به طور علمی ثابت شده‌است که یک رژیم غذایی سالم فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارد، از جمله خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش داده و بدن شما را سالم نگه می دارد.
با این حال، ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی شما گاهی اوقات بسیار دشوار به نظر می‌رسد. به جای ایجاد تغییرات بزرگ، بهتر است با چند تغییر کوچک‌تر شروع کنید.
این مقاله در مورد 20 تغییر کوچک بحث می‌کند که می‌تواند در داشتن رژیم غذایی سالم به شما کمک کند.
۱. برای داشتن رژیم غذایی سالم سرعت خوردن را کم کنید.
سرعتی که شما غذا می‌خورید نشان دهنده این است که چقدر می‌خورید و همچنین چقدر وزن به دست می آورید. در واقع مقایسه مطالعات سرعت غذا خوردن مختلف نشان می‌دهد که افرادی که سریع تر غذا می خورند به احتمال زیاد به میزان ۱۱۵ درصد بیشتر از افرادی که با سرعت کم غذا می خورند، چاق می شوند.
اشتهای شما، این که چقدر غذا می‌خورید و چه زمانی احساس سیری می کنید تحت کنترل هورمون ها هستند. این هورمون‌ها به مغز شما پیام میفرستند که شما گرسنه یا سیر هستید. با این حال، حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما این پیام‌ها را دریافت کند، بنابراین آرام غذا خوردن به مغز شما زمان می‌دهد تا درک کند که شما سیر هستید.
مطالعات این موضوع را تایید کرده‌اند و نشان می‌دهند که آرام غذا خوردن ممکن است مقدار کالری که در هر وعده غذایی مصرف می‌کنید را کاهش داده و به شما کمک کند وزن کم کنید. آرام غذا خوردن با جویدن بیشتر مرتبط است، که هم چنین با حفظ بهتر وزن مرتبط است. بنابراین، به سادگی با خوردن کندتر و جویدن بیشتر، می‌توانید ریسک خوردن بیش از حد و به دست آوردن وزن اضافی را کاهش دهید.
مرتبط بخوانید: تغذیه سالم: معرفی 20 خوراکی که نباید از آن ها غافل شوید!
۲. در رژیم غذایی سالم نان سبوس‌دار مصرف کنید.
شما می‌توانید به راحتی رژیم غذایی خود را کمی سالم‌تر کنید و نان سبوس دار را به جای نان گندم خالص انتخاب کنید.
همانطور که غلات تصفیه‌شده با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط هستند، گندم سبوس دار انواع مزایا برای سلامتی دارد، از جمله خطر کاهش دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان.
آن‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های B و چندین ماده معدنی نظیر روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.
انواع زیادی از نان گندم سبوس دار وجود دارد و بسیاری از آن‌ها حتی طعم بهتری نسبت به نان تصفیه‌شده دارند.
فقط دقت کنید که برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که نان به طور کامل از گندم سبوس دار تشکیل شده است و ترکیبی از گندم تصفیه شده و سبوس دار نیست.
۳. ماست یونانی را به رژیم غذایی سالم خود اضافه کنید.
ماست یونانی (یا ماست سبک یونانی) غلیظ‌تر و خامه ای تر از ماست معمولی است. در این نوع ماست آب اضافی آن حذف می شود که نتیجه نهایی ماست است که میزان چربی و پروتئین بالاتری نسبت به ماست معمولی دارد.
در واقع، مقدار پروتئین یافت‌شده در ماست یونانی سه برابر همان مقدار ماست معمولی است و یا می توان گفت ۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم پروتئین دارد. مصرف یک منبع خوب از پروتئین به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری احساس سیری بکنید و به شما کمک کند اشتهای خود را مدیریت کرده و کالری کمتری مصرف کنید.
