همه می دانیم که شام باید علاوه بر اینکه سبک باشد، باید مقوی و سالم هم باشد. زمان مصرف شام بسیار مهم است. اینکه برای شام چه غذایی بخوریم و نکات مهم در مصرف شام چیست را در این مقاله بررسی خواهیم کرد.
شام افراد در گروه های سنی متفاوت چه تفاوتی با هم دارند؟ چه غذاهایی دستورات ساده ای دارند و برای شام مناسب هستند؟ فاصله زمان خواب با زمان شام چند ساعت می باشد؟
به همه سوالات بالا پاسخ خواهیم داد.
نکات مهم و ضروری در مصرف شام
- مصرف شام با حفظ فاصله زمانی مناسب با ساعت خواب می تواند مشکلات گوارشی بدن را حل کند و باعث تسریع در هضم غذا شود.
- فاصله زمانی بین شام و ساعت خواب با توجه یه ویژگی ها و خصوصیات فردی برای هر شخص متغیر است. اما به هیچ وجه نباید بلافاسله بعد از خوردن شام به تخت خواب بروید. در حالت کلی فاصله زمانی خواب و شام حداقل 2 و حداکثر 4 ساعت می باشد.
- خوابیدن بلافاصله بعد از خواب موجب بروز مشکلاتی همچون چاقی، نداشتن خواب عمیق و اختلال در دستگاه گوارش بدن می شود.
- شام را اول شب مصرف کنید.
- خوردن غذا باید به آرامی صورت بگیرد. همچنین به صورت کامل غذا را بجوید. چون با توجه به این نکته که بیان دارد، فرآیند گوارش و هضم از دهان آغاز می شود؛ و اگر غذا در دهان به خوبی جویده نشود به سایر قسمت های دیگر دستگاه گوارش فشار وارد می شود. در نهایت این روند منجر به سوء هاضمه می شود.
- خوردن غذاهای سنگین و چرب در هر حالت منع می شود.
- قبل از احساس سیری باید از غذا خوردن دست بکشید. چون بعد از وارد شدن غذا به معده، ترشحات سیستم گوارشی بدن هم به آن اضافه می شود. این کار منجر به عارضه رفلاکس (بازگشت غذا به مری) می شود.
- متخصصان تغذیه هیچگاه حذف وعده های غذایی مانند شام را توصیه نمی کنند. حذف وعده های غذایی در برخی موارد می تواند خطر آفرین باشد.
- تقریبا 25 درصد کالری بدن از طریق شام بدست می آید.
- تاثیر میزان مصرف غذا در هر وعده از نوع غذا مهم تر است.
- از عواقب شام نخوردن می توان تهوع وسردرد را مثال زد.
- اگر غذای شما مرغ و موارد مشابه بود، حتما پوست مرغ را بگیرید.
- اگر شامی دارید که باید آن را همراه نان مصرف کنید، نان سنگک بهترین، سالم ترین و مقوی ترین انتخاب می باشد.
- بین غذا آب ننوشید. این کار منجر به آسیب دیدن کبد می شود.
- خوردن چای پس از غذا توصیه نمی شود؛ چون باعث به وجود آمدن مشکلاتی می شود.
تغذیه مناسب برای گروه های سنی متفاوت
کودکان
- غذای مصرفی کودکان باید حجم کمی داشته باشد اما مقوی و دارای مواد مغذی مورد نیاز باشد.
- کودکان نباید در خوردن غذا عجله کنند یا هول باشند. (البته این نکته باید به بزرگسالان هم گفته شود که علاوه بر عجله نکردن در مصرف غذا باید آن را هم به کودکان آموزش دهند)
- یرای جذب کودکان سر سفره وعده های غذایی از جمله شام خودتان هم آن ها را همراهی کرده و با آن ها غذا بخورید.
- توجه داشته باشید که ظرفیت معده کودکان کوچک است. پس نمی توانند به اندازه بزرگسالان غذا بخوردند.
نوجوانان
- مصرف پروتئین و کلسیم . آهن بسیار مهم هستند
- وعده های غذایی را حذف نکنید
- غذاهای چرب شور باعث به وجود آمدن انواع بیماری ها و مشکلات نظیر کوتاهی قد می شود.
- 6 تا 8 لیوان مایعات مصرف کنید. همان طور که می دانید آب مهمترین عضوی است که باید مصرف کنید. شیر هم گزینه مناسبی می باشد.
- از خوردن غلات سبوس دار غافل نشوید تا احساس گرسنگی کمتری داشته باشید و بیش از حد کالری مصرف نکنید.
بزرگسالان و سالمندان
- توجه داشته باشید که نخوردن شام علاوه بر اینکه هیچ تاثیری روی لاغری ندارد بلکه باعث چاقی و دیابت هم می شود.
- خواب کافی باید در کنار تغذیه سالم حضور داشته باشد.
- سالمندانی که نمی توانند غذا را بجوند می توانند برای داشتن وعده های غذایی مناسب از جمله یک شام مقوی، از غذاهایی مانند سوپ، پوره و گوشت نرم استفاده کنند.
- سالمندان مبتلا به فشار خون بالا باید رژیم غذایی مناسب و با سدیم کم داشته باشند.
- به اندازه کافی و مورد نیاز پروتئین مصرف کنید.
- بزرگسالان و سالمندان باید به همراه داشتن رژیم غذایی سالم، ورزش کنند.
