پروتئین اندام‌ها، ماهیچه‌ها، پوست، هورمون‌ها و تقریبا هر چیزی که در بدن شما اهمیت دارد را تشکیل می‌دهد. به همین دلیل شما باید یک رژیم پر پروتئین داشته باشید. مطالعات نشان می‌دهند که این امر سلامتی را به روش‌های مختلفی بهبود می‌بخشد مانند کمک به کاهش وزن و چربی شکم، در حالی که حجم و قدرت را افزایش می‌دهد. رژیم پر پروتئین همچنین فشار خون را کاهش می‌دهد، با دیابت مبارزه می‌کند و مزایای دیگری نیز دارد.
مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه برای پروتئین ۴۶ گرم برای زنان و ۵۶ گرم برای مردان است. با این حال، بسیاری از متخصصان سلامت و فیتنس بر این باورند که ما به چیزی بیشتر از این مقدار نیاز داریم تا به طور بهینه عمل کنیم. در اینجا لیستی از ۲۰ غذای خوش‌مزه که پروتئین بالایی دارند، آورده شده است.
۱. تخم‌مرغ در رژیم پر پروتئین
تخم‌مرغ کامل در بین سالم‌ترین و مقوی ترین غذاها روی کره زمین هستند. آن‌ها حاوی ویتامین، مواد معدنی، چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی هستند که بیشتر مردم به اندازه کافی از آن بهره‌مند نمی‌شوند. تخم‌مرغ کامل پروتئین بالایی دارد، اما سفیده تخم‌مرغ تقریبا پروتئین خالص است.
مقدار پروتئین: ۳۵ % کالری در تخم‌مرغ کامل. یک تخم بزرگ ۶ گرم پروتئین و ۷۸ کالری دارد.
محصول مرتبط: پودر سفیده تخم مرغ
۲. بادام در رژیم پر پروتئین
بادام ها یک نوع محبوب از آجیل هستند. آن‌ها مواد مغذی مهم از جمله فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم را دارند.
مقدار پروتئین: ۱۳ % از کالری. ۶ گرم در هر اونس (۲۸ گرم) پروتئین و ۱۶۱ کالری دارد.
سایر آجیل ها با پروتئین بالا:
مصرف پسته (۱۳ درصد کالری) و بادام هندی (۱۱ درصد کالری) می تواند به داشتن رژیم پر پروتئین کمک کند.
مرتبط بخوانید: تغذیه سالم: معرفی 20 خوراکی که نباید از آن ها غافل شوید!
۳. سینه مرغ در رژیم پر پروتئین
سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین غذاهای غنی از پروتئین است. اگر آن را بدون پوست بخورید، اکثر کالری موجود در آن از پروتئین به دست می‌آیند. پختن آن نیز بسیار آسان است و اگر این کار را درست انجام دهید خوش‌مزه خواهد بود!
مقدار پروتئین: ۸۰ درصد کالری. ۱ سینه مرغ سرخ‌شده بدون پوست حاوی ۵۳ گرم پروتئین است و تنها ۲۸۴ کالری دارد.
۴. جو دو سر ماده غذایی عالی برای داشتن رژیم پر پروتئین
جو دو سر در میان سالم‌ترین دانه‌های این سیاره است. آن‌ها دارای فیبر سالم، منیزیم، منگنز، تیامین، ویتامین B۱ و چندین مواد مغذی دیگر هستند.
مقدار پروتئین: ۱۵ درصد کالری. نصف فنجان جو دو سر خام دارای ۱۳ گرم پروتئین و ۳۰۳ کالری است.
محصول مرتبط: بلغور جو دوسر
۵. پنیر کوتاژ
پنیر کوتاژ نوعی از پنیر است که چربی و کالری بسیار کمی دارد. آن پر از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین ب ۱۲، ریبوفلاوین (ویتامین B۲) و مواد مغذی دیگر است.
مقدار پروتئین: ۵۹ % کالری. یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کوتاژ با ۲ درصد چربی شامل ۲۷ گرم پروتئین، با ۱۹۴ کالری است.
انواع دیگر پنیر که پروتئین بالایی دارند:
پنیر پارمزان (۳۸ درصد کالری)، پنیر سوئیسی (۳۰ درصد کالری)، موزارلا (۲۹ درصد) و پنیر چدار (۲۶ درصد).
۶. ماست یونانی در رژیم پر پروتئین
ماست یونانی که ماست صاف کرده نیز نامیده می‌شود، نوع بسیار غلیظی از ماست است. این ماست خوش‌مزه است، بافت خامه‌ای دارد و سرشار از مواد مغذی است.
مقدار پروتئین: ماست بدون چربی یونانی دارای پروتئین ۴۸ % کالری است. ۱۷۰ گرم از ماست یونانی شامل ۱۷ گرم پروتئین و تنها ۱۰۰ کالری دارد.
