اکثر ما وقت کافی برای درست کردن صبحانه نداریم و تنها کاری که انجام می دهیم این است که خودمان را از رختخواب بیرون بکشیم و خودمان را به کارمان برسانیم. اما مصرف صبحانه برای همه ما ضروری است و مهم ترین وعده غذایی می باشد. مواد غذایی دریافت شده در صبحانه برای سلامتی و کنترل وزن ما اهمیت قابل توجهی دارد و اگر این وعده را حذف کنید بدترین گزینه را انتخاب کرده اید. 5 دلیل عمده برای مصرف این وعده غذایی شامل سوزاندن چربی ها، حفظ سطح قند خون در طول روز، جلوگیری از بیماری های قلبی، کمک به عملکرد مغز و بهبود تمرکز و کارایی اشاره کرد. شما شگفت‌زده خواهید شد که چند دستور تهیه صبحانه سریع و سالم وجود دارند که نیاز به تلاش بسیار کمی برای آماده شدن دارند. در ادامه به چند دستور تهیه این موارد خواهیم پرداخت، با ما همراه باشید.
1.دستور تهیه صبحانه با تست کره، موز و دانه چیا
این صبحانه مقوی را با استفاده از نان تست و ۱ / ۲ یک موز (خرد شده) و مقداری دانه چیا که شامل ویتامین ها و مواد معدنی (دارای 6 برابر کلسیم بیشتر نسبت به شیر) آماده کنید.
۲.اسموتی تمشک و ماست برای صبحانه
این یک دستور تهیه خیلی ساده و خوشمزه برای صبحانه است. میوه های فریزشده (مانند موز و تمشک) را با ماست یونانی و یا هر نوشیدنی که تمایل دارید مانند شیر، آب‌میوه و آب نارگیل مخلوط کنید. این اسموتی را می توانید در روزای گرم و یا بعد از ظهر ها تابستان نیز استفاده کنید.
محصول مرتبط: جو دوسر پرک صبحانه
۳. صبحانه بلغور جو دوسر با تخم‌مرغ
بلغور جو دو سر را مطابق معمول با شیر و یا آب آماده کنید اما به جای دارچین و یا شکر کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید. سپس یک تخم مرغ به آن اضافه کنید و در صورت تمایل کمی پنیر برای خوشمزه شدن روی آن بریزید.
۴. سالاد میوه کینوا
یک فنجان میوه را با یک قاشق چای خوری کینوا مخلوط کنید. اضافه کردن کینوا را تا جایی ادامه دهید که کینوا به طور مساوی روی سالاد پخش شود. می توانید مقداری عسل و یا ریحان برای طعم بهتر اضافه کنید.
۵. تست گوجه فرنگی و پنیر ریکوتا
دو برش از یک ساندویچ را بردارید، روی هر تکه را با یک قاشق سوپ خوری پنیر ریکوتا بپوشانید و ریحان، نمک و فلفل اضافه کنید. 1-2 برش گوجه فرنگی را اضافه کنید و لذت ببرید.
۶. حریره چیا و کینوا
کینوا را در شیر (گاو، سویا یا بادام) بپزید و چند ادویه شیرین و میوه‌ها اضافه کنید جایگزین مناسبی برای غلات داغ صبحانه هستند. علاوه بر این دارای پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری مانند lysine است که برای رشد و ترمیم بافت ضروری می باشد. به سادگی تمام مواد لازم را در یک قابلمه بریزید و بجوشانید. سپس افزودنی های مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید و از آن لذت ببرید.
۷. تست آووکادو با تخم‌مرغ
گاهی اوقات سادگی بهتر است. دو تکه از نان تست را به همراه یک آووکادو خرد شده و مقداری نمک و فلفل آماده کنید. برای دریافت پروتئین روزانه از یک تخم مرغ استفاده کنید. با تهیه این صبحانه شما مواد غذایی مورد نیاز بدن را دریافت خواهید کرد.
۸. صبحانه با شکلات و کینوا
یک روش سالم برای خوردن شکلات برای صبحانه وجود دارد. یک کاسه پر از کینوا باعث احساس سیری می شود و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند. می توانید از میوه ها مانند موز و توت‌ها استفاده کنید.