به علاوه، از آنجایی که ماست یونانی تحت فشار قرار گرفته‌است، کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی دارد، که برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند و یا به لاکتوز حساس دارند، مناسب است. به سادگی برای داشتن رژیم غذایی سالم ماست معمولی را با ماست یونانی جایگزین کنید تا مقدار مناسبی از پروتئین و مواد مغذی دریافت کنید.
۴. بدون لیست خرید نکنید.
زمانی که به خرید خواربار می‌روید، دو استراتژی مهم وجود دارد: لیست خرید خود را آماده کرده باشید و گرسنه به مغازه نروید! اینکه دقیقا ندانید برای خرید به چه چیزی نیاز دارید خریدهای اضافی انجام می دهید، در حالی که گرسنگی می‌تواند این وضعیت را بدتر کند.
برای اینکه مطمئن شوید که خرید اضافی نمی کنید، پیش از خرید برنامه‌ریزی کنید و آنچه را که به آن نیاز دارید بنویسید. با انجام این کار و انجام خرید طبق فهرست، شما نه تنها سالم‌تر خرید می‌کنید، بلکه در پول خود صرفه جویی می کنید و غذاهای سالم‌تری در خانه خواهید داشت.
5.ترجیحا برای صبحانه تخم‌مرغ بخورید!
تخم‌مرغ به طور باور نکردنی سالم است، به خصوص اگر آن‌ها را صبح بخورید. آن‌ها غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آن‌ها استفاده نمی‌کنند.
خوردن تخم‌مرغ در صبح احساس سیری را افزایش می‌دهد. نشان داده شده‌است که این باعث می شود مردم کالری کمتری در عرض ۳۶ ساعت آینده مصرف کنند که برای کاهش وزن بسیار مفید است. بنابراین، تنها جایگزین کردن صبحانه فعلی خود با تخم‌مرغ ممکن است منجر به داشتن رژیم غذایی سالم شود.
محصول مرتبط : پودر سفیده تخم مرغ
۶. مصرف پروتئین را افزایش دهید.
پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد غذایی یاد می‌شود و به نظر می‌رسد که خواص بی نظیری دارند. به خاطر توانایی پروتئین برای تاثیر بر گرسنگی و هورمون‌های شما، باعث می شود که احساس سیری بیشتری داشته باشید. یک مطالعه نشان داده که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵ % به ۳۰ % باعث می شود که مردم ۴۴۱ کالری کمتر در روز بخورند، بدون اینکه آگاهانه آن را کاهش دهند.
پروتیین بیشتر به شما کمک می‌کند تا ماهیچه های خود را حفظ کنید که میزان متابولیسم شما را تعیین می کند. دریافت پروتئین بالا ممکن است باعث افزایش مصرف کالری تا ۸۰ تا ۱۰۰ در روز شود. یک منبع پروتئین برای هر وعده غذایی اضافه کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد. احساس سیری بیشتری بکنید، هوس غذا خوردن را مهار کنید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی، جو دو سر پرک، سویا، آجیل، کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، لوبیا و گوشت هستند.
محصول مرتبط: جو دوسر پرک صبحانه
۷. برای داشتن رژیم غذایی سالم آب کافی بنوشید
آشامیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که آب آشامیدنی ممکن است به کاهش وزن، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری‌های مصرفی شما کمک کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند اشتها را کاهش دهد و میزان دریافت کالری در طول وعده های غذایی را کاهش دهد. به عبارت دیگر، مهم‌ترین چیز در رژیم غذایی سالم نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های دیگر است. این کار ممکن است باعث کاهش میزان قند و کالری شما شود.
۸. به جای سرخ کردن مواد غذایی آن ها را کباب کنید.
روشی که غذای خود را آماده می‌کنید، می‌تواند تاثیرات چشمگیری بر روی سلامتی شما داشته باشد. روش‌های پخت‌وپز سالم عبارتند از کباب کردن، آب پز کردن، به آرامی پختن و …. هستند. این روش‌ها باعث تشکیل ترکیبات مضر نمی شوند و بنابراین باعث سالم‌تر شدن مواد غذایی و داشتن رژیم غذایی سالم می شوند.
