تغذیه بدنسازی

همه بدنسازان می دانند که مهمترین مؤلفه برای بهترین شدن به تمرین مستمر و هدفمند نیاز دارند. ما هم به هیچ وجه مخالف این حرف نیستیم. قطعاً تمرینات برای یک بدنساز برای رسیدن به هدف خود اساسی ترین کاری است که می توان انجام داد؛ ولی آیا اگر بدنساز فقط و فقط تمرین کند، به بهترین فرم خود دست پیدا می کند ؟ قطعاً نه. اصل مهمی که مکمل تمرینات است، تغذیه بدنسازی نام دارد که در این مقاله از گیاه سبز، به بررسی آن خواهیم پرداخت.

تغذیه بدنسازی عاملی است که به تمرینات و فعالیت های بدنسازی یک قالب مشخص می دهد. به عنوان نمونه بدنساز برای انجام تمرینات به انرژی زیادی نیاز دارد؛ این انرژی از کجا باید تأمین شود ؟ تغذیه بدنسازی وظیفه این کار را بر عهده می گیرد. تغذیه بدنسازی به شما می گوید که از چه مکمل هایی استفاده کنید، چه تغییراتی را باید در تغذیه خود اعمال کنید و ساختار یک تغذیه مناسب برای ورزشکاران چیست.

شک نکنید که برای رسیدن به وزن و فرم ایده­آل خود باید تمرینات و تغذیه را به صورت موازی با هم پیش ببرید. هر دوی آن ها با هم کارآمد و مؤثر هستند و هر کدام از آن ها به تنهایی یک بدنساز واقعی از شما نمی سازد. این مقاله بهترین مکمل ها را به شما معرفی کرده و مسیر ورود به تغذیه بدنسازی را به شما نشان می دهد. البته این نکته را هم بدانید که این مقاله هر چه قدر هم به شما کمک کند، پزشکان، مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه بهترین افراد برای راهنمایی شما برای پیدا کردن یک تغذیه اصولی برای بدنسازی هستند. با ما همراه باشید.

نکات و قوانین مهم در تغذیه بدنسازی

نکات و قوانین مهم در تغذیه بدنسازی

اهمیت بسیار برای پروتئین

قطعاً پروتئین از اساسی ترین نیاز ها بدنساز می باشد. میزان پروتئین مورد نیاز برای هر فرد با توجه به خصوصیات آن فرد متغیر است؛ اما به طور میانگین یک بدنساز به ازای هر 450 گرم از وزن خود به صورت روزانه به 1 گرم پروتئین نیاز دارند.

میزان کالری دریافتی؛ یک شاخص مهم

به اینکه در طول روز به چه میزان کالری دریافت می کنید توجه داشته باشید. در واقع باید برای تغذیه بدنسازی خود برنامه داشته باشید و طبق آن جلو بروید. بدنساز برای ساخت عضلات به ازای هر کیلوگرم از وزن خود به 40 تا 42 کالری نیاز دارد. البته متخصص تغذیه می تواند میزان کالری دقیق را برای هر فرد با توجه به ویژگی هایش مشخص کند.

چربی؛ مؤلفه‌ای مهم برای افزایش حجم عضلات

باید انواع چربی ها را بشناسید و بهترین آن ها را انتخاب کنید. شما باید به طور کامل مصرف چربی ترانس را کنار بگذارید. همچنین برای دریافت چربی سالم از منابع مانند دانه های روغنی، آووکادو یا ماهی های چرب استفاده کنید. چربی ها انرژی زیادی را برای انجام فعالیت های ورزشی و در نتیجه عضله سازی به شما اهدا می کنند.

کربوهیدرات

بی توجهی به کربوهیدرات؛ یک اشتباه بزرگ

قطعاً شما برای بدنسازی به کربوهیدرات نیاز خواهید داشت. کربوهیدرات ها انرژی شما را تأمین می کنند؛ در واقع به نوعی مانند یک سوخت کار می کنند. اما نکته حائز اهمیت این است که انواع کربوهیدرات را بشناسیم. کربوهیدرات ها دارای دو نوع ساده و پیچیده هستند. اغلب کربوهیدرات های ساده نظیر قند و شکلات برای یک تغذیه سالم مفید نیستند. گندم و جو هم جزء کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که بدنسازان برای دریافت انرژی مورد نیاز خود باید با برنامه ای صحیح آن ها را در تغذیه بدنسازی خود قرار دهند.

