یکی از وعده های غذایی اصلی وعده شام است. کارشناسان برای غذای شام استفاده از غذای های سبک را داده اند.
غذای شام باید سبک و کم کالری باشد چرا که اگر غذای شام پر کالری و چرب باشد، به سلامت دستگاه گوارش آسیب می زند و اضافه وزن را برای افراد ایجاد می کند.
فروشگاه گیاه سبز با توجه به اهمیت سبکی غذای شام، دستور تهیه 4 غذای سبک، راحت و خوشمزه را برای شما در نظر گرفته است.
برای تهیه غذای شام باید به چه مواردی توجه کنیم؟
– بهترین زمان برای خوردن غذای شام دو ساعت بعد از فعالیت های روزانه و سه ساعت قبل از خواب است.
– همچنین خوردن غذای شام در ساعت های اول شب به هضم آن در دستگاه گوارش بسیار کمک می کند. این موضوع باعث می شود تا معده بیشترین فرآیند هضم غذا را در زمان بیداری شما انجام دهد.
– با مصرف غذاهای سبک و کم کالری برای غذای شام می تواند به کاهش وزن و لاغری نیز کمک کند.
– در مصرف غذای شام آرام خوردن و جویدن مواد غذایی می تواند میزان مواد غذایی که می خورید را کاهش دهد و احساس سیری زودتر به سراغ شما بیاید.
– مصرف مواد غذایی که فیبر بالایی دارند مانند انواع دانه های غلات از جمله جو دوسر، گندم سیاه و کینوا می توانند برای غذای شام انتخاب مناسبی باشند.
چون این نوع مواد غذایی به تنظیم دستگاه گوارش شما کمک می کنند و کالری کمتری نسبت به سایر مواد غذایی دارند.
مصرف غذای شام را از وعده های غذایی خود حذف نکنید!
چون حذف وعده شام باعث کاهش انرژی بدن و کاهش قند خون شما می شود.
غذای شام: دستور تهیه 4 غذای سبک و آسان
برای تهیه غذای شام می توانید از انواع سالادها، سوپ ها، آش ها و غذاهای گیاهی کم کالری استفاده کنید.
دستور تهیه 4 غذای سبک و خوشمزه :
1- خوراک کدو سبز و سالاد لوبیا با بلغور جو دوسر
مواد لازم:
- روغن زیتون، یک چهارم فنجان
- سرکه، ۲ قاشق غذاخوری
- نمک، 3/4 قاشق چایخوری
- فلفل سیاه، 1/4 قاشق چایخوری
- کدو سبز متوسط، ۲ عدد
- لوبیا قرمز، ۱ قوطی کنسرو
- موسیر نازک بریده شده، 1عدد کوچک
- بادام بو داده نمکی ریز شده، یک چهارم فنجان
- شوید تازه خرد شده، یک چهارم فنجان
- بلغور جو دوسر، ۱ فنجان
- پنیر بز(بلوچیز)، ۱ فنجان
طرز تهیه:
– ابتدا روغن زیتون، سرکه، نمک و فلفل را در یک کاسه بزرگ بریزید و با هم مخلوط کنید.
– سپس کدو سبز، لوبیا، موسیر، بادام و شوید را اضافه کنید و هم بزنید. این مواد را به مدت 10 تا 15 دقیقه کنار بگذارید تا کدوها نرم شوند. گاهی مواد را هم بزنید.
– بعد بلغور جو دوسر را در یک ظرفی بریزید و ۲ فنجان آب جوش به آن اضافه کنید و به مدت 15 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. سپس بلغور پخته را آبکشی کنید.
– در آخر بلغور جو دوسر را به مواد سالاد اضافه کنید و پنیر بز را روی سالاد بپاشید. سالاد خوشمزه شما آماده میل کردن است.
2- سوپ بروکلی و پنیر
مواد لازم:
- کره ذوب شده، 1/4 فنجان
- پیاز خرد شده، نصف 1عدد
- آرد جو دوسر، 1/4 فنجان
- خامه ترکیب شده با شیر، ۲ فنجان
- عصاره مرغ، ۲ فنجان
- بروکلی کاملا خرد شده، ۲۲۵ گرم
- هویج رنده شده، ۱ فنجان
- زنجبیل، 1/4 قاشق چایخوری
- پنیر چدار رنده شده، ۲۲۷ گرم
- نمک و فلفل، به مقدار دلخواه
- نان خشک، به مقدار دلخواه
- شیر، ۲ فنجان
طرز تهیه:
– اول پیاز را در روغن تفت دهید تا طلایی شود و آن را کنار بگذارید.
