پیدا کردن غذا برای دیابتی ها سخت است. شاید شما در محل کار یا مدرسه باشید و دسترسی به آشپزخانه نداشتید با این حال انتخاب‌های بسیار ناسالم فراوانی در اطراف شما وجود دارند. به همین دلیل است که باید برای مصرف مواد غذایی برنامه‌ریزی داشته باشید و یک فهرست خوب از ایده‌های غذای سالم تهیه کنید. در این مطلب 10 مورد از غذاهای سالم و مقوی را به همراه دستور پخت جمع آوری کرده ایم. با ما همراه باشید.
۱۰ ایده غذا برای دیابتی ها
این غذاها ترکیبی از ناهار سرد، غذاهایی که می‌توانید از قبل آماده کرده و دوباره گرم کنید و تعداد کمی از آنها به پخت و پز نیاز دارند. چیزی که در همه آنها مشترک می باشد این است که آنها (نسبتا) کم کربوهیدرات هستند، مزه خوبی دارند و باعث افزایش انرژی سالم خواهند شد.
دستورالعمل‌هایی که برای دیابتی ها در نظر گرفته شده ویژگی های زیر را باید داشته باشند:
- کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات
- بیشترین کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک کم
- حداقل ۲۰ گرم پروتئین
- برخی چربی سالم
1.سالاد تخم مرغ و مرغ یک غذا برای دیابتی ها
این یکی از دستور العمل‌های مربوط به غذا برای دیابتی ها است. مزه آن شگفت‌انگیز است، به قدری آسان است که به سختی می‌توانید آن را آشپزی کردن بنامید، و شما می‌توانید به مقدار زیاد آن را تهیه کنید و برای چند روز در یخچال نگه دارید. آن را بر روی یک تکه نان کم کربوهیدرات قرار دهید و چند سبزی در اطراف آن قرار دهید و میل کنید.
محتویات:
- ۱۷۵ کالری
- ۲ گرم کربوهیدرات
- ۳۰ گرم پروتئین
- ۵ گرم چربی
مواد لازم:
- 2 سینه مرغ پخته شده
- 3 تخم مرغ کاملا جوشیده
- 2 قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی
- 1 قاشق غذاخوری پودر کاری
- پیازچه یا ریحان به مقدار لازم
- نمک به مقدار لازم
مرتبط بخوانید: ۱۵ غذای مفید برای تغذیه دیابتی ها
دستور پخت:
مرحله 1: سینه مرغ را در ۳۶۰ درجه فارنهایت (185 سانتی گراد) به مدت ۲۰ دقیقه بپزید. با استفاده از چاقو می توانید تست کنید که کامل پخته شده اند یا خیر.
مرحله 2: تخم‌مرغ‌ها را به مدت ۸ دقیقه بجوشانید.
مرحله 3: سس مایونز بدون چربی را با پودر کاری مخلوط کنید.
مرحله 4: ران مرغ و تخم‌مرغ را تکه‌تکه کنید.
مرحله 5: همه چیز را در یک کاسه بزرگ بریزید و مخلوط کنید.
مرحله 6: اجازه بدهید برای حداقل 10 دقیقه در یخچال بماند.
مرحله 7: آن را با نان تست یا مافین سرو کنید و مقداری پیازچه و یا ریحان در کنار آن قرار دهید.
2.سالاد تونا غذا برای دیابتی ها
می توانید سالاد تونا را با جعفری و سس خردل آماده کنید. تهیه این غذا برای دیابتی ها آسان است و می توانند همراه خود به محل کار و … ببرند.
محتویات
- ۴۰۵ کالری
- ۱۸ گرم کربوهیدرات
- ۳۹ گرم پروتئین
- ۱۳ گرم چربی
مواد لازم:
- 4 اونس استیک تونا
- یک تخم‌مرغ کامل
- ۳ اونس اسفناج (۲ فنجان)
- ۲ اونس لوبیا سبز
- یک و نیم اونس بروکلی
- نصف فلفل دلمه‌ای قرمز
- 3 و نیم عدد خیار
- یک تربچه
- سه زیتون سیاه بزرگ
- یک دسته جعفری
- ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون
- ۱ قاشق چای خوری سرکه
- نصف قاشق چای خوری خردل دیژون
- نصف قاشق چای خوری فلفل
مرتبط بخوانید: رابطه قهوه و دیابت نوع ۲
دستور پخت :
مرحله 1: تخم‌مرغ را بجوشانید و آن را کنار بگذارید تا خنک شود.
