غذا برای گیاهخواران : مهم نیست که گیاهخوار هستید یا خیر، مهم است انواع غذاها از جمله غلات، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را انتخاب کنید. استفاده از نکات اشاره شده برای گیاه خواران می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که هر روز نیاز های غذایی خود را برآورده می کنید.
غذا برای گیاهخواران برای تامین کلسیم :
گیاهخواران باید انواعی از منابع کلسیم را برای برآورده کردن نیاز های روزمره بدن خود مصرف کنند.
محصولات لبنی منبع غنی کلسیم هستند. اگر رژیم غذایی شما شامل محصولات لبنی نمی شود، کلسیم می تواند از غذاهای گیاهی تامین شود، اما مقدار کلسیم که بدن می‌تواند از این غذاها جذب کند، متفاوت است. در اینجا لیستی از منابع بسیار غنی از کلسیم که می تواند مورد استفاده قرار گیرد اشاره شده است :
- شیر کم چرب و یا پر چرب، ماست و پنیر
- شیر های گیاهی تقویت شده مانند شیر سویا یا بادام
- غلات آماده
- آب میوه غنی شده با کلسیم
- سویا غنی شده با کلسیم
- برخی سبزیجات با برگ های سبز مانند کلم پیچ
- بروکلی
- حبوبات از جمله سویا، نخود و لوبیا
- بادام و کره بادام
محصولات پیشنهادی برگ سبز برای شما :
پودر سویا
دانه کامل جو دوسر OAB
پودر اسپیرولینا
کینوا ارگانیک OAB
غذا برای گیاهخواران برای تامین آهن مورد نیاز بدن
گیاهخواران باید انواع منابع آهنی را برای برآورده کردن نیاز های روزمره خود مصرف کنند. مصرف یک منبع خوب ویتامین C ( مانند مرکبات، فلفل، گوجه‌فرنگی) در هر وعده غذایی جذب آهن را افزایش می دهد.
غذا برای گیاهخواری دارای آهن عبارتند از:
- غلات صبحانه غنی شده
- دانه سویا
- برخی از سبزیجات با رنگ سبز تیره از جمله اسفناج و چغندر
- حبوبات
- تخم مرغ
تامین پروتئین مورد نیاز بدن
پروتئین در اغلب غذا های گیاهی و همچنین غذاهای حیوانی یافت می شود. بدن شما اگر تنوعی از غذاها و کالری کافی در طول روز مصرف شود، پروتئین کامل خود را خواهد داشت.
منابع گیاهی دارای پروتئین شامل:
- حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس
- غلات سبوس‌دار مانند جو دوسر
- محصولات سویا
- آجیل و دانه
- محصولات لبنی
- تخم مرغ
جو دو سر سرشار از مواد مغذی و فیبر می باشد و یکی از بهترین دانه های مغذی است که هر فردی می تواند مصرف کند.
از خواص جو دو سر می توان به کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش قند خون اشاره کرد. همچنین شامل آنتی اکسیدان ها به ویژه پلی فنول است که برای بدن بسیار مفید هستند. از دیگر خواص جو دو سر پرک فراهم کردن ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم، آهن، فسفر، روی، فولات، مس و ویتامین های B1 و B5 می باشد. این ماده مغذی همچنین سطح کلسترول را تنظیم می کند که برای تغذیه گیاه خواران بسیار مفید است. شما می توانید این محصول را از فروشگاه اینترنتی برگ سبز با اطمینان خاطر تهیه کنید.
مرتبط بخوانید: محصولات گیاهخواری : خرید از بهترین فروشگاه آنلاین و راحت!
تامین پروتئین با مصرف اسپیرولینا در گیاهخواری
اسپیرولینا شامل تمام مواد معدنی و تقریبا همه ویتامین ها (به جز ویتامین C ) است که آن را در رژیم غذایی گیاهخواران بسیار مهم می سازد.
این ماده بی نظیر پروتئین‌های کامل را که شامل تمام اسیدهای آمینه، ضروری برای بزرگسالان و هم کودکان هستند را فراهم می کنند. در نتیجه می‌تواند خطر کمبود این عناصر را محدود کند. حتی گرچه اسپیرولینا غنی از پروتئین است اما باید به طور منظم مصرف شود. اسپیرولینا همچنین یک منبع غنی از آهن است و ۳۸ درصد از RDA مورد نیاز روزانه را در هر 5 گرم تامین می کند.
اما جدا از مقدار قابل‌توجه آهن موجود در اسپیرولینا، ظرفیت ارگانیسم برای جذب این آهن را بالا می برد که این باعث می شود تنها محصول گیاهی باشد که آهن را به اندازه گوشت به ارمغان می‌آورد.
ویتامین ب ۱۲ در غذا برای گیاهخواری
ویتامین ب 12 در تمامی مواد غذایی منشا حیوانی، از جمله تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. مصرف کافی ویتامین ب ۱۲ به طور کلی نگرانی برای گیاهخوارانی نیست که برخی از محصولات لبنی یا تخم مرغ را می خورند. با این حال، گیاهخواران باید با انتخاب غذاهایی با ویتامین ب ۱۲ و یا با استفاده از مکمل های ویتامین ب ۱۲ (cobalamin)، رژیم غذایی خود را تکمیل کنند.
منابع گیاهی ویتامین ب ۱۲ شامل موارد زیر هستند:
- غذاهای غنی شده با ویتامین ب ۱۲، از جمله مخمر تغذیه، شیر سویا، مکمل گوشت و غلات آماده ( برای مطمئن شدن برچسب را چک کنید.)
- محصولات لبنی
- تخم مرغ
ویتامین D
برخی غذاها به طور طبیعی در ویتامین D بالا هستند، اما بسیاری از محصولات لبنی با ویتامین D غنی می شوند. افرادی که محصولات لبنی را مصرف نمی کنند و در معرض نور خورشید به طور منظم قرار نمی گیرند، باید در صورت نیاز به مصرف یک مکمل ویتامین D با ارایه دهنده خدمات درمانی خود بحث و گفتگو کنند.
منابع گیاهی دارای ویتامینD عبارتند از:
- تخم‌مرغ
- شیر سویا، شیر گاو، عصاره پرتقال و غلات آماده غنی شده با این ویتامین
کینوا غذا برای گیاهخواران
کینوا سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است. بسیاری از مردم دانه کینوا را به نام خاویار گیاهی می شناسند. کینوا در سراسر جهان کینوا را به عنوان بهترین جایگزین برنج شناخته می شود. کینوا پروتئین کامل است و تمامی آمینواسید های مورد نیاز بدن را دارا است همچنین دارای مواد معدنی سودمندی از جمله منیزیم و منگنز و آهن است.
نیاز به مشاوره در خصوص محصولات گیاه خواری و خرید آن را دارید؟!
این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید.
برای تهیه با ما تماس بگیرید 93 45 91 77 – 02 22 81 46 (021) – 3022756 (0912) یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید!
آرزومند سلامت شما هستیم.