غذاهای خواب آور : چهار گروه اصلی ویتامین و مواد معدنی وجود دارد که می توان آن ها را در غذاهایی یافت که به ترویج خواب کمک می کند: تریپتوفان، منیزیم، کلسیم، و ویتامین B۶. برخی از این مواد به تولید ملاتونین هورمونی که مسئول تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما است ( الگوهای خواب / بیداری ) کمک می‌کنند. زمانی که به رختخواب نزدیک می شوید، تولید ملاتونین در بدن به طور طبیعی افزایش پیدا می کند تا به شما کمک کند به خواب بروید. صبح وقتی که برای بیدار شدن آماده هستید، کاهش میزان تولید ملاتونین به شما اجازه می دهد که بیدار و هوشیار شوید.
برخی از غذاها به طور طبیعی با این ویتامین و مواد معدنی ضروری غنی شده اند و خوردن غذا های خاص در برخی اوقات می تواند به شما کمک کند که یک خواب شبانه خوب با کیفیت بالا داشته باشید. بیشتر این ویتامین ها و مواد معدنی به صورت مکمل موجود هستند، اما مانند اکثر مکمل ها بهتر است آن ها را از غذا هایی که می خورید به دست آورید.
غذاهای خواب آور دارای تریپتوفان
tryptophan یک آمینو اسید است که وقتی هضم می شود به انتقال دهنده عصبی سروتونین و سپس به هورمون ملاتونین تبدیل می شود. در زیر برخی از بهترین غذاهای دارای تریپتوفان آورده شده است :
محصولات لبنی ( شیر، ماست کم‌چرب، پنیر )
ماکیان ( بوقلمون، مرغ )
غذا های دریایی ( میگو، سالمون، ماهی تن، ماهی ساردین )
آجیل و بذر ( تخم کتان، کنجد، کدوتنبل، آفتابگردان، بادام هندی، بادام‌زمینی، بادام درختی، گردو )
حبوبات ( لوبیا قرمز، لوبیا لیما، لوبیا سیاه، نخود فرنگی )
میوه ها ( سیب، موز، هلو، آووکادو )
سبزیجات ( اسفناج، بروکلی، شلغم، مارچوبه، پیاز )
حبوبات ( گندم، برنج، جو دو سر ، ذرت )
منیزیم :
منیزیم ماده معدنی قدرتمندی است که در خواب موثر است و یک آرامش بخش طبیعی است که به غیر فعال کردن آدرنالین کمک می کند. کمبود منیزیم می تواند به طور مستقیم با به سختی خواب رفتن و بیدار ماندن ارتباط داشته باشد. منیزیم اغلب به عنوان مواد معدنی خواب شناخته می شود. غذاهای خواب آور دارای منیزیم عبارتند از:
سبزیجات دارای برگ سبز ( اسفناج، کلم‌پیچ )
آجیل و دانه‌ها ( بادام، تخم آفتابگردان، بادام هندی، تخم کتان )
جوانه گندم
ماهی ( سالمون، halibut، ماهی تن )
دانه سویا
موز
آووکادو
ماست کم‌چرب
غذاهای خواب آور دارای کلسیم :
کلسیم یک ماده معدنی دیگر است که به مغز کمک می کند تا ملاتونین را ترشح کند. کمبود کلسیم می تواند باعث شود که شما در وسط شب بیدار شوید و در دوباره به خواب رفتن مشکل داشته باشید. نشان داده می شود که غذاهای دارای کلسیم به بیماران مبتلا به بی‌خوابی کمک می کند. محصولات لبنی حاوی تریپتوفان و کلسیم بوده و در میان بهترین غذاهای خواب آور هستند. منابع کلسیم شامل:
سبزیجات
شیر کم‌چرب
پنیر
ماست
ساردین
غلات غنی شده
دانه سویا
آب پرتقال غنی شده
نان و دانه های غنی شده
نخود سبز
بروکلی
ویتامین B۶ و غذاهای خواب آور :
همچنین ویتامین B۶ به تبدیل تریپتوفان به “ملاتونین” کمک می کند. کمبود ویتامین B۶ با کاهش سطح سروتونین و خواب ضعیف مرتبط است. کمبود در B۶ همچنین با علائم افسردگی و اختلالات روحی ارتباط دارد که می تواند منجر به بی‌خوابی شود. غنی ترین منابع B۶ عبارتند از:
تخم آفتابگردان
پسته
تخم کتان
ماهی ماهی تن، سالمون، halibut )
گوشت مرغ، ماهی تن، گوشت بدون چربی، گوشت گوساله)
موز
آووکادو و اسفناج
ملاتونین
بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی که در این لیست قرار دارند به این دلیل وجود دارند که به تبدیل سروتونین به “ملاتونین” کمک می‌کنند. با این حال، چند منبع عالی از “ملاتونین” طبیعی در غذا ها وجود دارد:
میوه‌ها و سبزیجات ( گیلاس، ذرت، مارچوبه، گوجه‌فرنگی، انار، زیتون، انگور، کلم بروکلی، خیار)
برنج، جو دو سر
آجیل و دانه ها (گردو، بادام‌زمینی، دانه آفتابگردان، دانه خردل، بذر کتان)
برخی از نوشیدنی هایی که برای خواب عالی هستند:
فقط غذاهای خواب آور نیستند که برای خواب عالی هستند. بسیاری از نوشیدنی ها شامل ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند که به خواب خوب کمک می کنند. تعداد کمی از آن ها که توصیه می کنیم عبارتند از:
شیر ولرم
شیر بادام
چای سنبل الطیب
چای بابونه
آب پرتقال تازه
چای گل ساعتی
چای نعناع
بدترین غذاها برای خواب
همان طور که غذاها و نوشیدنی‌ها وجود دارند که به بهبود خواب کمک می کنند، غذاهایی نیز وجود دارند که می توانند به خواب رفتن شما را دچار اختلال کنند. برخی از این غذا ها عبارتند از:
غذاها و نوشیدنی ها که حاوی کافئین هستند: نوشیدنی حاوی کافئین مثل قهوه و چای سبز و یا حتی نوشیدنی های انرژی‌زا می تواند به رفع خستگی شما کمک کند. با این حال توصیه نمی شود که بعد از نهار کافئین بنوشید ( و به خصوص در نزدیکی زمان خواب) چون می تواند با فعال نگه داشتن ذهن در خواب اختلال ایجاد کند. غذاهایی با شکلات تیره نیز کافئین بالایی دارند و باید از مصرف آن ها در اواخر روز اجتناب کرد.
غذاهای ادویه‌دار: در حالی که غذاهای تند اغلب خوش‌مزه هستند و حتی فواید سلامتی بسیاری نیز دارند، خوردن غذاهای تند خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند ایده بسیار بدی باشد.
نیاز به مشاوره در خصوص محصولات غذایی و خرید آن ها دارید؟! این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید. برای تهیه با ما تماس بگیرید 93 45 91 77 – 02 22 81 46 (021) – ۴۹ ۳۳ ۱۲۳ (۰۹۰۳) یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید! آرزومند سلامت شما هستیم.