همه انسان ها به دنبال سلامتی هستند. یعنی برای داشتن سلامتی باید تلاش کنید و طبق برنامه ای مدون، به جلو قدم بردارید. رژیم غذایی سالم یکی از اصلی ترین و ضرورری ترین قدم ها برای رسیدن به سلامتی است. باید توجه داشته باشیم، چیزی که می خوریم سالم باشد و به سیستم ایمنی بدن آسیب نزند.
به رژیمی، رژیم غذایی سالم گفته می شود که حاوی تمامی مواد مورد نیاز و ضروری بدن باشد و کالری لازم را به بدن تزریق کند. در واقع باید طبقه بندی هرم غذایی رعایت بشود. در ادامه به بررسی 40 نکته در مورد رژیم غذایی سالم خواهیم پرداخت.
نکات طلایی برای سالم نگه داشتن رژیم غذایی
1- کنار گذاشتن گلوتن کار درستی نیست
در غلاتی مشابه گندم و جو، پروتئینی به نام گلوتن وجود دارد. کاهش وزن ارتباطی با لاغری و کاهش وزن ندارد. با کنار گذاشتن یک گروه غذایی به مشکل بر می خورید و مواد مغذی دریافتی شما کاهش پیدا می کند.
2- به آرامی غذا بخورید
میزان سرعت عذا خوردن ارتباطی مستقیم با سلامتی و وزن شما دارد. اگر با سرعت کم و آهسته غذا مصرف کنید، وزن شما به دلیل دریافت کاری کمتر کاهش پیدا می کند.
3- مصرف میوه های فصل
مصرف میوه های فصل به دلیل اینکه با طراوت و تازه هستند، خاصیت بیشتری هم دارند.
4- توت تازه بهتر از توت خشک
میوه ها منبعی غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها می باشد. میوه های خشک شده مقادیر بسیار زیادی از شکر و کالری دارند. به دلیل اینکه آب موجود در ساختار میوه دیگر وجود ندارد. بنابراین توصیه می شود توت تازه را به جای توت خشک مصرف کنید.
5- سس خانگی، بهترین انتخاب
برای ساخت سس ها و چاشنی ها خانگی می توانید از مواردی از قبیل سیر، روغن زیتون و سرکه بالزامیک استفاده کنید. وقتی شما یک سس خانگی آماده می کنید، می دانید که تمام نکات بهداشتی و سلامتی آن را رعایت کرده اید.
6- مصرف آب را فراموش نکنید
افرادی که روزانه به نسبت زیاد آب مصرف می کنند، نسبت به کسانی که آب کمتری مصرف می کنند یا از مایعات دیگر استفاده می کنند، حدود 200 کالری کمتر دریافت می کنند.
7- دور نوشابه را خط بکشید
به عنوان پیشنهاد میتوانید به جای نوشابه از آب گازدار استفاده کنید.
8- بین گرسنگی و تشنگی تفاوت قائل بشید
اگر احساس گرسنگی کردید به جای اینکه سریع به دنبال غذا و خوراکی بروید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید. احتمال دارد که احساس تشنگی با گرسنگی را اشتباه بگیرید.
9- خوردن صبحانه لازم است
این وعده، مهمترین وعده است. صبحانه سیستم گوارش را برای طول روز آماده می کند.
10- از بشقاب با اندازه کوچک استفاده کنید.
عجیب، اما واقعی. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد در بشقاب های بزرگ غذا مصرف می کنند، تمایل 30 درصدی برای مصرف بیشتر دارند. در نتیجه غذای بیشتری مصرف می کنید و این خوب نیست.
11- یه همراه رژیم غذایی سالم، ورزش کنید
ورزش و رژیم غذایی سالم دو عامل جدانشدنی سلامت هستند. باید توجه داشته باشید که انجام فعالیت های ورزشی، اشتهای شما را بالا می برد؛ پس باید بعد از ورزش، با برنامه خاصی که به سلامت شما آسیب نرساند، غذا مصرف کنید.
