شاید شما هم جز دسته افرادی باشید که دائما در حال جستجو برای پیدا کردن راه حلی برای بزرگ تر کردن و یا فرم دهی باسن هستند. فروشگاه برگ سبز کار ما را راحت کرده است و این مطلب خود را به شرح ترفند های کاربردی برای فرم دهی باسن در منزل اختصاص داده است. ادامه مطلب را از دست ندهید!
بسیاری از افراد از فرم ظاهری باسن خود ناراضی هستند و به دنبال راه های متفاوتی برای اصلاح فرم آن هستند. اکثراً به دنبال عمل های جراحی و یا تزریق ژل، چربی و… می روند.
انجام عمل های جراحی برای بدن مضر هستند و عوارض جانبی زیادی به دنبال دارند. از عوارض جانبی آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- حساسیت به مواد شیمیایی به کار رفته
- خطرات در حین بیهوشی
- تجمع مایع (سروما)
- جداشدن و باز شدن زخم ودر عین حال معلوم شدن پروتز که در صورت پروتز باید برداشته شود
- اختلال در روند ترمیم زخم و ایجاد اسکار در محل برش ها و یا نواحی عفونی شده و ساخت ظاهری زشت و بد شکل
مرتبط بخوانید : مصرف روغن دانه کتان برای بدنسازان: مزایا و معایب
نکته ای که شما باید بدانید این است که برای اصلاح فرم باسن و حجیم تر شدن عضلات نیازی به عمل های پر خطر نیست. شما میتوانید به کمک ورزش، مکمل های ورزشی طبیعی ، مصرف مواد غذایی حاوی مواد مغذی مثل فیبر، پروتئین و… به نتیجه دلخواه خود برسید.
فرم دهی باسن در منزل : ترفند های 100% کاربردی!
1- فرم دهی باسن : حرکت ورزشی لانگز انجام دهید
یکی از تمرین های فوق العاده برای تقویت و افزایش تحجم توده عضلانی انجام حرکت لانگز است. برای انجم حرکت لانگز به ترتیب زیر عمل کنید و حتما توجه داشته باشید که کاملا صحیح حرکت را انجام دهید تا آسیبی به زانو های شما وارد نشود:
- بر روی دو پای خود بایستید. پاهایتان باید در نزدیک هم قرار بگیرند نه با فاصله.
- شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید. مراقب باشید قوز نکنید.
- برای شروع یکی از پاها را بلند کنید و یک گام به جلو بردارید در حدی که تعادلتان بهم نخورد.
- پای پشتی خود را از زانو خم کنید تا حدی که به تشک برسد، چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.
- به پاهای خود فشار بیاورید و سعی کنید به حالت اول برگردید. این کار را باید به آرامی انجام دهید تا به زانو های شما آسیبی نرسد.
- همین کار را دوباره با پای مخالف انجام دهید.
مرتبط بخوانید : وسایل لازم برای بدنسازی در خانه : چه چیزهایی بخرم؟
2- فرم دهی باسن : از پله استفاده کنید
به طور کلی بالا و پایین رفتن از پله ها یک ورزش هوازی محسوب می شود و از طرفی ورزش های هوازی باعث بالا رفتن ضربان قلب و در نتیجه بالا رفتن چربی سوزی می شود.
بالا رفتن از پله ها سبب چربی سوزی بیشتر در ناحیه ران و باسن می شود در طی چربی سوزی روند عضله سازی نیز افزایش میابد در نتیجه توده عضلانی در این نواحی بیشتر و بزرگتر می شود.
برای انجام این کار کافی است که هر روز از تعدادی پله بالا بروید و درصورت توان به صورت روزانه به تعداد این پله ها و نیز سرعت بالا رفتنتان اضافه کنید.
*به این نکته توجه داشته باشید که در صورتی که زانوی شما آسیبب دیده است تنها در صورت تایید پزشک معالج از این حرکت استفاده کنید در غیر این صورت از انجام آن خودداری کنید.
3- فرم دهی باسن : پل بزنید
تمرینات قدرتی در روند اصلاح و فرم دهی ظاهر باسن بسیار موثر هستند. حرکت پل یکی از این حرکات قدرتی است که عضلات ران و باسن را بسیار تقویت می کند.
برای انجام حرکت به روش زیر عمل کنید :
- بر روی تشک یوگا بر روی زمین به پشت دراز بکشید.
- زانویتان را خم کنید به گونه ای که کف هر دو پایتان به طور کامل روی زمین قرار بگیرد.
- هر دو دست را در دو طرف بدنتان قرار دهید.
- حال بدون آنکه تغییر در فرم زانوهایتان بدهید سعی کنید ران و باسنتان را از روی زمین بلند کنید.
- چند ثانیه در آن حالت بمانید و سپس به حالت اول باز گردید.
- این حرک را در 2 الی 3 ست با تعداد مساوی 8 الی 10 تا تکرار کنید و تغییرات چشمگیر ران و باسن خود را مشاهده کنید
مرتبط بخوانید : حرکات ورزشی در خانه : ۶ حرکت که در خانه می توانید انجام دهید!
4- فرم دهی باسن : اسکات بزنید
بی نظیر ترین حرکت ورزشی برای اصلاح فرم ران و باسن حرکت اسکات معروف است. این تمرین یک تمرین کلاسیک است که به خوبی میتواند ران و باسن حجیم کند و موجب استحکام و تقویت عضلات این نواحی شود.
