تغذیه کودکان : 27 میان وعده سالم و مقوی برای کودکان :
کودکان در حال رشد اغلب بین وعده های غذایی گرسنه می شوند. با این حال، بسیاری از میان وعده‌های بسته‌بندی‌شده برای کودکان بسیار ناسالم هستند. آنها اغلب پر از آرد تصفیه‌شده، قند و ترکیبات مصنوعی هستند. میان وعده ها فرصتی عالی برای اضافه کردن مقداری مواد مغذی به تغذیه کودکان است. به جای غذاهای فرآوری شده، کودک خود را با غذاهایی سیر کنید که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز آن ها را تامین خواهد کرد. در اینجا لیستی از میان وعده‌هایی برای کودکان که هم سالم و هم خوشمزه هستند آورده شده‌است.
1. تغذیه کودکان با ماست
ماست یک منبع عالی برای کودکان است چون منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. کلسیم به خصوص برای استخوان‌های در حال رشد کودکان مهم است.
برخی از ماست ها حاوی باکتری‌های زنده هستند که برای سیستم گوارشی مفید هستند.
بیشتر ماست های که به بازار عرضه می‌شوند قند بالایی دارند. به جای آن ماست ساده و پرچرب را انتخاب کنید و آن را با میوه تازه و یا مقداری عسل شیرین کنید.
با این حال، مطمئن شوید که به کودکان زیر ۱۲ ماه عسل ندهید، چرا که آن ها در معرض خطر بیماری های جدی به نام بوتولیسم قرار خواهند گرفت.
مرتبط بخوانید: تغذیه سالم: معرفی 20 خوراکی که نباید از آن ها غافل شوید!
۲. پاپ کرن در تغذیه کودکان
شما ممکن است ذرت بو داده را یک غذای ناسالم در نظر بگیرید، اما این واقعا یک دانه کاملا مغذی است.
تا زمانی که شما آن را با مواد ناسالم ترکیب نکنید، ذرت بو داده میتواند یک میان وعده سالم برای کودکان باشد. ذرت بو داده را با کمی کره آماده کنید و کمی پنیر رنده‌شده بر روی آن بریزید. با این حال، زمانی که ذرت بو داده به کودکان کم‌سن و سال می‌دهید، احتیاط کنید چون میتواند باعص خفگی باشد.
در تهیه اسموتی ها و خوراکی های خوشمزه به شما توصیه می کنیم از ابر غذای اسپیرولینا استفاده کنید! پودر اسپیرولینا قابل میکس کردن با تمامی اسموتی های خوشمزه و دارای خواص فوق العاده برای رشد کودکان شماست!
۳. کرفس با کره بادام‌زمینی و کشمش
کرفس با کره بادام‌زمینی و کشمش روش سرگرم‌کننده‌ای برای خوردن این سبزی است! یک ساقه کرفس را به سه یا چهار تکه برش دهید، کره بادام‌زمینی را به داخل کرفس اضافه کنید و چند کشمش در بالای کره بادام‌زمینی قرار دهید.
این سه ماده غذایی تعادل خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را فراهم می کنند. فقط مطمئن باشید که کره بادام‌زمینی بدون شکر اضافی یا روغن‌های گیاهی خریده اید.
۴. آجیل ها در تغذیه کودکان
آجیل ها سرشار از چربی‌های سالم و همراه با فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. چربی رژیم غذایی برای حمایت از رشد کودکان مهم است. پزشکان به دلیل واکنش آلرژیک کودکان را از مصرف آجیل منع می‌کنند، اما شواهد اخیر نشان می‌دهد که آجیل‌ها در سنین پایین این ریسک را کاهش می‌دهند. با این وجود، آجیل میتواند باعث خفگی باشد، پس قبل از دادن آجیل به عنوان میان وعده مطمئن شوید که کودک میتواند بافت این مواد غذایی را کنترل کند.
۵. تغذیه کودکان تریل میکس
تا زمانی که کودک شما نسبت به آجیل حساسیت ندارد، تریل میکس یک غذای سالم برای کودکان است که می توانند آن را مصرف کنند. اغلب تریل میکس های تجاری حاوی آب‌نبات شکلاتی هستند که قند بالایی دارند اما شما می‌توانید به راحتی خودتان این میان وعده را در خانه بسازید. برای تهیه یک نسخه سالم‌تر، آجیل، میوه خشک و یک دانه سبوس‌دار را ترکیب کنید.
