ورزشکاران به همان اندازه ای که نیاز به برنامه ورزشی مناسبی دارند؛ به رژیم غذایی هم نیاز دارند. پس از اهمیت رژیم غذایی ورزشکاران به همراه برنامه ورزشی غافل نشوید. چرا که برنامه غذایی مناسب و سالم است که می توان مواد غذایی، انرژی و آب مورد نیاز بدن شما را تأمین کند. با توجه به اهمیت این موضوع فروشگاه گیاه سبز راهنمایی جامع را برای رژیم غذایی ورزشکاران در نظر گرفته است.
چند نکته مهم در رژیم غذایی ورزشکاران:
1- توجه داشته باشید که رژیم غذایی ورزشکاران تأثیر مستقیمی بر میزان بازدهی برنامه ورزشی آن ها دارد. به طوری که با تغذیه مناسب باید املاح معدنی ضروری مانند ویتامین ها، پروتئین ها، کربوهیدارت ها، چربی های مفید و فیبر مورد نیاز تأمین شود تا افراد ورزشکار بتوانند نتیجه دلخواه شان را از برنامه ورزشی خود به دست بیاورند.
2- همچنین این افراد ممکن است نسبت به افراد معمولی از مقدار و حجم مواد غذایی بیشتری استفاده کنند به این دلیل که میزان کالری مصرفی آن ها در برنامه ورزشی نسبت به افراد معمولی بیشتر است.
3- به عنوان مثال در تغذیه ورزشکاران باید مقدار مناسبی پروتئین، چربی و کربوهیدرات قرار داده شود تا ماهیچه ها برای فعالیت زمان انجام ورزش انرژی کافی را داشته باشند.
4- یکی از نکات مهم در رژیم ورزشکاران تنظیم کردن تغذیه بر حسب جنسیت، سن، نوع بدن و نوع رشته ورزشی است که توجه به این موارد می تواند رژیم غذایی مناسب را برای شما ایجاد کند.
مرتبط بخوانید:
- مکمل های دست ساز بدنسازی: معرفی ۹ راه واقعا کاربردی
- برنامه غذایی بدنسازی ویژه چربی سوزی و افزابش حجم
راهنمای جامع رژیم غذایی ورزشکاران:
طبق نظر کارشناسان CSU حدود 40 تا 50 درصد انرژی مورد نیاز ورزشکاران از کربوهیدارت ها مانند حبوبات و سیب زمینی در مراحل اولیه ورزش فراهم می شود.
برای ورزشکاران استفاده از غلات سبوس دار مانند جو دوسر و گندم سیاه پیشنهاد مناسبی است. این مواد غذایی از نظر میزان شاخص قند GI میزان قند پایینی دارند و انرژی مورد نیاز از کربوهیدرات ها را برای بدن تان فراهم می کنند.
– استفاده از مواد مغذی که ویتامین C دارند مانند مرکبات در رژیم غذایی ورزشکاران از موارد ضروری است چون به از بین بردن رادیکال های آزاد و سلامت سلول ها در روند متابولیسم بدن بسیار کمک می کند.
– در برنامه غذایی ورزشکاران هیچ از وعده های غذایی اصلی صبحانه، ناهار و شام حذف نمی شود.
– برای صبحانه: در زمان صبح بعد از یک خواب شبانه خوب بدن شما به مقدار فراوانی پروتئین و کربوهیدرات در وعده غذایی صبحانه نیاز دارد که می توانید برای مواد غذایی مثل میوه ها، بلغور جو دوسر و جوانه گندم (حاوی ویتامین های B و E)، حبوبات، شیر کم چرب، تخم مرغ و بیکن بوقلمون استفاده کنید.
همچنین اگر گیاهخوار هستید به جای بیکن بوقلمون می توانید از محصولات سویا مانند پودر سویا استفاده کنید.
ورزشکاران به ویژه بدنسازان معمولا در کنار برنامه ورزشی خود و موقع انجام تمرین های ورزشی از مکمل های ورزشی برای نگه داشتن سطح انرژی بالا استفاده می کنند. شما می توانید مکمل های دست ساز و خانگی را خودتان تهیه کنید و مکمل غذایی با کیفیت، بدون عوارض جانبی و مناسب را مصرف کنید.
مرتبط بخوانید: پودر سفیده تخم مرغ چیست و چه کاربردهایی دارد؟
مکمل دست ساز فوق العاده را چگونه درست کنید؟
در یک مکمل دست ساز برای ورزشکاران باید موادی استفاده کرد که میزان آب کافی، پروتئین، کربوهیدرات و چربی لازم را برای بدن آن ها تأمین کند.
این ماده غذایی که سرشار از انواع پروتئین به خصوص آلبومین است برای استفاده در مکمل های غذایی ورزشی بسیار مناسب است.
به دلیل اینکه نگهداری و استفاده از این پودر از سفیده تخم مرغ تازه بسیار راحت تر و بهتر است در بین ورزشکاران از محبوبیت خاصی برخوردار است.
بهترین زمان مصرف: از این پودر پر خاصیت می توانید نیم ساعت بعد از انجام تمرین برای افزایش قدرت عضلات خود استفاده کنید.
میزان مصرف: با توجه به نوع رشته ورزشی و وزن فرد میزان مصرف این ماده متفاوت است اما مقدار 20 تا 40 گرم روزانه پیشنهاد می شود.