دستور تهیه شام های مقوی و در عین حال ساده
سوپ
مواد مورد نیاز
- جو پوست کنده : 200 گرم
- گوشت مرغ ریز شده : 100 گرم
- قارچ : 200 گرم
- شیر : 1 لیتر
- هویج خُرد شده (متوسط) : 2 عدد
- خامه صبحانه : 100 گرم
- جعفری ساتوری شده : 2 قاشق سوپ خوری
- آبلیمو ترش : 2 قاشق سوپ خوری
- نمک : به میزان لازم
- فلفل سفید : 1 قاشق چای خوری
طرز تهیه
در مرحله نخست جو، سپس هویج را در قابلمه قرار می دهیم. 20 دقیقه صبر می کنیم که مواد بپزند. می توانید در صورت تمایل آب مرغ را جایگزین شیر کنید.
مرغ را به مواد اولیه اضافه می کنیم. توجه داشته باشید که از ادویه استفاده نمی کنیم تا رنگ سوپ تغییر نکند. شیر و جو را به هم اضافه می کنیم و منتظر می مانیم تا با حرارت ملایم بپزند.
استانبولی
مواد مورد نیاز
- گوشت مغز ران بدون استخوان : 750 گرم
- برنج : یک کیلو
- رب گوجه فرنگی : یک قاشق سوپخوری
- گوجه فرنگی: سه کیلو
- پیاز سرخ کرده : 3 تا 4 قاشق سوپخوری
- روغن : 100 تا 150 گرم
- نمک : به مقدار لازم
- فلفل : به مقدار لازم
طرز تهیه
در اولین مرحله برنج را تمیز کنید و با آب ولرم آن را بشویید. سپس گوجه فرنگی ها را بشویید و آب آن را بگیرید و به همراه آب معمولی پیمانه کنید و روی برنج بریزید ، به حدی که 4 انگشت از سطح برنج بالاتر باشد.
به مقدار کافی نمک به آن اضافه کنید. به دلیل اینکه برنج به صورت کته درست می شود باید در میزان نمکی که در آن می ریزید دقت کنید و کم کم نمک را اضافه کنید تا به مزه دلخواه شما برسد. سپس 3 تا 4 قاشق روغن هم داخل آب برنج بریزد و اجاز بدهید تا برنج 1 الی 2 ساعت خیس بخورد.
در مرحله بعدی گوشت را به صورت خیلی ریز و یا به صورت قیمه ای خرد کنید و آن را به همراه پیاز سرخ کرده، تفت دهید تا آب گوشت کشیده شود. 2 الی 3 لیوان آب درون ظرف گوشت تفت داده شده بریزید تا گوشت با حرارت و دما کمی پخته شود. در حین پختن گوشت، به آن کمی نمک و رب اضافه کنید. بعد از اینکه گوشت به صورت کامل پخته شد و آب آن کاملا تبخیر شد، برنج را روی گرما قرار دهید تا به جوش بیاید و آب آن تبخیر شود.
اگر احساس می کنید آب برنج کم و بر خلاف تصور شما است به آن 1 تا 2 پیمانه آب یا آب گوجه فرنگی اضافه کنید. پس از تبخیر آب برنج، وسط آن را باز کنید و گوشت آماده شده را در آنجا قرار بدهید و سپس با برنج روی آن را بپوشانید. در قابلمه را بگذارید و روی دمای کم قرار بدهید تا برنج به درستی دم بکشد. این شام مقوی را می توانید با گوشت چرخ کرده و یا رب گوجه فرنگی هم تهیه کنید. در اینصورت باید به اندازه یک لیوان از یک رب مطلوب استفاده کنید.
برای پیمانه کردن برنج هم بهتر است به ازای هر پیمانه برنج یک و نیم تا دو پیمانه آب در نظر بگیرید. اگر از گوشت چرخ کرده استفاده کردید، مناسب تر است که گوشت را همراه با پیاز سرخ کنید و یک قاشق رب را در یک لیوان آب مخلوط کنید. آن را داخل گوشت بریزید تا با طمانینه گوشت بپزد و آب آن کشیده شود. استامبولی پلو با آب گوجه فرنگی تازه و گوشت قیمه ای طعم و کیفیت بالاتری خواهد داشت.
خوراک مرغ
مواد مورد نیاز
سینه مرغ مکعبی خردکرده : 100 گرم
آب : 250 میلی لیتر
روغن زیتون : 1 قاشق چای خوری
کدوی خردکرده : 50 گرم
هویج خردکرده : 50 گرم
سیب زمینی خردکرده : 50 گرم
طرز تهیه
تکه های مکعبی مرغ را همراه با آب داخل قابلمه قرار بدهید. قابلمه را روی اجاق قرار بدهید تا نرم شود. سبزیجات و روغن زیتون را به آن اضافه کنید. منتظر بمانید تا همه مواد داخل قابلمه پخته شوند و آب خوراک تقریبا به نیمه برسد.
این خوراک را حتما باید به صورت آبپز یا بخارپز مصرف کنید. به هیچ وجه این خوراک را سرخ نکنید.
صحبت پایانی
اگر مطالب بالا را مطالعه کرده باشید، متوجه می شوید که خوردن شام سالم، مقوی، در زمان مناسب و در مقدار کافی، مزایای زیادی برای زندگی شما دارد. یکی از این مزایا حفظ تناسب اندام می باشد.
اگر شامی را سر زمان مقرر و طبق برنامه ای درست و صحیح مصرف شود می تواند مانع از مبتلا شدن به خیلی از بیماری ها نظیر فشار خون بالا، افسردگی و بیماری های قلبی بشود.