فقط مطمئن شوید که ماست یونانی بدون شکر اضافی را انتخاب کنید. ماست یونانی پر چرب پروتئین زیادی دارد اما حاوی کالری بیشتری است.
گزینه‌های مشابه : ماست پر چرب معمولی (۲۴ % کالری) و کفیر (۴۰ %) .
مرتبط بخوانید : صبحانه مغذی! دستور تهیه 34 صبحانه فوق العاده مقوی و آسان !
۷. شیر
شیر بسیار مقوی است، اما مشکل این است که درصد زیادی از جمعیت جهان نسبت از آن استفاده نمی کنند.اما اگر شیر را دوست داشته باشید و از نوشیدن آن لذت ببرید، پس شیر می‌تواند منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا باشد.
شیر مقدار کمی از همه مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان را شامل می‌شود و می‌تواند چندین فواید سلامتی موثر را فراهم کند. آن به طور خاص دارای کلسیم، فسفر و ریبوفلاون(ویتامین B۲) بالایی هستند.
مقدار پروتئین: ۲۱ درصد از کالری. یک فنجان شیر حاوی ۸ گرم پروتئین است و ۱۴۹ کالری دارد.
۸. بروکلی در رژیم پر پروتئین
بروکلی گیاهی فوق‌العاده سالمی است که سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم می باشد. بروکلی همچنین مواد زیست فعال مختلفی دارد که بر این باور هستند که به محافظت در برابر سرطان کمک می‌کنند. بروکلی در مقایسه با سبزیجات دیگر پروتئین بسیار بالایی دارد.
مقدار پروتئین: ۲۰ % کالری. یک فنجان (۹۶ گرم) کلم بروکلی، ۳ گرم پروتئین دارد و تنها ۳۱ کالری دارد.
۹. گوشت گوساله
گوشت گوساله پروتئین خیلی بالا و طعم خوش‌مزه ای دارد و برای داشتن رژیم پر پروتئین بسیار مناسب است. این ماده غذایی سرشار از آهن، ویتامین ب ۱۲ و مقادیر زیادی از مواد مغذی مهم دیگر است.
محتوای پروتئین: ۵۳% از کالری. یک اونس (۸۵ گرم) از گوشت پخته‌شده ۱۰ درصد چربی، حاوی ۲۲ گرم پروتئین است و ۱۸۴ کالری دارد.
۱۰. ماهی تونا
تونا یک نوع بسیار محبوب از ماهی است. تونا چربی و کالری کمی دارد. بنابراین چیزی که شما بیشتر دریافت می کنید، پروتئین است. ماهی تونا نیز همانند دیگر ماهی‌ها مواد مغذی بسیار بالایی دارد و شامل مقدار معقولی از چربی‌های امگا ۳ نیز می‌شود و برای داشتن رژیم پر پروتئین بسیار مفید است.
مقدار پروتئین: ۹۴ % از کالری. یک فنجان (۱۵۴ گرم) حاوی ۳۹ گرم پروتئین است و تنها ۱۷۹ کالری دارد.
۱۱. کینوا ماده مغذی بی نظیر برای رژیم پر پروتئین
کینوا دانه ای است که در حال حاضر یکی از بهترین مواد مغذی جهان است. این ماده مغذی دارای بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است و از آنتی‌اکسیدان‌ها غنی می باشد و برای یک رژیم پر پروتئین یک گزینه عالی است. کینوا فواید سلامتی فراوانی دارد.
مقدار پروتئین: ۱۵ درصد از کالری. یک فنجان (۱۸۵ گرم) از کینوا پخته‌شده ۸ گرم پروتئین و ۲۲۲ کالری دارد.
محصول مرتبط: کینوا ارگانیک OAB
۱۲. مکمل پروتئین آب پنیر
زمانی که برای مدتی تحت فشار هستید و قادر به آشپزی نیستید، یک مکمل پروتئینی هم می‌تواند مفید باشد. پروتئین آب پنیر نوعی پروتئین با کیفیت بالا از مواد لبنی است که در ایجاد تود عضلانی بسیار موثر است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
اگر دوست دارید مکمل‌های پروتئین آب‌پنیر را امتحان کنید، می توانید از فروشگاه اینترنتی برگ سبز پودر آب پنیر را برای داشتن رژیم پر پروتئین تهیه کنید.
مقدار پروتئین: در برندهای مختلف متفاوت است. می‌تواند بیش از ۹۰ درصد کالری را با ۲۰ تا ۵۰ گرم پروتئین در هر وعده تامین کند.
محصول مرتبط: پودر آب پنیر
۱۳. عدس
عدس نوعی از حبوبات هستند. آن‌ها فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، اسید فولیک، مس، منگنز و مواد مغذی دیگری دارند. عدس ها از جمله بهترین منابع پروتئین گیاهی جهان هستند و غذای عالی برای گیاهخواران و داشتن رژیم پر پروتئین هستند.
