باور غلطی وجود دارد که خوردن هر نوع چربی را منع می کند. این باور می گوید که مصرف هر گونه چربی باعث بیماری می شود و در کل مضر است. بدنسازان برای عضله سازی و رسیدن به فرم ایده آل بدن خود نیازمند به سه ماده مغذی و اساسی هستند. پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها این مواد مغذی هستند. هر فردی به چربی نیاز دارد. چربی ها انواع گوناگونی دارند. بعضی از آن ها مفید و بعضی دیگر مضر هستند. شما فقط باید منابع چربی مفید را بشناسید و راه درست سلامتی را انتخاب کنید.
چربی های سالم :
- اسید های چرب ضروری : اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 برای سلامتی و تناسب اندام لازم و حیاتی هستند. امگا 3 در چربی ماهی های آب سرد و امگا 6 در غلات وجود دارد.
- چربی های تک غیر اشباع : این نوع چربی ها در دمای اتاق مایع هستند. روغن زیتون و آووکادو حاوی این نوع چربی هستند.
- چربی های چند غیر اشباع : این روغن در ساختار بعضی از آجیل ها، کنجد و سبزیجات پیدا می شود. این چربی ها در هر دمایی، مایع هستند.
چربی های مضر :
- اسید های چرب اشباع شده : در ساختار کره و روغن های پالم، این چربی های مضر، یافت می شوند. این چربی ها در در دمای اتاق جامد می باشند.
- چربی های ترانس : غذا های سرخ کردنی و شیرینی ها مکان مناسبی برای نگهداری از چربی های ترانس می باشند. مصرف چربی های ترانس ریسک حمله قلبی را افزایش می دهد.
منابع چربی فایده بخشی که می توانید به آن ها تکیه کنید
روغن زیتون
یکی از باکیفیت ترین و سالم ترین روغن های موجود می باشد. روغن زیتون شامل چربی های غیر اشباع می باشد. چربی های غیر اشباع روی سلامت قلب تاثیرگذار هستند. ضد سرطان می باشد و سرشار از پلی فنول است. این روغن در تهیه سس ها و سرخ کردن کاربرد دارد.
آووکادو
روغن موجود در آووکادو از نوع چربی های غیراشباع می باشد. در این میوه پروتئین و فیبر یافت می شود. خواص این میوه بسیار زیاد است؛ وجود بعضی از مواد مغذی آووکادو در بدن لازم می باشد. اسید اولئیک موجود در آن برای از بین بردن احساس گرسنگی با موفقیت عمل می کند. بدون شک آووکادو یکی از منابع چربی مفید می باشد.
بادام درختی
بادام، یک نوع آنتی اکسیدان می باشد. بادام باعث کاهش کلسترول بد می شود. میزان چربی موجود در بادام زیاد است، اما این مقدار چربی زیاد، غیر اشباع می باشد. وجود چربی های غیر اشباع، باعث تخفیف (کاهش) ریسک بیماری های قلبی می شود. طبق تحقیقات صورت گرفته افرادی که به صورت هفتگی 5 دفعه بادام می خورند، به میزان 50 درصد از احتمال ابتلا به عارضه های قلبی کم کرده اند.
بادام یک پیشنهاد عالی برای کسانی می باشد که درصدد کم کردن وزن هستند. بادام یک منبع انرژی می باشد که به سوخت و ساز کربوهیدرات ها کمک شایانی می کند.
دانه چیا
در 28 گرم دانه چیا (یک اونس) تقریبا 28 گرم چربی یافت می شود. بیشترین میزان کالری این دانه پر خاصیت، از چربی شکل گرفته است. ALA نام چربی است که در دانه چیا وجود دارد؛ این چربی حاوی اسید چرب امگا 3 می باشد. همچنین دانه چیا باعث تخفیف فشار خون بدن می شود و به عنوان یک مدافع، در برابر اتهاب از بدن محافظت می کند.
