تغذیه یک مؤلفه مهم در روند زندگی ورزشکار محسوب می شود. اگر تغذیه مناسب با اهمیت تر از ورزش، برای ورزشکاران نباشد، کم اهمیت تر نیست. تغذیه عاملی می باشد که سوخت و مواد مغذی را برای انجام فعالیت های ورزشی ورزشکار، به بدن او منتقل می کند. حالا اگر تغذیه ورزشکار، تغذیه مناسبی نباشد و مواد مورد نیاز بدن به درستی و به اندازه کافی به بدن نرسند، قطعاً ورزشکار در فعالیت های روزانه خود با مشکل مواجه خواهد شد.
گیاه سبز در این مقاله سعی دارد که با گفتن نکاتی ارزشمند، فاصله شما را با یک تغذیه نامناسب افزایش دهد. اگر مشاهده می کنید که یک ورزشکار دارای تناسب اندام است و در زمینه فعالیت خود پیشرفت کرده، باید اصولی را که قبل از رسیدن به این جایگاه رعایت کرده است را مورد توجه قرار دهید. بدون شک، یکی از اصول، داشتن رژیم غذایی مناسب می باشد. پس برای داشتن برنامه غذایی اصولی و منابع غذایی ارزشمند، این مطلب را تا آخر مطالعه کنید.
نکات حائز اهمیت در تغذیه ورزشکار
زمان مصرف غذا
توجه به زمان مصرف غذا، یکی از مؤلفه هایی می باشد که روی تغذیه شما تأثیرگذار است. به طور معمول، بدن هر فرد برای هضم و گوارش یک وعده غذایی مانند نهار، پیش از شروع تمرینات ورزشی، به 2 تا 3 ساعت زمان نیاز دارد. البته برای میان وعده ها که شامل حجم کمتری از غذا هستند، مدت زمان کمتری برای گوارش نیاز دارد. پس توجه داشته باشید که چند دقیقه پس از خوردن وعده های غذایی تان، به سراغ ورزش نروید؛ چرا که بدنتان برای هضم نیاز به زمان دارد. می توانید از مواد مغذی که هضم سریعی دارند (همانند کربوهیدرات ساده) هم استفاده کنید.
آب؛ از مهمترین عناصر
آب 70 درصد از بدن انسان ها را تشکیل می دهد. بدن هر فردی، چه ورزشکار و چه فرد عادی، در روز نیاز به نوشیدن مقدار مشخصی از آب و مایعات دارد. این مقدار مشخص، 2 لیتر می باشد. اما ورزشکاران که فعالیت بیشتری نسبت به افراد عادی دارند، باید بیشتر آب بنوشند. بدن انسان، نمی تواند آب را ذخیره کند. بدیهی است، مقدار آبی را که در طول روز در اثر تعریق یا ادرار از دست می دهید را دوباره باید بدست آورید.
تشنگی، ملاک نوشیدن آب نیست. حتی اگر احساس تشنگی هم نمی کنید، باید آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. برای جلوگیری از افزایش گرمای بدن، پیش، حین و پس از فعالیت های ورزشی، آب بنوشید. در کل باید گفت که آبرسانی به بدن، یکی از اصول مهم تغذیه سالم ورزشکار می باشد.
هرم غذایی و دیگر هیچ
سعی کنید که هرم غذایی را به خوبی بشناسید و طبق قوانین آن رفتار کنید. هرم غذایی مانند یک نقشه راه می باشد که از ابتدا تا انتهای جاده را به شما نشان خواهد دارد. این هرم، در هر نوع رژیم غذایی نشانی از خود دارد. برای استفاده بهینه از هرم غذایی و کمک به تغذیه ورزشکار، می توانید از پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.
نکات مهم دیگر :
- غذا های سرخ کرده و بسیار چرب برای شما، یک غذای مضر تلقی می شود.
- مصرف سبزیجات را جدی بگیرید.
- می توانید در کنار آب، نگاه ویژه ای به شیر های بدون چربی یا کم چرب هم داشته باشید. شیر می تواند پروتئین و کلسیم بدن شما را فراهم کند.
- باید به صورت متعادل، از تمام گروها غذایی استفاده کنید.
- تا یک ساعت قبل از انجام تمرینات ورزشی، از خوردن غذا ها و خوراکی های شیرین اجتناب کنید.
- کافئین می تواند ماده ای مفید برای چربی سوزی در تغذیه ورزشکار باشد. اما افراط در مصرف آن، خطرات گوناگونی را به همراه خواهد داشت.
مواردی که هر ورزشکاری به آن ها نیاز خواهد داشت
کربوهیدرات
کربوهیدرات ها مهمترین سوخت، در برنامه غذایی ورزشکاران می باشند. نان، غلات و میوه ها از شناخته شده ترین منابع کربوهیدرات به شمار می آیند. همان قدر که وجود کربوهیدرات برای ورزش لازم است، نبود آن هم موجب پایین آمدن کیفیت تمرینات شما می شود. زمانی که در حال تمرین هستید، اگر به میزان لازم به بدن شما کربوهیدرات منتقل نشده باشد، بدن به صورت خودکار برای تولید انرژی، دست به سوزاندن چربی و پروتئین می زند؛ بنابراین توان شما در حال ورزش کاهش پیدا می کند. کربوهیدرات، حدود 60 تا 70 درصد از انرژی مورد نیاز روزانه انسان را فراهم می کند.
پروتئین
پروتئین، حدود 12 تا 15 درصد از انرژی مورد نیاز انسان در طول روز را تأمین می کند. مقدار مورد نیاز پروتئین برای هر ورزشکار متفاوت و بستگی به شرایط او دارد. اما بدیهی است که هر چه میزان و شدت ورزش بیشتر باشد، تغذیه ورزشکار باید میزان پروتئین بیشتری برای او فراهم کند. پروتئین از اصلی ترین دلایل ساخت و تقویت عضلات می باشد. در واقع پروتئین ها، سبب ساخت بافت های جدید توسط بدن می شوند.
