شیر یکی از طبیعی ترین نوشیدنی‌ها در این سیاره است. به همین دلیل است که در مدرسه به عنوان تغذیه استفاده می شود و یک نوشیدنی محبوب برای مردم در تمام سنین است. برای دهه‌ها، دستورالعمل‌های غذایی تنها محصولات لبنی کم‌چرب را برای افراد بالای دو سال توصیه می کردند. با این حال، در سال‌های اخیر دانشمندان این توصیه را زیر سوال برده اند. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که وقتی نوبت به شیر می‌رسد، شیر اسکیم همیشه سالم‌ترین گزینه نیست. در این مطلب به مقایسه شیر کامل و کم چرب و اسکیم خواهیم پرداخت تا متوجه شوید کدام برای سلامتی بدن بهتر است.
انواع مختلف شیر: مقایسه شیر کامل و کم چرب و اسکیم
انواع مختلفی از شیر در بخش لبنیات اغلب فروشگاه‌های مواد غذایی وجود دارد. آن‌ها عمدتا در محتوای چربی خود تفاوت دارند. شیر کامل گاهی به عنوان “شیر معمولی” یاد می‌شود چرا که مقدار چربی موجود در آن تغییر نکرده است. شیر اسکیم و ۱ درصد با حذف چربی از شیر کامل تولید می‌شود.
مقدار چربی به صورت درصدی از کل مایع اندازه‌گیری می‌شود. در اینجا محتوای چربی انواع مختلف شیر وجود دارد:
شیر کامل: ۳.۲۵ % چربی شیر
شیر کم‌چرب: ۱ % چربی شیر
شیر اسکیم: کمتر از ۰.۵ % چربی شیر
این جدول مواد غذایی موجود در یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از چندین نوع شیر نشان می‌دهد:
| شیر اسکیم | شیر کم چرب | شیر کامل | |
| کالری | 83 | 102 | 146 |
| کربوهیدرات | 12.5 g | 12.7 g | 12.8 g |
| پروتئین | 8.3 g | 8.2 g | 7.9 g |
| چربی | 0.2 g | 2.4 g | 7.9 g |
| چربی اشباع شده | 0.1 g | 1.5 g | 4.6 g |
| امگا 3 | 2.5 mg | 9.8 mg | 183 mg |
| کلسیم | 306 mg | 290 mg | 276 mg |
| ویتامین D | 100 IU | 127 IU | 97.6 IU |
از آنجا که چربی نسبت به هر ماده مغذی دیگر کالری بیشتری دارد، شیر با مقدار چربی بالاتر کالری بیشتری نیز دارد. ویتامین D یک ماده غذایی دیگر است که می‌تواند بسته به مقدار چربی متفاوت باشد. این یک ویتامین قابل‌حل در چربی است، بنابراین در شیر به طور طبیعی فقط در چربی وجود دارد. با این حال، اغلب تولیدکنندگان شیر، ویتامین D را به شیر اضافه می‌کنند، بنابراین همه انواع ها دارای محتوای ویتامین D مشابهی هستند.
همانطور که ممکن است متوجه شده‌باشید، یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های غذایی بین انواع شیر، مقدار امگا ۳ آنهاست. اسیدهای چرب امگا ۳ شامل فواید سلامتی بسیاری از جمله بهبود سلامت قلب و مغز و کاهش خطر ابتلا به سرطان هستند. هر چه چربی یک فنجان شیر بیشتر باشد، مقدار امگا ۳ آن بیشتر است. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که شیر کامل ارگانیک شامل مقدار بسیار بالاتر امگا ۳ نسبت به شیر کامل معمولی است.
تفاوت عمده بین انواع شیر موجود محتوای چربی آن‌ها است. شیر کامل حاوی چربی و کالری بیشتر از شیر اسکیم است.
