دلیل بسیاری از سلامت قلب تا حمایت از حیوانات برای قطع مصرف گوشت وجود دارد. اما از لحاظ تغذیه ای ممکن است کار خطرناکی باشد. در تغذیه گیاهخواران میزان دریافت بدن شما از شش ماده مغذی حیاتی کاهش می‌یابد که شامل: پروتئین و آهن- که تامین این مواد می تواند سخت‌ترین کار باشد- به علاوه کلسیم، روی، ویتامین ب ۱۲ و ویتامین D است. برای کمک به تامین این مواد مورد نیاز بدن 10 ماده مفید را معرفی خواهیم کرد که به در داشتن رژیم غذایی سالم کمک می کند..
1.توفو در تغذیه گیاهخواران
چرا برای تغذیه گیاهخواران مفید است: توفو یا پنیر سویا یک منبع عالی از پروتئین، روی، آهن، و حتی شامل برخی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هست. همچنین به شما بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم در نصف فنجان می‌دهد. اما همان مقدار از پنیر سویا غنی شده با کلسیم 350 میلی گرم (حدود یک سوم نیازهای روزانه شما) را تامین می کند به علاوه حدود ۳۰ درصد ویتامینD روزانه مورد نیاز بدن را تامین می کند که به بدن شما کمک می‌کند کلسیم را جذب کند. همچنین شیر سویا غنی شده با کلسیم و ویتامین D نیز مصرف کنید.
توصیه: توفو می‌تواند جایگزین مقدار زیادی گوشت، مرغ یا ماهی شود. توفو سفت شده بهتر عمل می کند چرا که وقتی آن را سرخ می‌کنید و یا آن را کباب می‌کنید، شکل خود را حفظ می کند.
محصول مرتبط: پودر سویا
2.عدس در تغذیه گیاهخواران
چرا برای تغذیه گیاهخواران مفید است: عدس منبع عالی از پروتئین و فیبر قابل‌حل است. همچنین عدس حاوی ویتامین‌های B و اسید فولیک است که برای زنان در سن باروری از اهمیت بالایی برخوردار است و کمبود اسید فولیک خطر نقص‌های مادرزادی کودک را افزایش می دهد. برای افرادی که جدیدا گیاهخوار شده اند، عدس یک ماده عالی برای شروع خوردن سبزیجات بیشتر است چرا که آن ها کمتر نفخ ایجاد می کنند.
نکته: سوپ عدس یک راه برای شروع مصرف این ماده غذایی است. عدس را به خورش سبزیجات و خوراک های مختلف اضافه کنید. با پیاز قرمز آن ها را تفت دهید. می توان عدس را به همراه هویج بپزید. با روش های مختلف آن را امتحان کنید.
مرتبط بخوانید: رژیم گیاهخواری ؟! چند خوراکی واقعا مفید!
3.حبوبات
چرا برای تغذیه گیاهخواران عالی هستند: یک فنجان در روز حدود یک سوم از آهن و پروتئین و تقریبا نصف فیبر مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. حتی بیشتر آن فیبر قابل‌حل است که به کلسترول پایین کمک می‌کند. یک فنجان همچنین مقدار خوبی از پتاسیم، روی و بسیاری از ویتامین‌های گروهB و مقداری از کلسیم را نیز تامین می کند.
توصیه: این طرز فکر وجود دارد برای دریافت پروتئین کامل باید لوبیا را با غلات (برنج، پاستا، نان) در همان غذا ترکیب کرد. اما اکنون می‌دانیم که شما فقط باید آن‌ها را در طول همان روز مصرف کنید. لوبیا و سبزیجات با پاستا؛ سوپ و خوراک های مختلف درست کنید و غذاهای مختلفی را با آن ها درست کنید.
4.جو دو سر در تغذیه گیاهخواران
جو دو سر پرک یک صبحانه کامل است که فواید بسیاری برای گیاهخواران دارد. این ماده غذایی سرشار از موادمغذی و فیبر می باشد و یکی از بهترین دانه های مغذی است که هر فردی می تواند مصرف کند.
از خواص جو دو سر می توان به کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش قند خون اشاره کرد. همچنین شامل آنتی اکسیدان ها به ویژه پلی فنول است که برای بدن بسیار مفید هستند.
از دیگر خواص جو دو سر پرک فراهم کردن ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم، آهن، فسفر، روی، فولات، مس و ویتامین های B1 و B5 می باشد. این ماده مغذی همچنین سطح کلسترول را تنظیم می کند که برای تغذیه گیاهخواران بسیار مفید است. شما می توانید این محصول را از فروشگاه اینترنتی برگ سبز با اطمینان خاطر تهیه کنید.