مرتبط بخوانید: 15 غذای مفید برای تغذیه دیابتی ها
9. امگا ۳ و ویتامین D مصرف کنید.
تعداد شگفت انگیزی از افراد در سراسر جهان دچار کمبود ویتامینD از جمله ۴۲ درصد از جمعیت ایالات‌متحده هستند.
ویتامین D یک ویتامین قابل‌حل در چربی است که برای سلامت استخوان بسیار مهم است و باعث عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن شما می شود. در واقع همه سلول‌های بدن شما یک گیرنده برای ویتامین D دارد که اهمیت این ویتامین را نشان می‌دهد.
ویتامین D در غذاهای بسیار کمی یافت می‌شود اما غذاهای دریایی معمولا حاوی بالاترین مقدار از این ویتامین هستند. اسیده‌ای چرب امگا ۳ گونه دیگری از ماده مغذی هستند که در غذاهای دریایی یافت می‌شوند. آن‌ها نقش‌های مهم بسیاری در بدن، از جمله کاهش التهاب، سالم نگه داشتن قلب و ارتقای عملکرد مغز دارند. اگر غذاهای دریایی را به طور مرتب مصرف نکنید، باید مکمل هایی را در نظر بگیرید. امگا ۳ و ویتامین D را می توان به صورت مکمل دریافت کرد.
۱۰. رستوران “فست فود” خود را تعویض کنید.
خوردن غذا نباید شامل غذاهای ناسالم باشد. در نظر بگیرید که رستوران فست فود مورد علاقه خود را به یکی از رستوران های سالم‌تر جایگزین کنید. سیاری از رستوران‌های فست فود سالم وجود دارند که غذاهای خوش‌مزه و سالمی را ارائه می‌دهند. آن‌ها ممکن است جایگزینی عالی برای همبرگر یا پیتزای مورد علاقه شما باشد.
۱۱. در هر هفته حداقل یک غذای سالم جدید را امتحان کنید.
تصمیم‌گیری در مورد درست کردن غذا می‌تواند دلیلی بر این باشد، که از غذاهای تکراری بارها و بارها استفاده کنند. به احتمال زیاد شما چندین سال است که در حال تهیه دستور العمل‌های مشابهی هستید. چه این دستور العمل‌ها سالم و یا ناسالم باشند، همیشه بهتر است که چیز جدیدی را امتحان کنید.
سعی کنید یک دستور العمل تهیه غذای سالم جدید را حداقل یک‌بار در هفته امتحان کنید. این می‌تواند دریافت مواد غذایی را تغییر دهد و مواد غذایی سالم و جدید به رژیم غذایی روتین شما اضافه کند.
مرتبط بخوانید: رژیم گیاهخواری ؟! چند خوراکی واقعا مفید!
۱۲. برای داشتن رژیم غذایی سالم سیب‌زمینی آب پز را انتخاب کنید.
سیب‌زمینی در بسیاری از غذاها وجود دارد. روشی که سیب زمینی ها را آماده می کنید تا حد زیادی تاثیرات آن ها بر روی سلامتی را تعیین می‌کند.
برای مثال ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی آب پز شده حاوی ۹۴ کالری است در حالی که سیب‌زمینی سرخ‌کرده بیش از سه برابر آن یعنی در حدود 319 کالری دارد. علاوه بر این، سیب‌زمینی‌های سرخ‌شده عموما شامل ترکیبات زیان‌آور، مانند آلدهید ها و چربی‌های ترانس هستند.
سیب‌زمینی سرخ‌کرده را با سیب‌زمینی کبابی یا آب‌پز جایگزین کنید، این راه خوبی برای داشتن رژیم غذایی سالم و جلوگیری از مصرف ترکیبات مضر است.
۱۳. در ابتدا سبزی ها را بخورید.
