است که به طور مداوم متنوع و چالش برانگیز است.
اگر چربی بدن شما به شدت پایین است، ممکن است خوشحال باشید که مقدار کمی چربی اضافی به دست آورید. با این حال، به دست آوردن چربی بیش از حد یک ایده عالی نیست، مگر اینکه به دنبال رسیدن به قدرت و قدرت بخشیدن به عضلات باشید.
نگه داشتن چربی بسیار زیاد برای سلامت شما در دراز مدت خوب نیست. و آب کردن چربی زمان می برد و می‌تواند سخت باشد تا از شر آن خلاص شوید. اکثر مردم بهتر چربی را نگه می دارند و با سرعتی ثابت در طول زمان، توده عضلانی را ایجاد و حفظ می کند.
عامل مخفی برای رشد
همه ما می دانیم که پروتئین در هنگام به دست آوردن ماهیچه مهم است. بعد از همه، فیبرهای عضلانی از مخلوطی از اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری ساخته می شوند.
برای ترمیم و ایجاد ماهیچه‌ها، ما باید پروتیین باکیفیت بخوریم. به طور ایده‌آل، هر چند ساعت یا بیشتر … تمرکز روی پروتئین غنی از اسیدهای آمینه ضروری ( با ارزش زیستی بالا) مهم است. تحقیقات نشان می دهند که بدن می تواند اسیدهای آمینه غیر ضروری را به منظور ایجاد ماهیچه جدید به خوبی بازیافت کرده و آن ها را تولید کند. این باید تمرکز کیفیت پروتئین را بر اسیدهای آمینه ضروری قرار دهد.
علاوه بر پروتئین های با کیفیت، چند فاکتور رشد مهم دیگر در تغذیه وجود دارد. آن ها انقدر ساده هستند که فراموش کردن آن‌ها واقعا آسان است. رازهایی وجود دارد که باید در اینجا به آن ها اشاره کنیم.
همه ما یک شخص لاغری را می شناسیم که می خواهد ماهیچه به دست بیاورد، اما به نظر نمی رسد که چنین چیزی اتفاق بیفتد. آن ها طولانی و سخت تمرین می کنند، وزنه بلند می کنند و تمام روز پروتئین می خورند. با این وجود، وزن بدن آن ها عملا بدون تغییر باقی می ماند و بیشتر باعث سرخوردگی آن ها می شود؟
تغذیه افزایش حجم : آیا این قوانین برای این گونه افراد کاربرد ندارد؟
هر کسی که تجربه وزنه برداری را داشته باشد، ممکن است با یک یا دو مساله با این سناریو داشته باشد.
زمانی که به نظر می رسد هیچ چیز به شما کمک نمی کند تا راه خود را به سمت رشد ماهیچه ها باز کنید، ممکن است بخواهید در مورد کربوهیدرات و جذب کالری کلی خود به سختی فکر کنید.
با تمام توجه به این که چربی ها به تازگی به عنوان یک منبع سوخت بهینه شناخته می شوند، به خصوص با رژیم های غذایی paleo و کتو، فراموش کردن اهمیت مصرف کربوهیدرات ها آسان است.
چیزی که آن را حتی آسان تر می کند، این است که کربوهیدرات ها یک ماده مغذی ضروری (به جز فیبر) در نظر گرفته نمی شوند.
وقتی نوبت به چربی های رژیم غذایی می رسد، ۲ اسیدهای چرب ضروری در خانواده امگا ۳ و ۶ وجود دارد در حالی که پروتئین اسیدهای آمینه ضروری را تامین می کند. علاوه بر آن، چربی ها و پروتئین ها طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری مانند eicosapentaenoic acid (EPA) و تیروزین را ارایه می کنند.
اما وقتی نوبت به کربوهیدرات ها می رسد، دولت استرالیا حداقل یا حداکثر توصیه ها را تنظیم نکرده است، همانطور که برای هر ماده مغذی دیگر از جمله پروتئین، چربی، فیبر، آب، ویتامین ها و مواد معدنی تعیین می کنند. به این دلیل است که به لحاظ فنی، ما به کربو هیدرات ها و قند نیاز نداریم تا زنده بمانیم.
این لزوما به این معنی نیست که کربوهیدرات ها در تغذیه افزایش حجم برای شما مفید نیستند. و برای اکثریت، این به معنای است که کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمیک پایین فیبر و بسیاری دیگر از مواد مغذی و فوتو شیمیایی را تامین می کنند.
برای مثال، برنج سیاه شاخص گلیسمیک پایین از ۴۲ یا به همین ترتیب دارد و شامل مقدار زیادی فیبر و یک گروه از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام proanthocyanidins است. این کار باعث می شود که به طور عملی یک سوپرفود و یک جایگزین عالی برای برنج سفید باشد.
بارها و بارها در اطراف leucine و توانایی آن برای تحریک هدف پستانداران از rapamycin (mTOR) وجود داشته است. و با فعال کردن mTOR، سنتز پروتئین داریم، درست همان چیزی که برای ترمیم و ایجاد ماهیچه در واکنش به ورزش منظم نیاز داریم.
مرتبط بخوانید : برنامه غذایی بدنسازی حجمی : این مواد غذایی ضروری اند!
دو عامل به راحتی می توانند mTOR را تحریک کنند. این ها سطح انسولین و ATP است. انسولین توسط جذب کربوهیدرات افزایش پیدا کرده و mTOR را تحریک می کند. در حالی که سطح سلولی ATP مهار شده را کاهش می دهد.
بر این اساس ، ثابت نگه داشتن و بهینه کردن دریافت کربوهیدرات و همچنین میزان کل انرژی دریافتی شما، از هر گونه افت ناخواسته در فعال‌سازی mTOR جلوگیری می کند، به طوری که رشد ماهیچه می تواند ادامه دار باشد.
انسولین یکی از آنابولیک ترین هورمون های موجود در بدن انسان است. این بدین دلیل است که انسولین اسید آمینه و گلوکز را به سلول های ماهیچه‌ای (همچنین ویتامین C) هدایت کرده و mTOR را فعال می کند.
بنابراین وقتی شما به دنبال اضافه کردن توده ماهیچه ای هستید و شاید کمی توده چربی با آن همراه شود، باید مقدار زیادی از پروتئین با کیفیت، شاخص گلیسمیک پایین (GI) و برخی از چربی های مفید را نیز بخورید.
علاوه بر این حالت، اطمینان از اینکه جلسات ورزشی شما کوتاه و مفید هستند نیز یک اجبار قطعی است. گاهی اوقات، خاموش کردن تلفن همراه می تواند به شما کمک کند و حتی به دوستان ورزشکار خود هم بگویید که بعد از اتمام جلسه دردسترس خواهید بود.
تمرینات هوشمند و با شدت به نتایج بسیار بهتری نسبت به جلسات طولانی پر پیچ‌وخم منتهی می شود.
نیاز به مشاوره در خصوص محصولات غذایی و خرید آن را دارید؟!
این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید.
برای تهیه با ما تماس بگیرید 93 45 91 77 – 02 22 81 46 (021) – 3022756 (0912) یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید!
آرزومند سلامت شما هستیم.