محصول مرتبط: کینوا ارگانیک OAB
۹. کاسرول سوسیس تخم مرغ
لایه ای از سبزیجات، سوسیس و پنیر در ظرف خوراک پزی قرار دهید، سپس با ترکیبی از تخم‌مرغ و خامه (که می‌توانید با استفاده از شیر معمولی و یا کم چرب استفاده کنید که گزینه های سبک تری هستند) یک غذای خوشمزه آماده کنید.
10.میوه های گرم
به سادگی یک ترکیب از انواع میوه های توتی را در داخل فر طبخ کنید، روی آن شکلات تلخ بپاشید و یک فنجان شیر به آن اضافه کنید.
۱۱. بلغور جو دوسر با زوکینی (نوعی کدو)
در این دستورالعمل یک قرص نان پخته‌شده در بلغور جو دو سر قرار دهید. اضافه کردن زوکینی یک روش عالی استفاده از سبزیجات است. می توانید برای خوشمزه تر و مقوی تر شدن مقداری گردو نیز اضافه کنید.
۱۲. مافین تخم مرغ
مافین در زمان کوتاهی آمده می شود و به مدت یک هفته ماندگاری دارد. تخم‌مرغ را با اسفناج، گوشت و پنیر مخلوط کنید و بعد آن را به قالب های مافین بریزید. به مدت ۱۵ تا ۲۰ آن را بپزید قبل از اینکه سرو کنید و یا برای استفاده های بعدی در یخچال نگهدارید.
۱۳. ساندویچ روباز صبحانه
چه کسی ساندویچ تخم‌مرغ دوست ندارد؟ قبل از سرخ کردن تخم‌مرغ با کمی نمک و فلفل آن را با روغن زیتون و آب لیمو مخلوط کنید. آن را بر روی نان تست با لایه ای از ریکوتا قرار دهید و کمکی پنیر پارمزان-رجیانو و فلفل روی آن بپاشید. آن را طبخ کنید و از یک صبحانه بی نظیر لذت ببرید.
۱۴. اسموتی بادام‌زمینی و موز
اسموتی ها در هر زمانی از روز، یک وعده غذای سالم است. موز منجمد، کره بادام‌زمینی، شیر سویا، ماست یونانی، عسل و چند حبه یخ مخلوط کنید. اگر این اسموتی را برای صبحانه آماده کردید، آن را در یک ظرف در بسته نگه دارید و آن را به سالن ورزشی و یا محل کار خود ببرید. اگر می خواهید این اسموتی را برای بعداز ظهر میل کنید، شب قبل آن را آماده و فریز کنید. صبح آن را از فریزر خارج کنید تا ذوب شود و برای بعد از نهار آماده شود. یک قاشق از شکلات مورد علاقه یا پروتئین وانیل را برای دریافت پروتئین بیشتر به آن اضافه کنید.
محصول مرتبط: جو دوسر پرک صبحانه
۱۵.ساندویچ وافل
این ساندویچ سنتی صبحانه را زمانی که وقت کمی برای آماده کردن صبحانه دارید امتحان کنید. یک توستر وافل را آماده کنید و آن را به دو قسمت تقسیم کنید. ۲ قاشق سوپ خوری کره روی آن بمالید و ژله مورد نظرتان را روی آن قرار دهید و سپس چند تکه توت فرنگی را به آن اضافه کنید.
۱۶. بوریتو سیب‌زمینی شیرین و لوبیا سیاه مخصوص صبحانه
بوریتو صبحانه یک اسنک بسیار ساده و آسان برای نگه داشتن است. تعدادی از آن را تهیه کنید، در فویل قرار دهید و در یخچال نگه دارید تا هر زمان که به آن نیاز داشتید استفاده کنید. پروتئین تخم‌مرغ و لوبیای سیاه، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و سیب‌زمینی شیرین نیز طعم خوبی به آن می بخشد.
۱۷. گرانولا کره بادام‌زمینی و شکلات و سیب
این یک انتخاب عالی برای فصل سیب است. سیب مورد علاقه خود را به اندازه های دلخواه برش بزنید و کره بادام زمینی را بر روی هر تکه قرار دهید. کمی جو و یا گرانولا و دارچین روی آن بپاشید و شکلات ذوب‌شده را روی آن بریزید. می توانید تکه‌های سیب را در فویل و یا پلاستیک بگذارید و در یخچال نگهداری کنید تا در صورت نیاز از آن استفاده کنید.