منابع حیوانی؛ بسیار مفید اما با مصرف به اندازه و صحیح

منابع حیوانی از بهترین عوامل برای عضله سازی و حجیم کردن عضلات هستند. منابع حیوانی مانند گوشت گوساله و گوشت بوقلمون، برعکس منابع گیاهی حاوی کلیه آمینو اسید های ضروری بدن هستند. برای بهره­وری بیشتر در تغذیه بدنسازی از چند نوع منبع حیوانی برای دریافت پروتئین استفاده کنید.

صبحانه کامل فراموش نشود

برای گرفتن نتیجه بهتر در بدنسازی در هر صورت باید هر روز صبحانه کاملی را در برنامه غذایی خود داشته باشید. با تأمین مواد مغذی مورد نیاز و دریافت کالری معینی در صبح می توانید نتیجه بسیار خوبی برای حجیم شدن عضلات یا حتی چربی سوزی داشته باشید. با خوردن صبحانه، از همان اول صبح آغازگر سوخت و ساز بدن می شوید.

موقع ورود به مرحله حجم گیری، کم کم میزان کالری دریافتی را زیاد کنید

حواستان باشید که برای وررود به مرحله حجم گیری، میزان کالری دریافتی خود را سریعاً و به یک باره افزایش ندهید. این کار باید به تدریج و با سرعت نسبی انجام شود. برای هر بار افزایش کالری دریافتی خود مدتی صبر کنید تا بدنتان با کالری های افزوده شده در رژیم بدنسازی تطابق پیدا کند.

موقع کات کردن، غذای بیشتری مصرف کنید

منظور از مصرف غذای بیشتر، حفظ میزان متعادلی از کالری و استفاده از غذاهایی که حجم زیادی دارند، می باشد. غذا های پر حجم به عملکرد پردازش مواد غذایی با پروتئین در حین کات کردن کمک خوبی می کند. سبزیجات یک نوع غذای با حجم بالا و کالری پایین می باشد.

تغذیه بدنسازی

حذف نکردن وعده های غذایی

شما در تغذیه بدنسازی نباید وعده های غذایی خصوصاً وعده صبحانه را به هیچ وجه حذف کنید. همچنین باید در هر وعده غذایی میزان معینی از پروتئین را مصرف کنید. همان طور که می دانید پروتئین مهمترین عامل برای عضله سازی می باشد. پس باید مصرف به اندازه آن را جدی بگیرید.

دور این موارد را خط بکشید

غذا های سرخ شده و خوراکی های حاوی شکر، نامناسب ترین و مضر ترین مواد غذایی هستند که می توانید در تغذیه بدنسازی مصرف کنید. غذا های سرخ شده موجب افزایش التهاب می شوند و در صورت استفاده بیش از حد از این دسته، احتمال بروز بیماری های گوناگون وجود دارد. دونات، انواع شیرین ها و نوشابه ها که دارای شکر هستند، موارد مضری هستند؛ چراکه مواد مغذی کم و کالری زیادی دارند.

بهترین منابع برای تغذیه بدنسازی، به غیر از مکمل های ورزشی

ماهی سالمون

هر 85 گرم ماهی سالمون، حاوی 17 گرم پروتئین می باشد. اسید های چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون از نقاط قوت آن به حساب می آید. این اسید های چرب روی حفظ سلامت بدن تأثیر زیادی دارند و می توانند برای عضله سازی هم مفید واقع شوند.

قارچ

یکی از نشانه های کمبود ویتامین D ضعف عضلانی است. قارچ به عنوان یک گیاه مفید و پرخاصیت، منبعی برای جذب ویتامین D می باشد. ویتامین D نقش مؤثری در عملکرد عضله ها ایفا می کند. نکته حائز اهمیتی که باید بدانید، این است که سعی کنید از حتماً قارچ های ارگانیک استفاده کنید.

