غذا برای بدنسازان : پروتئین بدن شما را می سازد. این ماده ماهیچه ها را ایجاد کرده و گرسنگی را کنترل می کند. چه هدف شما کاهش وزن و یا ایجاد ماهیچه باشد، خوردن پروتئین به اندازه کافی مهم است. اما تنوع زیادی وجود دارد، چرا که هر نوع دارای منبع آمینو اسید خود است. فراتر از مرغ و پودر پروتئین بروید و این غذاها را امتحان کنید.
۱. تخم‌مرغ غذا برای بدنسازان
پروتئین در یک تخم‌مرغ: ۶ گرم در هر ۱ تخم‌مرغ بزرگ
تخم مرغ یکی از کامل‌ترین مواد غذایی برای بدنسازان است: ارزان، متنوع، کم کربوهیدرات و پر از اسیدهای آمینه. همچنین تخم‌مرغ دارای اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد که می توانید برای وعده صبحانه استفاده کنید.
تخم‌مرغ آب‌پز شده یکی از رایج‌ترین غذاهای پروتئینی است. همچنین می‌توانید با پودر سفیده تخم مرغ یک اسموتی یا شیک درست کنید.
2.ماست یونانی
پروتئین در ماست یونانی: ۲۳ گرم در هر سرو
ماست یونانی به این دلیل به یک انتخاب محبوب تبدیل شده است زیرا دو برابر ماست های دیگر پروتئین دارد. همچنین غنی از کلسیم و باکتری پروبیوتیک است که برای سلامت سیستم گوارشی بسیار عالی است. به دنبال انواع ساده برای کم نگه داشتن کالری و کنترل وزن خود بگردید.
۳. پنیر کوتاژ یک غذا برای بدنسازان
پروتئین در پنیر کوتاژ: ۱۴ گرم در هر ۱ / ۲ فنجان
پنیر کوتاژ را درست کنید و به عنوان یک اسنک سالم بخورید. این ماده غذایی کازئین بالایی دارد و پروتئین دیرهضم می باشد. پروتئین دیر هضم تمام شب ماهیچه های شما را تغذیه می‌کند بنابراین آن‌ها کاتابولیزه نمی کنند و شما را از بیدار شدن در ساعت ۳ صبح حفظ می کنند!
مرتبط بخوانید : بدنسازی با مکمل : راهنمای جامع ورزشکاران
۴. پنیر سوئیسی
پروتئین در پنیر سوئیسی: ۸ گرم در هر سرو
پنیر سوئیسی نسبت به انواع دیگری که معمولا در سوپر مارکت موجود است پروتئین بیشتری را تامین می کند و این یک گزینه مناسب برای تهیه غذا برای بدنسازان مانند ساندویچ و همبرگر است. و همانند ماست، این پنیز نیز کلسیم زیادی دارد. اگر نگران چگالی کالری ناشی از پنیر سوئیسی چرب هستید، نسخه‌های دارای چربی پایین را تهیه کنید که طعم خوبی نیز دارند.
۵ . شیر طبیعی غذا برای بدنسازان
پروتئین در شیر طبیعی: ۸ گرم در هر ۱ فنجان
شما می توانید به مسیر خود ادامه دهید و از شیر اسکیم طعم دار استفاده کنید یا می توانید از طعم غنی شیر طبیعی لذت ببرید در حالی که کمی چربی اضافی به دست می‌آورید تا به شما کمک کند ویتامین D را جذب کرده و به اهداف بزرگ خود نزدیک‌تر شوید.
شیر ارگانیک دارای بیش‌ترین مقدار مواد غذایی از جمله پروتئین و امگا ۳ است. از آن به جای آب برای یک شیک سریع پروتئین استفاده کنید.
۶. پودر پروتئین کازئین یا وی
پروتئین موجود در پودر پروتئین کازئین یا وی : ۲۴ گرم در هر قاشق، به طور متوسط
پودر پروتئین وی، سریع هضم است و بیشتر کالری آن از پروتئین تامین می شود.مصرف آن هم مناسب و آسان است. این غذا برای بدنسازان را می توان با اضافه کردن پودر در یک لیوان آب تهیه کنید. هر وقت نیاز به مصرف غذا سریع داشته باشید، از آن استفاده کنید مانند بعد از ورزش، برای صبحانه – یا به همراه یک وعده غذایی با پروتئین کم.
اگر به چیزی نیاز دارید که به شما در پنهان کردن از گرسنگی کمک کند، کمی بیشتر از پودر دیر هضم کازئین استفاده کنید. این کار به ماهیچه‌های شما سریعا حجم نمی دهد، اما می تواند شما را تا ساعت ها سیر نگه دارد و می تواند به شما کمک کند چربی را بدون از دست دادن حجم ماهیچه از بین ببرید.