یکی از مواد غذایی مفید برای تقویت عضلات و افزایش حجم ماهیچه ها برای استفاده در مکمل رژیم ورزشکاران به خصوص بدنسازان فوق العاده است. این ماده با کراتینی که دارد بر عملکرد فیزیکی بدن و ذخیره سازی انرژی تأثیر می گذارد.
کراتین مونوهیدرات ممکن است در برخی افراد حساسیت ایجاد کند که با سوءهاضمه و آب آوردن بدن خود را بروز می دهد.
بهترین زمان مصرف: از این ماده می توانید قبل از تمرین و یا فوری بعد از تمرین استفاده کنید.
میزان مصرف: این ماده برای مراحل اولیه تمرین ورزشی (بارگیری) روزانه 4 بار به مقدار 5 گرم توصیه شده است که می توانید به میزان 5 تا 7 بار هم افزایش دهید.
اما در دوره بارگذاری باید مقدار مصرف را روزانه به 2 تا 10 گرم کاهش دهید.
از پودر عصاره مالت یکی دیگر از موادی است که در مکمل دست ساز می توانید استفاده کنید.
این پودر از جو بسیار مرغوب تهیه می شود. مالت با مواد معدنی و ویتامین های فراوان از جمله فیبری که دارد تأثیر فوق العاده ای بر روی عملکرد دستگاه گوارش دارد.
همچنین پودر عصاره مالت با ترکیبات خاص خود به جذب بهتر پروتئین برای بدن به ویژه ورزشکاران بسیار مؤثر است.
شما می توانید این ماده را به صورت پودر عصاره مالت 5 کیلویی بسیار مقرون به صرفه تهیه کنید.
بهترین زمان مصرف: بعد از تمرینات ورزشی است که به بازسازی ذخایر گلیکوژنی بدن کمک می کند.
این ماده مغذی که می تواند جایگزین خوبی برای شیرین کننده ها باشد ممکن است عوارض جانبی جزئی به خاطر میزان فیبر بالا ایجاد کند، مانند نفخ و درد معده، حالت تهوع و استفراغ.
از نوشیدن آب به میزان کافی در برنامه غذایی خود غافل نشوید. با نوشیدن آب در طول روز و در زمانی که تمرینات ورزشی انجام می دهید قدرت کافی بدن خود را حفظ کنید.
– پودر گینر:
یکی از مواد غذایی مناسب برای استفاده در مکمل ورزشی پودر گینر است که حاوی پودر سفیده تخم مرغ ورزشی، شیر خشک، کازئین با طعم شکلاتی است. با این پودر می توانید میزان کربوهیدرات و پروتئین مناسب را برای بدن خود تأمین کنید.
میزان مصرف این پودر: برای ورزشکاران حرفه ای 200 گرم، برای ورزشکاران آماتور 100 تا 150گرم همراه با 1 تا 2 لیوان آب یا آبمیوه پیشنهاد می شود.
بهترین زمان مصرف: 1 تا 2 ساعت قبل از انجام تمرین ورزشی و یا 1 ساعت بعد از انجام تمرین برای تحریک عضله سازی و برگرداندن انرژی است.
مصرف این پودر برای افراد مبتلا به دیابت وابسته به انسولین، نقرس و نارسایی کلیه توصیه نمی شود.
– پودر آب پنیر:
از این پودر می توان برای چربی سوزی و افزایش حجم عضلات و ماهیچه ها در مکمل دست ساز استفاده کرد.
این ماده به صورت پودر آب پنیر انعقادی، کنسانتره آب پنیر آلیندا، کنسانتره وی پودر آب پنیر لین به راحتی در دسترس شما است.
بهترین زمان مصرف: بعد از بیدار شدن از خواب یا قبل از تمرینات ورزشی است.
میزان مصرف: این پودر را می توان روزانه به مقدار 25 تا 50 گرم استفاده کنید.
همچنین برای این ماده مغذی عوارض جانبی گزارش نشده است.
مرتبط بخوانید: پودر آب پنیر چیست؟
– برای ناهار: این وعده غذایی در رژیم غذایی ورزشکاران باید کم کالری با حجم بالا باشد.
سبزیجات و انواع سالادها مانند سالاد سزار که در خود پروتئین، فیبر، ویتامین های ضروری بدن و مواد معدنی دیگر را دارد و کالری کمی را هم شامل می شود.
برای میان وعده ساعات اواسط بعدازظهر یا عصرانه نیز بهتر است مواد غذایی کم کالری مصرف کنید.
– برای شام: این وعده غذایی بهتر است با غذایی پر فیبر در نظر گرفته شود. چرا که می تواند در کنترل اشتهای کاذب بسیار مؤثر باشد.
– برای آنکه چربی های مفید با ترانس پایین مانند خانواده امگا از ماهی های آزاد مانند شاه ماهی و ماهی تن استفاده کنید که مواد غذایی سرشار از امگا 3 هستند.
استفاده از انواع ماهی ها به مقدار حداقل یک بار در هفته، برای تأمین اسیدهای چرب خانواده امگا که توسط بدن ساخته نمی شوند و برای بدن ضروری هستند برای تغذیه سالم تمام افراد توصیه شده است به ویژه در تغذیه ورزشکاران.
امیدواریم با استفاده از موارد گفته شده بتوانید برنامه غذایی مناسب و سالم را در کنار برنامه ورزشی خود داشته باشید. شما می توانید از فروشگاه گیاه سبز محصولات سالم و ارگانیک را برای تغذیه سالم خود تهیه کنید.