مرتبط بخوایند: شیر خشک اسکیم : افزایش بافت عضلانی با شیر خشک اسکیم
چرا گاهی اوقات شیر کامل ناسالم در نظر گرفته می شود؟
برای سال‌ها، در دستورالعمل‌های تغذیه به مردم دستور داده شده‌است تا از شیر کامل اجتناب کنند، که عمدتا به خاطر محتوای چربی اشباع‌شده آن است. توصیه‌های غذایی اصلی توصیه می‌کنند که چربی اشباع‌شده را به خاطر ارتباط فرضی آن با بیماری‌های قلبی محدود کنند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که چربی اشباع‌شده میزان کلسترول را بالا می‌برد و محققان می‌دانند که سطح کلسترول بالا با خطر افزایش بیماری‌های قلبی همراه است.
براساس این اطلاعات، متخصصان این فرض را مطرح کردند که چربی اشباع‌شده باید خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. با این حال، هیچ مدرک آزمایشی برای اثبات این فرضیات وجود ندارد.
محصول پیشنهادی: پودر پروتئین شیر
محصول پیشنهادی: شیر خشک
در دهه ۱۹۷۰، سیاست عمومی براساس این رابطه فرض شده بین چربی اشباع‌شده و بیماری‌های قلبی اتخاذ شد. در نتیجه، دستورالعمل‌های رسمی به مردم دستور دادند تا مصرف چربی اشباع‌شده را کاهش دهند.
یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از شیر کامل حاوی ۴.۶ گرم چربی اشباع‌شده است که حدود ۲۰ % مقدار روزانه توصیه‌شده توسط خط‌مشی‌های رژیمی سال ۲۰۱۵ برای آمریکایی‌ها است. به همین دلیل، این رهنمودها تنها مصرف شیر کم چرب یا شیر اسکیم را توصیه می‌کنند.
در سال‌های اخیر، این توصیه مورد بحث قرار گرفته‌است. هم اکنون مقدار زیادی از داده‌های تجربی وجود دارد که نشان می‌دهد که خوردن چربی اشباع‌شده باعث بیماری قلبی نمی‌شود.
در گذشته، شیر کامل به دلیل محتوای چربی اشباع‌شده، ناسالم در نظر گرفته می‌شد، اما تحقیقات اخیر از این توصیه حمایت نمی‌کنند.
آیا واقعا لازم است از چربی اشباع‌شده هراس داشته باشید؟
مدرک علمی بسیار کمی وجود دارد که نشان می‌دهد شما باید از چربی اشباع‌شده در رژیم غذایی خود اجتناب کنید. در حقیقت، بررسی ۲۱ مطالعه نشان داده است که هیچ مدرک مهمی وجود ندارد که چربی اشباع‌شده ریسک بیماری قلبی را افزایش دهد. فرضیه قدیمی این است که چربی اشباع‌شده میزان کلسترول را افزایش می‌دهد و سطح کلسترول بالا خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. اما رابطه بین چربی اشباع‌شده و کلسترول بسیار پیچیده‌تر از آن است.
چربی اشباع‌شده میزان خون شما از کلسترول لیپوپروتئین کم چگالی (LDL) را افزایش می‌دهد، که به “کلسترول بد” معروف است. اما آنچه اغلب نادیده گرفته می‌شود این است که چربی اشباع‌شده همچنین سطوح کلسترول لیپوپروتئین چگالی بالا (HDL)که به کلسترول خوب معروف است را بالا می‌برد. HDL اثر حفاظتی در برابر بیماری‌های قلبی دارد.
علاوه بر این، همه LDL خطرناک نیست. انواع مختلفی از LDL وجود دارد و آن ذرات بسیار کوچک و متراکم LDL هستند که بیش‌ترین تاثیر را بر قلب و شریان‌ها دارند.
به طور شگفت‌انگیز، چربی اشباع‌شده واقعا LDL را از ذرات کوچک و متراکم به ذرات بزرگ، کم ضرر تر تغییر می‌دهد.
مرتبط بخوانید: محبوب ترین پنیر ها : معرفی ۲۰ پنیر خوشمزه از سراسر دنیا
هیچ مدرک محکمی وجود ندارد که چربی اشباع‌شده ریسک بیماری قلبی را افزایش دهد. چربی اشباع‌شده LDL را افزایش می‌دهد، اما نوع مضر LDL را افزایش نمی‌دهد. همچنین سطح HDL خوب را افزایش می‌دهد.