– بعد آرد جو دوسر را روی حرارت به مدت ۳ تا ۵ دقیقه تفت دهید. تا زمانی که رنگ قهوه‌ای طلایی آن شود.
– حالا عصاره مرغ را کم کم به آرد اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوطی یکدست شوند و اجازه دهید به مدت ۲۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزد.
– سپس کلم بروکلی، هویج و پیاز تفت داده شده را به مخلوط قبلی اضافه کنید و هم بزنید.
– به مواد در قابلمه شیر و خامه رقیق شده را هم اضافه کنید و اجازه دهید به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه با حرارت کم بپزد تا شیر اصطلاحا نبرد یا ترش نشود.
– سپس نمک، فلفل و زنجبیل را به آن ها اضافه کنید.
– در آخر پنیر رنده شده را کم کم به سوپ اضافه کنید و هم بزنید.
حالا می توانید سوپ کلم بروکلی خود را با نان خشک میل کنید.
3- سالاد تبوله با گندم سیاه
مواد لازم :
- گندم سیاه، یک لیوان
- جعفری خرد شده، یک فنجان
- نعناع خرد شده، یک فنجان
- پیاز قرمز بزرگ، یک عدد
- خیار بوته ای متوسط، ۲ عدد
- گوجه فرنگی، ۲ عدد
- لیمو ترش، ۲ عدد
- سیب پوست کنده، یک عدد
- زیره سبز، یک قاشق غذاخوری
- روغن کنجد، ۴ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل، به مقدار لازم
طرز تهیه :
– ابتدا گندم سیاه را به همراه ۵۰۰ میلی لیتر آب به مدت ۲۰ دقیقه بپزید و با آب سرد آبکشی کنید و اجازه دهید خشک شود.
– سپس جعفری، نعناع، پیاز، خیار و گوجه فرنگی خرد کنید و به همراه گندم سیاه در یک ظرف بزرگ بریزید و با هم مخلوط کنید.
– در آخر آب لیمو ترش، روغن کنجد، زیره و سیب خرد شده را در مخلوط کن بریزید و خوب هم بزنید تا به شکل سس در آید. سپس نمک و فلفل را به آن اضافه کنید.
حالا سس را روی سالاد خوشمزه و سبک خود بریزید و نوش جان کنید.
4- خوراک مرغ پخته شده و کینوا سفید
این خوراک خوشمزه حاوی 7 گرم فیبر و 48 گرم پروتئین است. شما می توانید از این خوراک برای غذای شام خود به عنوان یک غذای کم کالری و سبک استفاده کنید.
مواد لازم:
- کینوا سفید، نصف فنجان
- سوپ مرغ، 2/3 فنجان
- لوبیا سبز خرد شده، دو قاشق غذاخوری
- مرغ بدون پوست، 4 فنجان
- نمک و فلفل به مقدار لازم
- جعفری خرد شده، نصف فنجان
- نعناع خرد شده، یک فنجان
- آب لیمو، یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون، یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
– ابتدا کینوا سفید را پاک کنید و با آب بشویید. سپس آن را به مدت 10دقیقه روی حرارت ملایم بپزید.
– بعد لوبیا سبز و مرغ های خرد شده را با کینوای پخته شده خوب مخلوط کنید و اجازه دهید این به مدت 30 دقیقه روی حرارت بپزند.
– حالا جعفری، نعناع، آب لیمو و روغن زیتون را در ظرف دیگری بریزید و خوب با هم مخلوط کنید تا سس خوراک شما آماده شود.
– در آخر مرغ و کینوای پخته شده را در یک کاسه بریزید و سس را روی خوراک خود اضافه کنید. حالا غذای آماده میل کردن است.
از همراهی شما سپاسگزاریم. امیدواریم با تهیه مواد ارگانیک برای غذای شام خود از فروشگاه گیاه سبز غذاهای سالم درست کنید و از آشپزی لذت ببرید.