۶. گلابی خرد شده با پنیر ریکوتا
گلابی یک میان وعده شیرین و آسان برای کودکان است. گلابی ها دارای فیبر بالا و ترکیبات گیاهی مفید هستند. هر تکه را با پنیر ریکوتا آغشته کنید تا منبع خوشمزه از پروتئین و کلسیم را به میان وعده‌های کودک خود اضافه کنید.
مرتبط بخوانید: صبحانه مغذی! دستور تهیه 34 صبحانه فوق العاده مقوی و آسان !
۷. پنیر کوتاژ
پنیر کوتاژ یک پنیر خامه‌ای و تازه است که به اندازه کافی نرم است که حتی کودکان هم می توانند آن را بخورند. این پنیر غنی از پروتئین و یک منبع خوب از سلنیوم، ویتامین ب ۱۲ و کلسیم است. ویتامین ب ۱۲ برای رشد جسمی و ذهنی کودکان مهم است. شما می‌توانید پنیر کوتاژ را به تنهایی، با میوه تازه یا خشک‌شده استفاده کنید و یا از آن به عنوان یک کرم روی نان تست استفاده کنید.
۸. بلغور جو دو سر
جو دو سر پرک یک صبحانه سالم برای کودکان است، اما یک میان وعده عالی نیز هست. جو دو سر در فیبر محلول بالایی دارد که تعداد باکتری های مفید در سیستم گوارشی را افزایش می‌دهدو فواید سلامتی دیگری نیز دارد.
از تهیه بسته‌های طعم دار، که قند بالایی دارند صرف نظر کنید. شما می توانید با اضافه کردن ۱ / ۸ قاشق سوپ خوری دارچین و سیب شیرین یک میان وعده سالم برای تغذیه کودکان تهیه کنید. اگر شما بلغور جو دو سر را به جای آب با شیر درست کنید، کمی پروتئین و کلسیم به رژیم غذایی کودکتان اضافه خواهید کرد.
یک نکته مهم:
دارچین شکسته که غالبا برای تهیه پودر دارچین استفاده میشود و همچنین دارچین سیگاری (دارچین کاسیا) حاوی مقادیر بالایی از ماده‌ای به نام کومارین هستند که مصرف زیاد و طولانی مدت آنها، به ویژه در کودکان میتواند باعث آسیب کبدی شود
در صورتی که تمایل دارین خوراکیهای سالمتری تهیه کنید، پیشنهاد ما استفاده از دارچین سیلان است و توصیه میکنیم این محصول را خودتان در منزل پودر نمایید
محصول پیشنهادی: خرید دارچین سیلان
9.یک تکه پنیر
پنیر عمدتا از پروتئین و چربی تشکیل شده‌است و منبع خوبی از کلسیم است. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن پنیر و دیگر محصولات لبنی در بهتر شدن کیفیت رژیم غذایی موثر است. مواد غذایی لبنی پر چرب به میزان قابل‌توجهی به دریافت الزامات مورد نیاز از کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های A و D در تغذیه کودکان کمک می‌کنند.
پنیر برای کودکان پروتئین با کیفیت بالا را برای کودکان فراهم می کند که برای رشد مناسب آن ها لازم است. پروتئین همچنین به آنها کمک می‌کند تا بین وعده های غذایی احساس سیری داشته باشند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که کودکانی که پنیر می‌خورند احتمال کمتری دارند که دچار پوسیدگی دندان شوند.
۱۰. میان وعده نان پیتا با سبزیجات
برخی از والدین فکر می‌کنند که دادن سبزیجات به کودکان دشوار است. اما اگر سبزیجات را برای آنها جالب کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که سبزیجات را امتحان کنند. پخش سبزیجات خام مانند هویج، خیار، کاهو و فلفل دلمه‌ای را برش داده و روی نان پیتا قرار دهید. به کودکتان اجازه دهید سبزیجات دلخواه خود را انتخاب کند. سبزیجات دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند و بسیاری از کودکان به اندازه کافی از آنها تغذیه نمی‌کنند.
۱۱. اسموتی میوه
اسموتی میوه یک روش خوب برای مصرف بسیاری از مواد مغذی با یک میان وعده پیش‌پاافتاده است. شما هم چنین می‌توانید سبزیجات را به اسموتی اضافه کنید. با شیرینی میوه ها، کودک شما ممکن است حتی متوجه نشده باشد که چه چیزهایی داخل آن وجود دارد. از مواد اولیه تازه استفاده کنید و از اضافه کردن آب‌میوه اجتناب کنید چرا که شکر زیادی دارد.