انواع جوانه

یکی از سودرسان ترین مواد غذایی موجود در جهان جوانه هستند؛ چرا که با مصرف حجم کمی از آن ها میزان قابل توجهی مواد مغذی دریافت خواهید کرد. در ضمن جوانه ها منابع بسیار مفیدی برای دریافت پروتئین مرغوب هستند. جوانه عدس، جوانه گندم و جوانه ماش از بهترین جوانه ها هستند. شما می توانید جوانه گندم یا همان جنین یا گیاهک گندم را از فروشگاه اینترنتی گیاه سبز دریافت کنید.

موز

پتاسیم ماده معدنی است که ارزش موز را در تغذیه بدنسازی بالا برده است. از موز می توانید پیش یا پس از فعالیت های ورزشی استفاده کنید. پتاسیم از آن دسته مواد معدنی است که خواص فراوانی برای ورزشکاران و بدنسازان دارد. توصیه می شود که اگر اضافه وزن دارید، به فکر مصرف موز نباشید و از مواد غذایی دیگری استفاده کنید.

سینه مرغ

سینه مرغ

سینه مرغ از برجسته ترین منابع حیوانی هست که هر بدنسازی باید از آن استفاده کند. 26 گرم از هر 85 گرم از سینه مرغ سهم پروتئین می باشد. این میزان از پروتئین خیلی خوب است. مزیت دیگر سینه مرغ، ارائه پروتئین با کیفیت می باشد. ویتامین ها مواردی دیگر هستند که بدنسازان باید در تغذیه بدنسازی نگاه ویژه ای به آن ها داشته باشند. سینه مرغ شامل مقادیر بالایی از ویتامین های B می باشد و این ویتامین ها کمک خوبی برای بدنسازی و عضله سازی هستند.

بهترین مکمل ها برای تغذیه بدنسازی

پودر عصاره مالت

پودر عصاره مالت جزء آن دسته موارد سالمی است که مقادیر بالایی از کربوهیدرات را به شما اهدا می کند. علاوه بر کربوهیدرات، پودر عصاره مالت منبعی غنی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. مزیت ارزشمند دیگر این محصول، سرشار بودن آن از آمینو اسید های ضروری است که بدن برای دریافت آن ها نیاز به جذب مواد غذایی گوناگون دارد؛ چرا که بدن نمی تواند این آمینو اسید ها را تولید کند. ترمیم و تقویت عضلات و تولید هورمون از جمله وظایف اسید های آمینه می باشد.

پودر ایزوله سویا

پودر ایزوله سویا

بدون شک، پودر ایزوله سویا یکی از قدرتمند ترین مکمل های موجود در بازار می باشد. ایزوله سویا با ارائه بیش از 90 درصد پروتئین قدرت خود را به اثبات می رساند. این پروتئین گیاهی دارای طعم خاصی نیست و بیشتر به عنوان یک مکمل ورزشی توسط ورزشکاران و بدنسازان به مصرف می رسد. پودر ایزوله سویا از کنجاله سویا بدست می آید؛ در فرآیند بدست آمدن ایزوله سویا، کربوهیدرات و چربی ها حذف می شوند. جالب است بدانید که پروتئین سویا تنها پروتئین گیاهی است که دارنده کلیه آمینو اسید های ضروری است.

آلبومین لهستانی

آلبومین لهستانی یا پودر سفیده تخم مرغ لهستانی حاوی 80 درصد پروتئین می باشد که این مقدار برای ساخت و رشد عضلات بسیار عالی می باشد. پروتئین این مکمل از نوع پروتئین زودجذب می باشد و سریعاً جذب ماهیچه ها می شود. همچنین قادر است که سنتز پروتئین ماهیچه را افزایش دهد. این محصول فاقد کلسترول و شکر می باشد. از این محصول که شامل 9 درصد لوسین (آمینو اسیدی که مسئول سنتز پروتئین ماهیچه ها می باشد) است، بعد از اتمام تمرینات ورزشی می توانید استفاده کنید؛ در واقع این محصول می تواند به ریکاوری بدن و جلوگیری از تجزیه عضلات کمک کند.