چربی
چربی، حدود 25 تا 30 درصد از انرژی مورد نیاز روزانه انسان را تأمین می کند. چربی مانند که چاقوی دو لبه عمل می کند. می تواند از آن استفاده درست داشته باشید و یا می توانید آن را به یک وسیله خطرناک تبدیل کنید. مصرف بیش از اندازه چربی می تواند باعث مشکلات بزرگی همانند بیماری های قلبی عروقی شود. اما مصرف به اندازه چربی، برای بدن لازم و ضروری است. سعی کنید که برای تأمین چربی مورد نیاز بدنتان، از منابع سالمی همانند ماهی و دانه های خوراکی استفاده کنید.
ویتامین ها
اصلی ترین خاصیت ویتامین ها، در تغذیه ورزشکار، کاهش احساس خستگی ناشی از تمرینات ورزشی می باشد. همچنین ویتامین ها قوای ورزشکار را تقویت می کنند. به عنوان نمونه، ویتامین B6 نقش بسزایی در سنتز پروتئین ها دارد.
مواد معدنی
هر کدام از مواد معدنی، به نحوی روی روند رو به جلوی ورزشکار تأثیرگذار می باشند.
- آهن برای خون سازی و انتقال اکسیژن به صورت هموگلوبین
- کلسیم برای افزایش دانستیه استخوانی
- منیزیم برای تولید انرژی
- فسفر برای افزایش توان ورزشی
بهترین منابع و مکمل ها برای کمک به تغذیه ورزشکار
پودر آب پنیر
پودر آب پنیر یک مکمل بسیار مقوی و ارزشمند برای ورزشکاران می باشد که در حوزه طب سنتی هم از جایگاه ویژه ای برخوردار است. این محصول، منبعی غنی برای دریافت کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. این موارد دقیقاً همان نیاز های تغذیه ای هستند که بالاتر به آن ها اشاره کرده بودیم. مصرف پودر آب پنیر سبب افزایش حجم و بازسازی عضلات می شود.
ماهی سالمون
یکی از بهترین و سالم ترین منابع حیوانی، برای دریافت پروتئین می باشد. این ماهی، سرشار از چربی های امگا 3 می باشد. این نوع چربی ها، روی عضله سازی تأثیرگذار می باشند. هر 100 گرم از این منبع حیوانی، حاوی 1.6 گرم لوسین می باشد. همچنین سالمون می تواند برخی از التهابات را سرکوب کند.
پودر ایزوله سویا
پودر ایزوله سویا یکی از غنی ترین مکمل های پروتئینی در کل دنیا می باشد. میزان پروتئین در این پودر، مقدار فوق العاده عالی 90 درصد می باشد. این پودر از کنجاله سویا و با حذف کربوهیدرات و چربی فرآوری می شود. بعد از مصرف این محصول، احساس سنگینی نخواهید کرد. ایزوله سویا می تواند سطح هورمون رشد را تقویت کند؛ چرا که وجود آرژنین و لیزین در ساختارش این اجازه را به این مکمل می دهد.
کلم بروکلی
همان طور که در نکات ابتدایی مطلب هم اشاره کردیم، اهمیت به سبزیجات در تغذیه، وظیفه ای است که ورزشکار باید آن را انجام دهد. کلم بروکلی یکی از بهترین سبزیجات می باشد که مصرف آن توسط ورزشکاران، توصیه می شود. سولفورافان ماده ای در بروکلی می باشد که سطح تستاسترون را زیاد می کند و اجازه انباشته شدن چربی در بدن را هم نمی دهد.
پودر سفیده تخم مرغ
هر ورزشکار باید خواص این مکمل ارزشمند را بداند. پودر سفیده تخم مرغ ایرانی، با در اختیار گذاشتن مقدار مناسبی از پروتئین و مواد مغذی دیگر نظیر کربوهیدرات برای شما، به عنوان یک مکمل ورزشی، وظیفه خود را به درستی انجام می دهد. هر 30 گرم از این پودر، شامل 7 عدد سفیده تخم مرغ می باشد.
قارچ
ویتامین D یکی از مواردی است که در عملکرد عضلات نقش بسزایی دارد. قارچ علاوه بر این که به سیستم ایمنی شما کمک می کند، سبب انتقال این ویتامین به بدن شما هم می شود. نوع قارچی که خریداری می کنید خیلی مهم است. سعی کنید که از قارچ های ارگانیک استفاده کنید.
کازئین
کازئین یک نوع پروتئین از شیر می باشد. کازئین سرعت جذب پایینی در روده دارد؛ در نتیجه برای مدت زمان بیشتری، سلول های بدن را با اسید های آمینه تغذیه می کند. این اتفاق، یک پیامد مثبت برای عضلات محسوب می شود. کازئین یک پروتئین با کیفیت می باشد که تلاش قابل توجهی برای جلوگیری از کاهش حجم عضلات انجام می دهد. پودر پروتئین پگاه 500 گرمی یک مکمل عالی، دیر جذب و دارای 80 درصد کازئین و 20 درصد وی می باشد.
صحبت پایانی
برنامه غذایی هر ورزشکار با ورزشکار دیگر متفاوت است. هر کدام از ورزشکاران با توجه به نوع ورزش، وزن، قد و خیلی از مؤلفه‌های دیگر باید تغذیه مناسب شرایط خود را داشته باشند. پزشکان، متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی، بهترین افراد برای مشورت در زمینه تغذیه هستند.