مرحله 2: بروکلی و لوبیا را بخارپز کنید و کنار بگذارید (۲ تا ۳ دقیقه در مایکروویو با کمی آب یا ۳ دقیقه در یک ظرف آب جوش)
مرحله 3: استیک تونا را با فلفل از هر طرف آغشته کنید و آن را در یک ماهی‌تابه بریزید و کمی روغن به آن اضافه کنید و اجازه دهید به مدت ۲ دقیقه در هر طرف بپزد.
مرحله 4: اسفناج را در کاسه یا بشقاب که می خواهید سالاد را با آن سرو کنید قرار دهید.
مرحله 5: فلفل دلمه‌ای، خیار و تخم‌مرغ را به تکه‌های کوچک ببرید و به اسفناج اضافه کنید.
مرحله 6: تربچه را خرد کرده و به بروکلی، لوبیا و زیتون اضافه کنید.
مرحله 7: استیک را برش دهید و به سالاد اضافه کنید.
مرحله 8:روغن زیتون، سرکه، خردل، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
مرحله 9: جعفری را خرد کنید و آن را به سسی که در مرحله قبل درست کردید اضافه کنید.
مرحله 10: از یک قاشق برای اضافه کردن سس بر روی سالاد استفاده کنید.
3.رول اسفناج یک غذا برای دیابتی ها
این یک ایده غذای گیاهی عالی است (اگر شما با تخم‌مرغ و پنیر مشکلی دارید.). این غذا برای دیابتی ها اشتها آور، مقوی و کمی تند هستند.
محتویات:
- ۳۱۰ کالری
- ۲۰ گرم کربوهیدرات
- ۲۷ گرم پروتئین
- ۱۰ گرم چربی
مواد لازم :
- ۱۶ اونس برگ‌های اسفناج منجمد
- ۳ عدد تخم‌مرغ
- دو و نیم عدد پیاز
- ۲ اونس هویج
- ۱ اونس پنیر موزارلا کم‌چرب
- ۴ اونس پنیر کوتاژ بدون چربی
- سه چهارم فنجان جعفری
- یک حبه سیر
- ۱ قاشق چای خوری پودر کاری
- یک چهارم قاشق چای خوری دانه‌های فلفل چیلی
- ۱ قاشق چای خوری نمک
- ۱ قاشق چای خوری فلفل
- اسپری آشپزی
مرتبط بخوانید: دلایل و نحوه مصرف پنیر کوتاژ: چیزهایی که نمیدانستید!
دستور پخت :
مرحله 1: فر را تا دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (200 درجه سانتی گراد) از قبل گرم کنید.
مرحله 2: یخ اسفناج را آب کرده و آب آن را فشار دهید (شما می‌توانید از یک آبکش استفاده کنید.) برای سرعت بخشیدن به روند ذوب شدن، شما می‌توانید اسفناج را برای چند دقیقه در مایکروویو بپزید.
مرحله 3: اسفناج، ۲ تخم‌مرغ، موزارلا، سیر، نصف نمک و فلفل را در یک کاسه بریزید و مخلوط کنید.
مرحله 4: کاغذ پوستی خود را بر روی صفحه پخت قرار دهید و با اسپری آشپزی روغن را اسپری کنید. مخلوط اسفناج را روی صفحه پهن کنید و آن را صاف کنید به طوری که نیم اینچ ضخامت داشته باشد.
مرحله 5: برای 15 دقیقه آن را بپزید. وقتی این کار را انجام دادید، روی یک قفسه بگذارید تا خنک شود. این کار بافت حصیری شکل را خواهد داشت. فر را خاموش نکنید! دوباره به آن احتیاج دارید.