نوشیدن شیر کامل ممکن است به شما کمک کند وزن خود را مدیریت کنید.
بسیاری از مردم از نوشیدن شیر کامل پرهیز می‌کنند زیرا تصور می‌کنند که چربی و کالری اضافی باعث می‌شود که وزن آن‌ها افزایش پیدا کنند.
به طور شگفت‌انگیز، نقطه مقابل احتمالا درست است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف محصولات لبنی پرچرب مانند شیر کامل ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
در یک بررسی، ۱۱ مورد از ۱۶ مطالعه ارتباط بین مصرف لبنیات پر چرب و ریسک کمتر چاقی را یافتند. یک مطالعه بسیار بزرگ نشان داد که زنانی که بیش‌ترین مقدار محصولات لبنی پرچرب را مصرف می‌کنند، به احتمال کم در طول زمان دچار اضافه‌وزن می‌شوند.
مطالعه دیگری از ۱،۷۸۲ مرد نشان داد که آن‌هایی که مصرف بالایی از محصولات لبنی دارای چربی بالا دارند، در مقایسه با مردانی که میزان مصرف متوسط دارند، ۴۸ درصد کمتر احتمال ابتلا به چاقی شکمی دارند.
مرتبط بخوانید: پودر جوانه گندم در بدنسازی : نکات مهمی که باید بدانید!
در همان مطالعه، مردانی که میزان مصرف کم محصولات لبنی پرچرب را داشتند، دارای ۵۳ درصد ریسک ابتلا به چاقی شکمی بودند. این موضوع به این دلیل قابل‌توجه است که چاقی شکم، که در آن چربی دور کمر جمع می‌شود، ممکن است بدترین نوع افزایش وزن باشد. مطالعات نشان داده‌اند که داشتن چربی در اطراف میان تنه به طور عمده باعث افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سرطان می‌شود.
رابطه بین شیر و مدیریت وزن یک موضوع تحقیقاتی برای چندین سال بوده و یافته‌های آن‌ها متناقض است. با این حال، اغلب این مطالعات شامل انواع محصولات لبنی یا تمرکز بر روی محصولات لبنی کم‌چرب می‌باشند. در مطالعاتی که تنها به محصولات لبنی پرچرب مانند شیر کامل را بررسی می‌کنند، ارتباط نسبتا ثابت بین محصولات لبنی کم‌چرب و کاهش وزن بدن وجود دارد.
مطالعه نزدیک به ۲۰۰۰۰ زن نشان داد که کسانی که بیش از یک وعده شیر در روز مصرف می‌کنند ۱۵ درصد کمتر احتمال اضافه وزن در یک دوره ی 9 ساله نسبت به زنانی که شیر یا شیر کم‌چربی را مصرف نمی‌کنند دارند.
افرادی که شیر را می‌نوشند باید وزن کمتری داشته باشند. هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف شیر کامل به جای شیر اسکیم، باعث شود که شما دچار اضافه وزن شوید.
شیر کامل ممکن است ریسک بیماری های مزمن را پایین بیاورد.
نه تنها هیچ مدرک علمی وجود ندارد که ثابت کند که چربی اشباع‌شده در شیر کامل باعث بیماری قلبی می‌شود، بلکه چندین مطالعه نشان داده‌اند که نوشیدن شیر کامل با مزایای سلامتی مرتبط است.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که نوشیدن شیر کامل با خطر پایین‌تر سندروم متابولیک در ارتباط است. سندرم متابولیک، نامی است که به گروهی از عوامل خطر، از جمله مقاومت انسولین، چاقی شکمی، سطوح HDL پایین و سطوح بالاتر تری گلیسیرید داده می‌شود. هنگامی که این عوامل خطر در کنار هم قرار دارند، ریسک ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی بالا می رود.