برای انجام حرکت اسکات باید به روش زیر عمل کنید
- بر روی تشک یوگا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید
- دست ها را مانند تصویر نگه دارید یا در جلوی سینه گره بزنید و یا از یک دمبل سبک استفاده کنید
- حال به سمت پایین بروید و در فرم چمپاته زدن قرار گیرید
- توجه داشته باشید که زانوهایتان از پنجه پا جلوتر نیاید در غیر این صورت بدنتان آسیب می بیند
- نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته به فرم اولیه باز گردید
- این حرکت را باید در 2 یا 3 ست 10 تایی انجام دهید تا به نتیجه دلخواه برسید
5- فرم دهی باسن : غذایی پروتئینی مصرف کنید
حتما میدانید که ماده اصی برای عضله سازی پروتئین است پس اگر می خواهید باسن خوش فرم و عضله ای داشته باشید باید از مواد غذایی سرشار از پروتئین استفاده کنید.
در غذاهایی مانند گوشت قرمز، فیله مرغ، تخم مرغ، لبنیات و… مقدار زیادی پروتئین وجود دارد همچنین مکمل های پروتئنی طبیعی زیادی وجود دارد که به راحتی میتواند پروتئین مورد نیاز عضلات ران و باسن را تامین کند.
*فقط توجه داشته باشید در مصرف مکمل های پروتئینی زیاده روی نکنید چرا که پروتئین اضافی باعث آسیب رسیدن به بدن می شود.
محصول پروتئینی پیشنهادی : پودر پروتئین شیر
محصول پروتئینی پیشنهادی : پودر سفیده تخم مرغ
محصول پروتئینی پیشنهادی : پودر جلبک اسپیرولینا
محصول پروتئینی پیشنهادی : پودر سویا ایزوله
6- فرم دهی باسن : غلات کامل (غلات سبوس دار) استفاده کنید
نتیجه تحقیقات گسترده در زمینه تاثیر غلات کامل بر عضله سازی نشان داده است که فیبر موجود در غلات کامل که کربوهیدرات های نشاسته ای هستند بسیار برای سلامت مفید می باشند و روند ترمیم سلول ها و منابع انرژی را سرعت می بخشد.
در یک رژیم غذایی متعادل ، کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند. کربوهیدرات ها سرشار از فیبر و نشاسته هستند و نسبت به غذاها و نوشیدنی های قندی بسیار کندتر قند را وارد جریان خون می کنند.
محصول کربوهیدراتی پیشنهادی : پودر کربوهیدرات شکلاتی
محصول کربوهیدراتی پیشنهادی : بلغور جو دوسر
محصول کربوهیدراتی پیشنهادی : نشاسته ذرت
7- فرم دهی باسن : کالری متراکم مصرف کنید
برای آنکه برای رسیدن به باسن خوش فرم و عضلانی موفق باشید حتما باید به میزان کالری که مصرف می کنید توجه داشته باشید. شما باید از مواد مغذی که دارای کالری مفید بالایی هستند استفاده کنید.
اگر بخواهید کالری دریافتی روزنتان را 250 تا 500 کالری افزایش دهید بای از غذاهایی مصرف کنید که حاوی پروتئین و چربی سالم باشد.
مواد غذای زیر به جهت افزایش کالری دریافتی و همچنین افزایش توده عضلانی بسیار کار آمد هستند:
- کره بادام زمینی
- آجیل
- ماهی های چرب
- آووکادو
- سیب
- تخم مرغ
- ماست یونانی
توجه داشته باشید که برای افزایش کالری دریافتی به هیچ عنوان نباید از غذاهای ناسالم و فراوری شده مانند فست فود ها و شیرینی جات استفاده کنید زیرا آنها نه تنها باعث فرم دهی باسن نمی شوند بلکه موجب چاقی موضعی و بد فرم شدن بدن نیز می شوند.
مرتبط بخوانید : برنامه غذایی بدنسازی : باید ها و نباید ها در تغذیه بدنسازان
8- فرم دهی باسن : تعداد وعده های غذاییتان را تغییر دهید
باید به این نکته توجه داشته باشند که اگر میخواهید فرم باسن خود را تغییر دهید باید تعداد وعده های غذایی خود را بیشتر کنید و نباید مانند افراد عادی غذا بخورید بلکه باید به جای 3 وعده غذایی معمولی، 6 وعده غذایی با حجم کم اما مفید داشته باشند .
نکته جالبی که در این امر وجود دارد این است که مصرف مواد غذایی در فواصل زمانی کم باعث می شود که مقداری کربوهیدرات در عضلات ذخیره شود و از آن رو که کربوهیدرات به عضلات کمک می کند تا سوخت مورد نیاز خود را تامین کنند و عضله سازی به خوبی انجام شود، مصرف وعده های غذایی در تعداد کم با حجم بالا اصلا برای عضله سازی ران و باسن مناسب نیست.
همچنین پروتئین موجود در غذا نیز در طول روز به خوبی پروتئین مورد نیاز عضلات را تامین می کند و عضلات آمینواسید کافی را جهت ترمیم آسیب دیدگی های خود به دست می آورند.
*آمینواسید ها سستم ایمنی بدن را نیز قوی تر می کنند.
نیاز به مشاوره در خصوص محصولات سلامتی و خرید آنها را دارید؟!
این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید.
برای تهیه با ما تماس بگیرید 93 45 91 77 – 02 22 81 46 (021) – ۴۹ ۳۳ ۱۲۳ (۰۹۰۳)یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید!
آرزومند سلامت شما هستیم.