غذا های چاق کننده و سالم مناسب افراد لاغری هستند که می خواهند طبق روش های اصولی، افزایش وزن داشته باشند. کنترل وزن، همیشه معنی کاهش وزن را نمی دهد. کنترل وزن، یعنی شما باید سعی کنید که وزنتان را در محدوده ای خاص نگه دارید تا بتوانید سلامتی و تناسب اندامتان را حفظ کنید. افراد چاق، با کاهش وزن و افراد لاغر با افزایش وزن، سعی در کنترل کردن وزن خود دارند.
رابطه کنترل وزن و سلامتی
بیشتر مردم فکر می کنند که لاغری بیش از حد، خیلی خوب می باشد؛ اما این طور نیست. هم چاقی مضر است و هم لاغری بیش از حد. افرادی که وزنشان کمتر از حالت نرمال است، باید برای پایدار نگه داشتن وضعیت سلامت خود، به فکر افزایش وزن، آن هم به صورت اصولی باشند.
شاید با خود بگویید که افزایش وزن که خیلی کار ساده ای است. برای مثال لازم است که غذا های پرکالری و چرب مصرف کرد تا به وزن ایده آل رسید. این طرز تفکر کاملاً غلط است. باید مستحضر باشید که افزایش وزن اصولی، از کاهش وزن هم فرایند دشوار تری خواهد داشت. عوامل بسیار زیادی برای کنترل وزن، مخصوصاً افزایش وزن وجود دارد که رعایت کردن آن ها نیازمند تلاش زیادی است.
مقدار وزن شما یکی از مهمترین مؤلفه ها در سلامتی شما می باشد. در واقع وزن و سلامتی رابطه کاملاً مستقیمی دارند. هر چه قدر که وزن شما، مقدار ایده آل تری داشته باشد، قطعاً سلامتی بیشتری خواهید داشت. هر چه قدر هم که وزن شما از محدوده تعیین شده دور تر باشد (چه اضافه وزن و چه کمبود وزن)، فاصله شما با سلامتی هم دورتر است. شاخصه BMI یک معیار برجسته برای مشخص کردن وزن استاندارد و ایده آل انسان ها می باشد.
محاسبه BMI :
این معیار، از تقسیم وزن بر مجذور قد بدست می آید. در این محاسبه، واحد وزن، کیلوگرم و واحد قد، متر است. مقدار استاندارد و مناسب BMI برای هر فرد، عددی بین 18.5 تا 25 می باشد. مقدار کوچکتر از 18.5 این معنی را دارد که شما کمبود وزن دارید. با اطلاع داشتن از BMI می توانید طبق یک رژیم اصولی و استفاده از غذا های چاق کننده، این عدد را به حالت استاندارد تبدیل کنید.
راهکار های نتیجه بخش برای افزایش وزن
از غذا های پرحجم استفاده کنید
شرط استفاده از غذا های پرحجم سالم بودن آن غذا ها است. منظور از غذا های پرحجم این است که شما با مصرف یک وعده کوچک از آن ها بتوانید به حجم قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات و چربی دست پیدا کنید. میوه های خشک شده، یک نمونه از غذا های پرحجم و سالم هستند که با اندازه ای کوچک، حجم بزرگی از مواد مغذی را به شما هدیه می دهند.
همراه با دیگران غذا بخورید
شاید تعجب کنید، ولی همراه خانواده یا دوستان غذا خوردن باعث می شود که اشتها شما افزایش پیدا کند. تنهایی غذا خوردن هم باعث کاهش اشتها می شود.
غذا های پرکالری مصرف کنید
بهترین راهکار برای استفاده از غذا های چاق کننده این است که غذایی بخورید که با داشتن کمترین حجم، بیشترین کالری را به بدن شما منتقل کند. پیشنهاد می شود که برای افزایش وزن اصولی، 250 تا 500 کالری بیشتر از مصرف همیشگی تان در روز مصرف کنید. برای افزایش کالری غذا ها، به عنوان نمونه می توانید به سوپ خود روغن زیتون بیفزایید.
انواع چربی ها را بشناسید
چربی یکی از مواد مغذی است که بدن به آن نیاز دارد. همه چربی ها مضر نیستند، شما باید نوع سالم آن ها را بشناسید و سعی کنید که از آن ها مصرف کنید. چربی های غیر اشباع، چربی های سالمی هستند که می توانید از آن ها استفاده کنید. آووکادو و آجیل از بهترین منابع برای دریافت چربی محسوب می شوند.
مواد مغذی را به اندازه نیاز مصرف کنید
شما باید به اندازه کافی از مواد مغذی، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده کنید تا بتوانید، افزایش وزن اصولی داشته باشید. مقدار پیشنهادی برای مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی، به ترتیب 50، 35 و 15 درصد می باشد.
غذا های چاق کننده و سالم
ماست
ماست بدون چربی یکی از مناسب ترین غذا های چاق کننده محسوب می شود. یک ظرف ماست دارای 100 کالری می باشد. می توانید با افزودن میوه و عسل هم، کالری آن را افزایش دهید. ماست یونانی پیشنهاد می شود؛ چرا که به دلیل پروتئین بیشتر و قند کمتر سالم تر است.
شکلات تلخ
هر 100 گرم شکلات تلخ بیشتر از 500 کالری انرژی دارد. شکلات تلخ، غذای چاق کننده با ارزشی است که از خیلی شیرینی ها مفید تر و سالم تر است. همچنین شکلات تلخ، حاوی مقادیر بالایی از آنزیم ها و آنتی اکسیدان ها است.