ترکیبات بی‌شماری وجود دارند که شما می‌توانید امتحان کنید، اما در اینجا یک دستور العمل‌های اسموتی برای شروع کار وجود دارد:
اسموتی میوه توتی
مواد لازم برای ۴ وعده:
۲ فنجان (۶۰ گرم) اسفناج
2 فنجان (۳۰۰ گرم) میوه توتی یخ زده
1 فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) ماست ساده
1 فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر یا شیر بادام
1 قاشق سوپ خوری (20 گرم) عسل
تمام مواد لازم را به یک مخلوط‌کن اضافه کنید و تا زمانی که یکدست شود مخلوط کنید.
مرتبط بخوانید: تغذیه دوران بارداری : 25 رازی که نمیدانستید!
۱۲. تخم‌مرغ آبپز شده
تخم‌مرغ آبپز را در یخچال نگه دارید تا یک میان وعده سریع و با پروتئین بالا داشته باشید. تخم‌مرغ بسیار مقوی است و یک میان وعده عالی برای بچه‌ها است. آنها پروتئین با کیفیت بالا و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین ب ۱۲، ریبوفلاوین و سلنیوم را فراهم می‌کنند.
آنها همچنین حاوی لوتین و زاکسانتین هستند که هر دو از کارتنوئیدها هستند که برای سلامت چشم مفید هستند. علاوه بر این، آنها یکی از بهترین منابع غذایی از کولین هستند که ویتامین است که برای توسعه مناسب مغز ضروری است.
محصول مرتبط: تخم کتان بو داده
۱۳. کوکی موز و جو دو سر
شیرینی‌های موز خانگی میان وعده‌های سالم برای کودکانی هستند که مزه خوبی دارند. این کوکی‌ها به جای شکر تصفیه‌شده، شیرینی شان را از موز می گیرند. قند تصفیه شده در کودکان با مشکلات سلامتی مانند افزایش ریسک بیماری‌های قلبی، چاقی دوران کودکی، و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
طرز تهیه کوکی موز و جو دو سر
مواد لازم:
۳ موز رسیده و له شده
۱ / ۳ فنجان (۸۰ میلی‌لیتر) روغن نارگیل
دو فنجان (۱۶۰ گرم) جو دو سر
۱ / ۲ فنجان )۸۰ تا ۹۰ گرم( چیپس شکلات یا میوه خشک شده
یک قاشق سوپ خوری (۵ میلی‌لیتر) وانیل
تمام مواد لازم را در یک کاسه بریزید. یک قاشق سر پر از مخلوط کوکی را بر روی سینی فر قرار دهید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۵ ° C ) بپزید.
مرتبط بخوانید: اسموتی اسپیرولینا
۱۴. میان وعده برای تغذیه کودکان با کشمش
کشمش ها انگور خشک هستند. آنها تقریبا همه مواد غذایی یافت‌شده در انگور تازه را در اندازه کوچک دارند. کشمش شامل مقدار معقولی از آهن، یک ماده مغذی که بسیاری از کودکان به اندازه کافی از آن بهره‌مند نمی شوند و برای انتقال اکسیژن به سراسر بدن مورد نیاز است. علاوه بر این، کشمش دارای مواد مغذی مانند اولئانولیک اسید است که ممکن است از دندان کودکان در برابر کرم خوردگی از طریق جلوگیری از فعالیت آن ها محافظت کند. خوردن میان وعده غذایی کشمش ، یک وعده آسان است که نسبت به اغلب غذاها سالم‌تر است.
۱۵. تغذیه کودکان با بوقلمون و آووکادو
بوقلمون و آووکادو، یک وعده غذایی ساده و سالم است. بوقلمون منبع خوبی از پروتئین است، که مسئول ایجاد و ترمیم بافت‌های بدن است. این ماده غذایی هم چنین احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می کند که میتواند به کودکان کمک کند که کودکان بین وعده های غذایی احساس گرسنگی نکنند. آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و سرشار از فیبر، اسید فولیک، پانتوتنیک اسید، پتاسیم، چندین آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های C و K هستند.
برای درست کردن میان وعده بوقلمون و آووکادو، اول آووکادو را پوست بکنید و خرد کنید. به آرامی برش ها را در عصاره لیمو بیندازید تا از قهوه‌ای شدن آن جلوگیری کنید. یک قطعه از بوقلمون را در اطراف هر بخش از آووکادو قرار دهید.