ماهی سالمون
این منبع حیوانی یک از سالم ترین غذا های دنیا می باشد. ماهی سالمون غنی از اسید های چرب امگا 3 می باشد. در واقع از مناسب ترین منابع برای دریافت امگا 3 است. چربی های امگا 3، مشابه چربی های مضر نیستند و وجود آن ها برای بدن مهم و حیاتی است.
بدنسازان توجه داشته باشند که این ماهی علاوه بر اینکه از منابع چربی مفید است، بلکه غنی از مطلوب ترین پروتئین ها می باشد. 100 گرم ماهی سالمون دارای 22 تا 25 گرم پروتئین می باشد؛ با توجه به مطالعات انجام شده، هر فرد در هر وعده باید بین 20 تا 30 گرم پروتئین مفید مصرف کند.
این ماهی به سلامت مغز و قلب هم اهمیت می دهد. در واقع ساختار ماهی سالمون به شکلی است که سلامت مغز و قلب را میسر می کند. ماهی سالمون، غذایی خوشمزه و ضد التهاب می باشد. همچنین به شما کمک می کند که وزن خود را کم کنید. همچنین موجب تسریع سوخت و ساز بدن می شود.
روغن کنجد
روغن کنجد از روغن های مفید و سالم می باشد که شایسته تحسین است. حاوی چربی های چند غیر اشباع یا همان PUFAs می باشد که به این نوع از چربی ها، چربی های سالم گفته می شود. این روغن کمک می کند که هضم و دفع راحت تری در سیستم گوارشی خود داشته باشید. بر اساس گفته های یک متخصص تغذیه، اگر در بین صبح تا عصر، به میزان 1 الی 2 قاشق روغن کنجد مصرف کنید، می توانید یبوست را شکست دهید.
مصرف روغن کنجد به شما در مبارزه با بیماری هایی همچون سرطان، آلزایمر و پارکینسون کمک می کند. این روغن حاوی طعم مطلوبی برای سرخ کردن انواع غذا ها می باشد. همچنین می توان از این روغن در تهیه سالاد یا نودل هم استفاده کرد.
بدنسازان و ورزشکاران از این موارد غافل نشوند
پودر آب پنیر
این مکمل ورزشی که کمک زیادی به عضله سازی می کند از بهترین پیشنهاد ها به یک بدنساز یا ورزشکار است. این پودر حاوی مقادیر زیادی از ویتامین ها و کربوهیدرات ها می باشد. برخی از شرکت ها پروتئین وی یا همان پودر آب پنیر را تولید می کنند. پروتئین وی انواع گوناگونی دارد که هر کدام ویژگی های خاصی دارند. به عنوان مثال پروتئین وی کانستریت شامل 80 درصد پروتئین و 20 درصد چربی می باشد.
بهترین زمان برای مصرف پودر آب پنیر 1 ساعت قبل از آغاز تمرینات و 2 ساعت بعد از پایان تمرینات می باشد. با مصرف این محصول پروتئین زیادی به بدن خود هدیه بدهید. این محصول ارزشمند فروشگاه اینترنتی گیاه سبز را از دست ندهید.
شیر خشک
شیر خشک دارای مقدار قابل توجهی پروتئین می باشد. در واقع این محصول شامل 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و حدود 5 درصد چربی می باشد. این موارد دست به دست هم داده اند که عضلات و ماهیچه های شما را تقویت کنند. مصرف شیر خشک تناسب اندام را برای شما به ارمغان می آورد. به طور معمول بدنسازان باید از این محصول قبل یا پس از فعالیت های ورزشی مصرف کنند.
این محصول قیمت کم و مناسبی دارد و در فروشگاه اینترنتی گیاه سبز در بسته بندی های 500 و 1000 گرمی به فروش می رسد.
صحبت پایانی
در این مطلب با انواع چربی های سالم و مضر، منابع چربی مفید و مکمل هایی مخصوص بدنسازان آشنا شدیم. همانگونه که متوجه شده اید، همه چربی ها مضر و ناسالم نیستند؛ حتی چند نوع از آن ها برای سلامتی ما لازم و ضروری هستند. منابع چربی مفید و سالم خواص خیلی زیادی از جمله کمک به سلامت قلب، عضله سازی و کاهش وزن دارند.