پروتئین نقش حیاتی در بدن ما دارد. در خون، اکسیژن را در سراسر بدن جا به جا می کند. همچنین بافت ها را می سازد و آن را ترمیم می کند و آنزیم، هورمون و مواد شیمیایی بدن را تشکیل می دهد. پروتئین جزء اصلی استخوان، عضروف، پوست، خون، مو و ناخن نیز می باشد.آنتی بادی هایی که بدن ما برای مقابله با بیماری ها و عفونت ایجاد می کند، از پروتئین ها و آنزیم ساخته می شود که اطلاعات ژنتیکی DNA بدن ما را برای ساختن سلول های جدید می خوانند.
شما احتمالا شنیده اید که برخی از افرادی که به دنبال عضله سازی هستند از رژیم های غذایی دارای پروتئین زیاد استفاده می کنند. رژیم های غذائی دارای پروتئین در ترکیب با تمرینات ورزشی می توانند به ورزشکاران و بدنسازان کمک کنند تا عضله های بیشتری به دست آورند. رژیم غذایی دارای پروتئین همچنین کمک می کند تا وزن اضافی از بین برود.برخی از افراد می توانند نیاز خود به پروتئین را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند در حالی که افرادی مانند ورزشکاران و بدنسازان نمی توانند نیاز بدن خود را تنها با مواد غذایی تامین کنند.در این صورت این گروه باید از پروتئین ها به صورت پودر، شیک و … استفاده کنند. در ادامه به برخی از پروتئین های خانگی که می توانید از آن ها برای افزایش میزان دریافتی پروتئین استفاده کنید اشاره خواهیم کرد.
پروتئین خانگی طبیعی با پودر جوانه گندم
دانه های گندم زمانی که جوانه می زند می تواند بیشترین فایده را برای شما داشته باشد. مصرف این ماده یک روش سالم و مقرون به صرفه برای بهبود سلامت با افزایش متابولیسم، خنثی سازی سموم، ارائه مواد مغذی و افزایش انرژی است. شما می توانید جوانه گندم را به سالاد، سوپ، پاستا و برنج اضافه کنید.
جوانه های گندم باعث می شوند تا دانه گندم 300 درصد پروتئین بیشتری برای بهبود متابولیسم، افزایش انرژی و پایدار نگه داشتن سطح قند خون ارائه می کند.
مصرف جوانه گندم به مدت 3 روز به طور فوق العاده ای غلظت ویتامین ها را افزایش می دهد : ویتامین E 300 درصد، ویتامین C 600 درصد و ویتامین B را 1000 درصد بالاتر می برد.
همچنین گندم سرشار از کربوهیدرات است و می تواند باعث ایجاد موکوس اضافی شود که ممکن است عواقب ناخوشایندی مانند سرفه حاد، آبریزش بینی مداوم و تنفس بدبو شود. اما در فرآیند جوانه زدن کربوهیدرات به شکر تبدیل می شود و میزان موکوس کاهش پیدا می کند.
این ماده به طور موثر اسیدها را خنثی سازی می کند به خاطر اینکه غنی از بی کربنات و آلکالین است که شامل منیزیم، کلسیم، منگنز و آهن است.
همچنین جوانه گندم شامل ماکرونیوترینت ها، پروتئین و اسیدهای چرب است. همچنین شامل 17 آمینواسید، 13 ویتامین، 10 ماده معدنی و بیش از 100 نوع آنزیم، فیبر، کلروفیل و فیتوشمیکال می باشد. این ویژگی ها باعث می شود به عنوان یک “سوپر فود” لقب بگیرد.
این ماده همچنین به عنوان “خون سبز” نیز شناخته می شود که به علت محتوای غنی کلروفیل آن است. این ماده اکسیژن و مواد مغذی را به خون تحویل می دهد. در نتیجه گلبول های قرمز خون به خوبی تغذیه شده و از آنمی و اختلالات خونی دیگر جلوگیری می شود.
