غذا برای افزایش حجم :【لیست کامل + دستورالعمل 】

افزایش حجم ماهیچه ها و عضلات نیاز به مصرف غذا های مشخص و رعایت اصولی است که در ادامه مطلب به آن ها اشاره خواهیم کرد. اغلب اهداف ورزشکاران و بدنسازان، افزایش حجم عضلات است. افزایش حجم هم به یک باره اتفاق نمی افتد. اصلی ترین کار برای رسیدن به هدف، زیر پا نگذاشتن اصول و توجه به برنامه غذایی می باشد. اگر هر دوی این ها را کنار هم پیش ببرید، قطعاً به هدفتان خواهید رسید.

اصول حجیم شدن عضلات و ماهیچه ها

سرشار از مواد مغذی؛ اصل شما برای انتخاب غذا

زمانی که صحبت از افزایش حجم به میان می آید، اولین چیزی که به آن فکر می کنیم، افزایش میزان مصرف کالری روزانه است. این قضیه درست است، ولی باید طبق برنامه افزایش یابد نه با هر روشی. مثلاً شما نباید با هر غذایی مثل فست فود (که کالری بسیار زیادی دارد) سعی کنید که کالری روزانه را افزایش دهید. شما باید غذا های پر کالری که ارزش غذایی بالایی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند را در دستور کار قرار دهید.

به اندازه بخوابید

اگر بهترین مکمل های ورزشی را مصرف کنید و طبق بهترین برنامه های تمرینی جلو بروید، بدون داشتن خواب کافی نمی توانید به هدفتان برسید. نداشتن خواب کافی، به معنی کاهش سطح انرژی و هورمون می باشد. برای افزایش حجم بدن، باید به طور میانگین 8 ساعت خواب کافی داشته باشید.

وزنه های سنگین را انتخاب کنید

اگر واقعا می خواهید که افزایش حجم عضلات را مشاهده کنید، بهتر است که وزنه های سنگین را برای تمرین امتحان کنید. طبیعتاً هر چه وزنه سنگین تر باشد، شما قدرت خود را افزایش خواهید داد. در واقع این تمرینات سنگین هستند که به شما کمک می کنند که به هدفتان برسید.

در هر وعده غذایی، مصرف پروتئین را فراموش نکنید

پروتئین یکی از اصلی ترین منابعی است که باید در طول دوره افزایش حجم، آن را به میزان کافی تأمین کنید. تقریباً هر 454 گرم از وزن شما، حداقل به 1 گرم پروتئین نیاز خواهد داشت. منابع غذایی پروتئین را به برنامه غذایی خود اضافه کنید و حجم آن ها را بین وعده های غذایی تقسیم کنید که در طول روز، مقدار پروتئین مورد نیاز را دریافت کنید. عدس، سالمون و گوشت مرغ، جزء بهترین منابع پروتئینی هستند.

بهترین غذا ها برای عضله سازی و افزایش حجم

سالمون

سالمون یکی از با کیفیت ترین و در عین حال سالم ترین منابع پروتئینی می باشد. 200 گرم از گوشت این ماهی، حاوی 50 گرم پروتئین با کیفیت و 4.7 گرم اسید چرب امگا 3 می باشد. سالمون شامل مقادیر بالایی از ویتامین B است. این ماهی یکی از بهترین غذا های افزایش حجم بدن محسوب می شود.

پنیر کوتاژ

این محصول لبنی حاوی مقدار قابل توجهی اسید آمینه لوسین می باشد. لوسین نقش بسزایی در عضله سازی دارد. 28 گرم پروتئین در هر 226 گرم (1 فنجان) از این پنیر وجود دارد. پنیر کوتاژ با درصد چربی های متفاوتی عرضه می شود. با توجه به نوع پنیر، میزان کالری دریافت شده هم متغیر می باشد.

کینوا

بدنسازان برای افزایش حجم، فقط به پروتئین نیاز ندارند؛ بلکه وجود کربوهیدرات به عنوان اصلی ترین منبع تأمین انرژی هم باید نقش پر رنگی در برنامه غذایی شما داشته باشد. باید این نکته را در مورد کینوا پخته شده بدانیم که در 185 گرم (1 فنجان) از آن، 40 گرم کربوهیدرات، 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر وجود دارد. منیزیم موجود در ساختار کینوا هم نقش بسزایی در عملکرد عضلات دارد.

بادام زمینی

بادام زمینی به عنوان یک غذای مقوی می تواند آنچه را که برای افزایش حجم به آن نیاز دارید را در اختیار شما قرار دهد. 73 گرم بادام زمینی حاوی 16 گرم کربوهیدرات و 17 گرم پروتئین است. برای دریافت کالری هم، بادام زمینی گزینه بسیار خوبی هست؛ چرا که در هر نصف فنجان از آن تقریباً 425 کالری موجود است.

سینه بوقلمون

سینه بوقلمون یک منبع فوق العاده برای دریافت ویتامین B محسوب می شود. هر 85 گرم از این منبع گوشتی، دارای 25 گرم پروتئین است.

بهترین مکمل ها برای عضله سازی و حجیم شدن

پودر ایزوله سویا

پودر ایزوله سویا یکی از قدرتمند ترین پودر های پروتئینی در حوزه بدنسازی به حساب می آید. با مصرف این مکمل ورزشی، طبق یک برنامه دقیق، هم به ماهیچه های حجیم دست پیدا می کنید و هم می توانید که التهاب و کوفتگی عضلات را کاهش دهید. پروتئین سویا همانند پروتئین وی اثرات مشابهی روی افزایش حجم عضلات دارد. همچنین پروتئین سویا روی تسریع روند ترمیم عضلات تأثیرگذار است.