مرحله 6: پیاز و جعفری را خرد کرده و هویج را نیز رنده کنید.
مرحله 7: پیاز را به مدت یک دقیقه در یک ماهی‌تابه سرخ کنید. هویج و جعفری را به تابه اضافه کنید و بگذارید به مدت ۲ دقیقه بجوشد. پنیر کوتاژ، کاری، فلفل قرمز، نصف نمک، فلفل را مخلوط کنید.
مرحله 8: ماهی‌تابه را خاموش کنید و یک تخم‌مرغ به آن اضافه کنید. همه را با هم مخلوط کنید و تمام مواد را روی اسفناج که حالا خنک شده، پخش کنید. مواد را در قسمت گوشه و کنار پهن نکنید چرا که هنگام رول کردن بیرون می‌ریزد.
مرحله 9: به دقت اسفناج و مواد روی آن را رول کنید و برای 25 دقیقه بپزید.
مرحله 10: رول ها را بردارید و قبل از اینکه آن را تکه‌تکه و سرو کنید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه اجازه دهید تا خنک شود.
4.میت بال بوقلمون
این غذا برای دیابتی ها سالم، حاوی پروتئین و آبدار هستند که طعم خوشمزه ای دارند. آنها در عرض ۴۰ دقیقه بسیار ساده و سریع آماده می‌شوند. کمی سس گوجه‌فرنگی اضافه کنید، آنها را در سالاد بیندازید و یا آنها را در ظرفی قرار دهید و برای کار یا پیک‌نیک ببرید!
محتویات:
- ۱۸۳ کالری
- ۱۲ گرم کربوهیدرات
- ۳۱ گرم پروتئین
- 3 گرم چربی
مواد لازم
- ۲۰ اونس بوقلمون نر،
- ۳.۵ اونس اسفناج تازه یا منجمد
- یک چهارم فنجان جو
- ۲ سفیده تخم‌مرغ
- ۲ کرفس خرد شده
- سه حبه سیر
- نصف فلفل دلمه‌ای سبز
- نصف پیاز قرمز
- نصف فنجان جعفری
- نصف قاشق چای خوری زیره سبز
- ۱ قاشق چای خوری پودر خردل
- ۱ قاشق چای خوری آویشن
- نصف قاشق چای خوری زردچوبه
- نصف قاشق چای خوری فلفل چیلی تند
- ۱ قاشق چای خوری نمک
مرتبط بخوانید: دیابت نوع ۲ و توصیه هایی برای کنترل آن
دستور پخت:
مرحله 1: فر را با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۵ سانتی گراد) گرم کنید.
مرحله 2 :پیاز، سیر و کرفس را خیلی دقیق خرد کرده (یا از یک غذاساز استفاده کنید)و آن را در یک کاسه میکس بزرگ قرار دهید.
مرحله 3: بوقلمون، سفیده تخم‌مرغ، جو و ادویه را به کاسه بریزید و به طور کامل مخلوط کنید. مطمئن شوید که در این مخلوط هیچ گلوله ای از ادویه و یا جو وجود ندارد.
مرحله 4: اسفناج سبز، فلفل سبز و جعفری را خرد کنید. این قطعات باید به یک اندازه باشد.
مرحله 5: سبزیجات را به کاسه اضافه کنید و همه را با هم مخلوط کنید.
مرحله 6: یک ورقه کاغذ پوستی را روی صفحه پخت قرار بدهید.
مرحله 7: این مخلوط بوقلمون را در ۱۵ توپ (در حدود توپ گلف) گرد کنید و آنها را روی ورقه پخت قرار دهید.
مرحله 8: تا ۲۵ دقیقه در فر بپزید و سرو کنید.
5.سالاد مرغ و کاری به همراه سیب
این غذا برای دیابتی ها یک نوع دقیق‌تر از سالاد مرغ و تخم‌مرغ است که در بالا اشاره کردیم. این شامل سیب خرد شده،بادام هندی ، سس تاهینی، و دارچین به خاطر طعم بسیار خوشمزه می باشد. برای یک ساندویچ کم کربوهیدرات عالی است!