به علت وجود آنزیم و آمینواسیدها از بروز سرطان جلوگیری شده و با تومورها و سم های بدن مبارزه می کند. دو اونس از جوانه گندم با 3 پوند از سبزیجات برابر است.
متخصصان سلامت اعلام می کنند که جوانه گندم می تواند انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را به خاطر محتوای غنی خود تامین کند. همچنین به علت وجود کلروفیل انرژی بیشتری می تواند تامین کند.
کلروفیل نقشی در افزایش گلبول های قرمز خون دارد و مواد مغذی را به ماهیچه ها می رساند که نقش کلیدی دارد. جوانه گندم همچنین به عنوان افزایش سرعت فرایند ریکاوری به علت محتوای آنتی اکسیدان قوی آن در نظر گرفته می شود.
به بدنسازان و ورزشکاران توصیه می شود تا دو اونس از پودر جوانه گندم را بعد از تمرینات ورزشی مصرف کنند تا بهترین نتیجه را به دست آورند. برای دستیابی به نتیجه بهتر می توانید آن را با شیک های بعد از تمرین خود ترکیب کنید. در ادامه به طرز تهیه یک شیک با این پروتئین خانگی خواهیم پرداخت.
مواد لازم
2 قاشق غذاخوری پودر جوانه گندم
½ قاشق غذاخوری پودر اسپیرولینا
2 عدد آووکادو
3 فنجان اسفناج تازه
2 عدد موز یخ زده
4 فنجان شیر بادام و یا هر نوع شیر دیگری که دوست دارید.
1 قاشق چای خوری زنجبیل تازه (اگر در دسترس نباشد می توانید از پودر زنجبیل نیز استفاده کنید)
¼ فنجان عسل
¼ فنجان تخم کتان که اختیاری می باشد و گاهی می توانید از آن استفاده کنید.
مراحل آماده سازی
این اسموتی بسیار غلیظ و خامه ای مانند است. برای تهیه این اسموتی تمام مواد لازم را در یک مخلوط کن بریزید و تا زمانی که مخلوط یکدست شود همزدن را ادامه دهید. فورا آن را سرو کنید. همچنین می توانید آن را فریز کنید و در زمان دلخواه مصرف کنید.
مرتبط بخوانید : لاغری با پودر جوانه گندم: 100% تضمینی!
ارزش غذایی
ارزش غذایی این اسموتی برای 475 گرم جمع آوری شده است. این اسموتی غنی از منیزیم، منگنز، ویتامین A، B6 و ویتامین C می باشد. شما می توانید میزان قند را با اضافه کردن 2 قاشق غذاخوری عسل کاهش دهید. در این صورت 30 گرم شکر خواهد داد و میزان کلی کربوهیدرات 53 گرم می باشد. برای آشنایی بیشتر با ارزش غذایی این اسموتی به عکس زیر توجه کنید.
پروتئین طبیعی با پودر آب پنیر (وی)
زمانی که شیر برای تشکیل پنیر یا ماست پردازش می شود، باقیمانده مایع کشک نامیده می شود. مایع حاصل از فرآوری حاوی پروتئین‌های زود هضم است که معمولا به عنوان پروتئین آب پنیر شناخته می شود.
قبل از فرآوری، حدود ۲۰ % پروتئین در شیر وی است و ۸۰ درصد دیگر از پروتئین دیر هضم کازئین تشکیل شده است.
Whey و casein هر دو به عنوان پروتئین های با کیفیت بالا در نظر گرفته می شوند چرا که می توانند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما را تامین کنند.
از آن جایی که پروتئین نقش مهمی در عضله سازی دارد بنابراین پودر آب پنیر برای بدنسازان و ورزشکاران دارای اهمیت خاصی می باشد. انواع مختلفی از این پروتئین خانگی در دسترس می باشد که دو مورد از رایج ترین آن ها پودر آب پنیر ایزوله و کنسانتره است.
تفاوت این نوع از پودرها با تکنیک های فرآوری آن مرتبط می باشد و کمی در محتوای غذایی با هم تفاوت دارند.