12- به فکر غلات سبوس دار باشید
جو، گندم سیاه، برنج قهوه ای و برنج وحشی از مفید ترین غلات سبوس دار هستند.
13- شکربرگ در مقابل شکر
شکربرگ به غذا کالری اضافه نمی کند؛ به همین خاطر می تواند جایگزینی ایده آل برای شکر باشد.
14- ادویه تند
ادویه های تند در کنار غذا باعث افزایش سوخت و ساز می شوند. بنابراین باعث لاغر شدن می شود.
15- حذف وعده های غذایی کار اشتباهی است
کنار گذاشتن وعده های غذایی از جمله صبحانه باعث می شود که مقدار بسیار بیشتری غذا بخورید و در نتیجه چاق تر شوید.
16- کنجد، ملکه دانه های روغنی
روغن کنجد دارای خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و همچنین حاوی ویتامین E می باشد. از مهمترین مزیت های روغن کنجد می توان به ویژگی ضد سرطانی آن اشاره کرد.
17- سیب زمینی، پختن به جای سرخ کردن
100 گرم سیب زمینی سرخ کرده حاوی 319 کالری و همان 100 گرم سیب زمینی پخته حاوی 94 کالری می باشد. سیب زمینی سرخ کرده حاوی مواد مضری همچون چربی های ترانس و آلدهید ها می باشد.
18- سعی کنید با قاشق کوچک غذا مصرف کنید
استفاده از قاشق های کوچک مانند قاشق مربا خوری باعث می شود در دفعات متفاوت مقدار غذای کمی وارد دستگاه گوارش شما شود. در نتیجه غذا به خوبی هضم می شود.
19- ایستاده غذا نخورید
ایستاده غذا خوردن روش مناسبی نیست. نشسته غذا خوردن روش مناسب تری برای حفظ سلامتی است. نشسته غذا خوردن باعث می شود که بیش از حد غذا نخورید.
20- برای وعده های غذایی ساعت تعیین کنید
با انجام این روش، متابولیسم بدن تنظیم می شود.
21- نقش فیبر در یک رژیم غذایی سالم
فیبر باعث کاهش وزن می شود. همچنین باعث کاهش احتمال خطر مبتلا شدن به دیابت، بیماری های قلبی و سکته می شود.
22- از پودر کاکائو استفاده کنید
پودر کاکائو نه تنها باعث از مبتلا شدن به بیماری های قلبی عروقی و سرطان جلوگیری می کند بلکه آنتی تکسیدانی قدرتمند است. پودر کاکائو به دلیل طعم خاصش به مواد غذایی دیگر برای خوش طعم تر شدن اضافه می شود.
23- غذاهای ارگانیک، راز سلامتی
خوردن غذاهای سالم و بدون افزودنی و کنار زدن غذا های فرآوری شده باعث می شوند که شما به سلامتی نزدیک تر شوید.
24- روزانه، صبح ها، لیمو فراموش نشود
پکتین یک نوع فیبر قوی می باشد. لیمو غنی از پکتین می باشد. با مصرف یک لیوان آب یا لیمو، هر صبح، احساس گرسنگی را شکست بدهید.
25- جویدن مناسب غذا، عاملی تاثیرگذار
با درست جویدن غذا به عملکرد دستگاه گوارشی بدن خود کمک شایانی بکنید. راحت تر شدن کار دستگاه گوارش باعث می شود که میزان قابل توجهی از مواد مغذی دریافت کنید.
26- قهوه ها فواید زیادی دارند
قهوه از بروز بیماری هایی همچون آلزایمر، پارکینسون، دیابت نوع دو جلوگیری می کند. میزان آنتی اکسیدان های قهوه فراوان می باشد. از سالم ترین انواع قهوه ها، می توان به قهوه سبز اشاره کرد.
27- تاکید زیادی می شود که مصرف دخانیات را به طور کامل حذف کنید
دخانیات خطرات و آسیب های جبران ناپذیری برای شما به وجود می آورند. این نکته را جدی بگیرید.