محتویات:
- ۲۳۶ کالری
- ۹ گرم کربوهیدرات
- ۲۹ گرم پروتئین
- ۶ گرم چربی
مواد لازم
- سینه مرغ پخته‌شده ۴۵۰ گرم
- یک سیب گرانی اسمیت خرد شده
- ۲ ساقه کرفس خرد شده
- ۲ پیاز سبز خرد شده
- نصف فنجان (۷۰ گرم ) بادام هندی خرد شده
- ۱ فنجان (۲۸۰ گرم) ماست ساده یونانی بدون چربی
- ۱ قاشق غذاخوری سس تاهینی
- ۴ قاشق چای خوری پودر کاری
- ۱ قاشق چای خوری دارچین
مرتبط بخوانید: دانه چیا و دیابت
دستورالعمل
مرحله 1: ماست، سس تاهینی، پودر کاری و دارچین را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
مرحله 2: مرغ، سیب، کرفس، پیاز سبز و بادام هندی را اضافه کنید. به هم بزنید تا ترکیب شود.
مرحله 3: این سالاد را می توان به عنوان یک ساندویچ نیز سرو کرد.
6.ناگت مرغ سالم:
این رژیم غذایی کم کربوهیدرات و ناگت خانگی است که شما انتظارش را می‌کشید! آنها انتخاب بسیار سالم‌تر از ناگت های مرغ سنتی هستند و طعم آنها حتی بهتر است
محتویات:
- ۳۱۱ کالری
- ۳ گرم کربوهیدرات
- ۲۴ گرم پروتئین
- ۲۴ گرم چربی
مواد لازم:
- ۲ سینه مرغ، بدون استخوان و نرم
- نصف فنجان آرد بادام
- ۱ قاشق غذاخوری چاشنی ایتالیایی
- دو قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
- نصف قاشق چای خوری نمک
- نصف قاشق چای خوری فلفل
محصول پیشنهادی : روغن زیتون
دستور پخت:
مرحله 1: فر را تا دمای ۴۰۰ فارنهایت (۲۰۰ سانتی گراد) گرم کنید. یک ورقه پخت بزرگ را با کاغذ پوستی آماده کنید.
مرحله 2:در یک کاسه، آرد بادام، چاشنی ایتالیایی، نمک و فلفل را به هم بزنید.
مرحله 3:هر گونه چربی باقیمانده را از سینه مرغ ببرید و دور بیندازید. سپس آن را به تکه‌های ضخیم برش دهید.
مرحله 4: تکه‌های مرغ را با روغن زیتون خالص اسپری بکنید.
مرحله 5: هر قطعه را با آرد مخلوط کنید و پوشش دهید. سپس به ورقه پخت آماده‌شده منتقل کنید.
مرحله 6: برای مدت ۲۰ دقیقه در فر قرار دهید، سپس broiler را روشن کنید و به مدت ۳ – ۴ دقیقه بگذارید تا به صورت ترد باشد.
مرحله 7: سریعا با سس خردل سرو کنید.
7.خوراک گوشت گاو
این خوراک گوشت سالم و ساده اگر به یک اجاق‌گاز دسترسی داشته باشید، برای یک وعده غذایی سریع عالی هستند. شما می‌توانید در کمتر از ۲۰ دقیقه از زمانی که تصمیم می‌گیرید آشپزی را آغاز کنید، آنها را آماده کنید (آنها همچنین به صورت سرد و یا دوباره گرم کردن با مایکروویو نیز عالی هستند)
محتویات:
- ۳۳۶ کالری
- ۱۱ گرم کربوهیدرات
- ۳۱ گرم پروتئین
- ۱۶ گرم چربی
مواد لازم
- ۱ پوند گوشت گوساله
- یک پیاز قرمز متوسط
- ۱ فلفل دلمه‌ای قرمز
- یک فلفل دلمه‌ای زرد
- نصف قاشق چای خوری زیره سبز
- نصف قاشق چای خوری فلفل چیلی
- مقداری روغن
- نمک
- فلفل
- آب نصف لیمو
- گشنیز خرد شده
- یک آووکادو
مرتبط بخوانید: رژیم غذایی متعادل : ۱۰ نکته واقعا ضروری
دستور پخت:
مرحله 1: یک ماهی‌تابه چدن با حرارت متوسط گرم کنید.