محصول مرتبط: جو دوسر پرک صبحانه
5. آجیل ها در تغذیه گیاهخواران
چرا برای تغذیه گیاهخواران مفید است: آن‌ها منبع بسیار عالی از پروتئین هستند. علاوه بر این گردو، بادام‌زمینی، بادام و … غنی از روی، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. بعضی از آجیل ها، مثل بادام، حتی مقدار مناسبی از کلسیم (در حدود ۱۷۵ میلی‌گرم در یک فنجان) مورد نیاز بدن را فراهم می کند. همچنین مطالعات اخیر نشان می‌دهند که حتی با وجود اینکه آجیل کالری بالایی دارد اما خوردن آن‌ها منجر به افزایش وزن نمی‌شود. در واقع، افرادی که در رژیم غذایی خود آجیل مصرف می کنند وزن کمتری دارند. بادام‌زمینی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. دلیل اینکه چرا آجیل ها باعث چاقی نمی شوند و حتی ممکن است به شما کمک کند وزن کم کنید، مشخص نیست. این امکان وجود دارد که آجیل ها باعث احساسی سیری بیشتری می شوند و از پرخوری جلوگیری می کنند.
توصیه: آجیل های متفاوت مواد غذایی مختلف را به شما می‌دهد. برای مثال گردو دارای پتاسیم، منیزیم، روی و کلسیم می باشد.آن‌ها در سالاد استفاده کنید و یا یک کیسه آجیل مخلوط را در میز یا کوله‌پشتی خود نگاه دارید. می توانید در سوپ آجیل و یا گردوی خرد شده بریزید. سعی کنید به روش های مختلف این مواد غذایی مفید را مصرف کنید.
6.دانه ها در تغذیه گیاهخواران
چرا برای تغذیه گیاهخواران مفید هستند: برخی از غلات سبوس‌دار غنی از ویتامین ب ۱۲ هستند و برخی حتی ۱۰۰ درصد از نیاز روز را در یک وعده غذایی تامین می کنند و همچنین دارای آهن، کلسیم و بسیاری مواد مغذی دیگر هستند. به خاطر داشته باشید که اگر شما تخم‌مرغ و یا لبنیات نخورید، باید از مکمل های ویتامین ب ۱۲ استفاده کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی این ویتامین را به دست می‌آورید. به عنوان یک گروه، غلات و دیگر دانه های سبوس دار ( نان گندم، برنج قهوه‌ای، پاستا و غیره) همچنین در ویتامین‌های دیگر گروه B، روی، و البته فیبر غیرقابل‌حل غنی هستند.
فیبر نه تنها به کاهش کلسترول بدن شما کمک می‌کند، بلکه ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده و اختلالات مختلف هاضمه را کاهش دهید.
توصیه: چون دانه‌های مختلف مواد غذایی مختلفی را فراهم می‌کنند، انواع مختلفی را مصرف کنید. مثلا همیشه برنج قهوه‌ای را مصرف کنید. همچنین بهتر است دانه‌هایی را که می‌خورید ترکیب کنید، از جمله بلغور جو دو سر، آرد جو، برنج وحشی، گندم سیاه و نان جو سیاه .
گندم سیاه یک غذای طبیعی با بسیاری از مزایای تغذیه ای و خواص سلامتی عالی است. برای داشتن تغذیه سالم توصیه می شود به صورت منظم از این ماده غذایی مصرف کنید. گندم سیاه یک غذای خوش‌مزه بسیار غنی از نظر تغذیه‌ای است و برای تامین مواد مغذی ضروری زیر مهم است:
اسیدهای چرب غیر اشباع : لیپیدهایی که در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی مفید هستند.
ویتامین‌ها: به خصوص ویتامین‌های B، که در بین آن‌ها می‌توانیم نام های B۱، B۲، B۳، B۵ و B۹ یا اسید فولیک را ذکر کنیم.
مواد معدنی: به خصوص سلنیوم، منیزیم، منگنز، روی، کلسیم، آهن، مس و فسفر.
فیبر: ۱۰۰ گرم گندم سیاه، ۱۰ گرم فیبر را تامین می‌کند.
اسیدهای آمینه ضروری: گندم سیاه همه آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می‌کند.
محصول مرتبط: گندم سیاه ارگانیک OAB
7. سبزیجات با رنگ سبز تیره
چرا آن‌ها برای تغذیه گیاهخواران عالی هستند: برخلاف اکثر سبزیجات، سبزیجات به رنگ سبز تیره مانند اسفناج، بروکلی، کلم و … حاوی مقادیری آهن به خصوص اسفناج هستند، که حدود ۶ گرم یا حدود یک سوم نیاز روزانه را تامین می کنند. آن‌ها همچنین منبع بزرگی از آنتی اکسیدان هایی هستند که با سرطان مبارزه می کند؛ اسید فولیک و ویتامین A بالایی دارند؛ و حتی آن‌ها حاوی کلسیم است، اما به شکلی که به سادگی جذب نمی‌شود. پختن این سبزیجات و یا اضافه کردن کمی آب لیمو و یا سرکه کلسیم بیشتری را برای بدن شما جذب می کند.