پروتئین شیر پگاه

اگر به دنبال پروتئین باکیفیت، دیرجذب و با حلالیت بالا هستید پروتئین شیر پگاه یکی از بهترین گزینه ها می باشد. این مکمل 65 پروتئین را به شما ارائه می دهد. یک پنجم از پروتئین شیر پگاه به وی و چهار پنجم از آن به کازئین اختصاص دارد. با استفاده از این مکمل تأثیرگذار و مقوی و رعایت اصول تغذیه بدنسازی می توانید به تناسب اندام و فرم ایده­آل خود دست پیدا کنید. رشد عضلات و جلوگیری از تحلیل آن ها، افزایش متابولیسم بدن، چربی سوزی و قدرتمند شدت عضلات سینه، از برجسته ترین خصوصیات این مکمل به حساب می آید. شما می توانید پودر پروتئین پگاه 500 گرمی و پودر پروتئین شیر پگاه 1000 گرمی را از فروشگاه اینترنتی گیاه سبز خریداری فرمایید.

پروتئین وی هیلمار کنستانتره

پروتئین وی هیلمار کنستانتره

اول از همه باید بگوییم که پروتئین وی هیلمار کنستانتره دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی در بین محصولات پروتئینی است. ارزش بیولوژیکی یک شاخص می باشد که با قدرت جذب پروتئین در بدن ارتباط مستقیم دارد. ارزش بیولوژیکی تخم مرغ 100 و ارزش بیولوژیکی این محصول 104 است. این مقایسه گویای ارزش بالای این محصول می باشد. هر اسکوپ از این محصول دارای تقریباً 24 گرم پروتئین می باشد؛ یعنی اینکه این محصول حاوی 82 درصد پروتئین باکیفیت و زود جذب می باشد.

ایزوله پروتئین وی هیلمار

به جرأت می توان گفت که ایزوله پروتئین وی هیلمار یکی بهترین منابع برای دریافت پروتئین مرغوب و زودجذب می باشد. چرا که این محصول دارای 92 درصد پروتئین و کلیه آمینو اسید ها می باشد. اگر به دنبال یک مکمل حرفه ای بدون چربی و لاکتوز هستید، ایزوله پروتئین وی هیلمار انتخاب عالی می باشد. عضله سازی تخصص این مکمل می باشد. ارزش غذایی بالای این محصول یکی از دلایل قرار گرفتن این محصول در تغذیه بدنسازی می باشد.

پودر آب پنیر

پودر آب پنیر

کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن از فواید پودر آب پنیر می باشد. یکی از محصولات شاخص در حوزه تغذیه بدنسازی پودر آب پنیر می باشد. این مکمل برای وضعیت سلامتی انسان از هیچ چیزی کم نمی گذارد. برجسته ترین امتیازاتی که پودر آب پنیر به بدنساز تقدیم می کند، ویتامین ها، املاح معدنی و میزان زیادی از کربوهیدرات است؛ این موارد دقیقاً نیاز های یک بدنساز در تغذیه بدنسازی می باشند. با مصرف اصولی این مکمل سالم، می توانید از مواردی نظیر افزایش حجم بدن و بازسازی عضلات بهره ببرید. میزان کربوهیدرات موجود در پودر آب پنیر تقریباً 80 درصد است. میزان پروتئین آن هم کمتر از 7 درصد می باشد.

 

صحبت پایانی

همان طور که در ابتدای مطلب گفتیم و در نقاطی از این مقاله اشاره هایی داشتیم، تغذیه بدنساز اگر از تمرینات بدنساز مهم تر نباشد، کم اهمیت تر نیست. بدنسازی در حوزه خود موفق می شود که علاوه بر داشتن برنامه دقیقی برای تمرینات خود، برنامه ای دقیق تر برای تغذیه خود داشته باشد. امیدوارم که این مطلب کمکی به ارتقا وضعیت سلامت و زندگی ورزشی شما کرده باشد.