28- از روش سرخ کردن غذا ها کمتر استفاده کنید
سرخ کردن غذا ها می تواند باعث بیماری هایی از قبیل سرطان شود. در روش سرخ کردن ریزم مغذی هایی همچون املاح معدنی و ویتامین ها از بین می روند.
29- خواب کافی، عاملی مهم در سلامتی
کسانی که در 24 ساعت کمتر از 7 ساعت می خوابند، سرعت کالری سوزی آن ها کاهش پیدا می کند
30- استرس خوب نیست
استرس عامل تحریک اشتها می باشد. با داشتن اشتها بیشتر غذای بیشتری مصرف می کنید و چاق تر می شوید.
31- کربوهیدرات پیچیده
کربوهیدرات پیچیده کمک می کنند که برای زمان بیشتری احساس سیری بکنید. جو، سیب زمینی و هویج از این گونه مواد هستند.
32- امگا 3 مصرف کنید
امگا 3 اسیدی است که باعث کاهش التهاب می شوند و عملکرد بدن را متعادل می کنند. همچنین داشتن قلبی سالم از وظایف مهم و اساسی امگا 3 می باشد.
33- یک غذای سالم را به اندازه مصرف کنید.
هر چه مقدار، یک نوع غذا سالم و دارای فواید زیای باشد؛ دلیل نمی شود که هر چه مقدار که علاقه داشتید از آن مصرف کنید. باید هر نوع ماده غذایی سالم و پر مزیتی را به اندازه لازم و مورد نیاز بدنتان مصرف کنید.
34- سبزیجات با برگ تیره
سبزیجات مخزن مواد معدنی و ویتامین ها هستند. سبزیجات با برگ تیره مانند کلم بروکلی و برگ چغندر از سبزیجات عادی، مغذی تر هستند.
35- سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین نسبت به سیب زمینی مواد مغذی بیشتری دارد. اگر به طعم سیب زمینی شیرین علاقه داشتید می توانید برای دریافت ویتامین بیشتر،استفاده از آن را شروع کنید.
36- تخم مرغ از اصلی ترین موارد برای داشتن رژیم غذایی سالم
تخم مرغ از اصلی ترین و غنی ترین منابع پروتئین است.
37- عسل، یکی از سالم ترین خوراکی ها
از انواع گوناگون عسل ها، عسل چند گلی یا همان عسل چند گیاه یکی از بهترین موارد می باشد. این عسل یرای درمان بیماری ها قابل استفاده است. افراد دیابتی هم می توانند از این عسل استفاده کنند اما در میزانی تعیین شده و به طور صحیح.
38- به چربی پروتئین مصرفی توجه داشته باشید
سعی کنید که از پروتئینی که چربی کمی داشته باشد یا چربی نداشته باشد استفاده کنید تا به وزن دلخواه خود برسید.
39- مصرف شیرینی را کم کنید
مصرف خاکشیر و تخم شربتی بهترین کار برای جلوگیری از احساس نیاز به شیرینی و حفظ آب موجود در بدن می باشد.
40- به هرم غذایی توجه کنید
هرم غذایی از اساسی ترین تقشه های ترسیم یک رژیم غذایی سالم است. در این هرم نسبت میزان مصرف هر یک از گروه های غذایی نسبت به هم و رتبه بندی آن ها بر اساس ارزش شان نمایش داده شده است.
صحبت پایانی
اگر می خواهید که سلامت بمانید، داشتن رژیم غذایی سالم حتمی و غیر قابل انکار است. باید توجه داشته باشید که چه چیزی مصرف می کنید و چه میزان مصرف می کنید. رژیم غذایی یک نوع سبک زندگی می باشد. در نتیجه داشتن یک رژیم غذایی سالم شما را به سمت یک سبک زندگی سالم نزدیک تر می کند. امیدواریم نکات گفته شده به شما کمک کرده باشد.