امروزه با روی کار آمدن رژیم های غذایی متنوع و کارآمد، قدم های بزرگی برای سلامت افراد برداشته شده است. هر کدام از این رژیم های غذایی با داشتن برنامه ای منحصر به فرد و مشخص شده روی موضوعی خاص تمرکز می کنند؛ در واقع همه آن ها به فکر سلامتی ما هستند، اما هر کدام با روش خود. یکی از موفق ترین و سر زبان ترین رژیم های غذایی، رژیم غذایی وگان می باشد که در ادامه آن را مورد بررسی قرار داه کرده و چند دستور غذا و چند محصول ارزشمند را معرفی خواهمی کرد.
رژیم وگان چیست ؟
کلمه وگان (EN: vegan) خلاصه شده کلمه گیاهخوار می باشد. به کسانی که طبق رژیم غذایی وگان عمل می کنند، وگن یا وگان گفته می شود. این کلمه برای اولین بار در سال 1944 ساخته و مورد استفاده قرار گرفت. حتی روزر جهانی وگان هم وجود دارد، که معمولا در این روز گیاهخواری بین مردم معرفی و تبلیغ می شود. روز جهانی وگان، اولین روز از ماه نوامبر می باشد. اصلی ترین منابع غذایی افراد وگان، سبزیجات، میوه ها، دانه ها، آجیل و غلات هستند.
رژیم غذایی وگان، رژیمی می باشد که افراد عمل کننده به آن هر گونه منابع حیوانی و زیر مجموعه های آن را مانند گوشت مصرف نمی کنند. وگان ها علاوه بر استفاده از نکردن از غذا ها و محصولات حیوانی، از لبنیات و تخم مرغ هم استفاده نمی کنند. همین محدودیت های غذایی، کار افراد وگان را سخت کرده است؛ ولی در عوض فواید بسیاری هم پیش روی آن ها می باشد.
به طور خلاصه، منابع حیوانی و لبنی و تخم مرغ جایی در رژیم غذایی گیاهی وگان ندارند. وگان ها حتی از محصولاتی که ارتباط کوچکی به حیوانات داشته باشند هم استفاده نمی کنند. به عنوان مثال، از مربایی که زلاتین در ساختارش یافت می شود هم استفاده نمی کنند.
اهداف افراد پیرو رژیم غذایی وگان چیست ؟
وگان ها برای این نوع از روش تغذیه شان، اهداف و مقاصد خاص و جالبی دارند. یکی از این اهداف که هدف مشترک همه برنامه ها و رژیم های غذایی می باشد، بدست آوردن سلامتی است. افراد پیرو وگان معتقدند که نباید از غذا های پرچرب و حیوانی استفاده کرد. از نظر آن ها این نوع غذا ها و فرآورده ها مضر هستند و نخوردن آن ها کمکی بزرگی به سلامت بدن می کند.
هدف دیگر آن ها مربوط به قوانینی مشخص شده می باشد. آن ها مخالف کشتن حیوانات و مصرف کردن گوشت و محصولات مشتق شده از آن می باشند. یکی از دلایل آن ها حفظ محیط زیست و اهمیت دادن به جان حیوانات می شود.
در واقع یک فرد وگان نه تنها طرز تغذیه خود را تغییر داده، بلکه سبک و روش زندگی خود را هم بر اساس اهداف این رژیم تغییر داده است. این خط قرمز ها حتی روی پوشاک افراد وگان هم تاثیر گذار می باشد. آن ها سعی می کنند که از محصولات چرمی یا پوست حیوانات استفاده نکنند.