یک راه خوب برای اطمینان از اینکه شما سبزیجات خود را می‌خورید این است که آن ها را در ابتدای وعده غذایی خود مصرف کنید. اگر این کار را انجام دهید به احتمال زیاد تمام سبزیجات خود را تا زمانی که گرسنه هستید خواهید خورد و از غذای اصلی که ممکن است ناسالم باشد کمتر مصرف می کنید.
این ممکن است باعث شود که شما کالری کمتر و سالم‌تر بخورید که ممکن است منجر به کاهش وزن شوند. علاوه بر این، خوردن سبزیجات قبل از یک غذای غنی از کربوهیدرات، اثرات مثبتی بر میزان قند خون دارد. همچنین سبزیجات سرعتی که کربوهیدرات در جریان خون جذب می‌شود را کند می‌کند و ممکن است برای کنترل قند خون کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت در افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.
مرتبط بخوانید: تغذیه دوران بارداری : 25 رازی که نمیدانستید!
۱۴. به جای آبمیوه خود میوه را بخورید.
میوه‌ها بسیار سالم هستند. آن‌ها پر از آب، فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. مطالعات به طور مکرر میوه خوردن را به کاهش‌خطر بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان مرتبط می‌دانند.
برای اینکه میوه‌ها شامل فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف هستند، قند موجود در آن‌ها به طور کلی خیلی آهسته هضم می‌شود و موجب افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود. با این حال، این ویژگی ها برای آبمیوه ها صدق نمی‌کند. بسیاری از آبمیوه ها از میوه واقعی درست نشده، بلکه شامل کنسانتره و شکر هستند. آن‌ها حتی ممکن است بیش از اندازه شیرین باشند.
حتی آبمیوه واقعی فاقد فیبر است که در میوه ها وجود دارد. این باعث می‌شود که آبمیوه به سطح قند خون را بیشتر افزایش دهد. همچنین ممکن است به علت راحتی بیش از حد آب میوه را مصرف کنید.
برای یک رژیم غذایی سالم اسپیرولینا را از یاد نبرید! انواع پودر اسپرولینا و قرص اسپیرولینا در فروشگاه اینترنتی برگ سبز برای کمک به سلامتی شما عزیزان قابل تهیه است.
۱۵. برای رژیم غذایی سالم بیشتر در خانه آشپزی کنید.
سعی کنید بیشتر در خانه آشپزی کنید، به جای اینکه بیرون غذا بخورید. این مورد علاوه بر تاثیر بر داشتن رژیم غذایی سالم، از لحاظ اقتصادی نیز به صرفه تر است.
همچنین وقتی خودتان آشپزی می کنید، دقیقا خواهید دانست که چه چیزی در آن است. شما لازم نیست نگران غذاهای ناسالم و یا مواد اولیه پر کالری باشید. همچنین با پختن زیاد غذا ، باقی مانده‌های غذا برای روز بعد نیز باقی خواهد ماند و داشتن رژیم غذایی سالم را نیز تضمین خواهید کرد. در نهایت، به منظور کاهش خطر افزایش وزن، به ویژه در میان کودکان در خانه آشپزی کنید.
۱۶. فعال باشید.
تغذیه خوب و ورزش به همراه هم برای داشتن بدنی سالم ضروری هستند. ورزش برای بهبود روحیه و همچنین کاهش احساسات منفی مانند افسردگی، اضطراب و استرس موثر است.
اینها احساسات منفی هستند که به احتمال زیاد در خوردن غذا و پرخوری موثر هستند. علاوه بر تقویت عضلات و استخوان‌ها، ورزش می‌تواند به شما کمک کند وزن کم کنید، سطح انرژی خود را افزایش دهید، ریسک بیماری‌های مزمن را کاهش دهید و خواب خود را بهبود بخشید. به طور متوسط حدود ۳۰ دقیقه ورزش با شدت بالا در هر روز انجام دهید، یا به سادگی از پله‌ها بالا بروید و یا هر زمان که ممکن است به پیاده‌روی کوتاهی بروید.