16.سیب‌زمینی شیرین پخته شده
سیب زمینی شیرین یکی از غنی ترین منابع از بتاکاروتن است که یک ماده مغذی است که میتواند به ویتامین آ در بدن شما تبدیل شود. این ویتامین به داشتن چشم ها و پوست سالم کمک می‌کند. سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده یک جایگزین مغذی برای سیب‌زمینی سرخ‌کرده است.
میان وعده سیب‌زمینی شیرین
مواد لازم:
یک سیب زمینی شیرین
یک قاشق چای خوری روغن زیتون
نمک دریا
سیب‌زمینی شیرین را پوست کنده و برش بدهید. سیب‌زمینی را با روغن زیتون آغشته کنید و روی آن نمک دریا بپاشید. به مدت 20 دقیقه در دمای 220 درجه سانتی گراد طبخ کنید.
مرتبط بخوانید: رژیم غذایی سالم: 20 نکته مهم که باید بدانید!
۱۷. خیار شور در تغذیه کودکان
خیارشورها خیاری هستند که در نمک و آب تخمیر شده‌اند. آنها منبع خوبی از ویتامین K هستند و برخی از محصولات حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که برای سیستم گوارشی مناسب هستند. خیارشورهایی که حاوی سرکه هستند، حاوی پروبیوتیک ها نیستند، پس در فروشگاه های غذایی به دنبال انواعی باشید که دارای باکتری های زنده باشند.
۱۸. چیپس کلم میان وعده خوشمزه برای تغذیه کودکان
کلم به عنوان یک ماده مغذی در نظر گرفته میشود چون پر از مواد مغذی با کالری کم است. در واقع کودکان می‌توانند تمام ویتامین A، C و K مورد نیاز روزانه را با مصرف یک فنجان (65 گرم) کلم پیچ به دست آورند. گرچه بیشتر بچه‌ها از این فرصت برای خوردن گیاه سبز و پر شاخ و برگ استفاده نمی‌کنند اما چیپس ها یک اسنک بسیار خوشمزه هستند که ممکن است ذهنیت کودک را تغییر دهند.
چیپس کلم
مواد لازم:
مقداری کلم
یک قاشق چای خوری (۱۵ میلی‌لیتر) روغن زیتون
یک قاشق چای خوری پودر سیر
۴ قاشق چای خوری نمک
کلم را تکه‌تکه کنید، بعد بشورید و کاملا خشک کنید. آن را با روغن زیتون و چاشنی های دیگر مخلوط کنید. سپس آن را روی یک صفحه کوکی پهن کنید و برای ۱۰ تا ۱۲ دقیقه در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت بپزید. با دقت فر را نگاه کنید چرا که کلم میتواند سریعا بسوزد.
۱۹. تغذیه کودکان با هویج و حمص
اغلب کودکان دیپ را دوست دارند و آماده کردن دیپ سالم راهی خوب برای خوردن سبزیجات است. حمص یک سس غلیط و خامه‌ای است که از نخود تهیه شده‌است و حاوی فیبر، اسید فولیک و مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. حمص با هویج و یا دیگر سبزیجات خام طعم خوبی را ایجاد می کند.
۲۰. توپ‌های انرژی!
توپ‌های انرژی مزه شیرینی دارند که با مواد مغذی ساخته می‌شوند. شما می‌توانید این میان وعده‌ها را با تخم کتان و یا دانه‌های چیا مخلوط کنید که منبع عالی از فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
طرز تهیه توپ‌های انرژی
مواد لازم:
یک فنجان (۸۰ گرم) جو دو سر
1/3 پیمانه (۱۰۰ گرم) عسل طبیعیتغ
½ فنجان (125 گرم) کره بادام
½ فنجان تخم کتان (55 گرم) و یا دانه چیا (110 گرم)
1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) وانیل
½ فنجان (80 گرم) میوه خشک
تمام این مواد تشکیل‌دهنده را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. مخلوط را به صورت گلوله های کوچک دربیاورید و در یخچال قرار دهید. برای خوشمزه تر شدن می توانید میوه‌های خشک را با شکلات خرد شده جایگزین کنید.
21.کراکر و کره آجیل
شما می توانید کراکر ساندویچ های خود را با پخش کردن کره آجیل ها مانند کره بادام درست کنید. این میان وعده تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد. با این حال برای کودکان کم سن و سال کراکر را با دقت انتخاب کنید. بسیاری از کراکرها سرشار از آرد تصفیه‌شده، روغن‌های هیدروژنه و حتی قند هستند.