انواع پودر پروتئین آب پنیر (وی) شامل سه نوع پودر آب پنیر کنسانتره (WPC)، پودر آب پنیر ایزوله (WPI) و پودر آب پنیر هیدراته ((WPH می باشد.
پودر آب پنیر کنسانتره (WPC) دارای سطوح پایین چربی و کربو هیدرات می باشد. درصد پروتئین در این نوع از پروتئین خانگی به میزان غلظت آن بستگی دارد. کنسانتره های کم غلظت ۳۰ درصد پروتئین دارند و در برخی از موارد درصد پروتئین به حدود ۹۰ درصد نیز می رسد.
پودر آب پنیر ایزوله (WPI) برای اینکه تمام چربی ها و لاکتوز از بین بروند بیشتر فرآوری می شود. این نوع معمولا دارای حداقل ۹۰ درصد پروتئین است. علاوه بر داشتن مقدار کم کربوهیدرات، پودر آب پنیر ایزوله همچنین مقدار لاکتوز کمتری دارد. این بدین معنی است که می تواند انتخاب بهتری برای کسانی باشد که به لاکتوز حساسیت هستند.
پودر آب پنیر هیدراته (WPH)به آن اندازه که دو شکل دیگر پروتئین آب پنیر را تشکیل می دهد، به هضم زیاد نیاز ندارد.
پودر آب پنیر حاوی بتا لاکتوگلوبین، آلفا لاکتوگلوبین، بوین سرم آلبومین و ایمونوگلوبین می باشد. طبق تحقیقات انجام شده مصرف این پروتئین خانگی می تواند به از دست دادن چربی کمک کرده، بنابراین باعث کاهش وزن می شود.
همچنین در کاهش سطح کلسترول موثر می باشد. پودر آب پنیر می تواند واکنش ایمنی کودکان مبتلا به آسم را بهبود بخشد.
برای ورزشکاران و بدنسازان که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند مکمل پودر آب پنیر می تواند به همراه انجام تمرینات ورزشی به بهبود سنتز پروتئین ماهیچه ای و ارتقای رشد توده عضلانی کمک کند. زمان مصرف این مکمل نقش مهمی در نتایج به دست آمده دارد. گاهی به دلیل اینکه در زمان مناسب از یک مکمل استفاده نمی شود تاثیر مورد نظر به دست نمی آید.
برای مثال پروتئین آب پنیر WPC یک پروتئین زود جذب است. به بدنسازان توصیه می شود که پروتئین های زود جذب را بلافاصله پس از برخاستن از خواب و همچنین قبل از انجام تمرینات ورزشی مصرف کنند.
این پودر پروتئین خانگی می تواند با پروتئین سویا و سفیده تخم مرغ و درصد کمی کربوهیدرات ترکیب شود و یک مکمل عالی برای مصرف پس از تمرین ورزشی است.
مصرف پودر آب پنیر در وعده قبل از خواب توصیه نمی شود زیرا بسیار سریع مصرف می شود و عضلات در هنگام خواب شبانه با کمبود پروتئین برای عضله سازی مواجه می شوند.
بهتر است در وعده قبل از خواب به جای پودر آب پنیر از پودر پروتئین شیر استفاده نمایید که دیر هضم بوده و برای مدت زمان طولانی تری می تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند.
مواد لازم
در این بخش به شما روش آماده کردن یک اسموتی مقوی با پروتئین خانگی پودر آب پنیر وی را آموزش خواهیم داد. می توانید این اسموتی را تهیه و میل نمایید تا میزان پروتئین دریافتی را افزایش دهید و به عضله سازی و افزایش حجم آن ها کمک کنید.