غذا هایی مخصوص وگان
سالاد سیب زمینی و هویج
مواد لازم :
- سیب زمینی پخته : 4 عدد
- هویج : 3 عدد
- پیاز قرمز : 2 عدد
- خیار شور : 1 پیمانه
- جعفری : 1 دسته
- روغن زیتون : به مقدار کافی
- زیتون سیاه : نصف پیمانه
- لیمو ترش : 1 عدد
- نعناع : 1 دسته
- نمک، فلفل قرمز و فلفل سیاه : به مقدار کافی
طرز تهیه :
سیب زمینی ها را به اندازه کافی می پزیم؛ سپس آن ها را مکعبی خرد کرده، هویج ها را پوست گرفته و به صورت مکعبی خرد می کنیم و می پزیم. پیاز قرمز، زیتون سیاه، خیار شور، جعفری و نعناع را به صورت ریز خرد کرده و به همراه هویج و سیب زمینی در یک کاسه قرار می دهیم. سپس روی آن ها روغن زیتون و نمک و فلفل و آب لیمو ترش تازه می ریزیم. سالاد هویج و سیب زمینی آماده مصرف است. می توان آن را با نعناع و جعفری تزیین کرد. این سالاد هم به صورت سرد و هم به صورت گرم قابل مصرف است.
فلافل با نخود و هویج
مواد لازم :
- نخود خام : 200 گرم
- هویج : 1 عدد
- سیر : 3 تا 4 حبه
- پیاز کوچک : 1 عدد
- روغن کنجد برای سرخ کردن : به مقدار کافی
- نمک : به میزان لازم
- فلفل سیاه : نصف قاشق چای خوری
- زردچوبه : 1 قاشق چای خوری
- پودر انبه : 1 قاشق غذا خوری
- زیره سیاه : نصف قاشق چای خوری
طرز تهیه :
200 گرم نخود را به مدت یک شبانه روز خیس کرده و آب آن را دو دفعه عوض می کنیم. نخود خیس خورده را در غذا ساز ریخته و مخلوط می کنیم. پیاز، هویج و سیر را هم به نخود ها اضافه کرده تا ترکیب خوبی از این مواد بدست آید. در مرحله بعدی ادویه جات را اضافه کرده و مخلوط را به خوبی ورز می دهیم و به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار می دهیم. روغن کنجد را در یک ماهیتابه می ریزیم. صبر می کنیم تا روغن داغ شود. سپس مواد را با قالب بر می داریم و در روغن به خوبی سرخ می کنیم.
دمی پلو با کدو
مواد لازم :
- برنج خیس کرده : 3 پیمانه
- گوجه فرنگی : 3 عدد
- پیاز : 2 عدد
- سویا خیس کرده : 1 پیمانه
- پوست کدو : 2 فنجان
- روغن کنجد : به مقدار لازم
- آب لیمو ترش تازه : 1 قاشق غذا خوری
- نمک و فلفل و آویشن : به مقدار لازم
طرز تهیه :
پوست کدو ها را به صورت خیلی ریز، خرد می کنیم. در قابلمه ای پیاز خرد شده را بوسیله روغن کنجد تفت داده و بعد پوست کدو را به پیاز ها اضافه می کنیم. کمی مواد را تفت می دهیم، سپس سویا و گوجه فرنگی های خرد شده را می افزاییم تا آب گوجه فرنگی به صوزت کامل کشیده شود. نمک، فلفل، زردچوبه، آویشن و آب لیمو ترش تازه را هم به مواد اضافه می کنیم و روی آن ها آب می ریزیم. زمانی که آب به جوش آمد، برنج را هم به آن اضافه کرده و اجازه می دهیم آب آن جمع شود. در قابلمه را روی آن قرار داده و به مدت 30 دقیقه صبر می کنیم تا به خوبی دم بکشد.
حلیم گیاهی
مواد لازم :
- جو پرک : 1 لیوان سر خالی
- خرما : 8 عدد
- موز : 1 عدد
- سیب قرمز : 1 عدد
- کنجد : 1 قاشق غذاخوری
- آب : 3 لیوان
- پودر دارچین : به مقدار کافی
- شیره خرما یا شیره انگور : به مقدار کافی
طرز تهیه :
در مرحله نخست، جو پرک را به همراه سه لیوان آب، می‌جوشانیم تا به صورت کامل پخته شود. سیب و موز را پوست می کنیم و با خرما خرد می‌کنیم. اضافه کردن شیره یا عسل به این غذا هم بستگی به سلیقه شما دارد. سپس جو پرک را از روی حرارت برداشته و درون ظرف قرار می دهیم تا خنک بشود. در مرحله آخر هم میوه های خرد شده و کنجد و دارچین و شیره را روی آن می ریزیم.