مرحله 2: فلفل دلمه‌ای را بشوئید و سپس آنها را با نوارهای بلند و با ضخامت نیم سانت ببرید و کنار بزارید.
مرحله 3: پیاز قرمز را خرد کنید و کنار بگذارید.
مرحله 4: اکنون که ماهی‌تابه داغ است، یک قطره روغن به آن اضافه کنید. زمانی که روغن داغ شده است نوارهای باریک گوشت را در دسته‌های ۲ – ۳ تایی اضافه کنید. دقت کنید که این تکه ها به یکدیگر نچسبند. نمک و فلفل را به طور سخاوتمندانه در ماهی‌تابه بریزید.
مرحله 5: برای حدود ۱ دقیقه هر طرف را بپزید، سپس آن را بردارید و روی یک بشقاب بگذارید و آن را گرم نگه دارید.
مرحله 6: پیاز خرد شده و فلفل دلمه‌ای نیز به عصاره باقی مانده گوشت اضافه کنید. با پودر زیره سبز و پودر فلفل قرمز تا زمانی که ثبات مطلوب به وجود آید آن ها را تفت دهید. اگر سبزیجات خود را نرم‌تر می خواهید، باید کمی بیشتر سرخ کنید.
مرحله 7: غذا را با یک آووکادو، عصاره لیمو و یک فلفل شیرین سرو کنید.
8.سالاد کتو کاب
این سالاد یک غذا برای دیابتی می باشد که دارای پروتئین بالا و کربو هیدرات پایین است و یک دستورالعمل ساده برای سالاد است که پر از طعم های لذیذ است. چه کسی سالاد با گوشت، آووکادو و پنیر خرد شده دوست ندارد؟
محتویات:
- ۴۱۲ گرم کالری
- ۱۲ گرم کربوهیدرات
- ۳۸ گرم پروتئین
- ۲۴ گرم چربی
مواد لازم
- ۴ گوجه‌فرنگی گیلاسی
- نصف آووکادو
- ۱ تخم‌مرغ جوشیده شده
- دو فنجان سالاد سبز مخلوط
- ۲ اونس سینه مرغ خرد شده
- ۱ اونس پنیر فتا خرد شده
- یک چهارم فنجان گوشت پخته شده
محصول پیشنهادی : پودر سفیده تخم مرغ
دستور پخت:
مرحله 1: گوجه و آووکادو را خرد کنید و تخم مرغ را نیزبرش دهید.
مرحله 2: سالاد سبز مخلوط را در یک کاسه یا بشقاب سالاد بزرگ قرار دهید.
مرحله 3: سینه مرغ خرد شده، پنیر فتا و گوشت را اندازه‌گیری کنید.
مرحله 4: گوجه‌فرنگی، آووکادو، تخم‌مرغ، مرغ، پنیر فتا و گوشت را در ردیف‌های افقی روی سالاد سبز قرار دهید.
مرحله 5: از سرو این غذا برای دیابتی ها لذت ببرید!
۹. مرغ با فلفل چیلی
اگر یک آرام پز کوچک دارید می‌توانید این مرغ خوشمزه را در حدود ۲۵ دقیقه بپزید.می توان آن را فریزر کرد و دوباره در موقع نیاز گرم کرد، بنابراین شما همیشه می‌توانید یک ناهار سریع آماده داشته باشید!