توصیه: همیشه سعی کنید غذاهای غنی از آهن را با غذاهایی که دارای ویتامین سی زیادی هستند، بخورید. چون ویتامین سی به بدن شما کمک می‌کند آهن را جذب کند. با سبزیجات سبز تیره و پر شاخ و برگ، این کار به صورت طبیعی صورت می‌گیرد. فقط آن‌ها را به سالاد با فلفل زرد و قرمز، گوجه‌فرنگی، هویج، نارنگی یا هر نوع مرکبات دیگر که دوست دارید ترکیب کنید. می توانید این سبزیجات را با روغن زیتون، فلفل شیرین، سیر و یا پیاز بپزید. همچنین شما می توانید روغن زیتون اصل را از فروشگاه اینترنتی برگ سبز تهیه کنید.
محصول مرتبط: روغن زیتون
8. غذاهای دریایی در تغذیه گیاهخواران
چرا برای تغذیه گیاهخواران عالی هستند: علاوه بر این که یک منبع عالی از آهن و مواد فوتو شیمیایی هستند همچنین دارای منابع معدنی نظیر منیزیم، کلسیم، ید، آهن و کروم هستند. علاوه بر این ها ویتامین A، C، E و بسیاری از ویتامین های گروه B نیز در این مواد غذایی وجود دارند. بنابراین یک ماده غذایی بی نظیر هستند.
توصیه: غذاهای دریایی را به سالاد یا ساندویچ‌ها اضافه کنید، آن ها را با سبزیجات دیگر میل کنید و یا از آن ها در سوپ استفاده کنید. همچنین می توانید آن ها را در کنار برنج، پاستا و یا نودل مصرف کنید.
9.میوه‌های خشک:
چرا برای تغذیه گیاهخواری عالی هستند: آن‌ها منابع خوبی از آهن هستند و اگر آن‌ها را با کمی آجیل ترکیب کنید، شما یک بسته آهن و پروتئین دریافت کرده‌اید! به علاوه، میوه‌های خشک مانند زردآلو، کشمش، آلو، انبه، آناناس، انجیر، خرما، گیلاس و … طیف وسیعی از مواد معدنی و ویتامین‌ها را علاوه بر فیبر فراهم می‌کند. حتی بچه‌ها هم دوست دارند که آن ها را به عنوان میان وعده بخورند.
توصیه: آن‌ها را در سالاد استفاده کنید، در ترشی استفاده کنید، به کدو مسما و یا سیب‌زمینی شیرین اضافه کنید. همچنین می توانید با آجیل و دانه‌های مورد علاقه خود مخلوط کنید و برای میان وعده میل کنید.
مرتبط بخوانید: تغذیه سالم: معرفی 20 خوراکی که نباید از آن ها غافل شوید!
10.اسپیرولینا در تغذیه گیاهخواری:
چرا برای تغذیه گیاهخواران ضروری است: اسپیرولینا شامل تمام مواد معدنی و تقریبا همه ویتامین ها (به جز ویتامین C) است که آن را در رژیم غذایی گیاهخواران بسیار مهم می‌سازد.
این ماده بی نظیر پروتئین‌های کامل را که شامل تمام اسیدهای آمینه، ضروری برای بزرگسالان و هم کودکان هستند را فراهم می کنند. در نتیجه می‌تواند خطر کمبود این عناصر را محدود کند. حتی گرچه اسپیرولینا غنی از پروتئین است اما باید به طور منظم مصرف شود. اسپیرولینا همچنین یک منبع غنی از آهن است و ۳۸ درصد از RDA مورد نیاز روزانه را در هر 5 گرم تامین می‌کند.
اما جدا از مقدار قابل‌توجه آهن موجود در اسپیرولینا، ظرفیت ارگانیسم برای جذب این آهن را بالا می برد که این باعث می شود تنها محصول گیاهی باشد که آهن را به اندازه گوشت به ارمغان می‌آورد.
اسپیرولینا همچنین منبع ویتامین ب ۱۲ نیز هست، اما به نظر می‌رسد که جذب آن در بدن به سختی انجام می شود. بنابراین برای اطمینان از مصرف مطلوب ویتامین ب ۱۲، توصیه می‌شود که کلرلا را مصرف کنید چون به خوبی جذب می شود و با رژیم غذایی گیاهی سازگار است. شما می توانید پودر اسپیرولینا را از فروشگاه اینترنتی برگ سبز تهیه نمایید.
محصول مرتبط: پودر اسپیرولینا