عضله سازی سریع بانوان : وقتی نوبت به عضله سازی بانوان می رسد، آن ها باید فعال تر باشند. ماهیچه‌ها حاوی میتوکندری هستند که متابولیسم را افزایش می دهد. ماهیچه ها به بدن شما کمک می کنند و بعد از سن معینی از کاهش ماهیچه ها جلوگیری می کنند. چند روش وجود دارد که به عضله سازی سریع بانوان کمک می کند، به بررسی این موارد خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
1.تمرینات قدرتی برای عضله سازی سریع بانوان
تمرینات قدرتی اولین قدم برای به دست آوردن ماهیچه و قدرت است. یک برنامه تمرین قدرتی روتین شامل وزنه برداری است. این روش به بهبود قدرت ماهیچه های شما کمک می‌کند.
این تمرینات منجر به سایش و پارگی زیادی در ماهیچه‌ها می‌شود. وقتی که استراحت می کنید و یا می خوابید، ماهیچه‌ها خود را بازسازی می کنند و قوی تر می شوند.
2. خود را تحت فشار قرار دهید.
برای عضله سازی سریع بانوان باید خودتان را تحت فشار قرار دهید تا تمرینات بیشتر، سریع‌تر و با دقت بیشتری انجام دهید. اگر شما همان تمرین‌ها را با تعداد همیشگی ست و سرعت انجام دهید، شما پیشرفت نخواهید کرد.
هر چه بیشتر تمرین کنید، ماهیچه‌های شما با وزن ها سازگارتر خواهند شد. اگر وزن را افزایش دهید یا کمی کارهای دشوار به آن اضافه کنید، ماهیچه‌های شما همان اندازه باقی خواهند ماند.
نکته: ۳ تا ۵ روز در هفته کار کنید و تمرینات مقاومتی را هر روز به طور متناوب تمرین کنید تا به ماهیچه ها زمان استراحت بدهید.
جدا از تمرینات ورزشی برای عضله سازی سریع بانوان، شما همچنین باید مراقب رژیم غذایی خود باشید. در اینجا استراتژی های رژیم غذایی که می‌توانید از آنها پیروی کنید آورده شده‌است.
مرتبط بخوانید: بدنسازی برای بانوان
3.برای عضله سازی سریع بانوان باید پروتئین کافی مصرف شود.
وزنه‌برداری و تمرینات ورزشی، پروتئین عضلات را از بین خواهند برد. شما برای بازسازی ماهیچه‌ها به پروتئین نیاز دارید. منابعی مانند ماهی، سینه مرغ، سویا، لوبیا، دانه‌ها، آجیل‌ها، عدس، تخم‌مرغ و قارچ می‌توانند به ساخت و تعمیر ماهیچه ها کمک کنند.
زنان به مصرف ۸.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود لازم دارند. اما برای عضله سازی سریع بانوان، ۱.۷ تا ۱.۸ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن باید مصرف شود. اگر ۶۲ کیلوگرم وزن داشته باشید، باید ۱۱۲ -۱۰۵ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
4.از مکمل های بدنسازی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود استفاده کنید.
انواع مختلفی از مکمل ها برای بدنسازی وجود دارد که می توانید از آن ها برای تامین پروتئین مورد نیاز جهت عضله سازی سریع بانوان استفاده کرد. همچنین می توانید با استفاده از موادی از قبیل پودر سفیده تخم مرغ، پودر پروتئین شیر، پودر آب پنیر، عصاره مالت، پودر کاکائو و … مکمل های خانگی تهیه کنید. شما می توانید انواع این مواد پروتئین دار را با کیفیتی فوق العاده از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید.
پیشنهاد فروشگاه برگ سبز برای شما
پودر سفیده تخم مرغ
پودر پروتئین شیر
پودر آب پنیر
عصاره مالت
پودر کاکائو
۵.برای عضله سازی سریع بانوان قبل از تمرین و بعد از تمرین وعده غذایی مصرف کنید.