مطالعه‌ای بر روی بیش از ۱۸۰۰ نفر، نشان داد که بزرگسالان با بالاترین میزان مصرف محصولات لبنی دارای چربی بالا دارای ۵۹ درصد کمتر خطر ابتلا به سندروم متابولیک نسبت به بزرگسالان با پایین‌ترین میزان مصرف دارند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ از نزدیک به ۱۰،۰۰۰ بزرگ‌سال نشان داد که محصولات لبنی پرچرب با کاهش علایم سندرم متابولیک در ارتباط هستند. این مطالعه هیچ تاثیر مفیدی در رابطه با لبنی کم‌چرب نشان نداد. اسیدهای چرب در شیر کامل احتمالا مسئول فواید سلامتی آن هستند.
در یک مطالعه بزرگ، افرادی که بیش‌ترین مقدار اسیدهای چرب مشتق‌شده از لبنیات را در جریان خون خود دارند 44 درصد کمتر احتمال ابتلا به دیابت را نسبت به افرادی با کمترین مقدار اسید چرب دارند.
نوشیدن شیر کامل ممکن است مزایای قابل‌توجهی از جمله افزایش باروری و خطر کمتر سرطان روده داشته باشد. با این حال، شواهد قوی نیست.
نوشیدن شیر کامل ممکن است برخی فواید سلامتی برای بدن داشته باشد، از جمله کاهش خطر سندروم متابولیک.
مزیت اصلی شیر اسکیم، میزان پایین کالری است.
موقعیت‌هایی وجود دارند که در آن شیر اسکیم ممکن است بهترین انتخاب برای رژیم غذایی شما باشد. اگر شما یک رژیم غذایی کم‌کالری داشته باشید، به عنوان مثال، ۶۳ کالری اضافی از نوشیدن یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر کامل به جای شیر اسکیم دریافت خواهید کرد.
شیر اسکیم همچنین از این مزیت برخوردار است که منبع کم کالری از پروتئین است. هر دو شیر کامل و شیر اسکیم حاوی ۸ گرم پروتئین در هر فنجان هستند.
با این حال، در شیر کامل، پروتئین تنها ۲۲ درصد از کالری را تشکیل می‌دهد، در حالی که این مقدار ۳۹ درصد از کالری موجود در شیر اسکیم را تولید می‌کند.
شیر اسکیم “مغذی – متراکم” است، به این معنی که مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی با کالری خیلی کمی فراهم می‌کند.
در حقیقت، شیر اسکیم یکی از غنی‌ترین منابع غذایی کلسیم است که حدود ۳۰۰ میلی‌گرم در هر فنجان ایجاد می‌کند. این حتی بیشتر از مقدار کلسیم شیر کامل است که ۲۷۶ میلی‌گرم در هر فنجان است.
اگر نیاز به افزایش مصرف کلسیم خود داشته باشید اما در رژیم غذایی خود به کالری بیشتری نیاز ندارید، مصرف شیر اسکیم بهترین روش است.
شیر اسکیم همه پروتئین و کلسیم شیر کامل را تامین می‌کند، اما کالری کمی کمتری دارد.
نتیجه گیری مقایسه شیر کامل و کم چرب و اسکیم
توصیه برای اجتناب از شیر کامل ممکن است در گذشته محبوب باشد، اما توسط علم پشتیبانی نمی‌شود. ممکن است شرایطی وجود داشته باشد که در آن شیر اسکیم بهترین انتخاب است، اما برای اغلب مردم، شیر کامل مزایای غذایی روشنی نسبت به شیر اسکیم و کم چرب ارائه می‌دهد. نوشیدن شیر کامل به صورت منظم می‌تواند به شما کمک کند وزن خود را در طول زمان کنترل کنید و خطر سندروم متابولیک را کاهش دهید.
منبع: healthline
نیاز به مشاوره در مورد محصولات سلامتی دارید؟!
این محصولات را می توانید با کیفیت اصلی از فروشگاه برگ سبز تهیه کنید.
برای تهیه با ما تماس بگیرید ۹۳ ۴۵ ۹۱ ۷۷ – ۰۲ ۲۲ ۸۱ ۴۶ (۰۲۱) – ۴۹ ۳۳ ۱۲۳ (۰۹۰۳) یا از فروشگاه آنلاین خرید کنید!
آرزومند سلامت شما هستیم.