محصول مرتبط: پودر اسپیرولینا
۱۷. نوشیدنی‌های شیرین خود را با نوشیدنی های بدون شکر تعویض کنید.
نوشیدنی‌های شیرین ممکن است ناسالم ترین چیزی باشند که می‌توانید بنوشید. آن‌ها پر از شکر مایع هستند که با تعداد زیادی از بیماری‌های مختلف، از جمله بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت مرتبط بوده‌است. همچنین، مغز شما با کالری مایع همانند کالری جامد رفتار نمی کند. این بدین معنی است که شما کالری مایع را هرچند به مقدار کم تجزیه نمی کنید.
۵۰۰ میلی‌لیتر آب میوه شیرین می‌تواند در حدود ۲۱۰ کالری داشته باشد. جایگزین کردن نوشیدنی شیرین با یک جایگزین بدون شکر به شما در داشتن رژیم غذایی سالم کمک خواهد کرد. انجام این کار قند اضافی و میزان دریافت کالری را کاهش خواهد داد.
۱۸. از غذاهای رژیمی دوری کنید.
اصطلاح “غذاهای رژیمی” می‌تواند بسیار تحریک کننده باشد. آن‌ها معمولا مقدار چربی خود را به طور قابل‌توجهی کاهش می دهند و اغلب برچسب “عاری از چربی”، “کم‌چرب،” یا “کم‌کالری” دارند.
با این حال، برای جبران طعم و بافت از دست رفته که چربی فراهم می‌کند، به آن ها شکر و مواد دیگر اضافه می کنند. بنابراین، بسیاری از غذاهای رژیم غذایی حاوی شکر بیشتر و گاهی حتی کالری بیشتری نسبت به همتایان دارای چربی کامل هستند. برای داشتن رژیم غذایی سالم سعی کنید غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
محصول مرتبط: قهوه کلمبیا
۱۹. خواب شبانه کاملی داشته باشید.
اهمیت خواب خوب را نمی توان انکار کرد. کمبود خواب موجب اختلال در تنظیم اشتها می‌شود که اغلب منجر به افزایش اشتها می‌شود که باعث افزایش جذب کالری و افزایش وزن می‌شود.
در حقیقت، افرادی که بیش از حد کم می‌خوابند نسبت به کسانی که خواب کافی دارند وزن بیشتری دارند. همچنین کمبود خواب تاثیر منفی بر تمرکز، بهره‌وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی دارد.
علاوه بر مواردی که ذکر کردیم، کمبود خواب خطر بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های التهابی و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. بنابراین تلاش برای داشتن خواب کافی در طول شب برای سلامتی بدن مهم است.
برای یک رژیم غذایی سالم وعده غذایی صبحانه واقعا مورد اهمیت است. محصولات غذایی OAB بهترین گزینه ها را برای یک صبحانه مقوی در اختیار شما قرار می دهند.
۲۰. به جای توت خشک، توت تازه بخورید.
توت ها بسیار سالم و مملو از مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. انواع تازه، منجمد یا خشک آن ها در دسترس هستند و می توانید از آن ها استفاده کنید. همه این گونه‌ها نسبتا سالم هستند، نوع خشک شده آن دارای کالری و شکر بیشتری است چرا که آب آن حذف شده است.
۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)که از توت تازه و یا منجمد شامل ۳۲ تا ۳۵ کالری است ، در حالی که ۳.۵ اونس توت خشک حاوی ۳۹۶ کالری می باشد. انواع میوه های خشک شده معمولا با شکر پوشانده می‌شوند و مقدار قند بیشتری دارند.
با انتخاب میوه های تازه، میان وعده های سالمی خواهید داشت شکر و کالری بسیار کمتری دارند و به شما در داشتن رژیم غذایی سالم کمک می کنند.