وعده‌های غذایی قبل و پس از ورزش به شما کمک خواهند کرد که تمرین را به خوبی انجام دهید و سریع ریکاوری کنید.
وزنه‌برداری به انرژی نیاز دارد و با مصرف یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات و با پروتئین متوسط، شما انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین خواهید کرد. خوردن یک وعده غنی از پروتئین پس از ورزش به شما کمک می کند تا ماهیچه‌های شما به سرعت بهبود پیدا کنند و دوباره بازسازی شوند.
۶. چربی سالم در مقدار محدود مصرف کنید.
چربی های سالم که در آجیل، دانه‌ها، آووکادو، روغن سبوس برنج و روغن آووکادو یافت می شوند غنی از ویتامین E هستند. ویتامینE یک آنتی‌اکسیدان است که به بیرون کردن سموم از بدن کمک می کند. این منابع غذایی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش تورم بدن کمک می کنند. این چربی‌های سالم هم چنین به افزایش روند ریکاوری هنگام استراحت بدن کمک می کنند.
۷. از کربوهیدرات های خوب در مقدار محدود برای عضله سازی سریع بانوان استفاده کنید.
کربوهیدرات سرشار از فیبر، مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس دار را در رژیم غذایی خود جای دهید. آنها فیبر روزانه، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کنند که برای سلامت ضروری هستند. این مواد مغذی تضمین می کنند که شما احساس ضعف نمی کنید و یا به راحتی بیمار نمی شوید.
8.به اندازه کافی استراحت کنید.
استراحت به بهبود ماهیچه کمک می کند. اگر استراحت نکنید، به خود آسیب خواهید زد و ممکن است نتوانید به باشگاه برگردید. بین تمرین‌ها و ست ها و پس از رفتن به خانه برای حداقل ۲۰ دقیقه استراحت کنید. از بلند کردن وزنه در هر روز خودداری کنید.
مرتبط بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی حجمی : این مواد غذایی ضروری اند!
9.زود از خواب بیدار شوید.
زود بیدار شدن از خواب باعث می شود که زودتر به خواب بروید. به این ترتیب می توانید صبح‌ها یا عصر به باشگاه بروید. همچنین زمانی برای صرف صبحانه قبل از بیرون آمدن یا مصرف یک شام غنی از پروتئین بعد از بازگشت از سالن ورزش خواهید داشت.
10.به اندازه کافی بخوابید.
خواب مهم است تا به ماهیچه‌هایتان اجازه دهید از فرسودگی و پارگی التیام یابند. حداقل ۷ ساعت خواب در شبانه روز داشته باشید. همچنین مغز شما به استراحت نیاز دارد.
11.با متخصصین صحبت کنید.
اگر مبتدی هستید، بهتر است یک مربی شخصی داشته باشید، که یک برنامه ورزش مناسب را به شما پیشنهاد خواهد کرد. با یک متخصص رژیم غذایی برای تنظیم یک برنامه رژیم غذایی سفارشی مشورت کنید. همچنین می‌توانید با افراد دیگری صحبت کنید که اهداف مشابهی را برای ایجاد یک جامعه پشتیبانی به اشتراک می گذارند. ایجاد پشتیبانی اجتماعی مهم است که شما متمرکز باشید و ورزش را به درستی انجام دهید.
نتیجه گیری
ورزش کردن منظم، خوردن غذای سالم و استراحت فیزیکی و عاطفی کافی می تواند به هدایت زندگی شما به سمت بهتر و بهتر کمک کند. اما قبل از اینکه شروع کنید، با یک مربی و یک متخصص رژیم غذایی برای ورزش و راهنمای تغذیه صحبت کنید. مواظب خودتان باشید!
نیاز به مشاوره در خصوص مکمل های بدنسازی بانوان و خرید محصولات مربوط به آنها را دارید؟!
این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید. برای تهیه با ما تماس بگیرید 93 45 91 77 – 02 22 81 46 (021) – 3022756 (0912) یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید! آرزومند سلامت شما هستیم.