برای آماده کردن این اسموتی به 5 دقیقه زمان نیاز دارید و مواد اولیه آن برای تهیه یک سرو به صورت زیر می باشد:
آب به مقدار لازم
3 عدد توت فرنگی
½ یک هلو
روغن تخم کتان
تخم کتان
دو قاشق غذاخوری پودر آب پنیر (وی)
مراحل آماده سازی
تمام مواد را در یک مخلوط کن بریزید و با هم ترکیب کنید تا مخلوط یک دستی ایجاد شود. این مقدار اسموتی را می توانید در دو فنجان متوسط سرو کنید.
مرتبط بخوانید : مکمل برای عضله سازی : این محصولات واقعا کمک می کنند!
ارزش غذایی
1 قاشق غذاخوری روغن تخم کتان 120 کالری، دو قاشق غذاخوری پودر آب پنیر 80 کالری، 2 قاشق غذاخوری تخم کتان 60 کالری، نصف هلو متوسط 34 کالری، 3 عدد توت فرنگی با سایز متوسط 11 کالری و یک لیوان آب 0 کالری دارد. همچنین دارای ویتامین A، ویتامینB6، ویتامین E، کلسیم، مس، فولات و … دارد.
اطلاعات بیشتر درباره ارزش غذایی این اسموتی را می توانید در تصویر زیر ببینید.
پروتئین طبیعی با پودر عصاره مالت
با دو مورد از پروتئین خانگی که می توانید برای عضله سازی از آن ها استفاده کنید آشنا شدید. مورد بعدی که قصد داریم به بررسی آن بپردازیم و اطلاعات کاربردی در این باره با شما به اشتراک بگذاریم، مربوط به عصاره مالت می باشد. این مورد از پروتئین خانگی نیز می تواند توسط ورزشکاران و بدنسازان برای عضله سازی مورد استفاده قرار بگیرد و پروتئین و مواد ضروری دیگر برای بدن را تامین کند.
تهیه مالت یک فرآیند طبیعی است و اغلب از فرآوردی دانه های جو به دست می آید. مردم در گذشته از زمان شروع کشاورزی، جو پرورش داده و از روش های مختلفی برای درست کردن مالت استفاده می کردند. برای اینکه بتوان دانه های جو را به راحتی به مالت تبدیل کرد برای پرورش آن از آنزیم‌های مناسب استفاده می شود. این آنزیم ها پروتئین ها را به آمینو اسید ها و نشاسته تبدیل می کنند تا به قند ساده تبدیل شوند. فرآورده های مختلفی مانند عصاره مالت، پودر مالت و پودر عصاره مالت تولید می شود که ممکن است متوجه تفاوت آن ها نباشید برای همین توضیح مختصری از هرکدام از آن ها ارائه می کنیم.
منظور پودر مالت، پودر جوانه های جو می باشد. عصاره مالت از پخت دانه های جو جوانه زده به دست می آید و حالت مایع داشته و مانند عسل یا شیره است.
عصاره مالت به دو صورت پودری و مایع وجود دارد. پودر عصاره مالت نیز از تبدیل عصاره مالت به حالت پودر به دست می آید. این ماده رطوبت کمتری دارد و به همین علت ماندگاری بالایی دارد و جهت مصارف به عنوان پروتئین خانگی مناسب می باشد.
پودر عصاره مالت می تواند به عنوان یک مکمل توسط بدنسازان مورد استفاده قرار گیرد و مزایای مختلفی برای این گروه از افراد ارائه می کند.
پودر عصاره مالت یک منبع غنی از ویتامین B است و به میزان قابل توجهی مقدار ویتامین B دریافتی را افزایش می دهد. ویتامین های گروه B شامل اسید فولیک، نیاسین، ویتامین B۶، ریبوفلاوین و تیامین می شوند که در فرآیندهای مختلفی در بدن مانند متابولیسم چربی، پروتئین و کربوهیدرات موثر هستند.
عصاره مالت همچنین یک منبع غنی از اسید های آمینه ضروری است که بدن نمی تواند آن ها تولید کند و باید از رژیم غذایی بدست آورد تا به عضله سازی کمک کند. همچنین مصرف پودر عصاره مالت در بدنسازی باعث رشد و ترمیم ماهیچه ها خواهد شد. پودر عصاره مالت اغلب حاوی منیزیم، فسفر و کلسیم هستند که مواد معدنی حیاتی برای استخوان های سالم و قوی هستند که در ساختار استخوان های سالم وجود دارند.
