بعد از تمرینات ورزشی و تغذیه سالم، یکی از مهمترین عواملی که روی بدنسازی نقش دارد، خواب می باشد. شاید برایتان عجیب باشد، اما رشد عضلات و خواب کافی رابطه مستقیمی با یکدیگر دارند. پس حتماً در کنار موارد دیگری مانند داشتن یک رژیم غذایی معقول، باید به خواب و کیفیت آن هم توجه کافی داشته باشید. همراه گیاه سبز باشید با معرفی تاثیرات خواب در بدنسازی :
خواب چگونه به بدنسازی کمک می کند ؟
هورمون رشد یا GH موجب رشد و بازسازی سلول ها می شود. این هورمون روی رشد استخوان و ماهیچه تأثیرگذار می باشد. در خواب، ترشح هورمون رشد به حداکثر میزان خود می رسد. در واقع، یکی از وظایف اصلی هورمون رشد، افرایش بیوسنتز پروتئین در سلول های بدن می باشد. بر اساس فعالیت های این هورمون، ریکاوری که یکی از اصلی ترین اعمالی است که به بدنسازی و عضله سازی کمک می کند، در حین خواب انجام می شود.
حتی بهترین مکمل ها و برنامه های ورزشی هم نمی توانند تأثیرات نبود خواب کافی در بدنسازی را خنثی کنند. کنار هم قرار گرفتن همه این عوامل می توانند، بهترین نتیجه را به ارمغان بیاورند. اصلاح سلول های مغزی و کاهش میزان انرژی که در طول روز مصرف می کنید، فواید دیگری از اثربخشی خواب در بدنسازی هستند. 2 مورد که اهمیت خواب در بدنسازی را نشان می دهند را بررسی خواهیم کرد :
خواب و عضله سازی
خواب و استراحت نقش مهمی در ذخیره سازی بافت ها در سطح سلولی دارند. همان طور که پیش تر هم گفته شد، ترشح هورمون رشد در خواب میزان بسیار بیشتری نسبت به مواقع دیگر دارد. ترشح هورمون رشد باعث تقویت و رشد عضلات و اصلاح بافت ها می شود.
دو عنصر مهم در خواب، میزان و کیفیت آن می باشند. مناسب بودن هر دوی آن ها برای داشتن یک خواب خوب و مفید، لازم و ضروری می باشد. بعضی از افراد حتی به اندازه کافی می خوابند، ولی بعد از خواب هنوز خسته هستند و احساس شادابی ندارند. علت وجود این احساس، پایین بودن کیفیت خواب می باشد.
خواب؛ عاملی انرژی بخش
طبق تحقیقات و مطالعات انجام شده در مورد ارتباط خواب و تمرینات ورزشی، مدت زمانی که در خواب هستید، روی عملکرد شما در فعالیت های ورزشی تأثیرگذار می باشد.
همچنین به نتایج مشابهی دست پیدا شده است : طولانی تر بودن مدت خواب، موجب افزایش انرژی، رفع خستگی و افزایش دقت ورزشکاران می شود.
مشکلاتی که در اثر نداشتن خواب کافی ایجاد می شوند
نداشتن خواب کافی در روز موجب کاهش حساسیت انسولین می شود. احتمالاً بپرسید که چرا حساسیت انسولین کاهش پیدا می کند. این اتفاق به دلیل انتقال سیگنال های ناقص به گیرنده های انسولین می باشد. انسولین یکی از هورمون هایی می باشد که روی عملکرد متابولسیم و تنظیم اشتها اثرگذار می باشد. کم خوابی و ثمره آن، یعنی کاهش اثر انسولین، احتمال ابتلا به بیماری های خطرناکی همچون دیابت را بالا می برد.
نکات مهمی در مورد خواب و مراحل آن :
مغز یک انسان به طور متوسط، بین هر 90 تا 100 دقیقه، چرخه های (سیکل) گوناگونی را سپری خواهد کرد. هر فرد با توجه به خصوصیات جسمانی و روانی اش، بین 4 تا 5 چرخه متفاوت را طی خواهد کرد. این چرخه ها می توانند خواب های آرام و خواب های هیجانی شما را در بطن خود داشته باشند. هر بدنسازی موظف است که این چرخه های خواب را بشناسد تا بتواند وضعیت خود را در انجام تمرینات ارتقا دهد. این چرخه ها یا دوره ها را بررسی خواهیم کرد :
- چرخه یک : بین 2 تا 5 درصد می باشد. این چرخه کوتاه ترین چرخه خواب است.
- چرخه دو : بین 45 تا 60 درصد خواب افراد متعلق به این چرخه است.
- چرخه سه : تقریباً 40 درصد از خواب شما را تشکیل می دهد.
- چرخه هیجانی : 20 تا 25 درصد خواب را تشکیل می دهد و همراه با حرکت سریع چشم ها و نفس کشیدن با سرعت زیاد می باشد.
میزان و کیفیت خواب در بدنسازی
جالب است بدانید که طبق گفته محققین، یک فرد معمولی در طول روز باید تقریباً بین 6 تا 8 ساعت بخوابد ولی یک ورزشکار باید تقریبا بین 8 تا 10 ساعت بخوابد. این گفته محققین، نشان‌دهنده ارزش خواب کافی برای بدنسازی می باشد.
همان گونه که کیفیت خواب مهم است، کمیت آن هم حائز اهمیت می باشد. اهمیت به این موضوع، که برای بدنسازی و ریکاوری چه میزان می خوابید، می تواند روی عملکرد شما تأثیر بسزایی داشته باشد. برای بالاتر بردن کیفیت خواب، راهکار هایی را به شما پینشهاد خواهیم کرد :
- در تخت خواب، از تماشا کردن تلویزیون و موارد مشابه اجتناب کنید.
- برای خواب خود برنامه داشته باشید. طبق ساعت هایی که خودتان مقرر کرده اید، بخوابید و بیدار شوید.
- اگر همان گونه که به بدنسازی اهمیت می دهید، به خواب هم اهمیت دهید، قطعاً نتیجه بهتری در بدنسازی و زندگی خود خواهید داشت.
- می توانید قبل و بعد از خواب، مقدار مشخصی پروتئین مصرف کنید. چرا که بدن شما به مدت 8 ساعت هیچ پروتئینی مصرف نکرده است و این موضوع می تواند به عضلات آسیب بزند. (در این مورد با مربی بدنسازی خود مشورت کنید)
- قبل از رفتن به تخت خواب، دوش آب گرم بگیرید.
- بیش از حد نخوابید. بیش از حد خوابیدن، کیفیت خواب شما را پایین می آورد.
- دور قرص خواب و موارد مشابه را خط بکشید.
صحبت پایانی
تغذیه سالم، محصولات مناسب ورزشکاران (مکمل های ورزشی) و داشتن یک برنامه ورزشی، مهمترین عواملی هستند که می توانند شما را به آن چیزی که از رفتن به باشگاه و بدنسازی انتظار دارید برسانند. ولی طبق توضیحات گفته شده، اگر خواب شما، کمیت و کیفیت لازم را نداشته باشد، اثرات عواملی که ذکر شد، کم رنگ تر خواهند شد.