22. یک تکه میوه
یک تکه میوه یک میان وعده مناسب و سالم برای کودکان است. اکثر میوه‌ها شامل مواد غذایی مهم و مغذی مثل پتاسیم و ویتامین A و C هستند. موز، سیب، گلابی، انگور، هلو، و آلو مثال‌هایی از میوه‌هایی هستند که می توان آنها را برای تهیه کردن یک اسنک و تنقلات استفاده کرد. میوه‌ها مانند آناناس، طالبی، انبه را تکه‌تکه کنید و در ظروف کوچک برای تنقلات مناسب ذخیره کنید.
23.کره بادام‌زمینی و موز
میان وعده کره بادام‌زمینی و موز یک میان وعده سالم و خوشمزه است. کره بادام‌زمینی روشی عالی برای تامین چربی‌های سالم و کمی پروتئین برای کودکان است. موز نیز منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین B۶ و فیبر است. دستورالعمل ساده زیر روش خوبی برای تهیه تغذیه کودکان با کره بادام‌زمینی و موز است.
طرز تهیه کره بادام‌زمینی و موز
مواد لازم:
۱ نان تورتیلا
2 قاشق چایخوری (30 گرم) ( کره بادام‌زمینی
½ موز
1/8 قاشق چای خوری دارچین
کره بادام‌زمینی را بر روی تورتیلا پخش کنید. موز را برش دهید و تکه ها را بر روی نصف تورتیلا بچینید. دارچین را روی موز بریزید و نصف دیگر تورتیلا را نیز با پر کنید. قبل از مصرف آن را به شکل مثلث برش دهید.
24. زیتون
زیتون‌ها غنی از چربی‌های سالم هستند و دارای آنتی‌اکسیدان قوی هستند که بدن شما را از آسیب مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. زیتون‌های نرم و تازه برای مصرف کودکان مناسب هستند. دقت کنید که برای کودکان زیتون بدون هسته بخرید و یا هسته ها را قبل از سرو خارج کنید. انواع مختلف زیتون طعم های مختلفی دارند. اگر هیچ وقت زیتون را به کودکانتان تعارف نکرده اید با زیتون‌های سیاه با طعم ملایم شروع کنید.
محصول مرتبط : روغن زیتون
25.دیپ سیب و کره بادام‌زمینی
برش‌های سیب و کره بادام‌زمینی یک ترکیب خوشمزه هستند. پوست سیب حاوی پکتین است که فیبر محلول در آب است که باکتری‌های مفید شکم را تغذیه می‌کند و سیستم گوارشی را بهبود می‌بخشد.
کره بادام‌زمینی غلظت بالایی دارد که ممکن است برای کودکان دشوار باشد تا از آنها به عنوان دیپ استفاده کنند. کمی ماست ساده، ماست پر چرب را به دو قاشق سوپ خوری (۳۰ گرم) کره بادام‌زمینی اضافه کنید تا سیب های نرم و خامه‌ای تهیه کنید.
26. پاپسیکل میوه های یخ زده
پاپسیکل میوه‌های یخ زده، یک میان وعده خوشمزه برای کودکان هستند و واقعا کاملا سالم هستند. اکثر پاپسیکل های تجاری مملو از طعم‌های مصنوعی، شکر تصفیه‌شده و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. اما شما می‌توانید به راحتی خودتان آن را بسازید، و کودکان شما ممکن است از کمک کردن به شما لذت ببرند. میوه‌های یخ زده، توت‌ها و مقدار کمی آب‌میوه در یک مخلوط‌کن بریزید. شما می توانید این مخلوط را در فنجان‌های پلاستیکی کوچک بریزید.
27. نیمی از یک ساندویچ
ساندویچ ها نباید حتما تنها برای صرف غذا باشند. نصف یک ساندویچ هم میتواند یک میان وعده سالم برای کودکان بسازد. برای ساختن یک ساندویچ سالم، با نان گندم شروع کنید، یک منبع پروتئین انتخاب کنید و در صورت امکان یک میوه یا سبزیجات به آن اضافه کنید.
در اینجا چند نمونه از ترکیبات ساندویچ سالم آورده شده‌است:
پنیر چدار و تکه های سیب
پنیر موزارلا و تکه های گوجه فرنگی،
کره بادام زمینی و تکه های موز
بوقلمون، پنیر سوئیسی و خیارشور
پنیر ریکوتا با سبزیجات
تخم مرغ آبپز، آووکادو و گوجه فرنگی