پودر مالت می تواند به افزایش وزن کمک کند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند. این نه تنها برای به دست آوردن ماهیچه، بلکه برای تمام ارگانیسم های بدن مفید است. در ادامه به روش تهیه یک نوع اسموتی با این پروتئین خانگی خواهیم پرداخت و ارزش غذایی آن را به اشتراک خواهیم گذاشت.
مواد لازم
در این بخش به شما روش آماده کردن یک اسموتی مقوی با پروتئین خانگی پودر عصاره مالت را آموزش خواهیم داد. می توانید این اسموتی را تهیه و میل نمایید تا میزان پروتئین دریافتی را افزایش دهید و به عضله سازی و افزایش حجم آن ها کمک کنید.
برای آماده کردن این اسموتی به 5 دقیقه زمان نیاز دارید و مواد اولیه آن برای تهیه یک سرو به صورت زیر می باشد:
2 فنجان ماست منجمد
5 قاشق چای خوری عصاره وانیل
¾ فنجان شیر بدون چربی
3 قاشق غذاخوری پودر عصاره مالت
مراحل آماده سازی
ماست منجمد را به طور دقیق پیمانه بزنید و با سایر مواد در مخلوط کن ترکیب کنید و برای یک دقیقه مخلوط کنید تا مواد به طور کامل ترکیب شوند و بافت یک دستی داشته باشند. می توانید سه بار از این اسموتی استفاده کنید.
مرتبط بخوانید : پروتئین برای ورزشکاران : برای عضله سازی این موارد را مصرف کنید!
ارزش غذایی
ماست منجمد 153 کالری، یک قاشق غذاخوری پودر عصاره مالت 30 کالری، عصاره وانیل 2 کالری دارد. این اسموتی همچنین دارای ویتامین A، ویتامین B12، ویتامین B6، ویتامین C و … می باشد. همچنین دارای مواد معدنی مس، آهن، فولات، کلسیم و … می باشد. اطلاعات بیشتر را در تصویر زیر می توانید مشاهده کنید.
با چند مورد از پروتئین های خانگی آشنا شدید. شما می توانید این محصولات را از فروشگاه اینترنتی برگ سبز خریداری نمایید. ورزشکاران باید علاوه بر برنامه دقیقی که برای تمرینات ورزشی و فعالیت های بدنسازی دارند توجه ویژه ای به رژیم غذایی خود نیز داشته باشند. از آن جایی که نقش پروتئین ها در عضله سازی و ترمیم بافت ها بر هیچکسی پوشیده نیست باید از منابع مطمئن پروتئین لازم برای عضله سازی را تامین کرد. با وجود اینکه امروزه انواع مختلفی از مکمل ها در دسترس می باشد اما این گونه مکمل ها معایبی نیز دارند که ممکن است آسیب های جبران ناپذیری وارد کند.
بنابراین توصیه می شود از مکمل های دست ساز و پروتئین های خانگی استفاده کنید. چرا که مطمئن هستید از چه موادی تشکیل شده اند و چگونه آماده شده اند. حفظ سلامتی مهم تر از هر چیزی است بنابراین سعی کنید از راه های درست برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید. در این راه فروشگاه اینترنتی برگ سبز نیز همراه شما است و با ارائه محصولات با کیفیت برای بدن سازی تلاش می کند تا نیازهای شما را پوشش دهد.
بیشتر بدانید:
نیاز به مشاوره در خصوص مکمل های بدن سازی و خرید محصولات مربوط به آنها را دارید؟!
این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید. برای تهیه با ما تماس بگیرید 93 45 91 77 – 02 22 81 46 (021) – 56 27 302 (0912)یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید! آرزومند سلامت شما هستیم.