غلات کامل
غلات کامل، همان غلاتی هستند که از پوسته خود جدا نشده و شامل سبوس هستند. غلات کامل پروتئین و چربی پایین، اما کالری بالایی دارند. برنج قهوه ای و گندم سیاه دو عضو از خانواده غلات کامل هستند. شما می توانید گندم سیاه OAB را از فروشگاه اینترنتی گیاه سبز خریداری فرمایید.
پنیر
پنیر به عنوان یکی از مهمترین از اعضای خانواده لبنیات به دلیل کالری و چربی بالا از غذا های چاق کننده محسوب می شود. پنیر علاوه بر داشتن طعم دلپذیر، منبع خوبی برای دریافت پروتئین و کلسیم به حساب می آید. به عنوان نمونه، 100 گرم پنیر چدار، تقریباً دارای 400 کالری است.
برنج
برنج یکی از پر استفاده ترین مواد غذایی در سفره ایرانی ها می باشد. برنج یکی از برجسته ترین غذا های چاق کننده در جهان محسوب می شود؛ چرا که حاوی مقادیر بالایی کالری است. 100 گرم برنج تقریباً 130 کالری دارد.
لوبیا
انواع لوبیا می توانند به افزایش وزن اصولی کمک کنند. یک فنجان لوبیا حاوی حدوداً 40 گرم کربوهیدرات، 15 گرم پروتئین و 225 کالری است. همچنین سرشار از فیبر است.
بهترین غذا های چاق کننده برای افزایش وزن اصولی
روغن های سالم
استفاده از روغن های سالم در برنامه غذایی تان باعث می شود که علاوه بر افزایش وزن، سلامت خودتان را حفظ کنید. با اضافه کردن این روغن ها به غذا یا سالاد، می توانید میزان کالری آن ها را افزایش دهید. روغن آفتابگردان طبیعی، روغن کنجد و روغن نارگیل از بهترین روغن های سالم به شمار می آیند.
تن ماهی
تن ماهی یکی از بهترین موارد برای تقویت برنامه غذایی شما می باشد. تن ماهی با دارا بودن روغن های ضروری و پروتئین های با کیفیت، علاوه بر حفظ سلامت شما، به افزایش وزن شما هم کمک می کند.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یکی از غذا های چاق کننده و سالمی می باشد که با دارا بودن مقادیر بالایی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات، می تواند در روند افزایش وزن شما مؤثر واقع شود. برای افزایش کالری مواد غذایی مصرفی، به جای پختن بلغور جو دوسر در آب، آن را در شیر بپزید.
تخم مرغ
بدون شک، تخم مرغ یکی از اساسی ترین بخش های یک رژیم غذایی افزایش وزن می باشد. تخم مرغ که در بین ورزشکاران، به عنوان غذایی محبوب شناخته می شود، حاوی اسید های چرب امگا 3 می باشد. یک عدد تخم مرغ حاوی 70 کالری، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی است.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از غذا های چاق کننده ای است که ترکیب آن با خوراکی های دیگر، بسیار عالی و خوشمزه خواهد شد. 94 کالری و 3 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذا خوری کره بادام زمینی وجود دارد.
مغز ها
مغز ها علاوه بر داشتن اسید های چرب امگا 3، کالری بالایی هم دارند. به عنوان مثال، یک چهارم فنجان بادام، شامل 132 کالری می شود.
نکات مهم در برنامه غذایی افزایش وزن
هر ماده مغذی چه قدر کالری دارد ؟
برای داشتن یک رژیم اصولی برای افزایش وزن و استفاده بهینه از غذا های چاق کننده لازم است که مقدار کالری هر ماده مغذی را بدانید.
- چربی : هر 1 گرم از آن دارای ۹ کالری است.
- پروتئین : هر 1 گرم از آن دارای ۴ کالری است.
- کربوهیدرات : هر 1 گرم از آن دارای ۴ کالری است.
- مواد معدنی : حاوی کالری نمی باشد.
- ویتامین : حاوی کالری نمی باشد.
- آب : حاوی کالری نمی باشد.
رعایت اصول برنامه های غذایی
- ورزش را فراموش نکنید (از یک مربی متخصص در این زمینه کمک بگیرید)
- از اسموتی و نوشیدنی هایی که حاوی چندین نوع آب میوه هستند استفاده کنید. این نوع نوشیدنی ها، معمولاً دارای کالری بالایی هستند
- وعده های غذایی را حذف نکنید
- ادویه های خوش طعم و اشتها آور را به غذا ها بیفزایید
- اغلب غذا های با کالری بالا، اما کم حجم، در ساختار خود ویتامین ندارند. پس لازم است که از مولتی ویتامین ها به صورت روزانه استفاده کنید.
کالری، اصلی ترین عامل در افزایش وزن
هر فرد به صورت روزانه باید 30 کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن خود دریافت کند. حالا برای افزایش وزن و قرار گرفتن در یک رژیم چاقی، باید روزانه حداقل 500 کالری مصرف کنید تا میزان کالری مصرفی شما از حالت عادی بیشتر شود. بدون افزایش کالری، افزایش وزنی هم در کار نخواهد بود.
صحبت پایانی
در این مطلب سعی شد که سالم ترین غذا های چاق کننده و همچنین بهترین راهکار های افزایش وزن اصولی معرفی شود. فراموش نکنید که برای افزایش وزن، پزشک و متخصص تغذیه، بهترین افراد برای گرفتن مشاوره می باشند.