هم چنین شما می‌توانید از این نوع پودرها برای ساختن پنکیک پر پروتئین استفاده کنید. این می تواند یک اسنک فوق العاده پیش و یا پس از ورزش باشد. اگر به شیرین کننده های مصنوعی حساسیت دارید، به دنبال پودر شیرین نشده و یا یک پودر شیرین شده با استویا باشید.
محصول پیشنهادی: پودر کنسانتره پروتئین شیر پگاه
7.نخود سبز غذا برای بدنسازان :
پروتئین در نخود سبز: ۷ گرم در هر ۱ فنجان
در حالی که پروتئین در اغلب سبزیجات زیاد نیست، اما نخود سبز حاوی مقدار کافی پروتئین است که شما می خواهید یک کیسه ذخیره شده در فریزر را در تمام زمان‌ها نگهداری کنید! آن‌ها هم چنین فیبر بالایی دارند، بنابراین به مدیریت وزن و تغذیه سالم شما کمک می کنند.
8.جوانه گندم
پروتئین در جوانه گندم: ۶ گرم در هر سرو
جوانه گندم از سه جز، اندوسپرم، سبوس و جوانه تشکیل شده است. جوانه بسیار غنی از مواد مغذی است و شامل مقادیر قابل توجهی از پروتئین گیاهی است. شما می توانید از آن برای افزودن پروتئین به به غذا برای بدنسازان از جمله جو دو سر، پنکیک، و حتی شیک استفاده کنید.
محصول پیشنهادی :پودر جوانه گندم بالک
9.کینوا
پروتئین در کینوا: ۸ گرم در هر ۱ فنجان
در میان تمام دانه ها، کینوا حاوی نه آمینو اسید ضروری است که آن را به یک پروتئین کامل با پتانسیل ساخت ماهیچه تبدیل می کند. تفت دادن کینوا در یک ماهی‌تابه خشک قبل از تهیه غذا برای بدنسازان می تواند طعم طبیعی آن را بالا ببرد.
محصول پیشنهادی: کینوا
10.لوبیای نیروی دریایی
پروتئین در لوبیا نیروی دریایی: ۲۰ گرم در هر ۱ فنجان
لوبیاهای سالم یک منبع پروتئین گیاهی بسیار ارزان هستند و اغلب به صورت غذاهای کنسرو شده در دسترس می باشند. در مورد لوبیای دریایی نیز همینطور است. این لوبیا همچنین غنی از فیبر هستند که برای تغذیه سالم مهم است.
از ترکیب لوبیا نیروی دریایی با سیر و لیمو به عنوان جایگزین حمص استفاده کنید.
11.عدس یک غذا برای بدنسازان
پروتئین در عدس: ۱۳ گرم در هر ۱ / ۴ فنجان
عدس یک روش مطمئن برای افزایش مصرف پروتئین، فیبر و گستره ای از مواد معدنی حیاتی هستند. بر خلاف سایر حبوبات، عدس به خیساندن نیاز ندارد. به سادگی آن را تا حدود ۲۰ دقیقه به آرامی بجوشانید. برای تهیه غذا برای بدنسازان برای یک ناهار مغذی، عدس را با ران مرغ خرد شده، سبزیجات خردشده، و یک لیمو ترش آماده کنید.
مرتبط بخوانید : برنامه غذایی بدنسازی : باید ها و نباید ها در تغذیه بدنسازان
12.کره بادام‌زمینی
پروتئین در کره بادام‌زمینی: ۸ گرم در هر دو قاشق غذاخوری
اگر چه مانند کره بادام طرفدار ندارد اما کره بادام‌زمینی هنوز هم راهی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن می باشد. با این حال دقت کنید که برچسب ها را برای میزان شکر نگاه کنید. نسخه های طبیعی ساخته‌شده از بادام‌زمینی بهترین گزینه هستند. برخی از فروشگاه ها حتی به شما اجازه می دهند خودتان آن را آسیاب کنید.
اگر برای چک کردن وزن خود تلاش می‌کنید، به دنبال پودر کره بادام‌زمینی باشید، که چربی کمتری دارد اما همان مقدار پروتئین دارد. شما حتی می توانید از پودر برای پخت استفاده کنید. واقعیت جالب: بادام‌زمینی از لحاظ فنی یک سبزی است، نه یک دانه.
نیاز به مشاوره در خصوص مکمل های بدنسازی و خرید آن ها را دارید؟!
این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید. برای تهیه با ما تماس بگیرید – ۴۹ ۳۳ ۱۲۳ (۰۹۰۳)یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید! آرزومند سلامت شما هستیم.