روش های کاهش اشتها : شما می توانید از ده روش مبتنی بر شواهد علمی به عنوان روش های کاهش اشتها و اجتناب از پرخوری استفاده کنید:
۱. یکی از روش های کاهش اشتها مصرف مقدار بیشتری پروتئین و چربی های سالم است.
همه غذاها به یک اندازه گرسنگی را برطرف نمی کنند. در مقایسه با کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی های سالم برای برطرف کردن گرسنگی موثر هستند و افراد را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. یک فرد می‌تواند برخی منابع کربوهیدرات را با پروتئین ها و چربی های مفید جایگزین کند تا اشتهای آن ها را کاهش دهد. مواد غذایی زیر توسط کارشناسان تغذیه توصیه می شوند:
گوشت کم چرب
تخم مرغ
لوبیا و نخود فرنگی
محصولات سویا
ماست یونانی
همچنین توصیه می‌شود که فرد چربی‌های سالم خود را از منابع طبیعی مانند آجیل و دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون دریافت کند.
محصولات پیشنهادی برگ سبز برای شما :
پودر سویا
روغن زیتون
دانه چیا
عسل چند گلی
دانه کامل جو دوسر OAB
زنجبیل ارگانیک OAB
۲. قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید.
نوشیدن یک لیوان بزرگ آب به طور مستقیم قبل از غذا خوردن یکی از روش های کاهش اشتها می باشد که باعث احساس سیری طولانی مدت می شود.
مطالعه ای که بر روی اشتهای بیش از ۵۰ زن دارای اضافه وزن انجام شده است نشان داد که نوشیدن ۱.۵ لیتر آب در روز به مدت ۸ هفته باعث کاهش اشتها و وزن می شود و همچنین منجر به از دست رفتن چربی می شود.
مرتبط بخوانید : لاغری با پودر جوانه گندم: 100% تضمینی!
۳. از روش های کاهش اشتها مصرف مواد غذایی با فیبر بالا می باشد.
فیبر مثل سایر غذاها شکسته نمی شود، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند. این باعث کاهش هضم غذا می شود و باعث می‌شود مردم در تمام طول روز احساس سیری بکنند.
تحقیقات نشان می‌دهند که فیبر می‌تواند کاهنده ی اشتهای موثری باشد. رژیم غذایی با فیبر بالا نیز با میزان چاقی کم‌تر مرتبط است.
غذاهای با فیبر بالا شامل:
غلات سبوس دار مانند جو دوسر و گندم سبوس دار
لوبیا
سیب و آووکادو
بادام درختی
سبزیجات
۴. ورزش کردن قبل از غذا
ورزش یکی دیگر از روش های کاهش اشتها به صورت سالم و موثر است. بررسی براساس 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله بعد از ورزش سرکوب می شوند، به خصوص ورزش با شدت بالا. آن‌ها باعث سطوح پایین‌تر هورمون گرلین، هورمونی که ما را گرسنه می کند و سطوح بالاتر “هورمون‌های سیری” مانند ppy و GLP – ۱ می شوند.
۵. با توجه غذا بخورید.
مغز یک بازیگر اصلی در تصمیم گیری درباره اینکه فرد چه چیزی و چه زمانی بخورد می باشد. اگر فردی به غذایی که می خوردبه جای تماشای تلویزیون توجه کند، ممکن است کم‌تر بخورد.
تحقیقات منتشر شده در ژورنال Appetite دریافت که خوردن یک وعده غذایی بسیار زیاد در تاریکی منجر به مصرف ۳۶ درصد بیشتر می شود. توجه به غذا در حین غذا خوردن می‌تواند به فرد کمک کند تا پرخوری را کاهش دهد.
۶. از روش های کاهش اشتها استفاده از شکلات سیاه می باشد.
نشان‌داده شده است که شکلات تیره در مقایسه با شکلات شیر مانع اشتها می‌شود. یک مطالعه نشان داد که مردم در طی وعده غذایی بعدی خود پس از مصرف شکلات سیاه کم تر غذا می خوردند.
مرتبط بخوانید: جو دو سر برای لاغری : معجزه ای کارآمد!
۷. مقداری زنجبیل بخورید.
مصرف مقدار کمی از پودر زنجبیل به عنوان یکی از روش های کاهش اشتها و افزایش احساس سیری، احتمالا به دلیل تاثیر برانگیختگی آن بر سیستم گوارشی است. تحقیقات بیشتری برای تایید این اثر مورد نیاز است.
۸. مواد غذایی با کالری کم بخورید.
کاهش مصرف غذای عمومی در یک رژیم غذایی می تواند باعث باعث اشتهای حریصانه شود. این می تواند منجر به پرخوری شود.
با این حال، رژیم گرفتن نباید به معنای گرسنه شدن باشد. برخی غذاها در مواد مغذی و انرژی زیاد هستند اما کالری کمی دارند. این‌ها شامل سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا و غلات سبوس دار می شوند.خوردن یک حجم بزرگ از این غذاها، فرد را از گرسنگی رها می کند و همچنان به او اجازه می دهد کالری بیشتری نسبت به مصرف آن‌ها بسوزاند.
۹. استرس کم‌تر یکی از روش های کاهش اشتها می باشد.
خوردن غذا به خاطر استرس، عصبانیت و یا ناراحتی با گرسنگی جسمی متفاوت است.
تحقیقات استرس را با اشتیاق فزاینده برای خوردن، پرخوری و خوردن غذاهای غیر مغذی مرتبط دانسته‌اند.
براساس یک بررسی، تمرینات ورزشی و آرامش ممکن است پرخوری مربوط به استرس و غذا خوردن را کاهش دهد. خواب منظم، ارتباط اجتماعی و صرف زمان برای استراحت نیز می تواند به مقابله با استرس کمک کند.
مرتبط بخوانید: رژیم لاغری 1 ماهه : با رعایت این نکات 5-7 کیلو در یک ماه کم کنید!
۱۰ . غذاهایی که اشتها را به حداقل می رسانند:
غذا های غنی از پروتئین و چربی‌های مفید. این‌ها شامل گوشت کم چرب، آووکادو، لوبیا، آجیل و پنیر می شوند.
غذاهای با فیبر بالا: غذاهای غنی با فیبر، فرد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. مثال‌های خوب، غلات، لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات هستند.
حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود، می‌تواند به طور مستقیم احساس سیری را افزایش دهد.
تخم‌مرغ در پروتئین و چربی بالا است و ممکن است احساس سیر بودن و کاهش گرسنگی در طول روز را ترویج کند.
فلفل قرمز ممکن است باعث کاهش اشتها در افرادی شود که به غذاهای تند عادت ندارند.
عسل می‌تواند هورمون گرسنگی را مهار کند و باعث شود مردم بیشتر احساس سیری بکنند. بنابراین یکی از روش های کاهش اشتها استفاده از عسل به جای شکر می باشد.
از همراهی شما سپاسگزاریم و امیدواریم با تهیه بهترین مواد غذایی از فروشگاه گیاه سبز از زندگی سالم خود لذت ببرید.