مقدار پروتئین: ۲۷ درصد کالری. یک فنجان (۱۹۸ گرم) از عدس پخته حاوی ۱۸ گرم پروتئین است و ۲۳۰ کالری دارد.
مواد پر پروتئین دیگر:
سویا (۳۳ درصد کالری) ، لوبیا قرمز (۲۴ درصد) و نخود (۱۹ درصد).
محصول مرتبط: پودر سویا
۱۴. نان ازکیل
نان ازکیل با بسیاری از نان‌های دیگر فرق دارد. این نان از مواد آلی و بقولات مانند ارزن، جو، گندم، سویا و عدس تهیه می‌شود. در مقایسه با اغلب نان‌ها، نان ازکیل پروتئین، فیبر و مواد مغذی مهم زیادی دارد.
مقدار پروتئین: ۲۰ % از کالری. یک برش از این نان شامل ۴ گرم پروتئین با ۸۰ کالری است.
۱۵. دانه های کدوتنبل
کدو تنبل حاوی دانه‌های خوراکی به نام دانه‌های کدوتنبل است. آن‌ها در بسیاری از مواد غذایی از جمله آهن، منیزیم و روی بسیار غنی هستند.
مقدار پروتئین: ۱۴% از کالری. یک اونس (۲۸ گرم) از تخم کدو تنبل ۵ گرم پروتئین و ۱۲۵ کالری دارد.
سایر دانه ها با پروتئین بالا:
تخم کتان (۱۲ درصد کالری)، تخم آفتابگردان (۱۲ %) و دانه چیا (۱۱ درصد )
محصول مرتبط: تخم کتان بو داده
۱۶. سینه بوقلمون در رژیم پر پروتئین
سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه به سینه مرغ است. این ماده غذایی اغلب شامل پروتئین بالا، چربی و کالری کم است. هم چنین خوش‌مزه است و دارای ویتامین‌های مختلف و مواد معدنی بسیار است و برای داشتن رژیم پر پروتئین بسیار عالی است.
مقدار پروتئین: ۷۰ درصد کالری. یک اونس (۸۵ گرم) شامل ۲۴ گرم پروتئین و دارای ۱۴۶ کالری است.
۱۷. ماهی (همه انواع ها)
ماهی به دلایل مختلف به طور باور نکردنی سالم و مفید است. آن ها سرشار از مواد مغذی مهم هستند و اسیدهای چرب امگا ۳ سالم بسیار بالایی دارند.
مقدار پروتئین: بسیار متغیر است. سالمون ۴۶ درصد پروتئین دارد و ۱۹ گرم پروتئین در هر ۸۵ گرم دارد و فقط ۱۷۵ کالری دارد.
۱۸. میگو
میگو نوعی غذای دریایی است. کالری کمی دارد اما به طور باور نکردنی غنی از مواد غذایی مختلف مانند سلنیوم و ویتامین ب ۱۲ است. همانند ماهی، میگو نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
مقدار پروتئین: ۹۰ % کالری. یک اونس (۸۵ گرم) که شامل ۱۸ گرم پروتئین است، تنها ۸۴ کالری دارد.
مرتبط بخوانید: واقعیتهایی در مورد پروتئین ها که ورزشکاران باید بدانند
۱۹. جوانه بروکسل در رژیم پر پروتئین
جوانه بروکسل یکی دیگر از سبزیجات پر پروتئین است که با بروکلی در ارتباط است. این یکی از سالم‌ترین غذاها است که می‌توانید بخورید و فیبر، ویتامین C و دیگر مواد مغذی بسیار بالایی دارد و برای داشتن رژیم پر پروتئین عالی است.
مقدار پروتئین: ۱۷ درصد کالری. نصف فنجان (۷۸ گرم) حاوی ۲ گرم پروتئین، با ۲۸ کالری است.
۲۰. بادام‌زمینی
بادام‌زمینی به طور باورنکردنی خوش‌مزه است. آن‌ها پروتئین، فیبر، منیزیم دارند و بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. همچنین کره بادام‌زمینی نیز پروتئین بالایی دارد.
مقدار پروتئین: ۱۶ درصد کالری. یک اونس (۲۸ گرم) 7 گرم پروتئین، ۱۵۹ کالری دارد.
نتیجه گیری
اهمیت داشتن رژیم پر پروتئین را نمی توان انکار کرد. این ساده‌ترین و راحت‌ترین راه برای از دست دادن وزن و داشتن سلامت بدنی بهتر است. شما می توانید مواد پر پروتئین را با کیفیت بی نظیر و قیمت مناسب از فروشگاه اینترنتی گیاه سبز تهیه کنید.
در صورتی که برای ساخت مکمل دست ساز سرشار از پروتئین خود نیاز به مشاوره دارید، با ما تماس بگیرید! این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید. برای تهیه با ما تماس بگیرید 93 45 91 77 – 02 22 81 46 (021) – ۴۹ ۳۳ ۱۲۳ (۰۹۰۳) یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید! آرزومند سلامت شما و کودکانتان هستیم.