محصول مرتبط: دانه چیا
18.صبحانه با جو دو سر، کدو تنبل و شکلات
استفاده از پوره کدو تنبل یک روش عالی برای مقدار کمی سبزیجات است. علاوه بر این، این ماده مقوی نارنجی رنگ سرشار از مواد مغذی و فیبر است. در این دستورالعمل کدوتنبل را با جو دو سر ، دانه چیا، کاکائو و شیر بادام برای آماده کردن یک صبحانه آسان ترکیب کنید.
۱۹. صبحانه با اوتمیل اورنایت، بلوبری و بادام
این یک صبحانه سریع و مقوی است. جو، دانه چیا، بلوبری، وانیل، شیر بادام را مخلوط کنید و از شب قبل در ظرف دردار نگه دارید. صبح، بادام و نصف موز خرد شده را اضافه کنید تا برای صبحانه آماده شوید. اگر می خواهید آن را به صورت گرم میل کنید، به مدت ۱ تا ۲ دقیقه در مایکروویو قرار دهید.
۲۰. مافین نارگیل، ماست و کینوا
این نکته، احتمالا واضح است که ما فکر می‌کنیم کینوا هر چیزی را بهتر می کند و یک ماده غذایی عالی برای صبحانه است. این مافین های کوچک را برای صبحانه و یا بعد از ناهار می توانید میل کنید.
مرتبط بخوانید: رژیم غذایی سالم: 20 نکته مهم که باید بدانید!
۲۱. کویچ اسفناج و چدار در مایکروویو!
بله، درست کردن کویچ در مایکروویو امکان پذیر (و آسان)است! نصف فنجان اسفناج را با آب در یک لیوان بریزید و به مدت یک دقیقه در مایکروویو قرار دهید. بعد از تموم شدن آب اسفناج، تخم مرغ، شیر، پنیر و یک تکه گوشت خرد شده را اضافه کنید. به طور کامل ترکیب کنید، سپس برای سه دقیقه دیگر در مایکروویو قرار دهید. می توانید همان لحظه این صبحانه خوشمزه را میل کنید و یا در یک ظرف در دار نگه دارید تا بعدا از آن لذت ببرید.
22.چارگوش بلغور جو دوسر
جو دو سر یک گزینه عالی برای یک میان وعده یا صبحانه سالم و مقوی است، اما بهترین روش برای تبدیل آن به یک اسنک راحت‌تر و قابل‌حمل تر چیست؟
۲۳. مافین صبحانه
این مافین حاوی جو دو سر هویج و زوکینی است و می توان آن را با کشمش و کمی شکر شیرین کرد. از قالب های کوچک مافین استفاده کنید و می توانید کمی شکر قهوه ای به آن اضافه کنید. (همچنین می‌توانید یک جایگزین سالم‌تر را انتخاب کنید)
۲۴. پارفیت ماست، گرانولا و کدو تنبل
برای تهیه این دستوالعمل فوق العاده می توانید هر چه سریع دست به کار شوید. در ظرف دردار کوچک مورد علاقه تان (با یک در مطمئن!) ، ماست ساده یونانی با کنسرو پوره کدوتنبل و گرانولا را مخلوط کنید و بعد روی آن دارچین بپاشید. خوب بهترین فایده این صبحانه چیست؟ کدو تنبل یکی از ماده غذایی مفید است که از بتاکاروتن غنی است که سلامت چشم ضروری می باشد.
۲۵. مافین زوکینی، موز و شکلات
هر دستور العملی که دارای سبزیجات به یک روش خوشمزه و خوب است، یک برگ برنده محسوب می شود. این کلوچه‌ها مملو از مربا هستند و مواد اولیه آن روغن نارگیل، روکینی، موز، آرد گندم و شکر قهوه‌ای است. شما می توانید برای طعم بهتر به آن شکلات نیز اضافه کنید.
۲۶. پارافیت میوه های توتی مخصوص صبحانه
یکی از ساده‌ترین، سالم‌ترین و خوشمزه ترین صبحانه‌های موجود پارافیت میوه و ماست است. بهترین فایده این دستوالعمل چیست؟ این دستورالعمل را می توانید با هر میوه ای درست کنید. سعی کنید میوه‌های متناسب با فصل و مورد علاقه خود را انتخاب کنید.