خوراک گندم سیاه
مواد لازم :
- گندم سیاه : یک و نیم فنجان
- سیر : 4 حبه
- کلم کیل یا کلم پیچ سفید : 1 عدد
- فلفل دلمه ای رنگی : 4 عدد
- آب : 3 فنجان
- ریحان تازه : نصف فنجان
- جعفری تازه : نصف فنجان
- آرتیشو یا کنگر فرنگی : 2 فنجان
- روغن کنجد : 4 قاشق غذا خوری
- نمک و فلفل : به مقدار لازم
طرز تهیه :
گندم سیاه را شسته و در قابلمه ای حاوی 3 فنجان آب و مقداری نمک قرار داده و صبر می کنیم تا بپزد. صبر می کنیم تا نرم و له شود. کلم کیل یا کلم پیچ و آرتیشو را به صورت ریز خرد می کنیم. فلفل دلمه ای های رنگی را خرد می کنیم. سیر، ریحان و جعفری را هم ریز خرد می کنیم. در تابه ای بزرگ دو قاشق غذا خوری روغن کنجد ریخته و مقداری سیر ها را در آن تفت می دهیم. سپس کلم و نمک را به سیر ها افزوده و اجازه می دهیم تا به خوبی سرخ شود و کمی نرم شوند. این مواد را در ظرفی ریخته و در یک گوشه نگه می داریم.
دوباره در همان تابه یک قاشق غذا خوری روغن کنجد ریخته و فلفل دلمه ای های رنگی را سرخ می کنیم و در یک گوشه نگه می داریم. در تابه یک قاشق غذا خوری روغن ریخته و در آن مقداری گندم سیاه را تفت می دهیم. در مرحله بعدی در یک کاسه بزرگ گندم سیاه را به همراه سبزیجات سرخ شده ترکیب کرده و آرتیشو، جعفری و ریحان خرد شده را به همراه فلفل به مواد افزوده و هم می زنیم تا با به خوبی ترکیب شوند.
معرفی چند محصول پروتئینی برای وگان
منابع و محصولات حیوانی از اصلی ترین منابع تامین پروتئین مصرفی می باشد. وگان ها با توجه به اینکه که از محصولات و فرآورده های گوشتی و حیوانی هم مصرف نمی کنند، برای فراهم کردن پروتئین مورد نیاز بدن خود با چالش روبرو هستند. گیاه سبز با معرفی چند محصول پروتئینی، پشت سر گذاشتن این چالش را برای افراد وگان آسان تر می کند.
پودر ایزوله سویا
پودر ایزوله سویا دارای 90 درصد پروتئین می باشد. از کنجاله سویا بدست می آید و فاقد کربوهیدرات و چربی می باشد. بدون شک پودر ایزوله سویا یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین می باشد.
گردو
جالب است بدانید که می توان در یک فنجان گردو، 15 گرم پروتئین پیدا کرد. وگان ها می تواند از این ماده غذایی پر خاصیت، به عنوان تامین کننده بخشی از پروتئین روزانه خود نگاه کنند. می توانید از آن برای میان وعده ها استفاده کنید.
دانه چیا
دانه چیا بر خلاف اندازه فریب دهنده اش، دریایی از مزیت ها می باشد. این دانه خوراکی در هر 28 گرم دارای 5 گرم پروتئین می باشد و این مقدار عالی است.
عدس
عدس یکی از قدرتمند ترین منابع برای دریافت پروتئین به وگان ها می باشد. عدس عضوی مهم در غذا های افراد وگان می باشد. عدس برای برطرف کردن بیماری های قلبی هم مفید می باشد.
صحبت پایانی
رژیم غذای وگان به دلیل خط زدن محصولات حیوانی و لبنی با سختی های مواجه است. مطالعه این مطلب کمک می کند تا افراد وگان راحت تر با سختی های این رژیم کنار بیایند و با مصرف غذا ها و محصولات معرفی شده خواص این رژیم را دریافت کنند.