محتویات:
- ۲۵۳ کالری
- ۹ گرم کربوهیدرات
- ۳۰ گرم پروتئین
- ۱۲ گرم چربی
مواد لازم
- ۱ قاشق غذاخوری روغن گیاهی
- یک عدد پیاز زرد، خرد شده
- چهار حبه سیر، له‌شده
- ۱ قاشق چای خوری زیره سبز
- ۱ قاشق چای خوری پونه‌کوهی
- دو و نیم پوند سینه مرغ بی استخوان و نرم
- ۱۶ اونس سالسا ورده
برای طمع دهی بیشتر:
پنیر queso fresco یا خامه ترش
۲ آووکادو، خرد شده
۸ تربچه خرد شده
مررتبط بخوانید: غذای سالم : ۱۰ دستور غذا که سالم هستند و کمتر از ۱۰ دقیقه آماده می شوند!
دستور پخت:
مرحله 1: آرام پز را روی حالت متوسط تنظیم کنید.
مرحله 2: روغن گیاهی را اضافه کنید.
مرحله 3: پیاز را اضافه کنید و به مدت ۳ دقیقه بپزید، تا زمانی که پیاز شروع به نرم کردن بکند.
مرحله 4: سیر را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر هم بزنید.
مرحله 5: زیره و پونه کوهی را اضافه کنید و برای یک دقیقه دیگر تفت دهید.
مرحله 6: نصف فنجان سالسا ورده را در قابلمه بریزید. سینه های مرغ را اضافه کنید و باقی مانده سالسا را روی مرغ بریزید.
مرحله 7: درپوش آرام پز را قرار دهید و آن را به حالت دستی تنظیم کنید. تایمر را به مدت ۱۰ دقیقه تنظیم کنید.
مرحله 8: اجازه دهید تا آرام پز فشار را به خودی خود رها کند. پس از تکمیل شدن، مرغ را از قابلمه جدا کنید و مرغ را با یک چنگال خرد کنید.
مرحله 9: مرغ را به قابلمه برگردانید و به هم بزنید تا ترکیب شود.
مرحله 10: غذا را در یک کاسه بریزید و یا از آن برای ساندویچ استفاده کنید.
مرحله 11: در یک ظرف محفوظ از هوا، این غذا برای دیابتی ها می‌تواند منجمد شود.
10.اسموک سالمون یک غذا برای دیابتی ها
اسموک سالمون و پنیر خامه‌ای باید یکی از معروف‌ترین ترکیبات برای دیابتی ها باشد. شما حتی می‌توانید در هنگام رانندگی در اتومبیل خود بخورید و اگر واقعا عجله دارید و برای صرف ناهار وقت ندارید.
ارزش غذایی:
- ۲۹۱ کالری
- ۱۸ گرم کربوهیدرات
- ۲۴ گرم پروتئین
- ۱۵ گرم چربی
مواد لازم:
- ۱ اینچ ترتیلا با آرد کم کربوهیدرات
- ۲ اونس سالمون دودی
- ۲ قاشق چای خوری پنیر خامه‌ای کم‌چرب
- ۱ و یک چهارم اونس پیاز قرمز
- یک دسته سبزی روکولا
- نصف قاشق چای خوری ریحان خشک و یا تازه
فلفل قرمز
مرتبط بخوانید: بهترین رژیم غذایی برای بدنسازی
دستور پخت:
مرحله 1: ترتیلا را در فر یا مایکروویو گرم کنید. (نکته: گرم کردن آن بین ۲ تکه از حوله کاغذی مرطوب برای دور نگه داشتن آن از خشک شدن)
مرحله 2: پنیر خامه‌ای، ریحان و فلفل را مخلوط کرده، و آن را بر روی ترتیلا باز کنید.
مرحله 3: روی آن را با ماهی سالمون، روکولا و پیاز بپوشانید.
مرحله 4: مواد را رول کنید و از آن لذت ببرید!
نیاز به مشاوره در خصوص محصولات غذایی و خرید آنها را دارید؟!
این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید.
برای تهیه با ما تماس بگیرید ۹۳ ۴۵ ۹۱ ۷۷ – ۰۲ ۲۲ ۸۱ ۴۶ (۰۲۱) – ۴۹ ۳۳ ۱۲۳ (۰۹۰۳)یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید!
آرزومند سلامت شما هستیم.