کراتین

بدون شک، کراتین یکی از بهترین ها در لیست های مکمل های ورزشی می باشد. مصرف این مکمل برای ریکاوری عضلات حائز اهمیت است. کراتین با افزایش آب میان بافتی و تأمین قسمتی از atp مورد نیاز برای تمرینات قدرتی، سبب افزایش حجم عضلات خواهد شد. با توجه میزان تمرینی که انجام می دهید، روزانه 10 تا 20 گرم قبل یا بعد تمرین، کراتین مصرف کنید. این مکمل را می توانید با آب یا آبمیوه مصرف کنید.

پودر آب پنیر

یکی از برجسته ترین مزایای پودر آب پنیر، افزایش حجم ماهیچه ها می باشد. پودر آب پنیر، به عنوان یکی از سالم ترین مکمل های عرصه بدنسازی به عضله سازی هم کمک می کند. پودر آب پنیر توانایی تأمین پروتئین مورد نیاز ماهیچه ها را دارد و به معنای واقعی یک غذای کامل برای افزایش حجم ماهیچه محسوب می شود.

دکستروز

دکستروز یکی از مواردی است که تأثیر قابل توجهی روی افزایش حجم عضلات دارد. این مکمل به صورت طبیعی یک پودر پر کالری محسوب می شود؛ به همین دلیل می توان روی تأمین انرژی آن حساب باز کرد. اگر به دنبال افزایش حجم عضلات هستید، دکستروز یکی از بهترین ها می باشد. برای افزایش حجم عضلات باید در ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان 1 گرم دکستروز را به همراه 25 گرم پروتئین آب پنیر استفاده کنید.

گینر؛ یکی از بهترین غذا ها برای افزایش حجم

شاید بتوان گفت که پودر گینر مهمترین مکمل برای افزایش حجم عضلات محسوب می شود. وظیفه اصلی گینر هم دقیقاً افزایش وزن و حجم است. مکمل گینر، ترکیبی متشکل شده از پروتئین و کربوهیدرات است. 60 تا 70 درصد پروتئین و 30 تا 40 درصد کربوهیدرات، ساختار این مکمل را تشکیل داده اند. با این میزان پروتئین، بدون تردید می توان گفت که پودر گینر از بهترین هاست.

نحوه مصرف پودر گینر

برای بهره مند شدن از خواص و فواید این مکمل ارزشمند باید میزان 40 یا 50 گرم از آن را پیش و پس از تمرین مصرف کنید. شما می توانید قبل از خوابیدن هم از این مکمل استفاده کنید. پیش از شروع تمرین و انجام فعالیت بدنی، بهتر است که پودر گینر را با 350 میلی لیتر آب مخلوط کنید. این ترکیب جذب سریع تری خواهد داشت.

نحوه تهیه مکمل گینر خانگی  

شما می توانید با مواد ساده ای که در خانه دارید، یک مکمل گینر خانگی و حرفه ای درست کنید و از آن برای افزایش حجم عضلات استفاده کنید. در ادامه طرز تهیه یکی از مکمل های گینر را مشاهده می کنیم :

مکمل جو دوسر و شکر قهوه ای

مواد مورد نیاز :

• پودر گینر : 100 گرم
• شیر کامل : 360 میلی لیتر
• خامه پر چرب : 60 میلی لیتر
• شکر قهوه ای : 4 قاشق غذا خوری
• جو دوسر پرک : 30 میلی لیتر

طرز تهیه :

تمام مواد مورد نیاز را در یک مخلوط کن قرار دهید. این مواد را تا زمانی که کاملاً ترکیب نشده اند، مخلوط کنید. این مکمل، یک غذا سالم برای افزایش حجم عضلات می باشد.

مهمترین نکات برای افزایش حجم عضلات

پس از اتمام تمرین مصرف کربوهیدرات را فراموش نکنید

ابتدا باید منابع کربوهیدراتی مناسب را بشناسید و آن ها را طبق برنامه به رژیم غذایی خود اضافه کنید. جو دوسر، سیب زمینی و پاستا از موارد قابل قبول برای دریافت کربوهیدرات محسوب می شوند. توصیه می شود که از غلات غنی شده مصرف کنید. بیش از نیاز بدن هم کربوهیدرات مصرف نکنید.

وزن خود را اندازه گیری کنید

به صورت هفتگی وزن خود را اندازه گیری کنید. توصیه می شود که این کار در ابتدای صبح انجام شود. با آگاهی داشتن نسبت به میزان وزن، متوجه خواهید شد که رژیم غذایی و تغذیه شما ساختار صحیحی دارد یا نه.

تمرین هم اندازه دارد

اغلب افراد تصور می کنند که ورزش و تمرین بیش از حد خوب است و به افزایش حجم در کوتاه مدت کمک می کند. این تصور کاملاً اشتباه است. تمرین بیش از حد می تواند باعث بروز مشکلاتی همچون آسیب رسیدن به عضلات و تحلیل عضلات شود. 3 تا 5 روز تمرین در هفته می تواند شما را به هدفتان برساند.

 

صحبت پایانی

در این مطلب سعی شد که بهترین و نتیجه بخش ترین غذا ها برای افزایش حجم عضلات و ماهیچه ها را معرفی کنیم. همچنین برخی از نکات مهم افزایش حجم اصولی را مرور کردیم. توجه داشته باشید که یک مربی بدنسازی کاربلد، از بهترین افرادی می باشد که می تواند به شما در این مسیر کمک کند.