۲۷. صبحانه با ژامبون، پنیر و کینوا
یک روش جدید برای لذت بردن از کینوا : برای صبحانه کویچ های کوچک کینوا درست کنید! داخل یک کاسه متوسط، دو فنجان کینوا پخته‌شده، ۲ تخم‌مرغ، ۱ فنجان سبزیجات مورد علاقتان (اسفناج و یا زوکینی پیشنهاد می شود)، ۱ فنجان پنیر خرد شده و کمی نمک و فلفل را مخلوط کنید. مخلوط را در قالب کوچک مارفین بریزید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در دمای ۳۵۰ درجه بپزید.
محصول مرتبط: کینوا ارگانیک OAB
۲۸. موز یخ زده با دانه ها
برای تهیه این صبحانه مقوی باید از موز استفاده کنید. ۱ موز رسیده را نصف کنید و پوست بکنید بر روی یک ورقه کوچک و یا ظرف شیشه‌ای بچینید و روی هر تکه از آن‌ها ۱ قاشق سوپ خوری روغن بادام بریزید.
این بخش جالب و سرگرم‌کننده‌ای است: هر چیزی را که دوست دارید روی کره بادام بریزید. توصیه ما گرانولا، دانه چیا یا تخم کتان و دارچین است. یک تکه چوب و یا سیخ در انتهای هر تکه قرار دهید و حداقل ۲ تا ۳ ساعت در یخچال بگذارید تا منجمد شود.
29.جو دوسر فوری خانگی
برای کسانی که ماکروویو دارند، بسته‌های فوری آرد جو دو سر برای مصرف صبحانه یا میان وعده عالی هستند. به جای خرید بسته‌های جو دو سر آماده، خودتان آن ها را تهیه کنید. می‌توانید با استفاده از جو، دارچین کشمش و آجیل مخلوط کنید.
۳۰. تخم‌مرغ پنیری با اسفناج
تخم‌مرغ سرخ‌شده برای صبحانه خوب است، اما نظر شما در مورد پخت تخم‌مرغ با سبزیجات و پنیر و حذف روغن اضافه چیست؟ سعی کنید یک ماهی‌تابه در شروع هفته از این دستورالعمل درست کنید و هر روز یکی از آن ها را میل کنید.
مرتبط بخوانید: تغذیه سالم: معرفی 20 خوراکی که نباید از آن ها غافل شوید!
۳۱. مافین سبزیجات، تخم کتان و بلوبری برای صبحانه
این مافین های خوشمزه و سالم را برای صبحانه کامل تهیه کنید.تخم کتان هم چنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر هستند. موز خرد شده که یکی از مواد اولیه سالم برای تهیه اسنک است باعث کاهش چربی و شکر های اضافی می شود.
۳۲. مافین میوه های توتی و جو دو سر با ماکروویو
درست کردن مافین با استفاده از مایکرویو ؟ آره، ممکنه! ۱ / ۴ فنجان جو، ۱ تخم‌مرغ، یک مشت میوه توتی مانند تمشک و یک قطره شکر قهوه‌ای به لیوان اضافه کنید و سپس آن ها را تا زمانی مخلوط کنید تا اینکه به طور مساوی با هم ترکیب شوند. سپس مافین را به مدت یک دقیقه در ماکروویو قرار دهید.
۳۳. کوکی کره بادام زمینی، موز و جو دو سر
کوکی برای صبحانه میل دارید؟ بله، لطفا! کوکی تهیه شده از موز، کره بادام‌زمینی، پودر پروتئین و جو یک انتخاب عالی است. به علاوه، شما می‌توانید انتخاب کنید و چیزی که دوست دارید را اضافه کنید.
34.صبحانه با موز، زوکینی و جو دو سر
یک قرص نان بردارید و با این دستور پخت آن را به یک صبحانه دلپذیر با جو دو سر تبدیل کنید. اضافه کردن زوکینی خرد شده راهی خوب برای استفاده بیشتر از سبزیجات است. این مواد غذایی را از قبل تهیه کنید و آن‌ها را در یخچال ذخیره کنید تا هر زمانی که نیاز داشتید مصرف کنید. می توانید از شب قبل آن ها را آماده کنید و برای صبحانه میل کنید.